Diario de AntonioMalaga

VIERNES 13/02/2009

DIA 4 - RUTINA B: Muslos, Gemelos, Espalda, Bíceps.

Calentamiento: 5' Remo
Estiramientos

PIERNA:
Sentadilla 4 x 15 12 10 8 (20, 30, 35, 35 kg)
Extensiones 3 x 10 8 8 (15, 25, 30 kg)
Peso muerto con piernas semiflexionadas 4 x 12 10 8 8 (10, 20, 25, 25 kg)
Elevaciones de talones sentado 3 x 20 (20, 25, 25 kg)

ESPALDA:
Remo en punta 4 x 12 10 8 6 (20, 30, 35, 40 kg)
Dominadas 1 x 14

BICEPS:
Curl con barra 3x10 8 8 (10, 15, 20 kg)
Curl martillo 3x 10 8 8 (5, 7'5, 10 kg)

Estiramientos intensos
 
LUNES 16/02/2009

DIA 1 - RUTINA A: Pectoral, Deltoides, Triceps, Abdominales.

Calentamiento: 3' Remo
Estiramientos

PECHO:
Pres de banca 4 x 12 10 8 6 (20, 30, 35, 40 kg)
Pres inclinado con mancuernas 3 x 10 8 8 (7'5, 12'5, 15 kg)

DELTOIDES:
Pres militar con mancuernas 4 x 12 10 8 6 (5, 7'5, 10, 12'5 kg)
Remo al mentón 3 x 10 8 8 (10, 20, 25 kg en polea baja)

TRICEPS:
Pres francés tumbado con barra 3 x 10 8 8 (10, 15, 17'5 kg)
Extensiones en polea 3 x 10 8 8 (15, 20, 25 kg)

ABDOMINALES
Encogimientos 4 x 20
Oblicuos 3 x 20

Estiramientos intensos
 
MARTES 17/02/2009

DIA 2 - RUTINA B: Muslos, Gemelos, Espalda, Bíceps.

Calentamiento: 5' Bici
Estiramientos

PIERNA:
Sentadilla 4 x 15 12 10 8 (20, 30, 35, 35 kg)
Extensiones 3 x 10 8 8 (20, 30, 35 kg)
Peso muerto con piernas semiflexionadas 4 x 12 10 8 8 (10, 20, 30, 30 kg)
Elevaciones de talones sentado 3 x 20 (20, 30, 30 kg)

ESPALDA:
Remo en punta 4 x 12 10 8 6 (20, 30, 40, 45 kg)
Dominadas 3x (10, 8, 8)

BICEPS:
Curl con barra 3x10 8 8 (10, 15, 20 kg)
Curl martillo 3x 10 8 8 (5, 7'5, 10 kg)

Estiramientos intensos
 
Bueno pues después de mucho tiempo sin postear paso a poner la rutina que estoy siguiendo últimamente:

LUNES 20/04/2009

RUTINA A: Pierna - Hombros.

Calentamiento: 5' Bici
Estiramientos

Elevación de gemelo 3x20 (con cada pierna)
Peso muerto con piernas semiflexionadas 3x15
Abductores 3x15
Remo al mentón 1x20 + 3x10
Sentadilla 3x15
Zancada 3x15 (con cada pierna)
Aductores 3x15
Pres Arnold 1x20 + 3x10
Elevaciones frontales 3x10

Estiramientos intensos

Saludos!
 
MARTES 21/04/2009

RUTINA B: Espalda - Bíceps.

Calentamiento: 5' Bici
Estiramientos

Dominadas 1x20 (polea) + 3x11
Remo polea baja 3x10
Remo sentado máquina 3x10
Jalones trasnuca abiertos 3x10
Curl bíceps agarre abierto 3x10
Curl concentrado mancuerna 3x10 (con cada mano)
Curl mancuernas sentado 3x10

Estiramientos intensos

Saludos!
 
La distribucion del entrenamiento piernas hombros no lo veo muy bien,y haria pecho biceps espalda triceps ,pon tus pesos antonio a ver cmo estas progresando.
 
Bueno, a ver si en breve retomo el diario que lo tengo muy abandonado, aunque ahora estoy bastante liado estudiando, pero sigo entrenando 4 veces por semana dividiendo la rutina de la siguiente forma:

Dia A: Pecho-Biceps
Dia B: Espalda-Triceps
Dia C: Pierna-Hombros

Así por ejemplo esta semana me toca BCAB (entrenando lunes, martes, jueves y viernes)

Los ejercicios que hago cada día los pongo cuando detalle la rutina, pero vaya del músculo grande hago 4 ejercicios y del pequeño 3...

