FedeXV
STF
Hola gente.
Recien estaba leyendo un artículo y me pareció muy interesante para prevenir lesiones y problemas posturales, etc. Todo esto en relación a los hombros.
La verdad que me gustó mucho el articulo, ya que hace MUCHO tiempo que vengo sufriendo problemas con los hombros, y con los años fui analizando cada vez más todo hasta encontrar muchos problemas que ahora estoy corrigiendo, y cuando leí el articulo y vi tanta información simple acerca del tema y tantas cosas que yo aprendí con el tiempo, pasando por mucho dolor, me parece interesante postearlo para que mucha gente se informe.
PD: Si es posible que alguien lo ponga como tema fijo importante. O en chincheta, no se como le dicen xD asi es mas fácil de encontrar y leer para el que lo necesite.
Fuente: This URL has been removed!
Detenga el Dolor de Hombros!
por Ian King
La Clave de la Salud de Hombros
La meta de este articulo es reducir la incidencia y severidad del dolor de hombros. La mayoría de los dolores de hombros comienzan casi inconscientemente, y lo ignoramos y seguimos adelante. Antes de que nos demos cuenta, tenemos un grave problema que evita mover pesos y participación en varios ejercicios. Rehabilitar un hombro puede ser muy complejo. Requiere mucha auto-disciplina y controles. La mejor sugerencia, siga las medidas preventivas escritas mas adelante en este articulo para no tener que llegar a la rehabilitación!
Como usuario de larga data de cargas externas altas, aun con el mejor cuidado puedo asegurarle que sus articulaciones se verán negras en una Resonancia Magnética! Luego de diez a veinte años de mover pesos grades, es lógico que ocurra, entonces no lo haga peor de lo que ya es! Sea inteligente y evite lesiones mayores de hombros!
Tengo una perspectiva simple pero muy efectiva para manejar las articulaciones de los hombros. Por principio, un poquito de conocimiento puede darle muchos resultados! Este concepto y método simple son testeados y refinados en el mundo real. Si quiere evitar la epidemia de cirugías de hombro que estoy viendo, sería muy inteligente perfeccionar esos métodos!
Este es el secreto: la habilidad para controlar el brazo superior con relación a las articulaciones de los hombros es la clave para evitar los problemas de hombro. Así es. Suena tan simple que no me cree? No se desanime. Muerda el polvo y siga leyendo. Este punto puede ser muy provechoso para usted si tiene el deseo de evitar futuros problemas de hombro o resolver problemas de hombro presentes.
El desafío que afrontan los hombros es la relación entre rango y estabilidad. Comparado con la mayoría de las articulaciones, la articulación del hombro tiene rangos de movimiento extensos. El punto en contra es que, esto necesita ser controlado. El control y la estabilidad de esta articulación es un tema de acondicionamiento e integración del esfuerzo de todos los tejidos blandos que impactan la articulación. Es necesaria una interacción o sinergismo de todos los tejidos blandos involucrados.
Tipos de Lesiones en los Hombros
Muchas lesiones de hombros con entrenamiento de fuerza ocurren de manera crónica, una serie de incidentes sumados uno sobre otro. Si hay un aparente evento “traumático” alrededor del hombro (que es lo menos común), simplemente es cuestión de tiempo para que la gota rebase el vaso.
Esto es mas cierto en las lesiones por impactos deportivos. Creo que la incidencia y severidad de estas debe reducirse significativamente si el atleta acondiciona sus articulaciones y tejidos conectivos de manera óptima.
Niveles de Lesiones
Mi mensaje es simple: cuanto antes reconozca el problema y lo solucione, menor impacto negativo tendrás sobre usted y su entrenamiento.
Típicamente con los hombros experimentamos una molestia menor y la ignoramos. Creemos que podemos “entrenar con ella”. Cómo sé esto? Porque fui culpable de eso muchas veces!
A veces, usamos esta técnica de “meter la cabeza en la tierra”, pero la mayoría de las veces no.
La articulación del hombro, como articulación con mucho rango, es relativamente compleja. Se relaciona con dos áreas principales: la relación con la cabeza del humero (tope del brazo superior) y la cavidad glenoidea (la cavidad semicircular donde se mete el brazo superior) , junto con la coordinación de todos los tejidos como todos los músculos que impactan en esta articulación.
Porque hay tantos problemas de hombros dando vueltas? Veamos la anatomía de la sobre-incidencia de los problemas de hombros. Estas son algunas razones por las cuales son comunes las lesiones de hombros:
1) La creencia de que esta bien priorizar los empujes horizontales con mas frecuencia y volumen en los programas de entrenamiento. Simplificando, usted hace mas pecho de lo que rema, y eso es pecado!
2) La creencia de que esta bien priorizar los tirones verticales ( o sea, dominadas) mas que los empujes verticales.
