Diario de Bayke.

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Bayke

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Bueno, no soy muy famoso aqui, pero me presento de todas maneras, para anotar aqui mis progresos y entrenamientos.

Vivo en Venezuela, Puerto Ordaz, Estado Bolivar, tengo 15 años, mido 1,73 y actualmente estoy pesando 78,4 kilos con un porcentaje de grasa entre 15-19%

Hago musculacion y powerlifting, aunque la mayoria del tiempo powerlifting.

Entrenamiento Sabado :

Triceps - Pecho - Espalda Baja

Press inclinado con mancuernas 3 x 8 - 40/45 libras c/m
Aperturas inclinado 3 x 9 - 35 libras c/m
Press Declinado - 3 x 8 - 60 kilos

Fondos En Paralelas - 3 x 10
Press Frances 3 x 8 - 40 libras mas la barra Z.

Peso Muerto Convencional - 3 x 16 - 60 kilos - 2 x 8 - 80 kilos

Notas;

Grave error el hacer peso muerto con altas repeticiones, me canse demasiado y afecto todo mi entrenamiento, cuando normalmente uso 10 KG de lastre en los fondos en paralelas y no pude hacer el press plano con mancuernas.
 
Hoy

Hombros - Piernas

Press Militar De Pie 5 x 8-10
Elevaciones frontales 3 x 10 20 libras c/m
Elevaciones laterales 3 x 8-10 20 libras c/m

Sentadillas Profundas 3 x 5 - 65 kilos
Extensiones de cuadriceps 3 x 8 - 12 bloques
Curl femoral acostado 3 x 12
Curl femoral de pie 3 x 15
Elevaciones de talon de pie 3 x 15
Elevaciones de talon sentado 3 x 12

Notas :

Empeze a hacer sentadilla libre como me recomendaron en el foro, profunda, no es mucho peso, pero voy poco a poco, espero algun dia levantar 140 kilos al menos en la paralela.

Cuando me siento cansado, aguanto la respiracion y subo, progresando poco a poco, si es necesario hare una descarga y otra rutina de fuerza enfocandome en la mejora de la sentadilla.
 
Ayer

Espalda - Biceps

Curl de biceps con barra z 26 kg 3 x 8
Curl Concentrado 25 lbs mancuerna 3 x 12-10-8

Remo con barra - 60 kg 3 x 8
Jalon al pecho - 3 x 8
Remo al menton - 3 x 8 - 100 libras
Encogimientos de hombros - 3 x 8 - 145 libras

Hoy

Triceps - Pecho

Press de banca declinado - 3 x 8 - 60 kilos
Press inclinado con mancuernas - 3 x 8 - 45 libras c/m
Aperturas Inclinado 3 x 8 - 35 libras c/m
Aperturas Declinado 2 x 8-6 - 35 libras c/m

Triceps en polea alta 3 x 8
Triceps con extensor 3 x 8

Notas :

No pude hacer fondos en paralelas debido al cansancio de los triceps

El press de banca declinado me afecto el rendimiento de los triceps de una manera considerable

Tampoco pude hacer press frances debido al cansancio de los triceps

En conclusion, tuve que cambiar los basicos de triceps por complementarios debido al cansancio de estos.

El gimnasio estara cerrado mañana, debido a ser 12 de Octubre

El Jueves entrenare Hombros y Piernas.
 
Hoy Jueves, no me siento muy bien

Hoy descansare y mañana entrenare las piernas y hombros

La rutina sera la siguiente

Sentadilla ATG 5 x 60 kg
Prensa profunda 3 x 8 200 kg
Extension de cuadriceps 3 x 10
Curl femoral tumbado 3 x 8 50 lbs
Curl femoral de pie 3 x 8 30-40 lbs
Gemelos parado 3 x 15
Gemelos sentado 3 x 8
 
Empezare la definicion

Dejare de entrenar los gemelos, no valen la pena.

Es tiempo de ir buscando una dieta de 2700 calorias y una buena rutina de fuerza.

