Diario de Bayke.

Ayer

Pecho

Press de banca plano con mancuernas - 4x6-6-5-5 - 27 kg c/m
Press inclinado con mancuernas - 4x6-6-5-5 - 25 kg c/m
Cruces de poleas - 4 x 6 - 40 lbs c/l
Curl de antebrazo supino - 2 x 6 - 40 lbs mancuerna
Fondos en paralelas 4 x 5-5-4-4 - 15 kg lastre
Triceps en polea 2 x 6 - 120 lbs

Hoy

Hombros

Press militar 2 x 5 - 42 kg
Press militar en maquina hammer 3 x 6-6-5 - 76 kg
Press con mancuernas 3 x 6 - 40 lbs c/m
Polea al menton 4 x 6 - serie ascendente - 130-140-150 lbs
Encogimiento de hombros 4 x 6 - 190 lbs

Notas

[ Usare el rack de sentadillas para hacer press militar, ya no puedo subir mas la barra por mi mismo ]
 
Gracias, actualmente me encuentro en definicion.

Mi peso actualmente es entre 76-78 kg

Espero bajar hasta llegar a 65-70 kg.

Gracias por la visita y cualquier consejo es bienvenido.
 
Bayke dijo:
Gracias, actualmente me encuentro en definicion.

Mi peso actualmente es entre 76-78 kg

Espero bajar hasta llegar a 65-70 kg.

Gracias por la visita y cualquier consejo es bienvenido.
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mides 1,73 y pesas 77*, yo creo que quedándote en 73 bien definidos estarás de PM.
Que % de grasa tienes?
 
A decir verdad no se, pero es bastante elevado, debe estar entre 18-21%

Pero suponiendo que lo tenga en 20%, con quedarme en 70 ya estaria bien seco.
 
Ayer

Piernas

Sentadillas profundas - 5 x 6 - 60 kg - 45"
Prensa - 4 x 10-12 - 326 kg
Extensión de cuadriceps - 2 x 6 - 145 lbs
Curl femoral de pie - 4 x 6 - 40 lbs
Curl femoral acostado - 4 x 6 - 60 lbs

Superserie :

Gemelos de pie - 3 x 10 - 150 lbs
Gemelos en burro - 3 x 10 - 120 lbs

[ La superserie fue sin descanso, apenas terminando en uno pasando al otro, hasta completas 3 en cada ejercicio ]

[ La sentadilla esta mas o menos facil, tengo que mejorar mi resistencia para poder levantar mas peso, subire el peso a 70 kg pero descansando mas tiempo ]
 
Hola Bayke, en primer lugar felicitarte por la rutina y por la mentalidad que tienes para lograr tu objetivo.

En segundo lugar, además de esta rutina que tipo de dieta llevas??

Yo quiero bajar también de peso y de % de grasa corporal sin perder músculo, aunque peso más que tú y tengo un % de grasa superior al tuyo. ¿Crees que haciendo tu rutina conseguira bajar?

Un saludo!!
 
Bueno rober84, mi rutina debo decirte que en mi opinión es excelente , ya que usa los 3 ejercicios basicos, además de tratar de hacer los ejercicios los mas básicos posibles para levantar mas peso y así mantener la mayor fuerza/musculatura posible.

Mi alimentación es una dieta normal, con un total de 2500-2000 calorias diarias, necesito 3000 para mantener.

Por ejemplo :

Desayuno :

2 huevos con un poco de aceite [ 400 calorías ] - Fuente de grasas y proteína

12 AM :

Almuerzo

Pasta / Arroz / Carnes / Pollos / Ensalada - [ En el almuerzo trato de balancear las comidas, con carbohidratos, proteínas ] - 1500 calorías más o menos.

Pre-entreno :

250 o 500 ml de leche - 200

Post-entreno :

2 huevos mezclados con atún - 400 calorías.

Y cardio de 45 minutos, quemando alrededor de 400-600 calorías, tal vez 200 extra ya que me vengo del gym a mi casa y viceversa caminando.

A decir verdad mi dieta no es estricta, solo se trata de balancear los 3 macro nutrientes, grasas, proteínas y carbohidratos sin pasar de las 2500 calorías, para mantener el déficit calorico y así bajar de peso, aunque los fines de semana no hago cardio y como libremente.

Con las comidas que hago sin darme de cuenta los 3 macro nutrientes se balancean de manera correcta, evitando así usar uno de estos demasiado y que el cuerpo lo use como combustible , y así bajar de peso correctamente.