Un saludo
 
Bueno pongo por aquí la rutina, se aceptan comentarios constructivos, jeje:

DIA "A":
PECHO
Press de banca
Press superior
Aperturas inclinadas
Pull-over
BICEPS
Curl con barra Z
Curl con barra romana
Curl en polea alta (alterno)

DIA "B":
ESPALDA
Remo con mancuerna (alterno)
Jalones polea al pecho
Jalones polea trasnuca
Remo máquina
TRICEPS
Press agarre estrecho
Extensión en polea alta (de espaldas y con la cuerda)
Extensión en polea alta (alterna y con agarre invertido)

DIA "C":
PIERNA
Sentadilla
Prensa
Extensiones (cuádriceps)
Peso muerto
HOMBROS
Remo de pie
Press militar máquina
Elevaciones laterales

Pues esta es la rutina, ya iré poniendo los pesos y los progresos...

Un saludo!
 
JUEVES 12-11-2009:
PECHO
Press de banca (4x20,10,8,6) 40,60,70,80 kg
Press superior (4x15,10,10,10) 40,50,50,50 kg
Aperturas inclinadas (3x10,8,6) 12,14,16 kg
Pull-over (3x10,8,6) 14,16,18 kg
BICEPS
Curl con barra Z (4x20,10,8,6) 20,30,35,40 kg
Curl con barra romana (3x10) 25,25,25 kg
Curl en polea alta (alterno) (3x10,8,6) 11,18,24 kg

Nada esto ha sido el entrenamiento de hoy, estoy empezando a entrenar a medio día y se nota el cambio de estar acostumbrado a ir siempre por la tarde, me tengo que acostumbrar a hacer bien las comidas de antes del entreno, ya que al principio me he visto flojito en los demás ejercicios de pecho salvo el press de banca, aclaro que los kg son en total, ya sea en barra (barra+discos), mancuerna o máquina.

Un saludo!!!
 
VIERNES 13-11-2009
ESPALDA
Remo con mancuerna (4x20,10,8,6) 10,18,22,26 kg
Remo máquina (3x10,8,6) 50,59,68 kg
Jalones polea al pecho (4x20,10,8,8) 25,52,66,80 kg
Jalones polea trasnuca (4x10) 45 kg
TRICEPS
Press agarre estrecho (4x20,10,8,6) 15,25,30,35 kg
Extensión en polea con cuerda de espaldas (4x15,10,8,6) 18,32,39,45 kg
Extensión en polea alta alterna y con agarre invertido (3x10) 11kg

Pues nada este ha sido el entrenamiento, ya hasta la semana que viene que creo que solo iré 3 días.

Un saludo!!!
 
Bueno no he posteado últimamente pero sigo entrenando; toca cambio a la rutina, la que hacía la he terminado con más o menos estos pesos ( terminando todos los ejercicios en 6 reps las últimas semanas ) :

DIA "A":
PECHO
Press de banca --> 80 kg
Press superior --> 60 kg
Aperturas inclinadas --> 18 kg
Pull-over --> 24 kg
BICEPS
Curl con barra Z --> 40 kg
Curl con barra romana --> 30 kg
Curl en polea alta (alterno) --> 24 kg

DIA "B":
ESPALDA
Remo con mancuerna (alterno) --> 24 kg
Jalones polea al pecho --> 80 kg
Jalones polea trasnuca --> 64 kg
Remo máquina --> 78 kg
TRICEPS
Press agarre estrecho --> 40kg
Extensión en polea alta (de espaldas y con la cuerda) --> 45 kg
Extensión en polea alta (alterna y con agarre invertido) --> 18 kg

DIA "C":
PIERNA
Sentadilla --> 80 kg
Prensa --> 110 kg
Extensiones (cuádriceps) --> 45 kg
Peso muerto --> 45 kg
HOMBROS
Remo de pie --> 40 kg
Press militar máquina --> 50 kg
Elevaciones laterales --> 14 kg

Ahora solo queda buscarle sustituta a esta rutina, una que pueda compaginar con el entrenamiento que sigo martes y viernes en la pista de atletismo...
 
Ey!! otro malagueño mas por aqui jeje (bueno en realidad rondeño, pero estoy estudiando en malaga). He visto tu diario y me ha parecido bastante interesante, creo que voy a ir siguiendo tus rutinas porque son mas o menos el tipo de rutinas que tenia en mente.
He empezado esta semana en el gimnasio y estoy con una full muy basica para ir cogiendo base, pero para cuando vuelva de navidades casi seguro que empiezo con tu rutina, con la primera que pusistes en tu diario.
Por cierto, he visto tus entrenos posteriores y estan de puta madre... a ver lo que me cuesta llegar a mi a ese nivel :D

Saludos!!
 
bigfu dijo:
Ey!! otro malagueño mas por aqui jeje (bueno en realidad rondeño, pero estoy estudiando en malaga). He visto tu diario y me ha parecido bastante interesante, creo que voy a ir siguiendo tus rutinas porque son mas o menos el tipo de rutinas que tenia en mente.
He empezado esta semana en el gimnasio y estoy con una full muy basica para ir cogiendo base, pero para cuando vuelva de navidades casi seguro que empiezo con tu rutina, con la primera que pusistes en tu diario.
Por cierto, he visto tus entrenos posteriores y estan de puta madre... a ver lo que me cuesta llegar a mi a ese nivel :D

Saludos!!
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Hey, pues mucho ánimo y a darle fuerte que en esto lo único que se necesitan son ganas!