3) La creencia de que los tirones verticales como las dominadas son un movimiento apropiado para contrarrestar los empujes horizontales (no es así!)
4) La ausencia completa de elongación de hombros en el entrenamiento
5) La suposición de que todo lo que necesita para mantener los hombros sanos es mover grandes pesos.
6) El uso inefectivo de típicos movimientos de rehabilitación de hombros tales como las rotaciones externas. Generalmente esto es un caso de “muy poco/muy tarde”. Cuando la mayoría usa rotaciones externas, lo hacen como un ejercicio residual, al final de toda la secuencia, y lo hacen tan pesado que se vuelve un movimiento compuesto, nunca de aislamiento para lograr calidad y control.
Ejemplos para Manejar Lesiones de Hombros –Nivel 1
En este nivel usted usted no vá a reconocer una lesión porque cualquier inhibición del dolor estará pro debajo del nivel consciente. Use mis consejos sobre asesoramiento postural, si falla en esa área, asuma que esta siendo afectado por estenivel, y peor, que en algún momento futuro va a experimentar dolor de hombros en un nivel mayor.
Estos diez puntos de test le servirán ya sea que este sufriendo un aleve inhibición en la articulación del hombro o sea candidato a lesiones mas serias:
1. Párese delante de un espejo. Están sus hombros a la misma altura? Si no, el problema puede ser un desbalance de longitud muscular en los dorsales y trapecios superiores.
2. Delante del espejo, sus manos apuntan hacia usted (las palmas) o hacia atrás? Si van hacia atrás puede tener excesiva rotación interna del brazo superior.
3. Sus manos están a los costados o en frente suyo? Si están en frente, esto puede ser un desbalance horizontal, con excesivo acortamiento de los músculos anteriores del pecho.
4. Ahora párese de costado en le espejo. Puede ver su espalda alta? Cuanto más pueda verla, peor es la situación. Esto puede ser un imbalance horizontal, con excesivo acortamiento de los músculos anteriores.
5. Que alguien pase su mano sobre su espalda alta. Si siente que su mano puede agarrar el borde vertical (medial) de los omóplatos, usted probablemente esté sufriendo de falta de retracción de omoplatos (juntarlos). Puede ser un desbalance horizontal y vertical.
6. Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Doble sus brazos a 90 grados como para un press de hombros y bájelos a los lados. Puede apoyar todo el brazo y las manos en el suelo mientras mantiene la espalda plana en el piso, sin dolor? Si no, puede haber un problema aquí!
7. Enla misma posición boca arriba con rodillas dobladas y pies apoyados. Levante las manos sobre la cabeza como haciendo pullover, mantenga alos brazos estirados y la espalda baja apoyada contra el suelo. Puede tocar con los brazos y manos el suelo sobre su cabeza, manteniendo los brazos paralelos y rectos a cada lado de su cabeza, mientras mantiene su espalda plana en el piso, sin dolor?
8. Puede hacer un press detrás de la nuca de rango completo y un jalón en polea tras nuca (palmas mirando al frente), mientras mantiene los codos directamente apuntando hacia abajo y las muñecas solamente dobladas lo necesario para sostener la barra, sin dolor?
9. Puede doblar su brazo derecho detrás de su espalda y tocarse el omóplato del lado opuesto sin asistencia de la otra mano, sin dolor?
10. De frente al espejo nuevamente. Comience con las manos a los costados. Levántelas lentamente en el plano frontal palmas hacia abajo, como haciendo elevaciones laterales con mancuernas, pero muy, muy despacio. Desde el inicio, observe sus trapecios superiores y hombros. Los trapecios superiores mantienen la misma longitud y los hombros se mantienen totalmente hasta que sus brazos queden paralelos al piso? Si no, va a tener problemas!
Ejemplos para Manejar Lesiones de Hombros –Nivel 2
En este nivel usted esta totalmente consciente del dolor, pero puede ignorarlo o malinterpretarlo. Usted podrá decir, “Mi hombro esta un poquito dolorido” y no hacer nada. O quizás hace la cosas más fácil que es aplicar hielo o tomar anti-inflamatorios. Ambos tienen un rol (aunque se abusa del hielo), pero estas cosas no son suficientes. Son , en muchos casos, los que enmascaran el síntoma, no solucionan la causa.
Entonces que debe hacer? Nuevamente, yo utilizo mi modelo de siete pasos:
1. Identifique la causa.
A veces puede ser difícil identificar la causa. El punto de dolor no siempre esta en el lugar de la causa, sino en el sitio del síntoma. Usted quiere tratar la causa, no el síntoma. Si no tiene una guía mejor, use el test de 10 puntos de arriba. Si falla en alguna de esas áreas, corrija ese aspecto.
Es mi perspectiva que el excesivo acortamiento de la región anterior horizontal (pecho) e inferior vertical (dorsales bajos) son las dos causas principales de los problemas de hombros. Es simplista pero acertado.
