Diario de abbaon

[abbaon]

Hola este es mi primer post en este foro y me gustaria presentarme:
Soy un estudiante de lugo de 16 años q mide 1,80 y peso 62 kg antes de esta rutina q voy a empezar habia hecho pesas ,pero circunstancias familiares me hicieron dejarlas, ahora vulevo con energias renovadas
Ademas me gustaria aclarar q entreno en casa asiq hay algunos ejercicios q no puedo hacer sobretodo los q necesitan una maquina en especifico asi q me e visto abligado a adaptar mi rutina
Esta rutina la empezare el 06/05/07 y a probechare la semana anterior(esta)
para ir probandola
No especifico el peso pq lo estoy probando aun asi no creo q sea mucho el q puedo levantar(no os rias pls) pero poco a poco lo ire subiendo mi idea es bajar el numero de series y aumentar el peso
He pensado entrenar 5 dias a la semana ya se q es mucho (demasiado pero ese es mi objetivo y no quiero cambiarlo) tambien se q ago muchos ejercicios por zona pero para mi crecer = esfuerzo y sin dolor no hay recompensa tengo pensado empezar para los ejercicios de biceps con unos 6 kg para las series de 6 y 8kg palas series mas pequenas( 4,3,2,1) se q es muy poco pero os prometo q pronto lo subire

Esta seria mi rutina:
Lunes
Biceps:
Curl de biceps 4*15
Curl concentracion 6*15 2*15 1*15
Curl con mancuerna 6*15
Curl invertido (antebrazo) 4*15
Curl con mancuerda alterno 4*15 2*15
Curl banco scott 2*15 2*15 2*10
Curl acostado 4*15 2*15

ABDOMINALES
Elevaciones de tronco en banco declinable 4*25
crunch 4*25
Elevacion de tronco en suspension 4*25

45 min de bici estatica

Martes
Espalda
Jalon invertido 6*15
Remo sentado 6*15
Jalon frontal 6*15
Remo con mancuerda 6*15
Jalon con brazo recto 4*15
Remo inclinado con barra 4*15
Remo inclinado con barra agarre inverso 4*15

ABDOMINALES
Elevaciones de tronco en banco declinable 4*25
crunch 4*25
Elevacion de tronco en suspension 4*25

45 min de boxeo

Miercoles
Hombros
Press militar de pie 4*10
Press arnold 6*15
Trapecio con barra 6*20
Elevaciones laterales 6*15
Encogimiento de hombros 6*15
Elevaciones frontales 5*15 1*15
Press sentado con mancuerdas 5*15 1*15

ABDOMINALES
Elevaciones de tronco en banco declinable 4*25
crunch 4*25
Elevacion de tronco en suspension 4*25

45 min bici

Jueves
Piernas
Sentadilla 4*15
Zancada inversa 6*15
Peso muerto 4*15 2*15
Extension de pierna 6*15
Zancada con barra 4*15 2*15
Peso muerto rumano 6*10
Curl femoral de pie 6*15

ABDOMINALES
Elevaciones de tronco en banco declinable 4*25
crunch 4*25
Elevacion de tronco en suspension 4*25

45 min boxeo

Viernes
Pecho
Press en maquina 8*15
Aperturas planas 6*15 4*15

Triceps
Press de banca agarre cerrado 4*15 4 *15
Patadas traseras 4*15 4*15
Extensiones con barra EZ 4*15 3*15 2*15 1*15
Jalon en polea agarre inverso 4*15
PRESS FRANCES 2*15 2*15
Fondos entre bancos (al fallo)

ABDOMINALES
Elevaciones de tronco en banco declinable 4*25
crunch 4*25
Elevacion de tronco en suspension 4*25

45 min de bici

Creo q donde fallo es en el pecho pero esq no tengo banco reclinable entonces hay pocos ejercicios q pueda hacer

Ademas del entrenamiento sigo dieta de volumen

7:00-9:00
2 cucharadas de aceite de oliva
5 tostadas con mermelada
3 pan de leche
1 bol de cereales
1 zumo natural naranja
1 yogourt
1 actimel
1 vaso de leche
9:00-3:00clase (como cada hora+o-)
2 barritas energeticas
1 bocata(3salchicas 2 huevos y queso)
1 cerveza

