Diario de antoniomalaga

antoniomalaga

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ANTO
Buenas a todos:

Soy bastante nuevo en el foro y aunque llevo algún tiempo haciendo pesas ( desde los18 recien cumplidos hasta los 23 que tengo ) ha habido momentos en los que me he encontrado muy bien de forma, y otros ( casi siempre verano y épocas de exámenes ) en los que he estado en otros sitios que no son el GIM ( o estudiando o de piscinita, jejeje ), pues bueno ahora me estoy recuperando de una contractura en la espalda ( lumbares ) y voy muy pokito a poco, ya que estoy peor por recaidas al pensar que ya estaba recuperado ( tonto de mi )y ahora no quiero precipitarme para nada porque prefiero mantener la técnica antes que forzar de nuevo y lesionarme de nuevo, os explico un poco el planteamiento que he decidido hacer:

Lunes: PECHO-ESPALDA
Mi idea es no bajar las 12 reps para coger un poquito de hábito de nuevo a hacer las series bien.

Martes: PIERNAS-CINTURA
Este día trabajaré Cuádriceps y Femoral.

Miercoles: HOMBROS-BICEPS-TRICEPS
Esté es mi día de entrenamiento más intenso y el que intentaré acabar más rápido ( 45' en vez de 60' ) ( es porque suelo quedar con mi novia este día todas las semanas para cenar y ver "Los hombres de Paco", jejeje )

Jueves: ABDOMINALES-LUMBARES-GEMELOS
Este día los dedico a esta zona para fortalecer la espalda y músculos asociados ya que es ahí donde se me produce la lesión y gente que considero que saben algo de esto ( gimnasios, lesiones, etc ) me han recomendado que intente fortalecer esta zona poco a poco que si no en cuanto la fuerce de nuevo volveré a caer.

Explicaros que por razones personales y trabajo me es casi imposible entrenar los VIERNES, pero la semana que puedo lo que haría el Miércoles lo paso al Jueves y lo que haría el Jueves al Viernes ( está claro, xDDD ) espero el lunes poder empezar a poner mis entrenos y que no me deis mucha caña por los pesos ( si alguién me lee ), decir que peso 60 KG, mido 1'71 y tengo 23 años

Un saludo a todos los foreros
 
Creo que esto mas bien va en Rutinas de Entrenamiento pero podria considerarse parte de un diario tambien asi que no se :p

Yo lo veo "normal" nada del otro mundo, no hay nada para opinar no es nada sofisticado del otro mundo.
 
Bienvenido a Diarios compañero

esta seccion es para poner tu hacer diario

sigues alguna dieta?
 
Catulo dijo:
Bienvenido a Diarios compañero

esta seccion es para poner tu hacer diario

sigues alguna dieta?
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Pues empiezo mañana lunes a entrenar y ya empezaré a poner los pesos y progresos ( cuando los haya ), dieta no sigo de momento, aunque si procuro que sea lo más equilibrada y sana posible, y suplementos tomo No-Xplode, me lo empecé a tomar antes de la contractura y me fue muy bien, y dentro de una semana o así voy a combinarlo con 100% Whey Optimun Nutrition, me lo va a comprar mi primo que ha hecho un pedido con sus compañeros de trabajo

Sensei dijo:
Bienvenido compañero boquerón... en que gim entrenas?
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Pues entreno en AventurSport, que está por la zona de Fuente Olletas


Lo dicho que mañana os pongo la tabla y los pesos por la noche cuando salga de entrenar, ok?

Un saludo
 
Lunes 04/06/07
PECHO-ESPALDA
Cardio 5’ ( en la elíptica )
Las series de Press banca las he alternado con las de Jalón frontal y las de Aperturas planas con las Dominadas
Press de banca 10 (15), 15 (15), 20 (15), 22.50 (12) (CON BARRA)
Jalón frontal 40 (15), 50 (15), 60 (12), 65 (8) (EN POLEA)
Aperturas planas 3.75 (15), 5 (15), 5 (15) (CON MANCUERNA)
Dominadas 7, 7, 7
Pullover 5 (15), 6.25 (15), 6.25 (12) (CON MANCUERNA)


*Aclaración: al lado de cada ejercicio pone: X ( Y )
X = kg sin barra a cada lado ( tanto en barra como en mancuerna )
Y = Repeticiones en cada serie con los kgs que aparecen a la izquierda

Tengo que decidir que este entrenamiento de hoy me ha parecido bastante intenso ( es el más intenso que hago desde hará mes y algo que me lesioné ) y nada tiene que ver con las dos semanas que he estado haciendo circuito de todos los músculos los Lunes Miércoles y Viernes para coger un poco el ritmo, ya que he aumentado tanto las reps como los kgs.