Estas condiciones causan excesivo alargamiento de los músculos posteriores horizontales (retractores de la escápula) y superiores verticales (en particular músculos que controlan la elevación de la escápula). Esto significa que estos músculos no funcionan óptimamente, y el movimiento del humero no es guiado en la trayectoria optima, resultando en varios daños de hombro tales como repercusión de tejidos blandos, desgastes articulares, etc.
2. Trate la causa.
Si usted cree que su dolor articular es el resultado de funcionamiento desparejo de los músculos que impactan el hombro, su tratamiento debe incluir los siguientes pasos debajo. Irrespectivamente de si su problema de hombros fue por causas crónicas o traumáticas, usted puede y debe usar los siguientes pasos para contrarrestar los cambios que han ocurrido en los tejidos que rodean:
A) Alargar el tejido conectivo. Use estiramientos y otras técnicas para ello. Priorice los músculos que impactan en el hombro, tanto como los principales como así también los secundarios, y asegúrese de que su secuencia y tiempo en cada estiramiento refleje eso.
Estiramientos de Cuello: Coloque una mano al costado del cuerpo, girando la mano para que la palma apunte al cielo y la mano apunte hacia fuera. Baje la cabeza hacia el otro lado y use la mano de ese lado para estirar la cabeza suavemente, llevando la oreja hacia el hombro. Haga lo mismo hacia el otro lado. Repita hacia el lado mas rígido. Hay otra opción para los habilidosos para mejorar esa área, y es llevar la oreja hacia el área de pectorales superiores, elongando la zona alta del trapecio cercana a la nuca.
Estiramientos del hombro: Esto es un tema viejo. Estas son las posiciones:
• Brazo sobre la cabeza, la otra mano estirando hacia atrás del tríceps sobre el codo, elongando el tríceps
• Brazo sobre el frente del pecho, el otro brazo estirándolo sobre el cuerpo desde el mismo punto de palanca del tríceps sobre el codo, elongando la parte posterior del hombro y comprimiendo la articulación acromio-clavicular.
• Brazo detrás del cuerpo, laotra mano también estirándolo, elongando el hombro anterior.
Estiramiento de antebrazos: Coloque un brazo recto en frente del cuerpo. Use la otra mano para asistir al estiramiento. Hay tres posiciones que yo recomiendo:
• Palmas arriba, estire los dedos hacia abajo, elongando los flexores del antebrazo
• Palmas abajo, estire la mano hacia abajo, elongando los extensores del antebrazo.
• Palma de una mano hacia abajo, luego rotarla hacia fuera y hacia adentro. La palma de la otra mano contacta con el dorso de esta mano, estirando mas aun los dedos, estirando los rotadores del antebrazo.
Estiramientos de pecho: Párese cerca de una columna vertical y coloque una mano allí. Hay cuatro posiciones:
• Codo doblado a 90 º, antebrazo perpendicular al piso, brazo superior en contacto con la columna, rote el cuerpo hacia fuera. Esto otorga un estiramiento aislado del pectoral.
• Ahora muévase un poco hacia fuera de la columna y extienda el brazo un poco mas, la mano/o muñeca en contacto con al columna, palmas hacia delante, rote el cuerpo hacia fuera. Esto estira mucho el pectoral y también los bíceps.
• Ahora muévase un poco mas afuera de la columna y estire nuevamente el brazo por completo, la mano/muñeca todavía en contacto, palmas hacia delante, gire el cuerpo. Esto aumentará el estriamiento de bíceps y antebrazos.
• Manteniendo el brazo recto, rote el antebrazo, llevando la palma hacia atrás y afuera, y esto estira los extensores del antebrazo.
Estiramientos del dorsal. Hay dos tipos:
• Párese bajo una barra de dominadas, pero que sus pies puedan tocar el piso. Tome la barra con un brazo por vez, bajando el cuerpo y moviendo la pelvis en dirección opuesta para estirar los dorsales.
• Párese en frente de una columna nuevamente y agáchese, tomándola con una mano. El torso queda paralelo al piso, y usted rota sus caderas hacia fuera para estirar los dorsales y la espalda alta.
B) Disminuya el tono de los tejidos para que sea el óptimo. Esto involucra estiramientos, masajes y otras modalidades incluyendo calor.
C) Estabilizar la articulación. Los estabilizadores claves del hombro incluyen:
• Los músculos que juntan los omóplatos (incluyendo trapecios bajos y altos, dorsales y romboides), asegurándose de que el humero no este muy adelantado en su cápsula
• Los músculos que llevan los omóplatos hacia abajo (incluyendo trapecios bajos), asegurándose que el humero no esté muy alto en su cápsula y que el hombro se mantenga hasta que el brazo pase la línea paralela al piso en movimiento de empuje vertical.
