Diario de Biljoe

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biljoe

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Hola a todos, aqui empiezo mi diario de entrenamiento, espero queme echeis una mano y me aconsejeis para mejorar mi entrenamiento. Tengo 20 años y peso 76,3kg, mido 1,79. No llevo ninguna dieta concreta, pero intento cuidar lo que como y adecuarlo en cierta manera a lo que quiero conseguir.

He estado un mes haciendo la rutina postnavideña de Sensei

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-volumen-postnavide-27353.html

Me ha ido bastante bien y he aumentado mi peso de 73kg a 76,3kg. Ahora me propongo seguir con mi fase de volumen mediante esta rutina que posteo tmb Sensei (a este paso le voi a tener que llamar maestro jajaj), y lo hare durante otras 6 semanas.Aqui os la dejo,es una rutina para entrenar el musculo 2 veces por semana,yo le he añadido un par de ejercicios, uno en pectoral,otro en hombros y otro para antebrazos, y un plan para los abdominales.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y tríceps.

Pectoral.
Press de banca 4 x 8 a 10 (1’30 a 2’00 min descanso)
Press inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas. (1’30 min descanso)
Pull over 3x8 (1’30 a 2’00 min descanso)

Hombros.
Press tras nuca 4x 10 a 6 (1’30 a 2’00 min descanso)
Elevaciones laterales 3x 8 a 12 (1’30 a 2’00 min descanso)
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3x8 (1’30 a 2’00 min descanso)

Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12 (1’30 a 2’00 min descanso)
Fondos en paralelas 4 al fallo (1’30 a 2’00 min descanso)

Abdominales (Lunes) (30 a 45 seg descanso)
5min en bicicleta estática y 5min máquina de escaleras.
Elevación de piernas en tabla inclinada 3x15-20 Inclinación lateral con mancuerna en una mano 3x15-20
Abdominales inclinados 3x15-20

Lumbares (Jueves) (30 a 45 seg descanso)
Elevaciones en el banco 3x20
Maquina para lumbar 2x15

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda
Dominadas 4 de 8 (1’30 a 2’00 min descanso)
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 (1’30 a 2’00 min descanso)
Remo sentado en polea 3 de 10 (1’30 a 2’00 min descanso)
Peso muerto 2 de 10 a 12. (1’30 a 2’00 min descanso)

Piernas
Sentadilla 4 de 8 a 15 (1’30 a 2’00 min descanso)
Prensa atlética 3 de 10 a 15 (1’30 a 2’00 min descanso)
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20 (1’30 a 2’00 min descanso)

Bíceps
Curl con barra de pie 4 de 8 (1’30 a 2’00 min descanso)
Curl alterno con mancuerna sentado 4 de 8 (1’30 a 2’00 min descanso)

Antebrazo
Curl de muñeca en pronación(martes) en supinación(viernes) 3 de 10

Abdominales (20 a 30 seg descanso)
Elevación de rodillas con brazos colgantes. 3 de 20
Elevaciones de piernas 3 de 20
Elevaciones laterales 3 de 15
Encogimientos superiores 3 de 20

Mi objetivo es conseguir un buen volumen,acercandome a los 78 o 80 kilos, para el mes de mayo, donde empezare mi fase de definicion. Despues de esta rutina tengo planeado hacer 4 semanas de Entrenamiento Aleman de Volumen,aunque nose si tendre wbos jeje.
Eso es todo, espero vuestros comentarios e ire posteando mis progresos. Gracias un saludo
 
Saludos! Bueno estamos parecidos, misma edad, yo peso unos 75 kg, mido 1.75 por ahi. Ahora tambien estoy en volumen, estoy con la rutina de Entrenamiento Aleman, vamos a ver como nos va! Espero tengas buenos resultados! _cintura_
 
El EAV? (Entrenamiento Alemán para Volumen) de 10x10?? Yo la veo muy buena para definir, tal y como dices, cuando termines todo esto y quieras definir en mayo, pero entonces sólo haría básicos, porque 10 series en ejercicios accesorios me parece excesivo.

