diario de abraham 1994

LUNES

Pecho
press inclinado
4 series 20x40,12x50,12x60,8x60 kilos

press plano mancuernas
4 series 12x17,10x21,6x25

peck deck
4 series 12x15,12x20,10x25,7x30 kilos

Espalda
jalones agarre neutro
4 series 12x40,12x50,10x60,6x70k

remo en polea de pie
4 series 15x40,15x50,12x57,15x50k

hiperextenciones
4 series 12 sin peso,12x10,10x10,7x10k

ABS
levantamiento de piernas 3x12
encogimientos 3x15


primer entreno despues de 2 semanas off


saludos
 
Martes

Piernas

prensa 45°
5 series 30x80,30x120,30x140,30x160,30x160 kilos

curl femoral
4x15 20 kilos

biceps
curl concentrado maq. 3x15 2 placas
curl barra romana 3x15 5 kilos

triceps
press frances barra romana 3x15 5kilos
extensiones polea 3x12 10,15,20 kilos


Miercoles descanso



saludos
 
Lunes

espalda
dominadas 4x5 reps

remo barra
4 series 12x40,0x50,6x60,12x50k

remo maquina
4x12 3,4,4,5 placas

Pecho

press plano
4 series 20x40,12x50,8x65,8x60k

press inclinado mancuernas
4 series 12x17,10x21,8x25,8x25k

peck deck
4x10-12 3,4,5,6 placas
 
Martes

pierna

sentadillas profundas
4x5 40,60,80,70 k

sentadillas hack
4 series 12x40,10x60,10x60,10x60k

curl femoral 1 pierna
4x12 3,4,5,6 placas


saludos
 
Miercoles

hombros

elevaciones laterales
3 series 12x9,12x11,drop set 11,9,7 x max reps

press militar smith
3 series 12x40,8x45,10x40k

pajaros
3x15 6kg

encogimiento trapecios
3 series 15x15,15x21,10x31kg


tricep
extensiones con cuerda
3 series 3x12 28,32,32k

extensiones barra arriba de la cabeza
3 series 12x24,12x28,10x28k

bicep
curl con barra semiolimpica
3 series 10x15,10x15,9x15k

curl concentrado maq
3 series 10x3,10x4,8x4 placas


saludos
 
Viernes

pecho
press plano
4 series 15x40,12x50,6x70,14x60k

press plano mancuernas
4 series 8x27,6x25,12x21,10x21k

peck deck
4 series 15x20,12x25,10x30,8x30k


Espalda
dominadas
4 series 7,6,4,4 rep

remo t apoyo al pecho
4 series 12x25,10x30,8x30,10x25kg

remo sentado
4 series 10x45,10x50,10x45,10x45k


encogimientos 4x15
 
Sabado

Piernas
sentadillas profundas
4 series 5x40,5x60,5x85,5x60k

sentadillas hack
3 series 12 repsx60kg

prensa 45 grados
3 series 20 reps 120,140,160k

curl femoral
4 series 15x20,12x28,10x36,10x40k




peso de hoy 88.7 kg




saludos
 
Domingo

Hombros

press militar libre sentado
4 series 15x35,12x42,10x53,3x61k

elevaciones laterales
3x12 9k

bicep
curl barra
3 series 12x25,12x30,10x35k

curl concentrado manc
3 series 12x12,10 repsx9k


ss
press cerrado-patadas tricep manc
3x12x42k-3x12x9k


saludos
 
Martes

espalda
dominadas 8,6,6,3 reps

remo con barra smith
4 series 12x40,10x50,5x60,10x50k

peso muerto
4 series 5x60,5x80,5x100,4x120k


pecho
press plano
4 series 15x40,10x50,7x70,8x65k

press plano mancuernas
4 series 10x25,7x25,9x25,7x25k

peck deck
4 series 12x20,10x30,10x40,8x35k


doble encogimiento 4x15
levantamiento de piernas 2x15


saludos
 
miercoles

sentadillas atg
4 series 5 reps 40,60,90,60k

extensiones de piernas
4x15 20k

peso muerto rumano
4x12 40 kg



saludos
 
Jueves


HOMBROS
press con mancuerna parado
3 series 20x11,12x15,9x21k

elevaciones laterales
3x12 7,9,11 k

pajaros
3x12 7,9,9k

encogimientos mancuerna
3 series 15x15,15x25,10x31k

biceps
curl mancuerna
3 series 12x9,12x11,8x13k

curl concentrado apoyo muslo
3 series 12x7,10x9,7x11k

triceps
extensiones cuerda
3 series 20x20,20x28,9x36k

extensiones con barra encima de la cabeza
3 series 12x20,12x36,12x40k


trabajo de antebrazo porque me sobraba tiempo jaja

peso 88.5 k


saludos

mi twitter @Abraham3scamill
 
Platon dijo:
Muy buenos entrenamientos, sin duda. La constancia te dará frutos.
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gracias Platon ahi vamos!


Sabado

Espalda
dominadas 8,6,5,5 reps

remo sentado
4 series 12x50,11x55,10x60,8x65k

remo mancuerna
4x10 25kg


Pecho

press plano
4 series 15x40,10x55,4x75,15x60k

press inclinado
4 series 7x60k,12x50,10x50,12x50k

peck deck
4 series 12x20,10x30,7x40,7x35kg


encogimientos 4x15




saludos
 
Lunes

bicep
Curl barra semiolimpica
3 series 12x10,8x20,6x20kg+barra

curl martillo mancuerna
3 series 12x10,10x12,6x15kg

curl concentrado apoyo muslo
3x10 10kg mancuerna


Tricep

extensiones barra
3 series 20x32,15x40,9x50kg

press copa
3 series 12x19,12x25,8x31kg

extensiones polea 1 mano
3 series 15x12,12x16,15x12k




saludos
 
martes

sentadillas atg
4x5 50,70,95,60k

extensiones de piernas unilateral
4x12 25,30,40,45 libras

curl femoral unilateral
4x12 25 libras



saludos
 
MIERCOLES

no tenia muchas ganas de entrenar; peor no me fui en limpio

dominadas
4 series 5x5kg,4x5k,6,5reps

press de banca
4 series 5x40,5x60,5x77,12x60 kg


eso fue todo


saludos
 
jueves

biceps

curl martillo mancuerna
3 series 12x10k,10x13kg,7x17kg

curl concentrado maquina
3 series 12x3,12x4,8x5 placas

curl concentrado apoyo muslo
3x12 7,9,11kg


tricep
extensiones con cuerda arriba de la cabeza
3 series 15x20,15x28,12x36k

press banca agarre cerrado
3x12 45kg

extensiones con mancuerna arriba de la cabeza
3x12 7,9,11kg


algo agripado pero seguimos dandole duro


un saludo
 
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