• Los rotadores internos del brazo superior (incluyendo el manguito rotador), asegurándose que el brazo superior no esté internamente rotado o girado hacia delante en todos sus movimientos.
• En todos los movimientos en el gimnasio, aplique el mantra para la salud de hombros: “hacia abajo y atrás”. Esto se refiere a mantener los omóplatos hacia atrás y abajo.
Usted puede hacer tareas específicas para reclutar selectivamente y entrenar estos músculos, luego progresar hacia acciones que no sean tan aisladas y sean mas dinámicas para integrar estos músculos en las acciones diarias. Sin embargo, si tiene una lesión de hombros, no asuma que el entrenamiento grueso de movimientos de fuerza reclutará adecuadamente y mejorará los patrones motores de estos estabilizadores.
Afortunadamente, mas terapistas y entrenadores de fuerza están aprendiendo conceptos de rehabilitación de hombros en sus entrenamientos. Esto es muy bueno, debido a la “innovación” de los ´90, la vieja “una serie de rotaciones externas hechas al final del entrenamiento con el mayor peso que puedan usar” era tan valioso como orinar contra el viento!
3. Trate el área del síntoma.
Si hubo una repercusión en la articulación del hombro, habrá alguna “sensación” de agravamiento en los tejidos. Yo recomendaría que considere aplicar o al menos retratar los cuatro métodos que describí en artículos anteriores.
Nunca pierda de vista que el mejor método para curar el cuerpo es ayudarlo a curarse a si mismo. El ratio de curación en la articulación del hombro será optimizado cuando se estabilice la longitud-tensión de la articulación.
4. Evite cualquier actividad o carga que reproduzca el dolor.
Esto es verdad, porque cualquier movimiento del tren superior incluye los hombros! Press de banco y sus variantes son los principales afectados, pero a veces también los movimientos de tracción (mas aun los verticales) pueden reproducir el dolor.
Hasta dormir muchas horas de un solo lado puede impedir la curación de un hombro. También hay actividades recreativas tales como juegos en el agua que pueden agravar un hombro!
Mi consejo es: la primer perdida es la mejor perdida. Entonces, si eso significa perderse su ejercicio favorito o grupo muscular favorito algunos días, hágalo. Muerda el polvo temprano porque si se ve forzado a hacerlo mas adelante, usualmente es por períodos más largos de abstinencia! Ser conservativo tempranamente usualmente se traduce en avances más rápidos. Ser agresivo tempranamente en rehabilitación usualmente significa una experiencia de rehabilitación más lenta y dolorosa.
5. Retorne la posición articular a un estado saludable.
Esto incluye negar cualquier desarrollo negativo desarrollado durante el periodo de lesión, incluyendo daños a las superficies articulares. Suplementos tales como la glucosamina, aceites de pescado, y altas dosis de anti-inflamatorios cumplen un rol enorme aquí. Usted necesita determinar el largo, estabilidad, y posición y relación optimas articulares para su caso.
6. Progresivamente retorne al rango, ejercicio /o carga a la cual desea exponerse para lograr sus metas
Ahora, es tiempo de fortalecer los movimientos nuevamente y la palabra clave es progresivo! Después de todo, una falta de progresión adecuada en los parámetros de carga es uno de los mayores contribuyentes a las lesiones crónicas!
Ahora, esto no significa que deba volver a cualquier ejercicio, rango completo, cualquier carga, todo de una sola vez. Debe haber una progresión en la cual estas variantes sean reintroducidas. Usted verá que su programa debe cambiar cada semana. Varios cambios pequeños resultan (con el tiempo) en un montón de grandes cambios. Prepárese para reconocerlos cuando haya errado. Pare, recapitule, y reagrúpese. No trate de ignorar el dolor de hombros!
7. Comprenda que un error de decisión que reproduce el dolor, es un retroceso, como caminar dos pasos para adelante y un para atrás!
Para mí, la meta de un programa de rehabilitación es principalmente evitar reproducir el dolor. Si logro esa meta, estoy ayudando al proceso natural de curación del cuerpo. No subestime la seriedad de este paso!
Ejemplos para Manejar Lesiones de Hombros – Nivel 3 y mayores!
Si ha llegado hasta acá, tiene o una lesión por impacto por deportes de contacto, o usted realmente ha manejado muy mal lo que había empezado como una inocente molestia de hombros—o una combinación de ambos! La mayoría de estas situaciones nunca deben suceder, pero ahora es muy tarde para hablar de “si tan solo...”! En el raro caso de que usted tenga un serio daño en un mal movimiento en el gimnasio, veamos que se puede hacer.
1. Pare de entrenar o hacer lo que esta haciendo.
2. No entrene más. Sostenga el brazo con la otra mano o un pañuelo atado al cuello. Aunque esto parezca melodramático, es mejor pasarse del lado de la precaución.