Saludos y adelante!
Ah, y bienvenido en Diarios! :D
 
Hola a todos y gracias por postear.Hoy he hecho el primer dia y aunque la rutina es dura como dice Bardok, creo que podre soportarla durante 6 semanas.

Jax si estas haciendo la rutina de EAV me gustaria charlar contigo cuando la hayas terminado y que me comentes como ha sido la experiencia, porque es verdaderamente dura y me gustaria hacerla perfecta.

Sport-Soldier que dices que el EAV es bueno para definir??? Mi idea es usarlo para terminar la fase de volumen...tengo entendido que se gana bastante volumen vaya. Por supuesto lo hare con ejercicios básicos como press banca,dominadas,sentadillas...etc. Cuando llegue el momento posteare aqui la rutina de EAV que he encontrado.

Tambien conozco el EAV optimizado Iverson, pero pienso que es mejor hacer el basico de primeras,y quizas en mi proxima fase de volumen utilice el EAV new generation. De hecho nose donde he leido que es aconsejable realizar primero el basico antes de hacer el new generation.

Os voi a comentar una duda que me ha surgido hoy en el gimnasio, y esuqe si os fijais en la rutina se hacen fondos en paralelas en triceps, ejercicio que tira bastante de pectoral, y que he notado que estaba demasiado fatigado debido a que en el mismo dia haces pecho. ¿Crees que debo cambiar los fondos en paralelas por otro ejercicio?? Si es asi podrias aconsejarme alguno que venga bien para volumen porfavor.

Un saludo y ya ire posteando mi experiencia de esta primera semana.bye_coti_
 
sPoRT-SoLDieR dijo:
El EAV? (Entrenamiento Alemán para Volumen) de 10x10?? Yo la veo muy buena para definir, tal y como dices, cuando termines todo esto y quieras definir en mayo, pero entonces sólo haría básicos, porque 10 series en ejercicios accesorios me parece excesivo.

Saludos y adelante!
Ah, y bienvenido en Diarios! :D
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En el Entrenamiento Aleman se hace 10x10 de dos ejercicios, los accesorios son 3x10. Asi lo tengo entendido yo o al menos asi es en la rutina que hago. Saludos!

biljoe a lo mejor puedes hacer Press frances y luego los jalones en polea. Suerte!
 
Yo probaría con el press francés también. O un press de banca estrecho. En mi opinión los mejores para triceps.
 
Pues aqui os dejo mi primer dia de entreno con sus pesos correspondientes. Seguramente cambie los fondos por en prees frances con barra, os voi a hacer caso. Ire posteando los dos tipos de dias de mi rutina semanalmente,aver como progreso.

Pectoral.
Press de banca 4 x 8 a 10 ,15,17'5,20,22'5kg por cada lado de la barra
Press inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas. 12'5,15,17'5,20kg por cada lado de la barra y 7'5,10,10 y 12'5kg en cada mano
Pull over 3x8 17'5,20,y 22kg

Hombros.
Press tras nuca 4x 10 a 6 50,60,60,70kg
Elevaciones laterales 3x 8 a 12 7,5kg
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3x8 7,5kg

Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12 (1’30 a 2’00 min descanso) 20,20,25,25 kg
Fondos en paralelas 4 al fallo (1’30 a 2’00 min descanso)
 
Sigo con el entrenamiento de la 2º semana, aki os dejo los pesos del dia A, luego os pongo el B.He cambiado los fondos en paralelas por el press frances tumbado para no forzar el pecho. Sigo en 76kg, aver si en un par d semanas estoi en 77i algo.