El objetivo es perder 8 kg en 4 meses.

El porcentaje de grasa objetivo es 10%

Bajar de 78 kg a 70 kg.
 
Que piensan de esta rutina de fuerza para mantener la masa con dieta de definicion ?

Lunes

Biceps - Espalda

Dominadas supinas 4 x 6
Remo con mancuerna 4 x 6
Peso Muerto 4 x 6

Martes

Triceps - Pecho

Press Inclinado 4 x 5-6
Press Plano 4 x 5-6
Press Declinado con mancuernas 4 x 5-6

Fondos 4 x 6
Press Cerrado 3 x 5

Jueves :

Piernas

Sentadillas 5 x 5
Prensa 5 x 5
Curl femoral acostado 4 x 6
Curl femoral de pie 4 x 6

Viernes :

Hombros - Trapecios

Press militar 3 x 5-6
Press con mancuernas 3 x 5
Remo al menton agarre ancho 3 x 5
Encogimientos de hombros con barra 3 x 5
Remo al menton con polea agarre cerrado 3 x 5

Que les parece ?

Y si no es buena, cual me recomendarian ?

Trato de que el entrenamiento sea lo mas corto posible, ya que el deficit calorico se que me afectara en el rendimiento.
 
Ya empeze la dieta de definicion, el objetivo es perder 8 kg en 4 meses
Hoy

Biceps - Espalda

Peso Muerto Convencional 4 x 5 - 92,5 kg
Remo con mancuerna 4 x 5 - 31,7 kg
Hammer Strength machine 4 x 5 - 81,6 kg

Mañana - Triceps y pecho

Comida post entreno

150 gramos de arroz
2 cucharadas de aceite de oliva
1 vaso de leche
 
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Hoy

Triceps - Pecho

Press de banca plano 4 x 6 - 60 kg
Press inclinado con mancuernas 4 x 6 - 50 lbs c/m
Press Declinado con mancuernas 4 x 6 - 60 lbs c/m

Press cerrado 3 x 6 - 50 kg
Fondos en paralelas 3 x 6 - 10 kg lastre.

Comida post-entreno :

1 vaso de leche
80 gr de ensalada cesar
80 gr de pure de papa
2 cucharadas de aceite vegetal.
 
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No se como se llama esa sentadilla no se puede bajar mas, es la ATG creo, rompo la paralela y bajo hasta el punto que no puedo bajar mas sin caerme.

Sentadilla ATG - 2 x 5 - 70 kg - 2 x 4 - 74 kg [ Calentamiento - 60 kg ]
Prensa Profunda 5 x 5 - 160 kg
Curl femoral tumbado 4 x 5 - 50 lbs
Gemelos de pie 4 x 5 - 120 lbs

Comida post-entreno

2 huevos
300 ml de leche
 
Hombros

Press militar 3 x 5 - 38 kg
Press militar en maquina 3 x 5 - 72 kg
Press con mancuernas 3 x 5 - Creo que son 30 lbs c/m
Remo al menton agarre estrecho 3 x 6 - 32 kg mas la barra z.
Encogimientos con barra 3 x 5-6 - 60 kg.

He incrementado los pesos bastante en los hombros, y ya no me truenan las muñecas al hacer remo al menton.

Ya veo la gran cantidad de fuerza que dan los basicos.

Parezco un loco escribiendo y nadie pasa por aqui.
 
Ayer

Peso Muerto 4 x 4 - 92 kg
Remo con mancuerna 4 x 6 - 31,7 kg
Remo con hammer 4 x 4 - 99,7 kg

Hoy

Press plano - 4 x 5 - 60 kg
Press inclinado con mancuernas - 4 x 6 - 55-60 lbs c/m

Notas -

Me tuve que ir, creo que me lastime el brazo, me duele entre la cabeza corta del biceps , en el press inclinado afloje el agarre un poco y la mancuerna se me fue hacia atras y me jalo el brazo, por suerte no me lesione.

Decidi irme en vez de seguir, es mejor evitar entrenar con molestias y esperar 1 dia, que lesionarme y esperar mas.
 