3. Busque un profesional altamente calificado para tratar el problema, osteopata, traumatólogo, quiropráctico, etc.
4. Bajo su guía, espero que comience un programa de antiinflamatorios o similar.
5. Prepárese para hacer todo con una sola mano, lo que significa que hay varias cosas para las cuales necesitará ayuda por un tiempo.
6. Desde allí, progresivamente retorne al uso de ese brazo, pero solo lo que el dolor permita. En otras palabras, no haga nada que cause reproducción del dolor!
7. Continúe trabajando bajo las ordenes de un profesional calificado medico o kinesiólogo.
Recuerde, solamente tiene dos hombros y si quiere levantar pesos por varias décadas, necesitará tratarlos con respeto! La cirugía de hombros o ser incapaz de entrenar no son opciones que yo recomiendo!
Prevención de las Lesiones de Hombros
Como siempre, esta es mi parte favorita: prevención! Abajo tenemos mis diez claves para prevenir lesiones de hombros:
1.Mantenga optima longitud de los músculos alrededor del hombro. No crea en la mierda de que “el estiramiento te hace débil”! Los que proponen esa frase le dirán en diez años que estaban equivocados, pero eso es mucho tiempo para volver atrás y recuperar el tiempo perdido por no elongar!
2.Elongación puede lograr varios grados de reducción de tensión en diferentes músculos, pero en el mundo ideal necesita ser complementado con masajes y técnicas similares. El pecho es un ejemplo de un músculo que realmente necesita masajes para lograr su tensión optima.
3.Mantener optima estabilidad de los rotadores de la escápula, depresores y rotadores externos. Son cosas aburridas, pero tan necesarias! Yo enseño técnicas de control de tren superior para hacerlas regularmente para asegurarse la habilidad de estabilizar la articulación del hombro.
4.Balancee su entrenamiento de torso entre ejercicios de empuje y tirón. Para cada serie de empuje, debe haber una cantidad igual de tirón opuesto. Alternando la secuencia de ellos también. No deje que dominen los empujes horizontales (pecho) siempre. El exceso de empujes horizontales puede ser el contribuyente numero uno a los problemas de hombros durante el entrenamiento de fuerza!
5. Sea progresivo en las cargas. Comprenda que necesita fases de cargas submaximas para aprender el reclutamiento, alternando con fases de cargas más altas.
6. Revise su postura, sentado, parado, y cuando hace pesas! Por ejemplo, cuando hace press de banco, presione hacia abajo y atrás sus omóplatos y manténgalos allí. Cuando hace despegue, aproveche esta oportunidad para fortalecer su espalda alta en postura o corregir la misma. Estos son solo pocos ejemplos con el tema de la postura.
7. Consuma nutrientes regeneradores articulares. Asegúrese que su dieta y suplementos incluyan glucosamina, omega-3, y altas dosis de antioxidantes como mínimo.
8. Caliente al articulación antes de cada entrenamiento de torso. Levante la temperatura del torso y el hombro antes de cada entrenamiento haciendo rotaciones de hombro antes de elongar—y use ropa abrigada! Luego elongue para asegurarse que cuando cargue peso, tenga una optima relación articular y que la tensión optima ganada con la elongación ayuda a la función (ya se, lo repetí muchas veces no?)
9. Use doble ropa en el torso, antes y durante el calentamiento. Hasta considere colocársela durante los periodos de descanso. Esto aumentará la temperatura articular y mantendrá alta durante los períodos de descanso / bajo nivel de actividad en la sesión de entrenamiento. Sostengo que hay una relación directa entre temperatura articular y lubricación articular. Tiene sentido mantener alta la temperatura articular.
10. Siempre incluya el despegue en sus programas. El despegue bien puede ser la bala de plata y a menudo el eslabón perdido para evitar problemas de hombro. Los despegues correctamente realizados son tan valiosos... Yo creo que cualquiera que haga pecho pesado y no esté haciendo despegues esta luchando una pelea perdida para reducir la incidencia de las lesiones de hombros.
Siga haciendo los 10 puntos detallados arriba aun cuando el dolor se haya ido! Es muy comun ver a una persona cortar sus técnicas de prevención y manejo de lesiones tan pronto como cree que está curado. No baje la guardia!!! Mantenga algo de estas cosas funcionando por un tiempo largo!
Conclusión
Mucha gente que participa en entrenamientos de fuerza está realmente haciéndose mas daño que bien, principalmente debido a las fallas en los diseños de sus programas de entrenamiento. El diseño de programas de entrenamientos de fuerza universalmente es todavía un tema en desarrollo donde yo opino que la mayoría de los programas están fundamentalmente fallados.
