Diario de Albert. Estoy ya no para...

SEMANA 114

DIA 1. LUNES 17/09/12.

PECHO/BÍCEPS.

1. CONTRACTOR. 3 X 15

45 kg 18 rept 45 kg 17 rept 45 kg 15 rept

2. PRESS BANCA BARRA. 20 14 12 10 8

55 kg 20 rept 57.5 kg 14 rept 60 kg 12 rept 62.5 kg 10 rept 65 kg 8 rept

3. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 14

19 kg 14 rept 19.5 kg 14 rept 19.5 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

4. CRUCES POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

40 kg 16 rept 41.5 kg 14 rept 41.5 kg 14 rept

5. LAGARTIJAS. 3 X MAX

15 rept 13 rept 13 rept

6. CURL ALTERNO MARTILLO. 3 X 12/14

22 kg 14 rept 22 kg 13 rept 22.5 kg 12 rept

7. CURL BICEPS 21 POLEA. 3 X 21

20 kg 21 rept 20 kg 21 rept 20 kg 21 rept

8. CONCENTRADO RODILLA. 3 X 14

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept

Terminé el entreno en 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 6 series de saltos de comba de 1 minuto con descansos de 1 minuto.
 
Última edición:
joder macho llevo un rato viendo tus entrenos, y si eres el de la foto tienes que ser mesomorfo puro vamos, porque con los pesos que manejas,,,,
 
ronaldinho_forever dijo:
joder macho llevo un rato viendo tus entrenos, y si eres el de la foto tienes que ser mesomorfo puro vamos, porque con los pesos que manejas,,,,
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Hola buenas tardes.

Soy el de la foto. Llevo entrenando desde los 14 años y a esa edad pesaba 57 kg midiendo 1.70. Actualmente tengo 44 años por lo que llevo muchos años de entreno a mis espaldas.

Un saludo y gracias por pasarte amigo.
 
DIA 2. MARTES 18/09/12.

ESPALDA/TRICEPS.

1. REMO BARRA PECHO. 20 14 12 10

31.5 kg 20 rept 37.5 kg 14 rept 45 kg 12 rept 50 kg 10 rept

2. REMO BARRA INV. 3 X 8

80 kg 9 rept 85 kg 8 rept 90 kg 8 rept

3. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 4 X 10/12

75 kg 12 rept 75 kg 11 rept 70 kg 11 rept 70 kg 10 rept

4. DOMINADAS. 3 X 12

0 kg 10 rept -15 kg 15 rept -15 kg 12 rept

SUPERSERIE:

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con lastre 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

6. ABDOMINALES POLEA CUERDA. 3 X 25

31 kg 25 rept 32 kg 25 rept 32 kg 25 rept

7. FRANCÉS MARTILLO MANC. 3 X 12/14

14.5 kg 14 rept 15 kg 14 rept 15 kg 13 rept

8. TRICEPS POLEA CURVA 21. 3 X 21

25 kg 21 rept 25 kg 21 rept 26 kg 21 rept

9. PATADAS DE TRICEPS GIRO. 3 X 14

13 kg 14 rept 13 kg 14 rept 13 kg 14 rept


Terminé el entreno en 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice.
1. SALTOS DE COMBA.

4 series de 1 minuto con descanso de 30 segundos

2. BURPEE CON FLEXIÓN Y SALTO.

2 series de 1 minuto con descanso de 30 segundos
 
ronaldinho_forever dijo:
pero cual es el motivo que siempre sueles usar pesos bajos? no lo digo con amimo de menospreciarte, me parece curioso nada mas
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Buenas tardes.

No me molesta tu comentario, ni mucho menos. Trabajo con los pesos máximos que puedo mover dentro de un buen estilo. Al trabajar a altas y repeticiones medias no puedo utilizar más peso, me es imposible.
Además que mi intención no es hacer halterofilia, yo hago culturismo y cuido la técnica, ejecución de los ejercicios y muchísimo la dieta debido a que me voy a los 45 años y mi metabolismo ya no es el de un jovencito... mis articulaciones también agradecen no trabajar con grandes pesos tras 30 años de entrenos.
Un saludo.
 
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DIA 3. MIERCOLES 19/09/12.

PIERNAS/GEMELOS.

1. SENTADILLAS ABAJO. 3 X 20

30 kg 20 rept 30 kg 20 rept 32,5 kg 20 rept

SUPERSERIE DE:

2. SENTADILLAS MULTIPOWER. 20 14 12 10 8

27.5 kg 20 rept 30 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept 40 kg 9 rept

3. SENTADILLA SISI. 5 X 10

10 rept 10 rept 10 rept 10 rept 10 rept

4. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 14

tengo lesión en el femoral y no hago el ejercicio

5. CURL FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

22.5 kg 14 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

7. ELEV. TALONES PRENSA INCLINADA. 4 X 25/30

120 kg 30 rept 120 kg 28 rept 120 kg 25 rept 120 kg 25 rept

8. MOTO 1 PIERNA. 3 X 15

92,5 kg 15 rept 92,5 kg 15 rept 92,5 kg 15 rept

Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
JUEVES 20/09/12

En ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática.

