Diario de Amador
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Seba
Moderador Nocturno
debe ser un problema de flexibilidad, pero bueno lo ideal sería con los codos como muestra el video de arriba. Sino podes bueno, hacelas como salga y si seguís teniendo problemas de espalda cambia a la ejecución de Sheiko.
amador11
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Intentaré corregirlo, también capaz me cuesta ponerlas así porque uso un agarre bastante corto( a la altura de los hombros). En cuanto a la espalda ya no siento los dolores que tenía antes, cosa favor y ésta técnica creo que es la mas conveniente para mi anatomía y me gusta xD
amador11
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7/2
EMPUJE
PRESS BANCA RAMP TO 90KG + 95FAIL
PRESS HOMBROS C/M 3X12X20
DIPS 3X12
CRUCES EN POLEA 3X20
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA 3X15X50
ELEVACIONES LATERALES 3X15
Bueno quería probar singles pesados ya que hacía bastante no hacía, los 85 salieron fáciles, los 90 subieron rápidos y me mató el ego y fui por 95...me quedé a mitad del bloqueo xd
La semana que viene ya meteré series con 85 porque en la semana del 19 o la del 26 tengo que probar RM (en marzo dejo el gym por temas de vacaciones etc)
Por las dudas si se preguntan: uso colchoneta porque sino no llego a la barra con los brazos y tampoco apoyo del todo los pies, ésto por lo que leí es válido y no válido según en qué competencias...no lo apoyo porque así logro hacer un arco más pronunciado.
EMPUJE
PRESS BANCA RAMP TO 90KG + 95FAIL
PRESS HOMBROS C/M 3X12X20
DIPS 3X12
CRUCES EN POLEA 3X20
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA 3X15X50
ELEVACIONES LATERALES 3X15
Bueno quería probar singles pesados ya que hacía bastante no hacía, los 85 salieron fáciles, los 90 subieron rápidos y me mató el ego y fui por 95...me quedé a mitad del bloqueo xd
La semana que viene ya meteré series con 85 porque en la semana del 19 o la del 26 tengo que probar RM (en marzo dejo el gym por temas de vacaciones etc)
Por las dudas si se preguntan: uso colchoneta porque sino no llego a la barra con los brazos y tampoco apoyo del todo los pies, ésto por lo que leí es válido y no válido según en qué competencias...no lo apoyo porque así logro hacer un arco más pronunciado.
amador11
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Como puse arriba no es totalmente obligatorio, vi a varios powerlifters de mi país y también de Estados Unidos que compiten así. Igualmente es sólo acostumbrarse a apoyar totalmente los pies.
amador11
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8/2
TIRÓN
PESO MUERTO 2X0X170 + 2X160 + 3X152.5
REMO PENDLAY 3X12X60
CHIN UPS 3X8
PULLOVER EN POLEA 3X20
CURL MARTILLO EN POLEA 3X12X50
FACEPULL 3X20
Primer intento con 170 y no llegué a bloquear, segundo intento ni saqué la barra del piso, estoy ahí pero no sé...
Llegué a mi casa y me encontré con que tenía un salpullido en toda la cara y en el pecho..quizás sea el calor, estoy todavía esperando a que se vaya
TIRÓN
PESO MUERTO 2X0X170 + 2X160 + 3X152.5
REMO PENDLAY 3X12X60
CHIN UPS 3X8
PULLOVER EN POLEA 3X20
CURL MARTILLO EN POLEA 3X12X50
FACEPULL 3X20
Primer intento con 170 y no llegué a bloquear, segundo intento ni saqué la barra del piso, estoy ahí pero no sé...
Llegué a mi casa y me encontré con que tenía un salpullido en toda la cara y en el pecho..quizás sea el calor, estoy todavía esperando a que se vaya
amador11
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9/2
PIERNA
SENTADILLAS 2X4,0X110 + 3X5X80
PRENSA 3X20X200
ZANCADAS 3X20
Tenía la zona media de la espalda muy sobrecargada, creo que es el motivo del por qué no rendí ni un 50% de lo que debería en sentadillas y después hice lo que estaba disponible..el gym estaba llenísimo.
Espero la semana que viene lograr buen rendimiento
PIERNA
SENTADILLAS 2X4,0X110 + 3X5X80
PRENSA 3X20X200
ZANCADAS 3X20
Tenía la zona media de la espalda muy sobrecargada, creo que es el motivo del por qué no rendí ni un 50% de lo que debería en sentadillas y después hice lo que estaba disponible..el gym estaba llenísimo.
Espero la semana que viene lograr buen rendimiento
Seba
Moderador Nocturno
Lo que pasa que entrenar fuerza dos veces por semana sin progresión de cargas y sin siquiera un esquema de autorregulación es normal que se te resienta la espalda. De todas formas no pasa nada se sigue adelante y listo, el entreno no se pierde y la semana que viene se mejora.
amador11
Active member
Si Seba, con el cambio de técnica la progresión de cargas si estaba. En vez de subir 5kg por semana, decidí hacer un aumento de 2.5kg por sesión para volver rapido al peso que estaba manejando.
