Diario de Ana

[AnaSOS]

jajajaja enhorabuena!!! Parece una tontería, pero a mí me pasó algo similar. Mi resistencia era CERO, salía a correr y me ahogaba. Cuando empecé en el gimnasio hacía bastante cardio (al menos 30' cuatro días a la semana, normalmente eran steps) y se notó el cambio... Aunque ahora que no hago demasiado cardio no sé como irá la cosa. A ver si llego al Carrefour jajajajajajaja un besito!

jjaahajajajaja gracias guapa (le vamos a dar 3 vueltas al carrefour jajajaj)

deseando ver tu nueva rutina!!!!!!

hoy me toca piernas liviano!!! y a bailar un ratito

 

[AnaSOS]

Yo literalmente no sigo una rutina; entreno cada día de una forma distinta. Varío básicos, pesos, número de repeticiones, etc. según las sensaciones de ese día

Pero tú eres pro, axo.

Ya te ha respondido Giowski

 

[novata06]

jjaahajajajaja gracias guapa (le vamos a dar 3 vueltas al carrefour jajajaj)

deseando ver tu nueva rutina!!!!!!

hoy me toca piernas liviano!!! y a bailar un ratito

Guapa!! Pues estoy en "mis días", así que esperaré a ver qué tal me encuentro mañana... Hoy apenas puedo hacer esfuerzos. De todas formas me pasaré por el gimnasio, a ver si tienen ya la rutina y así empezaré a mirar la técnica de los nuevos ejercicios (supongo que el entrenador "innovará" un poco jaja)
Dale duro a esas piernas!!!

 

[AnaSOS]

Día 15 - Lunes, Semana 3

Buenos días forer@s!!!

Ayer tocaba piernas con pesos livianos (3*10) / (2*12), pero cambie los planes, me apeteció hacer un circuito para piernas y glúteos


5" Elíptica

5" Steps (370)

20" Circuito (2 series):

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15" Abs (Clase dirigida)

45" Sh´bam (Clase dirigida de baile)


Observaciones:

En cuanto al circuito, podría haber estado mejor (es la primera vez que lo hago), no he controlado los tiempos y creo que lo he hecho demasiado rápido, el corazón me latía a mil...

El ejercicio 7 (Burpees) sólo he podido hacer 2x10 y las dos últimas repeticiones a cámara lenta.

El ejercicio 8 (Pistol Squats) no he podido realizarlo, me faltaba equilibrio y me quemaban los cuádriceps.

Hoy la clase de abs ha ido de isométricos (plank, sideplank,...), los prefiero!!!

60 mujeres bailando a toda energíaaa (unas más que otras) me encanta


Pd: hoy toca torso pesado ....

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[novata06]

Me guardo la foto del circuito para hacerlo en casa algún día que no pueda ir al gimnasio jijiji ¿Eso de sh'bam qué es, tipo zumba?

 

[AnaSOS]

Me guardo la foto del circuito para hacerlo en casa algún día que no pueda ir al gimnasio jijiji ¿Eso de sh'bam qué es, tipo zumba?

Buenas noches

Sí es como zumba pero con variedad musical, una canción de cada estilo, es muy divertido

 

[AnaSOS]

D 16 - M - S3 - Torso Pesado

10" Remo (cada 2" hacía 1" con piernas rectas) Nivel básico de resistencia.
30" Musculación V: 5x5 Descansos: 30 s
Elevaciones laterales de hombro con mancuerna de 6 kgs alternando brazos
Extensión de triceps con mancuerna de 4 kgs alternando brazos
Banco Scott / 5 kgs
Jalón frontal polea alta agarre estrecho / 29,60 Kgs
Pectoral Fly / 32 Kgs
10" Remo (cada 2" hacía 1" con piernas rectas) Nivel medio de resistencia
10" Eliptica

Observaciones:
Soy incapaz de coger la mancuerna de 6 para los triceps, ni una sola repetición
El banco scott no me gusta, prefiero con barra o alternando con mancuernas
En el jalón frontal me temblaban hasta las pestañas
Prefiero el 4*6 ... no estoy acostumbrada a hacer tantas series, aunque en las elevaciones laterales iba muy justa con las 5 repeticiones.

Es tarde...factor muy importante: el descanso!!! Buenas noches!!

Pd: Alguién podría decirme sí el orden es correcto???
Me recomendais algún ejercicio para el día de torso pesado....!!!! gracias

 

[Kal]

hola ,con tu permiso me suscribo.
sobre la rutina ,yo cambiaria ese dia de torso pesado,el orden basico es:

-ejercicio de empuje horizontal (press banca,press declinado )
-ejercicio de tiron horizontal (remos para espalda)
-ejercicio empuje vertical (press militar o press inclinado)
-ejercicio tiron vertical (dominadas,jalones)

ese es el esquema basico,luego añades hombros,biceps y triceps ¿por que? porque estos ejercicios activaran todos (practicamente) los musculos del torso,te permitiran mover mas peso y te daran mas musculo.
ademas son mas seguros,al intervenir tantos grupos musculares en su realizacion permiten mover grandes cargas sin demasiado riesgo de lesion si la tecnica es correcta.

el esquema de reps 5x5 esta bien,pero no lo uses en brazos estos responden mejor a altas-medias reps.

en mi opinión,un saludo y espero haberte ayudado.