3:00-4:00
400 gr pechuga de pollo
3 huevos cocidos
patatas fritas con kepchu
pan
1 manzana

6:00-7:00
3 sandwiches(pechuga de pavo y queso)
8 quesitos
1 yogourt
pre-entreno
1redbull

8:00-10:00 entreno

post entreno 3 cucharadas de miel me duco y ceno

10:00-11:00
400 gr arroz
ensalada(atun,zanahoria,guisantes,aceitunas,maiz)
1manzana
pan

antes de irme a dormir a eso de la 1:00 me tomo 1 l de leche

Con esta dieta estoy tomando creatina q la tomo despues de entrenar y un multivitaminico q lo tomo con el desayuno ahora estoy pensando en tomar aminoacidos ramificados (no quiero tomar proteinas no naturales, ademas creo q con lo q como no me hacen falta

Pues con toda esta informacion me gustaria q me ayudarais a mejor tanto mi dieta como mi entrenamientocomentartambien q en 2 meses me apunto al gimnasio asiq dispondre de mas maquinas

Muchas gracias por adelantado

 

[SANSONite]

Decirte que si eres capaz de comerte todo eso, te felicito. Pero también te digo que esa dieta y rutina no me han gustado mucho.

Ya vendran los compañeros con más ideas y correcciones, pero yo lo que he visto es lo siguiente:

• Para volumen, veo demasiado aeróbico. Si quieres subir peso, aunque menos limpio, elimínalo casi en su totalidad, o deja una o dos sesiones de boxeo semanales únicamente
• Muchísimos ejercicios y series por musculo. Una burrada. Con hacer 3 o 4 ejercicios bien hecho te sobra y te basta.
• Trabaja solo 3 dias las pesas. No por trabajar mas, vas a crecer mas. Seguro que hay más cosas, se las dejo a los compañeros jeje.
  
• Y respecto a la dieta, mucho lácteo. Esos 8 quesitos y ese litro de leche va directo a las cartucheras. Y no te digo nada esos 4 kilos de arroz ( __meparto_ ) que te zampas antes de dormir.
• Tomas mucha proteina de golpe, deberias repartirla mas. Esos 400gr de pechuga no te sirven de mucho, ya que el cuerpo procesa 50 o 60gr de protes y tu ahi le metes mas de 80gr.
• En el post entreno, apenas veo proteína.
• Y....te acuestas a las 1 y te levantas a las 7? nada mas que duermes 6 horas? Pues lo que te faltaba para rematar la rutina y la dieta __cafe__ .

Eso es lo que yo he visto, pero hay más. Eres muy joven aún, hazte una buena rutina mas acorde, una buena dieta, incluso mas ligera de llevar que esa, y lo demás vendrá solo.

P.D: Abre el paraguas _paraguas_

 

[abbaon]

gracias por los consejos lo primero
para empezar no son 4 kilos de arros son 400 gr(ya cocidos)
me parece q tines razon con lo de despues de entrenar necesito algo mas de proteinas
lo q voy a hacer es quitar los 3 huevos de la comoda y pasarlos a la cena para asi repartir protes
No quiero quitar todos aerobicos( lo dejare en 2 o 3 a la semana de los 5 previstos) pq entre otras cosas me gustan y ademas asi prevengo la salida de las cartucheras aunq lo veo dificil soy tirando a ectomorfo asiq no suelo ganar peso por eso esa dieta con tanta comida e calculado unas 5000 kcal , 300gr de proteinas y 400gr hc diariamente 275 gr de grasas

 

[abbaon]

alguna sugerencia mas????

 

[Catulo]

amigo, por lo que comentas... te cuesta mucho subir de peso parece...

es una dieta bastante LLENA!! si yo como eso engordo seguro pero de grasa tambien!

actualiza tu dieta diara y los entrenamientos que vallas haciendo!

saludos