Bueno espero leer lo que os parece y un saludo a todos!
 
Muy intenso el entrenamiento, pero date una vuelta por el diario de Thor donde explica que no es bueno seguir esta rutina más de una semana...
 
ivancac dijo:
Muy intenso el entrenamiento, pero date una vuelta por el diario de Thor donde explica que no es bueno seguir esta rutina más de una semana...
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¿Más de una semana? Voy a ver si lo veo y me entero de por qué tan poco tiempo, gracias por el aviso
 
ivancac dijo:
...
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Perdona pero sabrías decirme más o menos porqué lo de que nos es bueno seguirlo más de una semana o en ke página del diario ( aproximadamente, noes necesario ke la claves ) tendría que moverme para averiguarlo??? Es que son 123 páginas las del diario de Thor ( ke no está nada mal ) y me puede dar el lío para averiguarlo...
Si no lo recuerdas no pasa nada, gracias de todas maneras!!! ;)
 
Catulo dijo:
Fijate las ultimas 3 paginas
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OK, muchas gracias! Al final lo estaba leyendo ya ( la curiosidad ha vencido al cansancio y me he puesto a buscar, jejeje ) está bastante interesante, lo tendré en cuenta para la semana ke viene no alternarlos en superseries ( aunque creo que es superserie si no descansas y yo descansar he descansado algo... )
Para la semana que viene que me recomensdais hacer primero, PECHO ó ESPALDA, es que me noto que en espalda rindo algo menos ( quizás sea por lo reciente que tengo la contractura ), y cómo veis los ejercicios y el orden???
Me interesa muchísimos vuestras opiniones, así ke las espero!!!
 
Catulo dijo:
Haz primero lo que te cueste mas o lo que te falta mas!
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Pues sí, es lo lógico. Lo que me cuesta más ultimamente son las dominadas, así que las haré lo primero y ya seguiría con la ESPALDA y después haré el PECHO ( ya empezaré de esta manera la semana que viene ). Gracias por responder tan rápido!!!
 
Martes 05/06/07
PIERNA-CINTURA
Cardio 6’ en cinta a 10km/h
Extensiones de piernas en máquina (con las dos piernas): 10kgs (15reps), 15 (15), 20 (15), 25 (15), 30 (12)
Extensiones de piernas en máquina (a una pierna): 15kgs (15reps), 20 (12)
Prensa 45º: 60kgs (15reps), 60 (15), 80 (12), 80 (8)
Curl femoral máquina: 10kgs (15reps), 15 (15), 20 (15), 25 (15), 30 (12), 30 (10)
Mi estado en piernas es penoso ( lo sé ) y tengo que decir que es la primera vez que hago prensa 45º, antes solo hacía extensiones de cuadriceps y curl femoral en máquina ( sin pasar de 20 kgs )
Giros cintura máquina: 30reps, 40, 40
Giros con palo sentado: 15reps, 20, 25
Abdominales laterales mancuerna: 3.75kgs, 5, 6.25

El entrenamiento de hoy ha sido prácticamente nuevo, al basarlo casi solo en piernas ( zona que tenía más dejada de mi cuerpo ), pero he entrenado mejor de lo que creía que iba a entrenar.