Nos vemos, un saludo!
 
Nueva distribución del entrenamiento

De ahora en adelante se quedará una cosa así ( intentando respetarlo en la medida de lo posible en estos días de fiestas que vienen ):

Lunes:
GIMNASIO (Pecho y Tríceps)

Martes:
GIMNASIO (Espalda) y CARRERA EN PISTA

Miércoles:
GIMNASIO (Hombro y Pierna)

Jueves:
GIMNASIO (Espalda y Bíceps)

Viernes:
GIMNASIO (Pecho) y CARRERA EN PISTA
 
Nueva rutina: HST

HST​

Bueno pues voy a empezar con HST y ahora toca calcular los 15RM, 10RM y 5RM para cada ejercicio de los siguientes, la rutina quedaría así estructurada:

Primer miniciclo:
1x15 Sentadillas
2x15 Pesos muertos
2x15 Press banca
1x15 Fondos (o flexiones, aun no sé porque no hay máquina para fondos)
2x15 Jalones polea
2x15 Remo sentado
1x15 Encogimentos
1x15 Press militar
1x15 Elev. laterales
1x15 Posterior
2x15 Curl barra Z
2x15 Press cerrado
2x15 Gemelo de pie

Segundo miniciclo:
1x10 Sentadillas
2x10 Pesos muertos
2x10 Press banca
1x10 Fondos (o flexiones, aun no sé porque no hay máquina para fondos)
2x10 Jalones polea
2x10 Remo sentado
1x10 Encogimentos
1x10 Press militar
1x10 Elev. laterales
1x10 Posterior
2x10 Curl barra Z
2x10 Press cerrado
2x10 Gemelo de pie

Tercer miniciclo:
1x5 Sentadillas
2x5 Pesos muertos
2x5 Press banca
1x5 Fondos (o flexiones, aun no sé porque no hay máquina para fondos)
2x5 Jalones polea
2x5 Remo sentado
1x5 Encogimentos
1x5 Press militar
1x5 Elev. laterales
1x5 Posterior
2x5 Curl barra Z
2x5 Press cerrado
2x5 Gemelo de pie

Los 15RM los empecé a calcular pero vuelvo a empezarlos desde cero porque no había leido que (como es lógico) se calculan en una misma sesión y en el orden que se va a seguir en la rutina, para que sea lo más parecido a lo que va a ser luego en cada sesión real.

Pues nada vuelvo a estar activo por aquí por el foro y os agradeceré cualquier sugerencia que me deis para esta ruina ya que es la primera vez que la llevo a cabo.

Saludos!
 
15 RMs

15 RM's​

Sentadillas: 80 kg en multipower
Pesos muertos: 55 kg + barra de 12 (67)
Press banca: 40 kg + barra de 20 (60)
Jalones polea: 73 kg en polea
Remo sentado: 86 kg en máquina
Encogimientos: 60 kg + barra de 12 (72)
Press militar: 35 kg en multipower
Elev. laterales: 9 kg por mancuerna
Elev. posteriores: 7 kg por mancuerna
Curl bíceps: 25 kg + barra de 12 (37)
Press cerrado: 30 kg + barra de 12 (42)
Gemelos: 120 kg en multipower

Nota: Al final descarto la barra Z para bíceps y tríceps, usaré la barra de 12 kg para todo, menos pecho, que el banco va con la barra de 20 kg, y las sentadillas, el press militar y los gemelos los hago en la multipower.
 
10 RMs

10 RM's​

Sentadillas: 100 kg en multipower
Pesos muertos: 65 kg + barra de 12 (77)
Press banca: 52'5 kg + barra de 20 (72'5)
Jalones polea: 80 kg en polea
Remo sentado: 95 kg en máquina
Encogimientos: 70 kg + barra de 12 (82)
Press militar: 45 kg en multipower
Elev. laterales: 12 kg por mancuerna
Elev. posteriores: 10 kg por mancuerna
Curl bíceps: 30 kg + barra de 12 (42)
Press cerrado: 45 kg + barra de 12 (57)
Gemelos: 140 kg en multipower
 
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