Diario de Cam***

cavigu16

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Hola, espero que mis avances y mis errores os sirvan de ayuda, llevo en esto del fisiculturismo hace un tiempo, bueno al principio (hace 1 año) hacia flexiones en casa todos lo días y creía que así era la forma de verme como los de las portadas, nunca vi resultados o si estaban pero ya imaginareis que eran mínimos, mas tarde en un mes cambie mi dieta y mi rutina, metiendo mas repeticiones y mas ejercicios, y vi resultados, de hecho me veía tan fuerte, pero mas tarde me apunte a un gym y allí fue donde de verdad descubrí que para tener el cuerpo que deseamos hace falta leer, leer, leer y leer, pues soy una persona muy autodidacta asi que lei pero dije voy a hacer una rutina yo mismo, y asi aguante 4 meses con las MISMA!!! hasta que no vi nada de resultados solo cansancio.

Pero para diciembre decidi hacer la rutinas que vienen aquí

Edad : 18 (cumplo 19 en 1 semana)
Altura : 179 cm
Peso : Enero 2010 : 59 solo hacia flexiones por hacer
Junio : 62 el mes que cambie mi dieta y rutina
Agosto : 68 Entre al gym
Noviembre : 68 No hay avances!!!!

Objetivo : 80 kg en 1 año ENERO 2012

Rutina para diciembre:
De volumen


Entrenamiento de volumen alemán (adaptado a trabajo en casa, con mancuernas)

10 Series x 10 repeticiones, en cada grupo muscular
90 segundos de recuperación
4 – 0 -2


PECTORALES - 5kg
X4 Flexiones
X3 Flexiones Inclinadas
X2 Flexiones Tríceps
X2 Flexiones doble ancho de hombros
X3 Flexiones declinadas

DORSALES
X3 Dominadas agarre abierto
X2 Dominadas agarre cerrado
X2 Dominadas agarre medio
X3 Remo al cuello

HOMBROS - 10 KG
X3 Laterales
X3 Vuelos del pájaro
X3 Press Arnorld
X1 Frontales


BICEPS
X3 Curl con mancuernas sentado
X3 Curl del martillo
X3 Curl Zottman

TRICEPS
X3 Curl por detrás de la cabeza
X3 Curl acostado
X3 Curl sentado

ANTEBRAZO
X3 Martillo de thorp
X4 Revers wrist curl
X4 Wrist curl






GEMELOS
X3 Abiertos
X3 Medios
X3 Cerrados

FEMORAL
X3 Buenos días*
X3 Peso muerto rumano
X5 Curl femoral

CUADRICEPS
X3 Zancadas (x 6)
X3 Sentadilla hack
X3 Sentadilla 30 – 40 cm
X1 Sentadilla abierta *


ABDOMINALES
Martes, jueves, domingo
Peso Oblicuos 16kg/20/x3 y Cross arm Crunch 2kg/40/x3/

LUMBARES


Lunes: Piernas
Martes: Abd + lumbares
Miércoles: Biceps, triceps, antebrazo
Jueves: Abd+ lumbares
Viernes: descanso
Sábado: Pecho, hombros y espalda
Domingo: Abd + lumbares


Dieta:



1. AYUNAS
2 Vasos de agua, Manzana.

2. DESAYUNO
2 Naranjas, 1 Huevo cocido, 2 Lonchas de pechuga de pavo, Leche con avena.

3. MERIENDA
Sándwich de queso y pechuga, Sándwich con pasta (voy a estudiar y me resulta mas facil comer un sandwich de espaguetis yo se que suena raro pero es lo que hay), Plátano, 2 Mandarinas, Manzana, Agua.

4. COMIDA
Comida sin complementos, Pepino, Zanahoria, Barrita de Hidratos, 1 Magdalena.

5. MERIENDA 1
Sándwich de atún, pasta, Mandarina, 1 litro de agua.

ENTRENO

6. MERIENDA 2
Yogur, Barrita, 2 Huevos cocidos, Plátano.

KARATE MARTES Y JUEVES

7. CENA
Cena sin complementos, Lechuga, Pimiento o tomate, barrita, 1 Magdalena



Hago karate martes y jueves después de la merienda 2


Voy a ir subiendo fotos, aunque no se como subirlas ????
 
Última edición:
Bueno señores mi primera sensación y pregunta

Cuando entrenáis con volumen siempre os salen agujetas?
 
Cero comentarios, bueno pues hoy me salí de la dieta y comí churros con chocolate, tengo unas flatulencias que te cagas porque eso y los huevos cocidos jajaja

creo que vosotros también???
 
tienes que meter muchas mas protes, calcula tus requerimientos caloricos y empezaras a hacer las cosas bien, un saludo!
 
Gracias David, algún consejo en particular? (a que hora o que tipo de carne)

Había pensado en meter pastillas de levadura de cerveza, porque ademas me han salido varios puntos negro en la cara, que opinas?