Por la tarde hice..

1. CIRCUITO POLEA TENSOR.

15 12 12 12 12 15 15 15 15 12 15 15 12 8 rept

SUPERSERIE:

2. TABLA INCLINADA ABS.

25 rept 25 rept 25 rept

3. INVERSAS INFERIORES PELOTA.

18 rept 15 rept 15 rept

SUPERSERIE:

4. SALTOS COMBA.

60 rept 60 rept 60 rept

5. LAGARTIJAS SUELO.

15 rept 15 rept 15 rept
 
DIA 4. VIERNES 21/09/12.


HOMBROS/ABDOMINALES.

SUPERSERIE:

1. ELEV. LATERAL. 20 14 12 12

11.5 kg 20 rept 12.5 kg 14 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 4 X 8

25 kg 8 rept 25 kg 8 rept 24 kg 8 rept 24 kg 7 rept

3. PRESS MILITAR, SENTADO. 4 X 10/12

42.5 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept

SUPERSERIE:

4. PAJARO POLEA 1 S/D. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 6 kg 14 rept

5. PATADA DE PAJARO POLEA. 3 X 14

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 6 kg 14 rept

6. ENCOGIMIENTOS MULTIPOWER. 3 X 14/18

90 kg 17 rept 90 kg 16 rept 90 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

7. CRUNCH CON BALÓN ABDOMINAL. 4 X 25

19 kg 26 rept 19 kg 25 rept 19 kg 25 rept 19 kg 25 rept

8. ELEVACIONES PIERNAS. 4 X 25

25 rept 25 rept 23 rept 21 rept

Terminé el entreno en 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SÁBADO 22/09/12

En ayuno hice 35 minutos de bicicleta estática.

Por la tarde hice...

1. SALTOS DE COMBA.

5 series de 1 minuto con descanso de 30 segundos.

2. ENCOGIMIENTOS SUELO.

50 rept
 
SEMANA 115

Nuevo entreno... continuo entrenando pesas 4 días a la semana.

DIA 1. LUNES 24/09/12

PECHO/HOMBROS

1. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20 14 10 10

22 kg 20 rept 24 kg 14 rept 26 kg 10 rept 28 kg 10 rept

SUPERSERIE:

2. ABERTURAS 1 PUNTO. 4 X 10/12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 10 rept 18 kg 10 rept

3. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12

20 kg 12 rept 20 kg 11 rept 20 kg 10 rept 18 kg 10 rept

4. ABERTURAS CONTRACTOR. 3 X 12

40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept

5. PRESS BANCA MULTIPOWER. 3 X 8

50 kg 8 rept 50 kg 8 rept 50 kg 8 rept

6. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. ELEV. LATERALES. 3 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 13 rept 10 kg 13 rept

8. ELEV. TRONCO PELOTA. 3 X 25

18 kg 25 rept 19 kg 25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 65 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 3 series de saltos de comba de 1 minuto con descanso de 1 minuto.
 
DIA 2. MARTES 25/09/12

ESPALDA/HOMBROS

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

2. ABDOMINALES CUERDA. 3 X 15

35 kg 18 rept 40 kg 15 rept 40 kg 15 rept

3. REMO 2 MANCUERNAS. 20 12 10 10

10 kg 23 rept 14 kg 14 rept 18 kg 12 rept 18 kg 12 rept

4. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

40 kg 14 rept 45 kg 12 rept 50 kg 11 rept

5. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12/14

55 kg 14 rept 60 kg 14 rept 65 kg 12 rept

6. REMO POLEA BAJA 1 S/D 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

90 kg 14 rept 90 kg 14 rept 90 kg 14 rept

Terminé el entreno en 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 4 series de saltos de comba de 1 minuto con descanso de 1 minuto.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 26/09/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 12 10 10

45 kg 20 rept 55 kg 14 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept

2. PRENSA INCLINADA. 20 12 10 10

160 kg 20 rept 200 kg 12 rept 210 kg 10 rept 215 kg 10 rept

3. SENTADILLA PROFUNDA. 2 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

4. 1/2 SENTADILLA. 3 X 15

90 kg 15 rept 90 kg 15 rept 90 kg 15 rept

5. PRENSA 1 PIERNA S/D. 3 X 12

90 kg 12 rept 90 kg 12 rept 90 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA S/D. 4 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

7. GEMELOS DE PIE 1 PIERNA S/D. 3 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

8. GEMELOS PRENSA I PIERNA S/D. 3 X 15

70 kg 15 rept 70 kg 15 rept 70 kg 15 rept

Terminé el entreno en 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
JUEVES 27/09/12

