Diario de Albert. Estoy ya no para...

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SEMANA 125

Nuevo entreno...

DIA 1. LUNES 03/12/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

45 kg 15 rept 47.5 kg 15 rept 50 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

55 kg 20 rept 57.5 kg 14 rept 60 kg 12 rept 65 kg 10 rept 70 kg 8 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

19.5 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20.5 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

41.5 kg 14 rept 41.5 kg 14 rept 45 kg 13 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

14 rept 14 rept 14 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

22 kg 13 rept 22 kg 13 rept 22 kg 12 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

20 kg 21 rept 21 kg 21 rept 21 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

Terminé el entreno en 63 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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DIA 2. MARTES 04/12/12.

ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

31.5 kg 20 rept 37.5 kg 14 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 80 kg 10 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

75 kg 12 rept 80 kg 10 rept 70 kg 12 rept 70 kg 11 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

-15 kg 12 rept -15 kg 11 rept -20 kg 11 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

32 kg 25 rept 32 kg 25 rept 32 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

15 kg 14 rept 15 kg 14 rept 16 kg 13 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

25 kg 21 rept 27 kg 21 rept 27 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

Terminé el entreno en 68 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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DIA 3. MIERCOLES 05/12/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

30 kg 20 rept 30 kg 20 rept 30 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

27.5 kg 20 rept 30 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept 40 kg 8 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

57.5 kg 12 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

22.5 kg 14 rept 22.5 kg 14 rept 22.5 kg 14 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

130 kg 30 rept 130 kg 27 rept 130 kg 27 rept 130 kg 25 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

NO LO HICE

Terminé el entreno en 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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DIA 4. VIERNES 07/12/12.


HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

11.5 kg 20 rept 12.5 kg 14 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

24 kg 9 rept 24 kg 9 rept 24 kg 8 rept 24 kg 8 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

42.5 kg 11 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 6 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

90 kg 18 rept 90 kg 18 rept 90 kg 17 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

19 kg 25 rept 19 kg 25 rept 19 kg 25 rept 19 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

25 rept 20 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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SEMANA 126

Nuevo entreno...

DIA 1. LUNES 03/12/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

47.5 kg 18 rept 47.5 kg 16 rept 47.5 kg 16 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

55 kg 20 rept 60 kg 14 rept 65 kg 12 rept 70 kg 10 rept 75 kg 7 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 22 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

45 kg 14 rept 45 kg 14 rept 47.5 kg 12 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

15 rept 15 rept 14 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 24 kg 12 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

21 kg 21 rept 21 kg 21 rept 22 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 13 kg 14 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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DIA 2. MARTES 11/12/12.

ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

31.5 kg 20 rept 37.5 kg 14 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 10 rept 85 kg 9 rept 85 kg 9 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

80 kg 11 rept 75 kg 11 rept 75 kg 11 rept 70 kg 11 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

-15 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

32 kg 25 rept 33 kg 25 rept 33 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

16 kg 15 rept 16 kg 14 rept 16 kg 13 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

27 kg 21 rept 30 kg 21 rept 30 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

Terminé el entreno en 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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DIA 3. JUEVES 13/12/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

30 kg 20 rept 32.5 kg 20 rept 35 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

27.5 kg 20 rept 30 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept 40 kg 8 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

55 kg 14 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

23 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

130 kg 30 rept 130 kg 30 rept 130 kg 30 rept 130 kg 30 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

92.5 kg 15 rept 92.5 kg 12 rept 92.5 kg 12 rept

Terminé el entreno en 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 14/12/12.


HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

12 kg 20 rept 13 kg 14 rept 14.5 kg 12 rept 14.5 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

25 kg 9 rept 25 kg 8 rept 25 kg 8 rept 25 kg 7 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

42.5 kg 12 rept 45 kg 10 rept 45 kg 9 rept 40 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

90 kg 15 rept 100 kg 14 rept 100 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

20 kg 25 rept 20 kg 25 rept 20 kg 25 rept 20 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

25 rept 21 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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SEMANA 127

DIA 1. LUNES 17/12/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

47.5 kg 15 rept 50 kg 15 rept 52.5 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

55 kg 20 rept 60 kg 14 rept 65 kg 12 rept 70 kg 10 rept 75 kg 8 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

22 kg 14 rept 22 kg 14 rept 22 kg 13 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

47.5 kg 14 rept 47.5 kg 13 rept 47.5 kg 12 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

14 rept 13 rept 11 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

24 kg 12 rept 24 kg 12 rept 24 kg 12 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

22 kg 21 rept 23 kg 21 rept 23 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 18/12/12.

ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

31.5 kg 20 rept 37.5 kg 14 rept 45 kg 12 rept 52.5 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 10 rept 85 kg 9 rept 90 kg 8 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

80 kg 12 rept 80 kg 10 rept 75 kg 10 rept 70 kg 11 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

-15 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

33 kg 25 rept 33 kg 25 rept 33 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

16 kg 14 rept 16.5 kg 13 rept 16.5 kg 13 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

30 kg 21 rept 31 kg 21 rept 31 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

Terminé el entreno en 75 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

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DIA 3. JUEVES 20/12/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

32.5 kg 20 rept 35 kg 20 rept 37.5 kg 19 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

30 kg 20 rept 32.5 kg 14 rept 35 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept 42.5 kg 8 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

55 kg 14 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

25 kg 14 rept 25.5 kg 12 rept 25.5 kg 12 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

20 kg 12 rept 17.5 kg 12 rept 17.5 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

135 kg 30 rept 135 kg 28 rept 135 kg 26 rept 135 kg 26 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

92.5 kg 16 rept 92.5 kg 16 rept 92.5 kg 16 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 21/12/12.


HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

12 kg 20 rept 13 kg 14 rept 14.5 kg 12 rept 14.5 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

25 kg 8 rept 26 kg 8 rept 26 kg 8 rept 26 kg 6 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

45 kg 11 rept 45 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

100 kg 15 rept 100 kg 15 rept 100 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

20 kg 25 rept 20 kg 25 rept 20 kg 25 rept 20 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

25 rept 22 rept 21 rept 20 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 128

DIA 1. SÁBADO 22/12/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

52.5 kg 16 rept 55 kg 15 rept 55 kg 14 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

57.5 kg 20 rept 62.5 kg 14 rept 67.5 kg 11 rept 72.5 kg 7 rept 70 kg 8 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

24 kg 13 rept 22 kg 14 rept 22 kg 11 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

47.5 kg 14 rept 47.5 kg 13 rept 47.5 kg 12 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

12 rept 13 rept 11 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

24 kg 13 rept 24 kg 12 rept 24 kg 12 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

23 kg 21 rept 23 kg 21 rept 25 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

Terminé el entreno en 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. LUNES 24/12/12.

ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

31.5 kg 20 rept 37.5 kg 14 rept 45 kg 12 rept 52.5 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 10 rept 90 kg 9 rept 90 kg 9 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

80 kg 11 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 75 kg 10 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

-15 kg 13 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 35 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

16.5 kg 14 rept 17 kg 14 rept 17 kg 13 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

31 kg 21 rept 35 kg 21 rept 35 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

14 kg 14 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

Terminé el entreno en 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 27/12/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

37.5 kg 20 rept 37.5 kg 20 rept 40 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

30 kg 20 rept 32.5 kg 14 rept 35 kg 12 rept 37.5 kg 11 rept 45 kg 8 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

55 kg 14 rept 55 kg 14 rept 55 kg 14 rept

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

27.5 kg 14 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

17.5 kg 12 rept 17.5 kg 12 rept 17.5 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

135 kg 32 rept 135 kg 30 rept 135 kg 30 rept 135 kg 30 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

92.5 kg 18 rept 92.5 kg 18 rept 92.5 kg 16 rept

Terminé el entreno en 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 28/12/12.


HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

12 kg 20 rept 14 kg 14 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

26 kg 9 rept 26 kg 8 rept 26 kg 7 rept 24 kg 7 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

45 kg 10 rept 45 kg 10 rept 45 kg 9 rept 42.5 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

100 kg 17 rept 100 kg 15 rept 100 kg 15 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

21 kg 25 rept 21 kg 25 rept 21 kg 22 rept 20 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

25 rept 23 rept 20 rept 20 rept

Terminé el entreno en 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 129

DIA 1. LUNES 31/12/12.

Nuevo entreno.. paso a entrenar 5 días a la semana.


PECHO.

SUPERSERIE DE:

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 12 12 12

18 kg 20 rept 20 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 12 12 12

40 kg 20 rept 45 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept 50 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

3. CONTRACTOR. 3 X 12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept

4. FONDOS. 3 X MAX

10 rept 10 rept 10 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULLOVER MANC. 3 X 12/14

33 kg 14 rept 37 kg 14 rept 37 kg 13 rept

6. CRUCES POLEA. 3 X 12/14

42.5 kg 14 rept 45 kg 14 rept 45 kg 14 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON PELOTA. 4 X 25

con lastre de 22 kg 25 rept 52 rept 23 rept 20+25 rept

El entreno total me llevó 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 01/01/13

HOMBROS.

SUPERSERIE DE:

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 18 14 12 12

16 kg 18 rept 17 kg 14 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

2. LATERALES MANC. 18 14 12 12

9 kg 20 rept 10 kg 14 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MILITAR SENTANDO, BARRA. 3 X 12/14

36 kg 14 rept 37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept

4. ELEV. LATERAL DISCO. 3 X 12/14

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

5. PÁJARO 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

6. PATADAS 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

7. PÁJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

8. POLEA LATERAL 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. ELEV. FRONTAL 1 POLEA 2 X 12

5 kg 16 rept 6 kg 12 rept

El entreno total me llevó 47 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 02/11/13.

TRICEPS/BICEPS.

TRICEPS.

1. MARTILLO TUMBACO MANC. 18 14 12 12

15 kg 18 rept 16 kg 14 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept

2. POLEA INVERSA, DE PIE. 3 X 12/14

23 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

BICEPS.

4. ALTERNO DE PIE CON MANC. 14 12 12 12

18 kg 14 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. CURL BARRA, DE PIE. 3 X 12

31.5 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

6. CURL AIRE. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

7. CURL 1 MANC. DE PIE 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 14 kg 12 rept

ABDOMINALES.

8. ENCOGIMIENTOS CUERDA DE RODILLAS. 2 X 25

35 kg 25 rept 35 kg 25 rept 40 kg 15 rept

El entreno total me llevó 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 03/01/12.

ESPALDA.

SUPERSERIE:

1. BUENOS DÍAS. 3 X 14

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept

2. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 14

15 rept 15 rept 15 rept

3. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

85 kg 14 rept 90 kg 14 rept 95 kg 13 rept

4. POLEA PECHO AGARRE ESTRECHO. 3 X 12

60 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 35 kg 12 rept

6. PAJARO CUERDA DE PIE. 3 X 12

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 35 kg 12 rept

El entreno total me llevó 37 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.