Pectoral.
Press de banca 4 x 8 a 10 ,15,,20,22'5,25kg por cada lado de la barra
Press inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas. 15,20,20,22,5kg por cada lado de la barra y 7'5,10,10 y 12'5kg en cada mano
Pull over 3x8 17'5,20,y 25kg

Hombros.
Press tras nuca 4x 10 a 6 50,60,60,70kg
Elevaciones laterales 3x 8 a 12 7,5kg en cada mano
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3x8 7,5kg en cada mano

Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12 (1’30 a 2’00 min descanso) 20,20,25,25 kg
Press francés tumbado 3x10(1’30 a 2’00 min descanso) 5,7'5,7'5,10kg por cada lado de la barra
 
Aqui os dejo el dia B de la 2º semana

Espalda
Dominadas 4 de 8 asistidas con 30,25,20,15kg
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 35,40,40,45kg
Remo sentado en polea 3 de 10 30,35,40kg
Peso muerto 2 de 10 a 12. 15kg,20kg

Piernas
Sentadilla 4 de 8 a 15 20,30,30,40kg
Prensa atlética 3 de 10 a 15 (50,70,90kg
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
25,30,35kg y 30,35,35kg
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20 se me ha olvidao jeje

Bíceps
Curl con barra de pie 4 de 8 10,15,17'5 y 20kg
Curl alterno con mancuerna sentado 4 de 8 7'5,7'5,10 y 10kg
y 3 series de curl martillo marcuerna con 7,5kg
 
Me gustaria que me dieseis algun consejo para desarrollar mas los brazos, porque se me estan quedadndo un poco delgados en comparacion con el tronco,gracias un saludo,seguire dandole duro
 
Aqui os dejo mi plan de dieta que he pensado:
8,30-300ml de leche con 50g de avena y una tostada.
12,00-300ml de leche y 50g de galletas(por motivos laborales no puedo comer otra cosa)
15,00-unos 150 o 200g de carne(cada dia un tipo,ternera,polo,lomo..un par de dias pescado), con una buena guarnicion de patatas,unos 30g de queso, y 2 yogures naturales.
17,00-entreno
19,00-batido de frutas y leche cuyo valorres son 38g de hc y 2g d prot, con otros 50g de avena,y un bocadillo con 100g de pavo.
22,00-bocata de una lata de atun,un centro de pavo con pan,2 yogures y un zumo de naranja.

Opiniones por favor, se que no es gran cosa, pero tampoco busco llevar una dieta estricta, me conformo con llevar una buena alimentacion y propicia para la fase de volumen.
 
Aqui os dejo el entreno A de la 3º semana:

Pectoral.
Press de banca 4 x 8 a 10 ,15,,20,25,27'5kg por cada lado de la barra
Press inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas. 15,20,20,22,5kg por cada lado de la barra y 10,12'5,12'5 y 12'5kg en cada mano
Pull over 3x8 20,22'5 y 25kg

Hombros.
Press tras nuca 4x 10 a 6 60,65,65,70kg
Elevaciones laterales 3x 8 a 12 7,5kg en cada mano
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3x8 7,5kg en cada mano

Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12 (1’30 a 2’00 min descanso) 20,20,25,25 kg
Press francés tumbado 3x10(1’30 a 2’00 min descanso) 5,7'5,7'5,10kg por cada lado de la barra

Por aora todo va bien, he notado que estaba mui bien descansado del findesemana,asi que no creo que corra el riesgo de sobrentrenarme a pesar de entrnar los musculos 2 veces por semana
 
Aqui os dejo el dia B de la 3º semana

Espalda
Dominadas 4 de 8 asistidas con 20,15,15 y 10kg de asistncia
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 35,40,45 y 50kg
Remo sentado en polea 3 de 10 35,40 y 45kg
Remo mancuerna a una mano 2x10 12,5 y 15kg

Piernas
Sentadilla 4 de 8 a 15 25,35,35,45kg
Prensa atlética 3 de 10 a 15 80,90 y 100kg
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
30,30,35kg y 35,40,40kg
Elevaciones de talones sentado 3 de 10 a 20 las 3 con 40kg