 

[AnaSOS]

hola ,con tu permiso me suscribo.
sobre la rutina ,yo cambiaria ese dia de torso pesado,el orden basico es:

-ejercicio de empuje horizontal (press banca,press declinado )
-ejercicio de tiron horizontal (remos para espalda)
-ejercicio empuje vertical (press militar o press inclinado)
-ejercicio tiron vertical (dominadas,jalones)

ese es el esquema basico,luego añades hombros,biceps y triceps ¿por que? porque estos ejercicios activaran todos (practicamente) los musculos del torso,te permitiran mover mas peso y te daran mas musculo.
ademas son mas seguros,al intervenir tantos grupos musculares en su realizacion permiten mover grandes cargas sin demasiado riesgo de lesion si la tecnica es correcta.

el esquema de reps 5x5 esta bien,pero no lo uses en brazos estos responden mejor a altas-medias reps.

en mi opinión,un saludo y espero haberte ayudado.

Bienvenidooo Kal, muuuuchas gracias por tús consejos, x tomarte tiempo en explicármelo y por darme el "xq"

Lo voy a tener en cuenta en mi próximo entreno...

Saludos!!!

 

[AnaSOS]

Día 17 - X - Semana 3

45" Gap + 45" Sh'bam

Q palizaaa de sentadillas.... y como siempre me he divertido bailando

Preparándome el entreno de mañana: Torso liviano

Buenas noches forer@s

 

[novata06]

Guapiiiiiiiiiiii menuda paliza, hija! Yo creo que con GAP solamente ya vas que tiras, y si encima le sumas el baile... Tienes que estar rebentada!!

 

[AnaSOS]

La verdad es q estaba deseando q acabara la clase de Gap!!!!!!

Odio cuando dice "venga ésta es la última ...... y ahora rebotes jajaj"

Y el baile es divertido más q otra cosa (aunque yo lo doy todo ... pa verme!!! jajaja)

 

[Seba]

Un circuito sencillo para gluteos para hacer sin peso puede ser éste:

 

[AnaSOS]

Un circuito sencillo para gluteos para hacer sin peso puede ser éste:

Gracias Seba por estar atento

 

[AnaSOS]

D 18 - J - S3 - Torso Liviano

10" Cinta
30" Musculación / Descansos: 30 s
1 - Press declinado / 5 / 3x10
2 - Remo de pie polea baja a una mano (brazo pegado al cuerpo) / 10,2 / 3x10
3 - Press militar Arnold con mancuerna / 4 / 3x10
4 - Jalón trasnuca agarre prono ancho / 22,6 / 3x10
5 - Elevaciones frontales / 4 / 3x10
6 - Curl de bíceps con mancuerna alternando brazos agarre martillo / 4 / 2x12
7 - Jalón de tríceps en polea alta con barra / 17,5 / 2x12
20" Ciclyng

Observaciones:

No podía más con los hombros y la espalda (el martes hice torso pesado, así que estaba ya un poco dolida), aunque hayan sido pesos livianos, creo que me he pasado, demasiado extenso, no sé...,
alguna opinión...

Pd: Kal!!!! el orden de los ejercicios y la elección la hice en base a tu post como lo ves????

Buenas tardes forer@s

 

[Seba]

En los ejercicios de hombros se hace un un ejercicios para el deltoides frontal (algún press o elevaciones frontales, siempre mejor el press) y un ejercicio para el deltoides lateral (algún tipo de elevaciones laterales) el entrenamiento siempre tiene que estar balanceado.

Los hombros son un músculo delicado así que siempre hay que calentar antes de un entreno de hombro, como mínimo un calentamiento dinámico con rotaciones con palo y un circuito LYTP, se hace en 5 minutos ayuda a la salud de los hombros.

No siempre es obligación de descansar 30 segundos, podes descansar 1 minuto y esta perfecto.

Hay un tema que está muy de moda que se llama autoregulación, sea por el motivo que fuera hay días que tenemos un rendimiento menor (stress, falta de sueño etc..) que lo normal en esos días no es necesario esforzar al cuerpo de más. Por poner un ejemplo:

Si vos haces siempre 4x8 en press de hombros con 10 kg y sacas todas las repeticiones y en día en particular no podes terminar la tercera serie con ese peso o a la tercera te cuesta muchísimo entonces no hagas la cuarta, a la semana que viene eso se va a corregir y vas a poder volver a hacer las series que hacías. Eso se llama autoregulación

Pd: calentar en cinta no es un calentamiento para un entreno con pesas.