Empiezo a seguir de forma regular esta DIETA:

08:30 Desayuno: Zumo de naranja + Batido de proteína
11:30 (Media mañana): Vaso de leche + 2 Barritas cereales (alto contenido en CH)
14:30 ALMUERZO* (hoy han sido filetes de cerdo + pan + manzana)
18:00 2 Barritas cereales (alto contenido en CH)
19:15 No-Xplode en 300 ml de agua
19:55 (aprox): ENTRENAMIENTO
21:00 (aprox): 1 Plátano (justo al terminar de entrenar)
21:30 Batido de proteína
22:15 CENA* (que en el caso de ho ha sido rosada a la plancha + ensalada + yoghurt + nueces)
23:45 ZMA (esto lo voy a tomar solo 2 semanas por ser lo que me queda del bote)

El almuerzo y la cena variarán dependiendo de lo que haga mi madre ese día, intentando que sea lo más sano y equilibrado posible (no me deis mucha caña por esto porque va a ser difícil cambiarlo)

¿Que os parece?
 
Buenas noches Antoniomalaga.

Me mola la foto de tu avatar... se ven buenas formas del brazo y el pectoral.

En cuanto a la dieta... mucho H.C. no se si quieres ganar volumen... supongo que sí. Lo único, yo añadiría algunos H.C. en el desayuno... copos de avena.

Lo del almuerzo y la cena... intenta comer sano. EN la mayoría de los casos la dieta es así... es poco a poco compaginar la comida de casa con tu aficción. O eso o te haces tú la comida. PEro bueno, poco a poco se va llevando bien, ya lo verás.

La pierna. Pues sí que la veo un poco flojilla, sobre todo después de ver la foto del torso. Pero, como con la dieta... es cuestión de meterle caña y responderá poco a poco.

De todos modos veo por los entrenamientos que has posteado que le metes mucha caña al torso en comparación con el entreno de piernas. Es solo una impresión.

Sobre el tema que comentaste de las superseries en post anteriores. Yo estoy con Thor, las técnicas de intensidad del entrenamiento están bien para sorprender al cuerpo en tiempos limitados... después dejarlo descansar y crecer y volver con superseries u otra técnicas (descendentes, negativas, etc), de todos modos veo que haces superseries antagónicas... yo me tiraría cuatro semanillas con ellas. Creo que son algo menos exigentes que las superseries para un mismo grupo muscular.

Un saludo.
 
Sensei dijo:
Buenas noches Antoniomalaga.

Me mola la foto de tu avatar... se ven buenas formas del brazo y el pectoral.

En cuanto a la dieta... mucho H.C. no se si quieres ganar volumen... supongo que sí. Lo único, yo añadiría algunos H.C. en el desayuno... copos de avena.

Se que pueden parecer muchos CH pero mi metabolismo acaba con todos ellos te lo aseguro, quiero meter volumen pero lo más limpio posible (de eso se encargará la rutina) y el porqué de tanto carbohidratos es para poder tener reserva de energías para entrenar fuerte

Lo del almuerzo y la cena... intenta comer sano. EN la mayoría de los casos la dieta es así... es poco a poco compaginar la comida de casa con tu aficción. O eso o te haces tú la comida. PEro bueno, poco a poco se va llevando bien, ya lo verás.

OK, intentándolo...

La pierna. Pues sí que la veo un poco flojilla, sobre todo después de ver la foto del torso. Pero, como con la dieta... es cuestión de meterle caña y responderá poco a poco.

OK, gracias por los animos!!!

De todos modos veo por los entrenamientos que has posteado que le metes mucha caña al torso en comparación con el entreno de piernas. Es solo una impresión.

La verdad es que sí, pero estoy pasando de tenerlas "casi dejadas" a entrenarlas como lo hice ayer, así que de momento ya se ha progresado, con el tiempo irá adquiriendo mayor intensidad el entreno de piernas, pero el entreno de ayer de verdad que me esforcé para hacer esas repeticiones con esos kgs, eh! (aunque para cualquier persona que las haya entrenado sean un calentamiento jejeje) :D

Sobre el tema que comentaste de las superseries en post anteriores. Yo estoy con Thor, las técnicas de intensidad del entrenamiento están bien para sorprender al cuerpo en tiempos limitados... después dejarlo descansar y crecer y volver con superseries u otra técnicas (descendentes, negativas, etc), de todos modos veo que haces superseries antagónicas... yo me tiraría cuatro semanillas con ellas. Creo que son algo menos exigentes que las superseries para un mismo grupo muscular.

