Diario de arnold_89

[arnold_89]

bueno despues de unos mesecitos en el foro he decidido q es hora de crear mi diario.

con el tiempo ire posteando mi dieta y mi entrenamiento. ahora tendre un pequeño paron debido a q me voy de vacaciones la primera quincena de julio.

 

[arnold_89]

mi rutina actual que llevo desde hace aproximadamente un mes es la siguiente:

LUNES_PECHO-ABS
MARTES_ESPALDA
MIERCOLES_PIERNA-ABS
JUEVES_HOMBRO
VIERNES_BICEPS-TRICEPS-ABS

desde hace un mes estoy haciendo cardio en la eliptica durante 30 minutos a ritmo medio.

 

[homeofhouse]

bienvenido a diarios, que tal te va esa distribución? no llegas a pecho i a tríceps cansado del día anterior?

saludos!

 

[arnold_89]

gracias tio.

nose a q te refieres, por q el pecho lo entreno el lunes y esta muy descansado.

en cuanto al triceps, aunque tire hombro el dia anterior, no suelo hacer ejercicios multiarticulares de hombro, tan solo tiro 5 series de press con mancuernas.

 

[arnold_89]

PECHO:

PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS_ 4X12 24KG cada mancuerna
PRESS PLANO CON MANCUERNAS_ 4X12 24KG cada mancuerna
CRUCES_ 4X12 40KG en total
PRESS O DECLINADO_ 4X12 20KG cada mancuerna

normalmente suelo hacer una serie de aproximacion aparte del calentamiento con el 70-80% del peso q tiro.

en el ultimo mes he bajado lo pesos debido a q prefiero mejorar la ejecucion del ejercicio y bajar los tiempos de descanso, y para ello JAMAS tiro al fallo.

al final del entreno suelo hacer un par de series de congestion en el contractor a 30 repeticiones y con un peso muy bajo.

 

[arnold_89]

ESPALDA:

POLEA TRASNUCA_ 5X12 50KG
POLEA AL PECHO (AGARRE CERRADO)_ 5X12 50KG
REMO 90º_ 5X12 50KG

muchos me diran q este entreno de espalda es un poco mierda, pero lo cierto es que me ha ido bastante bien a lo largo de estas semanas, diviendo la espalda desde la parte superior a la inferior.

los tiempo de descanso los he acortado a 1.30 minutos y me va debuti.

termino como en pecho con dos series de congestion q las hago con remo con mancuerna.

 

[arnold_89]

ABDOMINALES:

ELEVACIONES DE TRONCO_ 5X25
ELEVACIONES LATERALES EN BANCO_ 5X20

debido a que trabajo los abdominales 3 veces por semana decidi bajar de 3 ejercicios a 2, para tener mayor recuperacion y no sobreentrenar.

en ocasiones cambio las elevaciones de tronco por elevaciones de pierna.

 

[arnold_89]

HOMBRO:

PRESS CON MANCUERNAS_ 4X1212-1010 20-22KG cada mancuerna
PRESS EN MAQUINA_ 4X1212-1010 45-50KG
ELEVACIONES LATERALES Y FRONTALES (SS)_ 4X8Y8 10KG cada mancuerna
PAJARO_ 4X12 10KG cada mancuerna

en este entreno de hombro no he dado mucha importancia a los ejercicios multiarticulares debido a q al dia siguiente tiro triceps y no quiero estar cansado.

la superserie de hombro q hago me ha dado grandes resultados. nunca tiro al fallo por lo q el entreno tampoco se hace cansado a pesar de la cantidad de series q contiene.

 

[arnold_89]

BICEPS:

CURL BARRA EZ_ 3X12 30KG
CURL MANCUERNAS_ 3X12 15KG cada mancuerna
CURL MARTILLO_ 4X12 15KG cada mancuerna

ultimamente no siento mucho "trabajo" en el biceps cuando lo entreno, es mas lo siento mas trabajado cuando tiro espalda, por lo q decidi bajar los pesos.

TRICEPS:

EXTENSIONES DE TRICEPS AGARRE RECTO_ 4X12 25KG
EXTENSIONES DE TRICEPS CUERDA_ 4X12 20KG
PATADA DE TRICEPS_ 5X15 6KG cada mancuerna

la patada de triceps la realizo con un tiempo de descanso muy corto y la ejecucion del ejercicio la realizo con la maxima aceleracion posible, dandome unos buenos resultados.

 

[arnold_89]

que parece la rutina? criticarla por favor.

tambien tengo q decir q siempre me ha funcionado muy bien el alto volumen de entrenamiento.

 

[arnold_89]

veeeeenga q algien se anime q si lo se no me creo el diario... _comorr_

 

[Masaru]

Arnold_89 tio!!!!

Que gustazo que hayas decidido abrir tu diario de entrenamiento, estaré pendiente de los avances...

1abrazo.

 

[arnold_89]

a continuacion expongo lo q sera la "periodizacion" en cuanto a fuerza y volumen:

MES 1: HIPERTROFIA
MES 2: HIPERTROFIA
MES 3: FUERZA
MES 4: HIPERTROFIA
MES 5: HIPERTROFIA
MES 6: FUERZA
.
.
.

y asi durante todo el año, ya que para conseguir maximos resultados en cuanto a volumen se recomienda tal distribucion.

en cuanto al cardio probablemente lo baje a 20 minutos 3 dias a la semana en eliptica o bicicleta estatica.

 

[arnold_89]

Arnold_89 tio!!!!

Que gustazo que hayas decidido abrir tu diario de entrenamiento, estaré pendiente de los avances...

1abrazo.

gracias Masaru tio, ya sabes q es un placer hablar contigo.

un abrazo!

 

[Masaru]

gracias Masaru tio, ya sabes q es un placer hablar contigo.

un abrazo!

Hombre tio, es totalmente reciproco y de hecho que estaré por aquí muy seguido tratando de aprender siempre algo nuevo.

Muchos exitos con el diario.

 

[arnold_89]

Hombre tio, es totalmente reciproco y de hecho que estaré por aquí muy seguido tratando de aprender siempre algo nuevo.

Muchos exitos con el diario.

gracias tio . una pregunta masaru, el de la foto de tu avatar eres tu?

 

[Masaru]

Si, de diciembre del 2008 aproximadamente.

 

[betic0]

Pues yo también me pasaré por aquí. Por cierto, como van los exámenes? Yo acabo ya el jueves.. deseando estoy xD.

La pregunta a Masaru es de cachondeo no? xD

Saludos!

 

[arnold_89]

Si, de diciembre del 2008 aproximadamente.

q cabronazo. envidia sana me das tio :;

 

[arnold_89]

Pues yo también me pasaré por aquí. Por cierto, como van los exámenes? Yo acabo ya el jueves.. deseando estoy xD.

Saludos!

yo estoy de la carrera hasta el mismo rabo xDD.