Un saludo
 
Hoy entrene la segunda semana en volumen alemán y vaya que he ganada fuerza, ahora puedo controlar mejor los ejercicios descendentes, seguro la prox semana meto mas peso
Un saludo a todos
 
Estas en volumen y has ganado fuerza? Quiza se trate de los estabilizadores, que los tenias oxidados... y si pierdes masa es pq no comes suficiente. COME MAS!! No esperes a tener hambre, come antes.. y asegurate de meter muuchas calorias limpias, aparte de las protenas necesarias para tu peso y no te olvides de las grasas.. que no te importe taparte tio!!
 
wake dijo:
Estas en volumen y has ganado fuerza? Quiza se trate de los estabilizadores, que los tenias oxidados... y si pierdes masa es pq no comes suficiente. COME MAS!! No esperes a tener hambre, come antes.. y asegurate de meter muuchas calorias limpias, aparte de las protenas necesarias para tu peso y no te olvides de las grasas.. que no te importe taparte tio!!
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Vale meto otra lata de atun? y mas huevos? Voy a meter mas pavo
 
Protes tienes que calcular que ingieres unos 140-150gr al dia. Lo de las calorias limpias es para que tu cuerpo vaya 'sobrado' de energia, solo entonces fabricara musculo. Limpias es para no taparte, pero si no te importa, pues come lo q sea.. mientras no sean 2kg de tocino todos los dias...
 
Pues llevo 10 días tomando comprimidos de levadura de cerveza

Pregunta: Me tomo 6 al día, cuanto es la cantidad recomendable??, estoy en volumen
 
wake dijo:
Protes tienes que calcular que ingieres unos 140-150gr al dia. Lo de las calorias limpias es para que tu cuerpo vaya 'sobrado' de energia, solo entonces fabricara musculo. Limpias es para no taparte, pero si no te importa, pues come lo q sea.. mientras no sean 2kg de tocino todos los dias...
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Vale, Gracias!!!
 
COMIDA 1 8:00
500 gr. leche de vaca desnatada.
30 gr. pechuga de pavo.
100 gr. clara de huevo.
50 gr. avena.
150 gr. manzana.
200 gr. zumo de naranja.


COMIDA 2 11:30
30 gr. pechuga de pavo.
10 gr. queso cheddar.
10 gr. pan de molde integral.
75 gr. pasta.
100 gr. platano.
100 gr. manzana.


COMIDA 3 14:30
150 gr. pechuga de pollo.
150 gr. zanahoria.
150 gr. pepino.
21 gr. barrita de cereales con frutas rojas.
250 gr. arroz.
250 gr. patata nueva.


COMIDA 4 17:00
200 gr. atun al natural.
125 gr. pasta.
30 gr. pan de molde.
20 gr. lechuga.
100 gr. naranja.


COMIDA 5 19:00
250 gr. clara de huevo.
125 gr. yogur liquido de sabores.
21 gr. barrita de cereales con frutas rojas.
100 gr. platano.


COMIDA 6 21:00
150 gr. ternera magra.
150 gr. arroz.
100 gr. patata nueva.
21 gr. barrita de cereales con frutas rojas.
5000 gr. agua corriente.


COMIDA 7 22:30
30 gr. salchicha fresca.


COMIDA 8 23:30
200 gr. leche de vaca desnatada.
10 gr. pan de molde integral.
5 gr. mermelada de fresa.

kcal prot gras HC
TOTAL 4875 286 53 790
 
Buenas Cavigu!

Me uno a tu diario. Sólo decirte que ya sabes lo que tienes que hacer si quieres los 80 kg... Comer, comer y comer!

Saludos y seguiré tus avances!
 
06marcos06 dijo:
Cavigu.
La primera dieta que pusiste es PESIMA.
Esta ultima ¿es nueva?¿uanto llevas con ella?
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Marcos que tal tío
Pues llevo una semana con esta dieta, y si es nueva, claro al anterior no era muy buena, esta aun no me convence

que opinas
 
8.30
400 ml Leche desnatada
80 gr Avena
200 ml Zumo de naranja
60 gr Pechuga de pavo
200 gr Manzana

12.00
40 gr Pechuga de pavo
20 gr Queso Chedar
25 gr Pan de molde Integral
200 gr Manzana
60 gr Mandarina
21 gr Barrita

15.00
100 gr Lomo de ternera
100 gr Arroz blanco
100 gr Patatas cocidas o en salsa
125 gr Pepino
100 gr Zanahoria
500 ml Agua

18.00
100/50 gr Atún en lata
25 gr Pan de molde Blanco
100 gr Pasta

1 cuchara miel o mermelada de fresa pre entreno

8.30
3 o 40 gr Claras de huevo o de proteína
125 gr Plátano
125 ml Yogur desnatado
21 gr Barrita

9.45
100 gr Pollo a la plancha o en salsa
100 gr Legumbres o patata
100 gr Lechuga
150 gr Tomate
500 ml Agua
20 gr Cacahuetes

23.30
200 ml Leche

KCal 3338
Prot 169
HC 486
GRASAS 80

A que hora es la mejor para meter la cuchara de miel?
Los valores nutricionales tienen un error aproximadamente de 20kcal, 10 prot, 20 HC, 10Grasas

Hora de entrenamiento : 19:00
 
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