Para ver si he bajado no uso bascula, si no medidas, he bajado 5 cm de barriga, se mide desde los lumbares hasta la parte baja de la barriga, donde se acumula la mayoría de la grasa.

Con esta dieta balanceada, la rutina con ejercicios los más básicos posibles, y descanso, me ha ido bien y por el momento no he perdido músculo.

Hoy - Espalda

Peso muerto convencional 4 x 4-4-3-2 - 101 kg
Remo en polea baja 4 x 6 - 120 lbs
Dominadas asistidas - 3 x 5 - 40 lbs
Hiperextensiones - 3 x 12-12-10 - 15 kg lastre

[ El peso muerto estuvo mal, hoy no fui con mucha motivación y hice menos repeticiones de las que pude ]

Sobre mi entrenamiento, se trata de hacer ejercicios básicos en cortos periodos de tiempo, ya que al tener una restricción calorica, el rendimiento iría bajando considerablemente en entrenamientos largos, y al ser estos tan cortos, se pueden usar un buen peso e incluso aumentar la fuerza sin verse afectado por la poca cantidad de calorías.
 
Muchisimas Gracias Bayke. Yo estoy haciendo una baja en hidratos de carbono, una rutina fullbody y 40 minutos de cardio (Lunes-Martes-Miercoles-Jueves y Viernes). Ayer empezó mi tercera semana tanto de gimnasio como de dieta asi que espero ir viendo resultados. Creo que es bastante similar a la tuya ya que lo que intento es tener un déficit calórico para ir perdiendo grasa, aunque claro, mi objetivo es mayor que el tuyo ya que mi porcentaje de grasa corporal es del 28% y quiero bajar unos 18-20 kg.

En fin, seguire tus consejos asi como tu rutina y alimentación, ya que veo que te va muy bien.

Un saludo, a seguir así, y sobre todo, un millón de gracias por tu ayuda. De verdad que da gusto con gente así!!
 
Buena suerte, rober84.

Hoy entrenare pecho, posteare la rutina luego de venir del gym, intentare con las mancuernas de 29 kg.
 
Hoy

Pecho - Triceps

Press plano con mancuernas 4 x 4 - 29,4 kg c/m
Press inclinado con mancuernas 4 x 5 - 25 kg c/m
Cruces de poleas 4 x 5 - 50 lbs c/l
Fondos en paralelas 4 x 5 - 15,88 kg lastre
Triceps en polea alta - 4 x 6 - 100 lbs

Notas

[ Cambiare la mancuerna de 35 lbs a la de 40 libras, no tengo la resistencia muscular pero si tengo la fuerza ]

[ En el press plano pude con las mancuernas de 29 kg, excelente ]

[ Hice una prueba solo para saber si podía con el remo con una mancuerna de 36 kg , e hice 6 repeticiones ]

Comida post-entreno

500 ml de leche entera [ 190 calorías ]
1 pan [ 70 calorías ]

Comida post entreno = 260 calorías.

Total caloría del día = Desayuno >> 450 calorías - Almuerzo - 1200 calorías - Cena - 260 calorías
[ 1910 calorías ]

Hoy he comido muy pocas calorías, no haré cardio el día de hoy debido a este hecho.
 
Hoy

Hombros - Trapecio

Press militar - 4 x 5 - 42 kg
Press militar en hammer - 4 x 4-4-5-6 - 81 kg
Press con mancuernas - 4 x 5 - 40 lbs c/m
Barra al mentón - 4 x 5 - 46 kg
Encogimientos de hombros en polea - 4 x 8 - 190 lbs

[ Notas : El remo al mentón excelente ]

[ Los encogimientos de hombros voy a tener que hacerlos con mancuerna o barra, la polea ya estoy usando el máximo peso ]

Cardio 45 min - 600 calorías menos.

Total calórico, Desayuno > 500 calorías - Almuerzo > 2000 calorías - 600 calorías cardio = 1900 calorías.
 