1. SALTOS DE COMBA.

7 series de 1 minuto con descansos de 1 minuto

2. BURPEE CON FLEXIÓN Y SALTO.

3 series de 1 minuto con descansos de 1 minuto
 
DIA 4. VIERNES 28/09/12

HOMBROS/BRAZOS

1. PRESS MILITAR MANCUERNAS. 20 12 10 10

18 kg 20 rept 22 kg 12 rept 24 kg 10 rept 24 kg 10 rept

2. ELEV. LATERAL. 3 X 12

11 kg 14 rept 11 kg 14 rept 11 kg 14 rept

TRISERIE 1 MANCUERNA SENTADO SIN DESCANSO:

3. PAJARO. 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL. 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

5. ELEV. FRONTAL. 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

SUPERSERIE:

6. ALTERNO MARTILLO BICEPS. 3 X 12

20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

7. ALTERNO MARTILLO TRICEPS ACOSTADO. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

SUPERSERIE:

8. PREDICADOR SCOTT. 3 X 12

28 kg 12 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

9. TRICEPS POLEA. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

SUPERSERIE:

10. DOMINADAS BICEPS. 3 X MAX

-20 kg 14 rept -15 kg 12 rept -15kg 12 rept

11. FONDOS. 3 X MAX

20 rept 18 rept 16 rept

Terminé el entreno en 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SÁBADO 29/09/12

1. CIRCUITO POLEA TENSOR.

15 15 12 12 9 12 12 12 12 12 12 12 10 rept

2. SALTOS DE COMBA.

7 series de 1 minuto con descanso de 45 segundos

3. CIRCUITO POLEA TENSOR.

10 10 6 8 8 10 10 10 12 8 10 10 10 rept

4. ABDOMINALES DE PIE CON CUERDA.

15 kg 25 rept 20 kg 25 rept

5. CRUNCH PELOTA SIN PESO.

60 rept
 
SEMANA 116

DIA 1. LUNES 01/10/12

PECHO/HOMBROS

1. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20 14 10 10

23 kg 20 rept 25 kg 14 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept

SUPERSERIE:

2. ABERTURAS 1 PUNTO. 4 X 10/12

21 kg 12 rept 21 kg 10 rept 19 kg 10 rept 18 kg 10 rept

3. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12

21 kg 12 rept 21 kg 9 rept 19 kg 9 rept 18 kg 10 rept

4. ABERTURAS CONTRACTOR. 3 X 12

42.5 kg 13 rept 42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept

5. PRESS BANCA MULTIPOWER. 3 X 8

52.5 kg 8 rept 52.5 kg 8 rept 50 kg 8 rept

6. PRESS MILITAR MULTIPOWER. 3 X 12

32.5 kg 9 rept 30 kg 11 rept 28.5 kg 11 rept

7. ELEV. LATERALES. 3 X 12

10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 13 rept

8. ELEV. TRONCO PELOTA. 3 X 25

19 kg 28 rept 19 kg 26 rept 25 rept

Terminé el entreno en 63 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 4 series de saltos de comba de 1 minuto con descanso de 30 segundos.
 
DIA 2. MARTES 02/10/12

ESPALDA/HOMBROS

SUPERSERIE:

1. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

con 5 kg 16 rept 17 rept 18 rept

2. ABDOMINALES CUERDA. 3 X 15

40 kg 16 rept 40 kg 17 rept 40 kg 18 rept

3. REMO 2 MANCUERNAS. 20 12 10 10

14 kg 20 rept 18 kg 12 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept

4. REMO PUNTA ANCHO. 3 X 10/12

50 kg 12 rept 55 kg 12 rept 60 kg 11 rept

5. POLEA PECHO ANCHO. 3 X 12/14

65 kg 14 rept 70 kg 12 rept 65 kg 13 rept

6. REMO POLEA BAJA 1 S/D 3 X 12

31 kg 14 rept 31 kg 14 rept 35 kg 12 rept

7. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 12/14

90 kg 14 rept 100 kg 12 rept 100 kg 12 rept

Terminé el entreno en 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 03/10/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 12 10 10

46 kg 20 rept 57.5 kg 12 rept 62.5 kg 10 rept 65 kg 10 rept

2. PRENSA INCLINADA. 20 12 10 10

170 kg 20 rept 210 kg 12 rept 230 kg 10 rept 230 kg 10 rept

3. SENTADILLA PROFUNDA. 2 X 15

55 kg 15 rept 55 kg 15 rept

4. 1/2 SENTADILLA. 3 X 15

95 kg 15 rept 95 kg 15 rept 95 kg 15 rept

5. PRENSA 1 PIERNA S/D. 3 X 12

95 kg 12 rept 95 kg 12 rept 95 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA S/D. 4 X 12

20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

7. GEMELOS DE PIE 1 PIERNA S/D. 3 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

8. GEMELOS PRENSA I PIERNA S/D. 3 X 15

80 kg 15 rept 80 kg 15 rept 80 kg 15 rept

Terminé el entreno en 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
JUEVES 04/10/12

1. CIRCUITO POLEA TENSOR.

13 13 10 10 10 10 10 12 12 10 9 8 10 10 rept

2. SALTOS COMBA.

7 series de 1 minuto con descanso de 30 segundos
 
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