Ahora, esto no es uno de esos consejos en alguna revista de pesas de 1980 o 1990 donde el autor afirma que nadie mas que “El, que ha estado en Rusia” sabe lo que hace. Yo busco nada mas que compartir mis conocimientos, con el intento de ayudar a muchos de los que entrenan con pesos a que ganen mas de lo que pierdan con sus entrenamientos. Después de todo, el slogan de mi compañía es enseñarle al mundo a entrenar!
Ahora póngase a trabajar para asegurarse que pueda hacer press de banco, press de hombros, y dominadas sin ningún dolor durante años y años por delante!
(traducción al español: Dr. Javier Sáez)
Recien estaba leyendo un artículo y me pareció muy interesante para prevenir lesiones y problemas posturales, etc. Todo esto en relación a los hombros.
La verdad que me gustó mucho el articulo, ya que hace MUCHO tiempo que vengo sufriendo problemas con los hombros, y con los años fui analizando cada vez más todo hasta encontrar muchos problemas que ahora estoy corrigiendo, y cuando leí el articulo y vi tanta información simple acerca del tema y tantas cosas que yo aprendí con el tiempo, pasando por mucho dolor, me parece interesante postearlo para que mucha gente se informe.
PD: Si es posible que alguien lo ponga como tema fijo importante. O en chincheta, no se como le dicen xD asi es mas fácil de encontrar y leer para el que lo necesite.
Fuente: This URL has been removed!
Detenga el Dolor de Hombros!
por Ian King
La Clave de la Salud de Hombros
La meta de este articulo es reducir la incidencia y severidad del dolor de hombros. La mayoría de los dolores de hombros comienzan casi inconscientemente, y lo ignoramos y seguimos adelante. Antes de que nos demos cuenta, tenemos un grave problema que evita mover pesos y participación en varios ejercicios. Rehabilitar un hombro puede ser muy complejo. Requiere mucha auto-disciplina y controles. La mejor sugerencia, siga las medidas preventivas escritas mas adelante en este articulo para no tener que llegar a la rehabilitación!
Como usuario de larga data de cargas externas altas, aun con el mejor cuidado puedo asegurarle que sus articulaciones se verán negras en una Resonancia Magnética! Luego de diez a veinte años de mover pesos grades, es lógico que ocurra, entonces no lo haga peor de lo que ya es! Sea inteligente y evite lesiones mayores de hombros!
Tengo una perspectiva simple pero muy efectiva para manejar las articulaciones de los hombros. Por principio, un poquito de conocimiento puede darle muchos resultados! Este concepto y método simple son testeados y refinados en el mundo real. Si quiere evitar la epidemia de cirugías de hombro que estoy viendo, sería muy inteligente perfeccionar esos métodos!
Este es el secreto: la habilidad para controlar el brazo superior con relación a las articulaciones de los hombros es la clave para evitar los problemas de hombro. Así es. Suena tan simple que no me cree? No se desanime. Muerda el polvo y siga leyendo. Este punto puede ser muy provechoso para usted si tiene el deseo de evitar futuros problemas de hombro o resolver problemas de hombro presentes.
El desafío que afrontan los hombros es la relación entre rango y estabilidad. Comparado con la mayoría de las articulaciones, la articulación del hombro tiene rangos de movimiento extensos. El punto en contra es que, esto necesita ser controlado. El control y la estabilidad de esta articulación es un tema de acondicionamiento e integración del esfuerzo de todos los tejidos blandos que impactan la articulación. Es necesaria una interacción o sinergismo de todos los tejidos blandos involucrados.
Tipos de Lesiones en los Hombros
Muchas lesiones de hombros con entrenamiento de fuerza ocurren de manera crónica, una serie de incidentes sumados uno sobre otro. Si hay un aparente evento “traumático” alrededor del hombro (que es lo menos común), simplemente es cuestión de tiempo para que la gota rebase el vaso.
Esto es mas cierto en las lesiones por impactos deportivos. Creo que la incidencia y severidad de estas debe reducirse significativamente si el atleta acondiciona sus articulaciones y tejidos conectivos de manera óptima.
Niveles de Lesiones
Mi mensaje es simple: cuanto antes reconozca el problema y lo solucione, menor impacto negativo tendrás sobre usted y su entrenamiento.
Típicamente con los hombros experimentamos una molestia menor y la ignoramos. Creemos que podemos “entrenar con ella”. Cómo sé esto? Porque fui culpable de eso muchas veces!
A veces, usamos esta técnica de “meter la cabeza en la tierra”, pero la mayoría de las veces no.
La articulación del hombro, como articulación con mucho rango, es relativamente compleja. Se relaciona con dos áreas principales: la relación con la cabeza del humero (tope del brazo superior) y la cavidad glenoidea (la cavidad semicircular donde se mete el brazo superior) , junto con la coordinación de todos los tejidos como todos los músculos que impactan en esta articulación.