Piernas

Sentadillas - 5 x 5-5-5-4-4 - 70 kg "60
Prensa - 4 x 12-12-12-10 - 326 kg - 366 kg
Extensión de cuadriceps - 3 x 6-6-8 - 145 lbs
Curl femoral de pie alternado - 4 x 6 - 40 lbs
Curl femoral acostado - 4 x 6 - 60 lbs
Gemelos de pie - 2 x 8 - 130 lbs
Gemelos en burro - 2 x 8 - 110 lbs
Gemelos en maquina [ No se como se llama pero la posición es similar a la de la sentadilla pero inclinada ] - 3 x 8 - 80 kg - 60 kg - 40 kg

Notas :

[ No me voy a esforzar demasiado en las sentadillas, luego me dan ganar de vomitar, voy a subir 20 libras mensuales, hasta llegar a los 100 kg y luego progresar mas lento y con descansos mas cortos ]

[ El plan es así, hacer 5 x 5, un mínimo de 3 repeticiones y un máximo de 6 , con descansos de 90 segundos, y cuando pueda hacer 6 x 6 con 60 segundos de descanso, subo el peso un total de 20 libras adicionales ]
 
Llevo mucho tiempo sin pasar por aqui

El gimnasio estaba cerrado desde el 18 de diciembre hasta el 09 de enero

Perdi algo de fuerza, pero bueno, no tanto.

Hoy

Triceps - Pecho

Press con mancuernas plano - 4 x 5 - 27 kg c/m
Press inclinado con mancuernas - 4 x 5 - 22 kg c/m
Fondos en paralelas - 3 x 4 - 15 kg lastre
Press cerrado - 1 x 5 - 50 kg

Me jode la barra, se que con mancuernas no es la mejor manera de aumentar la fuerza en el press de banca, pero la barra me caga.
 
Ha pasado mucho tiempo desde que no he estado aqui

Todavia entreno , tal vez empiece a escribir los entrenamientos de nuevo.

Espalda - Biceps

Peso muerto

Calentamiento : 60 kg x 5 | 70 kg x 5 | 80 kg x 3 | 90 kg x 3 |

100 KG X 1 | 110 kg X 2 | 120 kg x 1 | 133 kg x 1

Remo en polea 3 x 6 | (( Suponiendo que casa bloque pese 10 libras )) | 100 lbs | 140 lbs | 170 lbs

Jalón al pecho | 3 x 8-6-6 | 40 lbs | 80 lbs | 100 lbs

Curl de bíceps con mancuernas alternado | 4 x 10-6-6-6 | 15 lbs | 30 lbs

Tengo un 16% de grasa corporal, no se mi peso, pero actualmente estoy en definición, comiendo 1300 calorías diarias y buscando llegar al 10% de grasa corporal en 2 meses.
 
Hombros

Press con mancuernas 2 x 9 | 20 kg
Press con mancuernas 1 x 7 | 22 kg
Remo al menton agarre ancho 4 x 5 | 42 kg
Elevaciones frontales 2 x 6 | 10 kg c/m
Elevaciones laterales 2 x 8-7 | 10 lbs

Estoy haciendo una dieta IF.

Son las 4 de la tarde, la comida es de las 12 a la 8.

Pre-entreno : 80 gramos de pasta con carne molida.
1 sandwich de atun.

Post-entreno : 3 huevos hervidos, 2 salchichas hervidas, 2 rebanadas de pan.

Antes de dormir : 1 vaso de leche.

50% de las calorías vienen de la proteina, 25% carbohidratos, 25% grasas.
 
Última edición:
Piernas

Sentadillas 4 x 15-16-15-12 - 60 kg
Curl femoral sentado 3 x 8-8-6 - 20 kg - 35 kg
Prensa 4 x 20 - 240 kg
Curl femoral acostado 3 x 6-5 - 60 lbs | 70 lbs

Post entreno : 1 vaso de leche
2 huevos hervidos

Al parecer soy endoformo, he bajado los carbohidratos al minimo y he subido un poco las grasas.

Es normal tener una gran congestión en los lumbares al hacer sentadillas a altas repeticiones ?
 
Press de banca | 3 x 4 | 70 kg | 1 x 6 | 60 kg
Press inclinado con mancuernas | 2 x 6 | 27 kg
Press inclinado en maquina | 80 kg | 3 x 6
Fondos en paralelas | 4 x 8-7-7-5
Press cerrado | 3 x 7 | 40 kg

No fue un buen entreno, no me sentia muy bien y baje bastante los pesos, probablemente sea la baja cantidad de calorías.
 
Press militar | 3 x 4-4-3 | 52 kg
Remo al menton agarre ancho | 5 x 12-10-8-6-6 | 43 kg
Press militar agarre ancho en maquina | 80 kg | 3 x 5

Entrenamientos bastante cortos debido a la baja cantidad de calorías.

Post entreno

4 huevos hervidos

Carbohidratos al mínimo, subiendo un mínimo las grasas y aumentando bastante las proteínas.
 
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