Diario de Ahmed11

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ahmed111

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Hola
Por trabajo, fiestas, etc, casi no llebo control de peso y progreso por eso eh decidido empesar mi diario para llebar un control mas exacto pero este año ya quiero empezar un control riguroso sobre mi entrenamiento

DATOS
EDAD: 26 años
ESTATURA: 1.69
PESO: 65kg -- (aprox no me eh pesado en los ultimos mesas el lunes actualizo con peso)
TIEMPO ENTRENANDO: 1 año



**por antecedente pondre la rutina que hacia los ultimos 3 meses
Lunes: Biceps y Tricep
Biceps:
Curl barra Z abierta (4 series, 8-10 repeticiones)
Jalon de polea alta (4 series, 8-10 repeticiones)
Concentrado mancuerna o cable (4 series, 8-10 repeticiones)
Martillo (4 series, 8-10 repeticiones)
Predicador (4 series, 6-10 repeticiones)
Triceps:
Jalon de polea con una mano (4 series, 8 - 10 Repeticiones)
Jalon de poleas con cuerda (4 series, 8 - 10 Repeticiones)
Press francess (4 series, 8 - 10 Repeticiones)
Patada de mula (4 series, 8 -10 Repetieicones)


Martes: Pierna
Extencion de cuadriceps (4 series, 8 -10 Repetieicones)
Curl Femoral (4 series, 8 -10 Repetieicones)
Prensa (4 series, 6 -10 Repetieicones)
Desplantes con mancuerna (4 series, 8 -10 Repetieicones)
pantorrilla (sentado, parado, con maquina)


Miercoles: Pecho y Espalda
Pecho:
Banca plana (4 series, 8 -10 Repetieicones)
Banca Alta con mancuerna (4 series, 8 -10 Repetieicones)
Banca Declinada o cables (4 series, 8 -10 Repetieicones)
Cristo con mancuerna o cables (4 series, 8 -10 Repetieicones)
Espalda:
Jalon tras nuca (4 series, 8 -10 Repetieicones)
jalon de frente (4 series, 8 -10 Repetieicones)
Remo con polea (4 series, 8 -10 Repetieicones)
dumbell row mancuerna (4 series, 8 -10 Repetieicones)
el ultimo es para dorsales jalando la polea hacia la cintura


Viernes: Hombre y Trapecio
Hombro:
Elevaciones Laterales (4 series, 8 -10 Repetieicones)
Elevacion de disco (4 series, 8 -10 Repetieicones)
Press militar (4 series, 8 -10 Repetieicones)
el ultimo es una superserie de poco peso
Trapecio:
Con barra
Con mancuerna
Con polea


El lunes 25/01/2010 empesare con la rutina de Volumen Alemán Optimizado

eh ire poniendo los progresos y fotos, no pongo aun porque no tengo
 
Última edición:
Aki pongo mi entrenamiento de hoy


Lunes: Pecho y Espalda
Pecho
Ejercicio Series Repeticiones Peso
A1: Banca Plana 5 5 (65,70,80,80,80) pesado
A2: Cristo Mancuerna 5 5 (10,20,20,20,20) tension
B1: Banca Inclinada 5 5 (50,60,60,60,65) pesado
B2: Cristo Inclinado 5 5 (10,20,20,20,20) tension

Espalda
C1: Jalon por
detras con polea 5 5 (52,59,59,59,59) pesado
C2: Jalon con mancuerna 5 5 (15,15,15,15,15) tension
D1: Bent Over 3 5 Pesado
D2: Remo con polea 3 5 Tension
Abdomen con la rueda (no recuerdo el nombre) 4 series de 15 reps

2 minutos de descanso entre cada super serie

En los ultimos ejercicios de Espalda no los complete porque tenia el tiempo encima y los dueños del GYM me estabas corriendo haha
 
Hoy me toco pierna y como recien volvi a entrenar pierna hace 20 dias por una lesion en la rodilla me la llebe trankilo


Martes: Pierna

A1: Sentadilla 5x5 (20,40,60,60,60) pesado
A2: Desplante 5x5 (20,20,30,30,30) tension - descanso 2 min

B1: Extension de cuadriceps 5x5 (26,32,32,32,39) pesado
B2: Leg Curls 5x5 (15,15,20,20,20) tension - descanso 2 min

C1: Prensa 5x5 (180,180,180,180,180) pesado - descanso 2 min
(se suponia me tocaba "Sumo deadlift" y "Romanian deadlift" pero como nunca los eh echo antes y no habia ningun manager no quise experimentar, y muchomenos con mi antigua lesion que aun duele de vez en vez)

Abdomen: con rodillo 4x15 - descanso 1 min
 
me uno a tu diario te pasas por el mio (por fin mi diario a cumplir esas metas)
Saludos
 
