406 hdi SV
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Hola a tod@s. Despues de un tiempo entrando en el foro y leyendo vuestros diarios y posts, y aprovechando que ahora tengo un poco de tiempo gracias a la crisis¬¬ me he decidido a abrir un diario para anotar los progresos que vaya consiguiendo, y de paso me critiqueis los expertos y todo aquel que tenga un momento y ganas de pasarse x aqui. Sin más preámbulos voy a exponeros mi rutina,dieta y objetivo y mis características fisicas. Gracias a todos de antemano y un fuerte saludo:
Actualmente estoy con rutina de volumen, un dia x grupo muscular y 20 min de cardio tras las pesas. Además de eso, juego a futbol 2 dias x semana durante 2 horas aprox.
DIA 1: Pectoral
1- Press Banca barra 5 series a 6 rep.
2- Press Inclinado mancuernas 5 x 6 rep.
3- Press Declinado barra o mancuerna 5 x 6 rep.
4- Pull Over 4 x 10 rep.
Abdominales
1- Encogimientos de tronco 3 x 20
2- Encogimientos de Piernas 3 x 20
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DIA 2: Espalda
1- Dominadas o Jalones al Frente 5 x 10-8-8-6
2- Remo Barra 5 x 8-8-8-6
3- Dominadas o Jalones al frente agarre cerrado
4- Remo Mancuerna 4 x 8-8-8-6
Lumbares
1- Hiperextensiones 4 x 20
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DIA 3: Piernas
1- Extensiones de Cuadriceps (calentamiento) 3 x 10
2- Sentadillas 4 x 8-8-6-6
4- Zancadas 4 x 8-8-6-6
5- Peso Muerto a piernas rígidas o Curl femoral 6 x 10-8-8-8-6-6
6- Gemelos de pie 6 x 12-10-10-8-8-8
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DIA 4: Bíceps y Tríceps
BÍCEPS
1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
3- CURL MARTILLO:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
TRÍCEPS
1- PRESS FRANCÉS:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- FONDOS EN PARALELAS:
1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 6-8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)
3ª serie: 4-6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3- FONDOS ENTRE BANCOS:
1ª serie: 8-10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
Abdominales
1- Elevaciones de tronco 3 x 20
2- Elevaciones de Piernas estiradas 3 x 20
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DIA 5: Hombros
1- Press Militar 4 x 10-8-8-6
2- Press W 4 x 8-8-8-6
3- Press Arnold 3 x 8-8-6
4- Press PowerLifter 3 x 8-8-6
5- Remo al Mentón 4 x 12-10-10-8
Lumbares
1- Hiperextensiones 4 x 20
Toda esta rutina, acompañada casi todos los dias de unos 20 min de bici o cinta a medio ritmo con intervalos de alta intensidad.
Actualmente estoy con rutina de volumen, un dia x grupo muscular y 20 min de cardio tras las pesas. Además de eso, juego a futbol 2 dias x semana durante 2 horas aprox.
DIA 1: Pectoral
1- Press Banca barra 5 series a 6 rep.
2- Press Inclinado mancuernas 5 x 6 rep.
3- Press Declinado barra o mancuerna 5 x 6 rep.
4- Pull Over 4 x 10 rep.
Abdominales
1- Encogimientos de tronco 3 x 20
2- Encogimientos de Piernas 3 x 20
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DIA 2: Espalda
1- Dominadas o Jalones al Frente 5 x 10-8-8-6
2- Remo Barra 5 x 8-8-8-6
3- Dominadas o Jalones al frente agarre cerrado
4- Remo Mancuerna 4 x 8-8-8-6
Lumbares
1- Hiperextensiones 4 x 20
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DIA 3: Piernas
1- Extensiones de Cuadriceps (calentamiento) 3 x 10
2- Sentadillas 4 x 8-8-6-6
4- Zancadas 4 x 8-8-6-6
5- Peso Muerto a piernas rígidas o Curl femoral 6 x 10-8-8-8-6-6
6- Gemelos de pie 6 x 12-10-10-8-8-8
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DIA 4: Bíceps y Tríceps
BÍCEPS
1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
3- CURL MARTILLO:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)
TRÍCEPS
1- PRESS FRANCÉS:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
2- FONDOS EN PARALELAS:
1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 6-8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)
3ª serie: 4-6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3- FONDOS ENTRE BANCOS:
1ª serie: 8-10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)
Abdominales
1- Elevaciones de tronco 3 x 20
2- Elevaciones de Piernas estiradas 3 x 20
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DIA 5: Hombros
1- Press Militar 4 x 10-8-8-6
2- Press W 4 x 8-8-8-6
3- Press Arnold 3 x 8-8-6
4- Press PowerLifter 3 x 8-8-6
5- Remo al Mentón 4 x 12-10-10-8
Lumbares
1- Hiperextensiones 4 x 20
Toda esta rutina, acompañada casi todos los dias de unos 20 min de bici o cinta a medio ritmo con intervalos de alta intensidad.