Diario de Axydemas

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Martes:

Calentamiento y movilidad general.

Trabajo abdominal y oblicuos: 30/30/20/20/10/15 repeticiones
Trabajo corporal en el Rack: (Flexiones y remo en anillas, isométrico de fondos y dominadas) 50-50 repeticiones y el tiempo que tarden el resto
Técnica de cargada: (20Kg-34Kg) 20-5-5-5-5 repeticiones

Estiramientos al final del entrenamiento.

WOD:
AMRAP 12 Minutos de:
21 Squat Clean (34Kg)
15 Box jumps (60cm)
9 Abdominales

Total: 3 vueltas + 14 repeticiones

Menos mal que me ha picado un compañero en el peso, que sino seguramente habría bajado a los 30Kg por molestias en la rodilla. Al final me he sentido cómodo pero no he conseguido llegar a las 4 vueltas que habrían sido lo ideal.

 

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Miércoles:

Entrenamiento de Fuerza:

Calentamiento:
5 Rondas de 200 Metros carrera:
1º Ronda (43s)
2º Ronda (42s)
3º Ronda (41s)
4º Ronda (40s)
5º Ronda (36s)

Clean & Jerk: (57Kg - 59Kg - 59Kg - 59Kg - 61Kg) 3-3(f)-3-3-2(f) (RECORD)
Press Banca: (43Kg - 45Kg - 45Kg - 45Kg - 48Kg) 5-5-5-5-5
Peso Muerto: (102,5Kg) 5-5-5-5-5

Cadencia lenta en todas las series de todos los ejercicios. Primero para recuperar la fuerza de esta semana pasada sin tirar con los pesos de la otra semana. Lo segundo para verificar que lo que más me lastra en la cargada es la técnica a alta velocidad. Se pierde mucha potencia lo cual me dice que si llego a dominarla puedo subir más el peso. Hoy me ha limitado mi peso máximo en el Jerk.

Llevo toda la mañana a base de frutas, con este calor no apetece comer nada. A ver si luego para el mediodía me entra algo más consistente.

 

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Miercoles:

Calentamiento con 50 calorias remo.

Sumo deadlift high pull: 20Kg 50 repeticiones
Power clean: 20Kg 50 repeticiones
Press Militar: 20Kg 50 repeticiones
Thrusters: 20Kg 25 repeticiones
Overhead squat: 20Kg 25 repeticiones

Todo lo anterior sin soltar la barra: (34Kg - 39Kg - 43Kg - 48Kg) 4-3-2-1 repeticiones

Estiramientos al final del entrenamiento.

WOD:
8 Rondas de 200 Metros carrera:
1ª Ronda (59s)
2ª Ronda (52s)
3ª Ronda (48s)
4ª Ronda (46s)
5ª Ronda (44s)
6ª Ronda (41s)
7ª Ronda (39s)
8ª Ronda (36s)

 

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Viernes:

Calentamiento y trabajo de flexibilidad de hombros.

Thrusters: 20Kg 4x10 repeticiones
Facepulls: 40 repeticiones
Push Press: (34Kg - 43Kg - 48Kg) 6-5-5 repeticiones

Estiramientos al final del entrenamiento.

WOD:
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 Repeticiones de:
Saltos comba (x10)
Burpees
Thrusters (43Kg)

Tiempo: 18:42

Mucho peso y altas repeticiones, una mezcla explosiva. No pensaba pasar de los 34Kg ni de lejos, gracias que me ha animado el entrenador y la verdad me sorprende haberlo hecho. Queda tiempo para mejorar marcas pero ya tengo referencia con un peso para mi increible.

 

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Sabado:

Entrenamiento especial:

WOD MIXTO:
Mandela Day -> AMRAP 67 Minutos de:
2 Millas carrera (2,8Km)
100 Burpees
100 Dominadas
150 Box jumps (60cms)
150 Flexiones
200 Abdominales
300 Sentadillas
1000 Saltos comba

Total: 1 vuelta + 2,4 Kilometros

 

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Martes:

Calentamiento y movilidad general (carreras lastradas)

Dos Rondas:
100 Golpes a la rueda
Levantamientos Strongman de balón a una mano (12lbs)
Paso de granjero (64Kg)

Squat Clean: (20Kg - 52Kg) 50-15 repeticiones

WOD:
4 Rondas de:
KB Swings (20Kg) (10-20-30-40 repeticiones)
Abdominales (10-20-30-40 repeticiones)
Flexiones (10-20-30-40 repeticiones)
Saltos dobles (20-40-60-80 repeticiones)

Tiempo: 20:17

Ayer descanso activo para las piernas (un poco de fondos de pecho, tríceps y dominadas) y hoy vuelta a entrenar. Mañana y el Viernes día doble ya que el Jueves lo más seguro es que no esté abierto. El Sábado de nuevo pinta duro, y viendo los entrenamientos para el campeonato de Crossfit me parece que se están volviendo locos, aunque parecen divertidos.

 

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Miércoles:

Entrenamiento de Fuerza:

Carreras lastradas y broad jumps.

Arrancadas: (43Kg - 43Kg - 43Kg - 45Kg - 43Kg - 43Kg) 2-2-2-1-2-2 repeticiones
Press Militar: (41Kg - 41Kg - 41Kg - 41 Kg - 43Kg) 5-5-5-5-5 repeticiones (+2Kg)
Sentadilla Trasera: (61Kg - 75Kg - 82Kg - 86Kg - 86Kg) 5-5-5-5-5 repeticiones

Técnica de Muscle-ups en anillas: 5x5 repeticiones

WOD:
21/15/9 Repeticiones de:
Peso Muerto (73Kg)
Box Jumps (60cm)

Tiempo: 7:21