La cosa iba así con la técnica de mark rippetoe:
Entrenamiento 1: 4x5,5,5,3x80,80,90,100
Entrenamiento 2: 4x5x80,90,100,100
Entrenamiento 3: 3x5x102.5
Entrenamiento 4: 3x5x105
Entrenamiento 5: 3x5x107.5
Entrenamiento 6: fue éste que último publiqué.
Como dices, le echo la culpa al peso muerto de ayer. También tengo que hacer el uso de autoregulación pero soy alguien que no tiene paciencia para esperar una semana para subir de peso.
A lo que voy, el esquema de 3x5 me parece una forma rápida de progresar. El martes que viene le daré caña y digamos subirle 5kg, y al otro entreno de piernas hacerlo con menos kilos.
Seba
Moderador Nocturno
yo se que la gente tiene una tendencia natural a aumentar los pesos pero trata de aumentar los pesos lo menos posible, si hay discos de 1.25 kg usa eso disco en lugar de los de 2.5 kg...Por que? porque le da tiempo al cuerpo para que se adapte y te da un tiempo más largo para estancarte. Si uno no va a competir no tiene apuro en sumar kg.
wolfrank
God of Iron
En los gyms tienes suerte si consigues las de 2,5kg, los de 1,25kg ya es una fantasía xD.
En mi Gym actual ahí discos de 5kg, 10libras, 10kg, 25libras, 15kg, 35libras, 20kg, 45libras, 50libras, 75libras y 100libras, y los de 5kg no es que sean muchos y siempre lo tienen montados en algún lado xD.
Seba
Moderador Nocturno
En el mio hay pero solo un juego o sea un solo par que entran en la barra olimpica pero como no los usa nadie siempre los tenés disponibles, despues para unas barras viejas y berretas que hay hay hasta de 1 kg. De todas formas te los podes comprar cuanto pueden salir? De todas formas en otros gimnasios donde ni siquiera había eso usaba las tobilleras de 1 kg esas que usan las mujeres que se atan con abrojos
amador11
Active member
Los discos mínimos son de 1.25kg. Tendré que sentar cabeza y aumentar una vez por semana y de a 2.5kg nomas.
La cosa es que como ahora en marzo me voy de vacaciones, no iré al gimnasio en todo el mes, por lo tanto, estas dos semanas que me quedan trabajaré como lo venía haciendo total quiero probar máxima antes de irme.
La cosa es que como ahora en marzo me voy de vacaciones, no iré al gimnasio en todo el mes, por lo tanto, estas dos semanas que me quedan trabajaré como lo venía haciendo total quiero probar máxima antes de irme.
wolfrank
God of Iron
que buena idea lo de las tobilleras, y en cuanto al precio no creo que esos discos salgan muy caros, pero aqui en Vnlz todo es caro xD y bueh es medio fastidioso estarlos llevando todos los dias.
sorsorsor
New member
Es como dice Seba, hacer dos veces fuerza por semana para tu nivel (intermedio) no es lo ideal porque no te acabas de recuperar bien, eso quizá te servía de principiante porque movías menos kilos y podías conseguir picos de forma semanalmente o incluso varios dentro de una semana.
Lo ideal es hacer la fuerza a principio de semana, descansar un día y luego la f2 a hipertrofia, para recuperar, y al comienzo de la siguiente semana pruebas fuerza de nuevo. Además, puede que ya no progreses semanalmente, sino cada semana y media o dos semanas. No conviene forzar el cuerpo, vamos siendo cada vez más avanzados y los picos de forma se van consiguiendo menos frecuentemente
Lo ideal es hacer la fuerza a principio de semana, descansar un día y luego la f2 a hipertrofia, para recuperar, y al comienzo de la siguiente semana pruebas fuerza de nuevo. Además, puede que ya no progreses semanalmente, sino cada semana y media o dos semanas. No conviene forzar el cuerpo, vamos siendo cada vez más avanzados y los picos de forma se van consiguiendo menos frecuentemente
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amador11
Active member
Si entiendo lo sé, tal vez a veces en vez de subir peso todas las semanas también podría aumentar series con los kilos que estoy trabajando.
Ejemplo:
3x5x107.5 -----> 3x5x110 o 4x5x107.5
Y el segundo entrenamiento de la semana trabajar a 3x8-10 con el 80% del día de fuerza.
Seba
Moderador Nocturno
si hay distintas formas, digamos que para un esquema sencillo como este donde aumentas de peso todas las semanas se puede hacer dos cosas. Usar autorregulaciòn los dos dìas
Autorregulaciòn - Ejemplo sencillo
O no ir los dos dìas a tope, por ejemplo:
supoongamos que tu maximo es 5 rm 100 kg en sentadillas el primer dìa vas a
3-5x5 con 90% de tu RM
El segundìa haces un RPT o RAMP TO MAX, donde la primera serie haces con tu 5 RM si haces 2 repeticiones màs aumentas el mìnimo de peso para la semana que viene.
Autorregulaciòn - Ejemplo sencillo
O no ir los dos dìas a tope, por ejemplo:
supoongamos que tu maximo es 5 rm 100 kg en sentadillas el primer dìa vas a
3-5x5 con 90% de tu RM
El segundìa haces un RPT o RAMP TO MAX, donde la primera serie haces con tu 5 RM si haces 2 repeticiones màs aumentas el mìnimo de peso para la semana que viene.
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