Porque hay tantos problemas de hombros dando vueltas? Veamos la anatomía de la sobre-incidencia de los problemas de hombros. Estas son algunas razones por las cuales son comunes las lesiones de hombros:
1) La creencia de que esta bien priorizar los empujes horizontales con mas frecuencia y volumen en los programas de entrenamiento. Simplificando, usted hace mas pecho de lo que rema, y eso es pecado!
2) La creencia de que esta bien priorizar los tirones verticales ( o sea, dominadas) mas que los empujes verticales.
3) La creencia de que los tirones verticales como las dominadas son un movimiento apropiado para contrarrestar los empujes horizontales (no es así!)
4) La ausencia completa de elongación de hombros en el entrenamiento
5) La suposición de que todo lo que necesita para mantener los hombros sanos es mover grandes pesos.
6) El uso inefectivo de típicos movimientos de rehabilitación de hombros tales como las rotaciones externas. Generalmente esto es un caso de “muy poco/muy tarde”. Cuando la mayoría usa rotaciones externas, lo hacen como un ejercicio residual, al final de toda la secuencia, y lo hacen tan pesado que se vuelve un movimiento compuesto, nunca de aislamiento para lograr calidad y control.
Ejemplos para Manejar Lesiones de Hombros –Nivel 1
En este nivel usted usted no vá a reconocer una lesión porque cualquier inhibición del dolor estará pro debajo del nivel consciente. Use mis consejos sobre asesoramiento postural, si falla en esa área, asuma que esta siendo afectado por estenivel, y peor, que en algún momento futuro va a experimentar dolor de hombros en un nivel mayor.
Estos diez puntos de test le servirán ya sea que este sufriendo un aleve inhibición en la articulación del hombro o sea candidato a lesiones mas serias:
1. Párese delante de un espejo. Están sus hombros a la misma altura? Si no, el problema puede ser un desbalance de longitud muscular en los dorsales y trapecios superiores.
2. Delante del espejo, sus manos apuntan hacia usted (las palmas) o hacia atrás? Si van hacia atrás puede tener excesiva rotación interna del brazo superior.
3. Sus manos están a los costados o en frente suyo? Si están en frente, esto puede ser un desbalance horizontal, con excesivo acortamiento de los músculos anteriores del pecho.
4. Ahora párese de costado en le espejo. Puede ver su espalda alta? Cuanto más pueda verla, peor es la situación. Esto puede ser un imbalance horizontal, con excesivo acortamiento de los músculos anteriores.
5. Que alguien pase su mano sobre su espalda alta. Si siente que su mano puede agarrar el borde vertical (medial) de los omóplatos, usted probablemente esté sufriendo de falta de retracción de omoplatos (juntarlos). Puede ser un desbalance horizontal y vertical.
6. Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Doble sus brazos a 90 grados como para un press de hombros y bájelos a los lados. Puede apoyar todo el brazo y las manos en el suelo mientras mantiene la espalda plana en el piso, sin dolor? Si no, puede haber un problema aquí!
7. Enla misma posición boca arriba con rodillas dobladas y pies apoyados. Levante las manos sobre la cabeza como haciendo pullover, mantenga alos brazos estirados y la espalda baja apoyada contra el suelo. Puede tocar con los brazos y manos el suelo sobre su cabeza, manteniendo los brazos paralelos y rectos a cada lado de su cabeza, mientras mantiene su espalda plana en el piso, sin dolor?
8. Puede hacer un press detrás de la nuca de rango completo y un jalón en polea tras nuca (palmas mirando al frente), mientras mantiene los codos directamente apuntando hacia abajo y las muñecas solamente dobladas lo necesario para sostener la barra, sin dolor?
9. Puede doblar su brazo derecho detrás de su espalda y tocarse el omóplato del lado opuesto sin asistencia de la otra mano, sin dolor?
10. De frente al espejo nuevamente. Comience con las manos a los costados. Levántelas lentamente en el plano frontal palmas hacia abajo, como haciendo elevaciones laterales con mancuernas, pero muy, muy despacio. Desde el inicio, observe sus trapecios superiores y hombros. Los trapecios superiores mantienen la misma longitud y los hombros se mantienen totalmente hasta que sus brazos queden paralelos al piso? Si no, va a tener problemas!
Ejemplos para Manejar Lesiones de Hombros –Nivel 2
En este nivel usted esta totalmente consciente del dolor, pero puede ignorarlo o malinterpretarlo. Usted podrá decir, “Mi hombro esta un poquito dolorido” y no hacer nada. O quizás hace la cosas más fácil que es aplicar hielo o tomar anti-inflamatorios. Ambos tienen un rol (aunque se abusa del hielo), pero estas cosas no son suficientes. Son , en muchos casos, los que enmascaran el síntoma, no solucionan la causa.