MIERCOLES: DESCANSO


JUEVES: BICEP Y TRICEP
Biceps
A1:Curl con barra olimpyca: 5x5 (20,30,30,30,35) pesado
A2:Dumbbell curl (mancuerna)5x5 (20,20,25,25,20) tension 2 min descanso
B1:predicador 5x5 (20,20,25,25,25) Pesado
B2: Martillo (Mancuerna) 5x5 (15,15,15,20,20) Tension 2 min descanso

C1: Dips 5x5 (peso libre) Pesado
C2: French 5x5 (20,20,20,20,20) Tension 2 min descanso
D1: Fondos 5x5 (disco de 20) Pesado
D2: Cale con polea 5x5 (20,20,20,20,20) tension

Abdomen : 4x15 con rueda


VIERNES: DESCANSO
 
SABADO: Hombro y Trapecio


A1: Press Militar (por mancuerna) 5x5 (30,40,40,40,40) Pesado
A2: Incline lateral raise(mancuerna) 5x5 (10,10,10,10,10) Tension - 2 min desc
B1: Elevaciones alternadas 5x5 (20,20,30,20,20) Pesado
B2: Cable front raise 5x5 (15,15,15,15,15) Tension - 2 min desc
C1: Jalon de cable al cuello 3x5 (todas las barras) Pesado
C2: Incline rear delt raise 3x5 (20,20,20) Tension - 2 min desc

ABDOMEN: 4x15 con rueda
 
Ningun comentario ?

vamos se supone estoy esperando algun comentario negativo sobre lo k estoy haciendo mal para poder corregir


porcierto estoy tomando ripped fuel de twin lab y proteina marca whey de 23g

1 tambleta de ripped fuel al despertar en ayunas y 1 20 min antes de empesar la rutina

20 min depsues de terminar un batillo de porcion y media de proteina


Nota: El ripped recien lo tomo hace 15 dias porque con la creatina gane buen volumen pero no tengo nada de definicion y espero definir un poco sin perder masa
 
gracias aunk mi peso es relativo tiene unos cuantos meses k no me subo a una bascula, mas que nada pork no le tomo mucha importancia al peso sino a la figura del cuerpo
 
Lunes 01/02/10 cerro el gym por festividad


Martes: Pecho (no pude espalda por tiempo)
Pecho
Ejercicio Series Repeticiones Peso
A1: Banca Plana 5 x 5 (70,70,80,80,70) pesado
A2: Cristo Mancuerna 5 x 5 (20,20,20,20,20) tension
B1: Banca Inclinada 5 x 5 (60,60,70,70,60) pesado
B2: Cristo Inclinado 5 x 5 (20,20,20,20,20) tension

Abdomen : 4 x 5
 
Miercoles: Espalda y Pierna


Espalda
A1: Jalon por detras con polea 5 x 5 (52,59,59,59,59) pesado
A2: Jalon con mancuerna 5 x 5 (50,50,50,50,50) tension
B1: Bent Over (con aparato) 5 x 5 (45, 70, 70, 70, 70) Pesado
B2: Remo con polea 5 x 5 (45,45,54,54,54) Tension

Pierna
A1: Sentadilla 5x5 (50,50,50,60,60) pesado
A2: Desplante 5x5 (20,20,20,20,20) tension - descanso 2 min

B1: Extension de cuadriceps 5x5 (39,39,39,39,39) pesado
B2: Leg Curls 5x5 (15,15,15,20,20) tension - descanso 2 min

C1: Prensa 5x5 (180,180,180,230,230) pesado - descanso 2 min
 
Jueves: Bicep y Tricep

Biceps
A1:Curl con barra olimpyca: 5x5 (20,30,30,35,35) pesado
A2umbbell curl (mancuerna)5x5 (25,25,30,30,25) tension 2 min descanso
B1:predicador 5x5 (20,20,25,25,25) Pesado
B2: Martillo (Mancuerna) 5x5 (20,20,20,20,25) Tension 2 min descanso

C1: Dips 5x5 (peso libre) Pesado
C2: French 5x5 (20,20,20,20,20) Tension 2 min descanso
D1: En Banca con mancuerna (20,20,20,20,20) Pesado
D2: Cale con polea 5x5 (20,20,20,20,20) tension

Abdomen : 4x15 con rueda
 
Sabado; Hombro y Trapecio


A1: Press Militar (por mancuerna) 5x5 (40,40,40,40,40) Pesado
A2: Incline lateral raise(mancuerna) 5x5 (10,10,10,10,10) Tension - 2 min desc
B1: Elevaciones alternadas 5x5 (30,300,30,20,20) Pesado
B2: Cable front raise 5x5 (15,15,15,20,20) Tension - 2 min desc
C1: Trapecio con Barra 4x10 (70,70,80,80) Pesado
C2: Trapecio con mancuerna 4x10 (40,40,40,40) Tension - 2 min desc


Abdomen: 4x15
 
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