 

[agomez]

A mí me llamó la atención el esquema de series de 5 en ejercicios de mancuerna, al parecer con peso muy próximo del que ya dificulta mucho mover. No sé si entendí mal o es eso mismo.
Em general los ejercicios con mancuernas se busca menos el rendimento de kilos y repeticiones bajas, y más el movimento correcto a más repeticiones. Ya para cargar más se usan los movimentos más estables con la barra.

 

[AnaSOS]

Buenas Seba

En los ejercicios de hombros se hace un un ejercicios para el deltoides frontal (algún press o elevaciones frontales, siempre mejor el press) y un ejercicio para el deltoides lateral (algún tipo de elevaciones laterales) el entrenamiento siempre tiene que estar balanceado.

A ver que yo me aclare, si ayer hice un circuito de torso completo y fueron 7 ejercicios, al añadirle otro más para balancear el entreno de hombros, ya serían 8 ejercicios...., imagino que tendría que suprimir alguno de los otros, cuál sería la mejor opción?????

Los hombros son un músculo delicado así que siempre hay que calentar antes de un entreno de hombro, como mínimo un calentamiento dinámico con rotaciones con palo y un circuito LYTP, se hace en 5 minutos ayuda a la salud de los hombros.

OK voy a investigar q es eso del LYTP

No siempre es obligación de descansar 30 segundos, podes descansar 1 minuto y esta perfecto.

OK gracias, la verdad es q es pesado descansar sólo 30 segundos en todos las repeticiones, no me dá tiempo a recuperarme, y entre ejercicios no descanso casi nada!!!, pensé que así quemaba más grasa ...

Hay un tema que está muy de moda que se llama autoregulación, sea por el motivo que fuera hay días que tenemos un rendimiento menor (stress, falta de sueño etc..) que lo normal en esos días no es necesario esforzar al cuerpo de más. Por poner un ejemplo:

Si vos haces siempre 4x8 en press de hombros con 10 kg y sacas todas las repeticiones y en día en particular no podes terminar la tercera serie con ese peso o a la tercera te cuesta muchísimo entonces no hagas la cuarta, a la semana que viene eso se va a corregir y vas a poder volver a hacer las series que hacías. Eso se llama autoregulación.

Ayer tuve un día completo: 4 horas por la mañana de limpieza a fondo, 2 horas de conducción, 5 h de trabajo moderadamente activo y como toque final el entreno ... pues estaba cansada, por eso trabajé con pesos bajos, ..., pero esto se corregirá para el martes próximo con torso pesado que ya estaré 100% recuperada!!!! Autoregulación no!!!!!!

Pd: calentar en cinta no es un calentamiento para un entreno con pesas.

OK!! estuve dudando, mejor remo o elíptica no!!!!

Hoy es fiesta en España!!!! q lo paséis bien chic@s

 

[AnaSOS]

Bienvenido Agomez

A mí me llamó la atención el esquema de series de 5 en ejercicios de mancuerna, al parecer con peso muy próximo del que ya dificulta mucho mover. No sé si entendí mal o es eso mismo.
Em general los ejercicios con mancuernas se busca menos el rendimento de kilos y repeticiones bajas, y más el movimento correcto a más repeticiones. Ya para cargar más se usan los movimentos más estables con la barra.

D 16 - M - S3 - Torso Pesado
V: 5x5 Descansos: 30 s
Elevaciones laterales de hombro con mancuerna de 6 kgs alternando brazos

Te refieres a ésto verdad??
Agomez me sentía superwoman haciendo ese ejercicio... con decirte que se me notaban hasta las venas en los hombros

Es que yo pensaba.... q el 5x5 tenía que aplicarlo a toda la rutina, hasta que Kal me comentó que los hombros, triceps y biceps responden mejor a repeticiones más altas...

Gracias por tu aportación

 

[Seba]

Así se hace un calentamiento para hacer pesas.

Calentamiento dinámico con dislocaciones con palo o elastico + el circuito LYPT:

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Y bue, lo mismo para piernas

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Yo en lugar de la estocada con giro hago sentadilla bulgara sin peso

Y después de eso el calentamiento especifico

Calentando para un gran entrenamiento

que se hace en primer ejercicio por grupo muscular. Por ejemplo en el día de piernas si lo haces en sentadilla no necesitas hacerlo en los otros ejercicios. En el día de torso se hace en el primer ejercicio de pecho y en el primer ejercicio de espalda.

Los descansos, lo lógico es que sean de 1 minuto, descansos más cortos la grasa que pueden quemar es ínfima. Sinceramente no vale la pena sacrificar intensidad por eso. Si querés los descansos de 30 seg. dejalos para los ejercicios de bíceps y tríceps o las elevaciones laterales pero en el resto no tiene sentido.