Hoy

Piernas

Sentadillas profundas 3 x 4-3 75 kg
Prensa serie ascendente - 240 kg - 15 reps
Extension de cuadriceps - 3 x 5 10 bloques pequeños 3 bloques grandes
Curl femoral de pie alterno - 3 x 5 - 3 bloques pequeños
Curl femoral acostado - 3 x 5 - 5 bloques pequeños

Nota :

Cuando terminaba de hacer sentadilla me siento mareado.
 
Hoy hice una prueba del estado del triceps y del pecho

Fondos en paralelas 3 x 6 - 15,88 kg lastre
 
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Hoy hice una prueba del estado del triceps y del pecho

Fondos en paralelas 3 x 6 - 15,88 kg lastre
 
Ayer

Hombro - Trapecio

Press militar 4 x 6-5 38 kg
Press en maquina 4 x 5 72 kg
Press sentado con mancuernas 4 x 6 - 15,88 kg c/m
Remo al menton agarre cerrado 4 x 5 - 36 kg mas la barra Z

Hoy

Espalda

Peso muerto 4 x 6 - 92 kg [ El 15 de noviembre lo subo a 100 kg y si hago menos de 4 reps bajo a 96 kg ]
Remo con mancuerna - 4 x 6 - 31 kg
Hiperextensiones - 4 x 12-10 - 15 kg lastre
Strength Hammer - 3 x 6-5 - 99,7 kg

Notas :

A veces siento que me voy a desmayar, no se que me esta pasando, me paso con el remo al menton y el strength hammer.

Hoy agarre a unos tipos en los baños ciclandose, que lindo los muchachos.
 
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Hoy

triceps - pecho

Press inclinado con mancuernas 4 x 6
Press plano con mancuernas 3 x 1 - 60 lbs c/m
Fondos en paralelas 1 x 5 - 15 kg lastre

Voy a descansar una semana, ya que me lesione el biceps haciendo pulsadas y no puedo levantar todo lo que deberia.
 
Hoy - Piernas

Sentadillas 3 x 2-4 - 78 kg - 60 kg
Prensa 45° - 4 x 12 - 285 kg
Extensiones de cuadriceps 3 x 8-6 - 130 lbs
Curl femoral alterno de pie 4 x 6 - 30-40 lbs
Curl femoral acostado 3 x 6 - 60 lbs - 50 lbs

Notas :

El monitor me vio que apenas podia subir y me dijo "Baja el peso, Rocky Balboa", nisiquiera sabe lo que es powerlifting asi que no hable, hoy no le dije nada, pero la proxima si se lo digo.

Voy a tomar una semana de descanso, la semana que viene solo hare peso muerto y piernas, dejare descansar el brazo y torso por una semana.
 
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Hoy

Espalda

Peso Muerto convencional - 4 x 6 - 92 kg
Remo con mancuerna - 4 x 6 - 31,7 kg
Hammer Strength 45° - 3 x 6 - 81 kg

Cambiare la rutina a otra, y esta semana la tomare de descanso.

El peso muerto se esta volviendo bastante facil, en 2 semanas lo subire a 100 kg.
 
Hoy

Espalda

Peso Muerto convencional - 4 x 4-4-3-3 - 101 kg
Remo en hammer 45° - 2 x 6 - 82 kg
Remo en hammer - 1 x 10 - 90 kg
Press militar en maquina - 1 x 5 - 82 kg
Press de banca - 1 x 15 - 40 kg
Prensa 45° - Serie ascendente - 2 x 10 - 326 kg
Curl de biceps en barra de pie - 1 x 6 - 32 kg

El entrenamiento de hoy, que puedo decir, fue un desastre, me fui con un vecino y nisiquiera se porque le hice caso.

La prensa, la barra ya no tiene mas espacio asi que no puedo subir el peso, aunque con ese peso esta bien.

Lo bueno fue que no canse ningun musculo a excepcion de la espalda, asi que con suerte mañana hare Triceps y Pecho.
 
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