Bíceps
Curl con barra de pie 4 de 8 10,15,17'5 y 20kg
Curl alterno con mancuerna sentado 4 de 8 7'5,7'5,10 y 10kg
y 3 series de curl martillo marcuerna con 7,5kg

Curl antebrazo con las palmas hacia ariba 4x15 5,5,7'5 y 7'5 kg
 
Como veis el plan por ahora? si respondeis a las dudas que comentado os lo agredeceria mucho.
Esta semana solo voy a poder realizar 2 de los 4 entreno que normalmente hago ala semana,debido al puente del dia de Andalucia, asi que aprovechare para relajarme jeje. Un saludo
 
4 de marzo

Vuelta al trabajo despues del pequeño descanso del puente, la verdad que hoy me ha costado bastante realizar el entrenamiento,tenia molestias con la digestion nose porque,me daban ganas de vomitar mientras estaba en el gym.A qui os dejo el dia:

Pectoral.
Press de banca 4 x 8 a 10 ,20,25,27'5 y 30kg por cada lado de la barra
Press inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas. 15,20,20,22,5kg por cada lado de la barra y 10,12'5,12'5 y 12'5kg en cada mano

Hombros.
Press tras nuca 4x 10 a 6 60,65,65,70kg
Elevaciones laterales 3x 8 a 12 7,5kg en cada mano

Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12 (1’30 a 2’00 min descanso) 20,20,25,25 kg
Press francés tumbado 3x10(1’30 a 2’00 min descanso) 5,7'5,7'5,10kg por cada lado de la barra
 
6 de marzo

Aqui va el entreno del dia B de la cuarta semana

Espalda
Dominadas 4 de 8 asistidas con 20,15,15 y 10kg de asistncia
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 35,40,45 y 50kg
Remo sentado en polea 3 de 10 40,45 y 50kg
Remo mancuerna a una mano 2x10 12,5 y 15kg

Piernas
Sentadilla 4 de 8 a 15 25,35,35,45kg
Prensa atlética 3 de 10 a 15 80,100 y 110kg
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
35,35,40kg y 40,40,40kg
Elevaciones de talones sentado 3 de 10 a 20 las 3 con 40kg

Bíceps
Curl con barra de pie 4 de 8 10,15,17'5 y 20kg
Curl alterno con mancuerna sentado 4 de 8 7'5,10,10 y 10kg
y 3 series de curl martillo marcuerna con 7,5kg

Curl antebrazo con las palmas hacia ariba 4x15 7'5.7'5,7'5 y 7'5 kg
 
Tras la 4º semana de esta rutina apenas he conseguido aumentar de peso, empece con 76 i un poco,quizas 76,2 o ,3 y aora estoi en 76,6. Espero conseguir los 77kg para la ultima semana d la rutina y poder empezar el EAV,con objetivo de plantarme en 79 o 80.
 
11 de marzo

Aqui va el entreno del dia B de la quinta semana

Espalda
Dominadas 4 de 8 asistidas con 20,15,10 y 5kg de asistncia
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 40,45,50 y 50kg
Remo sentado en polea 3 de 10 40,45 y 50kg
Remo mancuerna a una mano 2x10 15 y 15kg

Piernas
Sentadilla 4 de 8 a 15 25,35,35,45kg
Prensa atlética 3 de 10 a 15 80,100 y 110kg
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
40,40,40kg y 40,40,40kg
Elevaciones de talones sentado 3 de 10 a 20 las 3 con 40kg

Bíceps
Curl con barra de pie 4 de 8 15,15,20 y 20kg
Curl alterno con mancuerna sentado 4 de 8 7'5,10,10 y 10kg
y 3 series de curl martillo marcuerna con 7,5kg

Curl antebrazo con las palmas hacia ariba 4x15 7'5.7'5,7'5 y 7'5 kg
 
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