OK, gracias por la opinión, ya nose que hacer (esta semana si las voy a seguir haciendo) porque hay quien me dice que es malo más de una semana y tu que las haga 4 semanas, lo tengo que analizar, a ver si alguien más da opiniones de esto y se llega a una conclusión

Un saludo.
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Un saludo!!!
 
Tú lo has dicho... las opiniones, en cuanto a las superseries y en cuanto a todo en culturismo, son varias. Una semana me parece poco, además teniendo en cuenta que tocas cada grupo solamente una vez por semana. También hay que tener en cuenta un factor que es si haces superseries solamente en pecho y espalda o en todos los grupos... evidentemente, si entrenas todo el cuerpo a base de superseries... no te puedes tirar un mes así. Pero el principio básico de entrenar cada grupo solamente una vez a la semana es entrenarlo con la mayor intensidad posible y dejarlo descansar y recuperar... si lo entrenas normal... que sentido tiene entrenar solamente una vez a la semana...

De todos modos, mi consejo, prueba por ti mismo y quédate con lo que más te guste... o más te haga crecer... Un saludo.
 
Sensei dijo:
Tú lo has dicho... las opiniones, en cuanto a las superseries y en cuanto a todo en culturismo, son varias. Una semana me parece poco, además teniendo en cuenta que tocas cada grupo solamente una vez por semana. También hay que tener en cuenta un factor que es si haces superseries solamente en pecho y espalda o en todos los grupos... evidentemente, si entrenas todo el cuerpo a base de superseries... no te puedes tirar un mes así. Pero el principio básico de entrenar cada grupo solamente una vez a la semana es entrenarlo con la mayor intensidad posible y dejarlo descansar y recuperar... si lo entrenas normal... que sentido tiene entrenar solamente una vez a la semana...

De todos modos, mi consejo, prueba por ti mismo y quédate con lo que más te guste... o más te haga crecer... Un saludo.
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Las superseries las haría con Pecho y Espalda (lunes) y Biceps y Triceps (jueves). De momento en Cuadriceps y Femoral no las voy a hacer, y los hombros los hago antes de las superseries en Biceps-Triceps. En esto último quiero pedir consejo()

Voy a probar a hacerlas esta semana y la que viene, y ya veré si hay buen progreso sin demasiado agotamiento y seguiría 1 ó 2 semanas más (hasta acabar Junio) y luego entreno sin esas superseries.

Que día me aconsejas hacer hombros, hoy con Biceps-Triceps o mañana con abdominales y cardio y hacer hoy los gemelos con los Biceps-Triceps??? (en busca de mi rutina perfecta, jejeje)

Un saludo!!!
 
Miércoles 06/06/07 SEMANA 1, DÍA3
BICEPS-TRICEPS-GEMELO
No he hecho cardio porque me he andado bastante esta tarde antes de ir al gim
En superserie:
Dominadas de Bíceps: 10, 10
Polea triceps: 20kgs (15reps), 25 (15)
En superserie:
Bíceps barra romana: 5kgs (15reps), 10 (15), 10 (15), 10 (12)*
Fondo: 10, 10, 10, 8*
En superserie:
Dominadas de Bíceps: 8*, 6*
Polea triceps: 30kgs (12reps)*, 35 (10)*

Gemelos sentado: 20 (10), 20 (12), 20 (15), 20 (15), 20 (15)

Las series que he marcado con * es porque me ha costado muchísimo.
El gemelo esta flojo pero es de las pocas veces que lo he entrenado, intentaré con el paso de las semanas ir progresando

DIETA:

08:30 Desayuno: Zumo de naranja + Batido de proteína
10:30 (Media mañana): Vaso de leche + 1 Barrita cereales (alto contenido en CH)
12:15 (Media mañana también): 1 Barrita cereales
14:30 ALMUERZO* (legumbres cocidas + arroz + plátano)
18:00 Merienda: 1 Barrita cereales (alto contenido en CH)
19:15 Pre-entrenamiento: No-Xplode en 300 ml de agua
20:10 (aprox): ENTRENAMIENTO
21:00 (aprox): 1 Plátano (justo al terminar de entrenar)
21:30 Batido de proteína
22:15 CENA* (pechuga de pollo a la plancha + arroz + ensalada + yoghurt)
23:45 ZMA
 
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