Entonces que debe hacer? Nuevamente, yo utilizo mi modelo de siete pasos:
1. Identifique la causa.
A veces puede ser difícil identificar la causa. El punto de dolor no siempre esta en el lugar de la causa, sino en el sitio del síntoma. Usted quiere tratar la causa, no el síntoma. Si no tiene una guía mejor, use el test de 10 puntos de arriba. Si falla en alguna de esas áreas, corrija ese aspecto.
Es mi perspectiva que el excesivo acortamiento de la región anterior horizontal (pecho) e inferior vertical (dorsales bajos) son las dos causas principales de los problemas de hombros. Es simplista pero acertado.
Estas condiciones causan excesivo alargamiento de los músculos posteriores horizontales (retractores de la escápula) y superiores verticales (en particular músculos que controlan la elevación de la escápula). Esto significa que estos músculos no funcionan óptimamente, y el movimiento del humero no es guiado en la trayectoria optima, resultando en varios daños de hombro tales como repercusión de tejidos blandos, desgastes articulares, etc.
2. Trate la causa.
Si usted cree que su dolor articular es el resultado de funcionamiento desparejo de los músculos que impactan el hombro, su tratamiento debe incluir los siguientes pasos debajo. Irrespectivamente de si su problema de hombros fue por causas crónicas o traumáticas, usted puede y debe usar los siguientes pasos para contrarrestar los cambios que han ocurrido en los tejidos que rodean:
A) Alargar el tejido conectivo. Use estiramientos y otras técnicas para ello. Priorice los músculos que impactan en el hombro, tanto como los principales como así también los secundarios, y asegúrese de que su secuencia y tiempo en cada estiramiento refleje eso.
Estiramientos de Cuello: Coloque una mano al costado del cuerpo, girando la mano para que la palma apunte al cielo y la mano apunte hacia fuera. Baje la cabeza hacia el otro lado y use la mano de ese lado para estirar la cabeza suavemente, llevando la oreja hacia el hombro. Haga lo mismo hacia el otro lado. Repita hacia el lado mas rígido. Hay otra opción para los habilidosos para mejorar esa área, y es llevar la oreja hacia el área de pectorales superiores, elongando la zona alta del trapecio cercana a la nuca.
Estiramientos del hombro: Esto es un tema viejo. Estas son las posiciones:
• Brazo sobre la cabeza, la otra mano estirando hacia atrás del tríceps sobre el codo, elongando el tríceps
• Brazo sobre el frente del pecho, el otro brazo estirándolo sobre el cuerpo desde el mismo punto de palanca del tríceps sobre el codo, elongando la parte posterior del hombro y comprimiendo la articulación acromio-clavicular.
• Brazo detrás del cuerpo, laotra mano también estirándolo, elongando el hombro anterior.
Estiramiento de antebrazos: Coloque un brazo recto en frente del cuerpo. Use la otra mano para asistir al estiramiento. Hay tres posiciones que yo recomiendo:
• Palmas arriba, estire los dedos hacia abajo, elongando los flexores del antebrazo
• Palmas abajo, estire la mano hacia abajo, elongando los extensores del antebrazo.
• Palma de una mano hacia abajo, luego rotarla hacia fuera y hacia adentro. La palma de la otra mano contacta con el dorso de esta mano, estirando mas aun los dedos, estirando los rotadores del antebrazo.
Estiramientos de pecho: Párese cerca de una columna vertical y coloque una mano allí. Hay cuatro posiciones:
• Codo doblado a 90 º, antebrazo perpendicular al piso, brazo superior en contacto con la columna, rote el cuerpo hacia fuera. Esto otorga un estiramiento aislado del pectoral.
• Ahora muévase un poco hacia fuera de la columna y extienda el brazo un poco mas, la mano/o muñeca en contacto con al columna, palmas hacia delante, rote el cuerpo hacia fuera. Esto estira mucho el pectoral y también los bíceps.
• Ahora muévase un poco mas afuera de la columna y estire nuevamente el brazo por completo, la mano/muñeca todavía en contacto, palmas hacia delante, gire el cuerpo. Esto aumentará el estriamiento de bíceps y antebrazos.
• Manteniendo el brazo recto, rote el antebrazo, llevando la palma hacia atrás y afuera, y esto estira los extensores del antebrazo.
Estiramientos del dorsal. Hay dos tipos:
• Párese bajo una barra de dominadas, pero que sus pies puedan tocar el piso. Tome la barra con un brazo por vez, bajando el cuerpo y moviendo la pelvis en dirección opuesta para estirar los dorsales.
• Párese en frente de una columna nuevamente y agáchese, tomándola con una mano. El torso queda paralelo al piso, y usted rota sus caderas hacia fuera para estirar los dorsales y la espalda alta.
B) Disminuya el tono de los tejidos para que sea el óptimo. Esto involucra estiramientos, masajes y otras modalidades incluyendo calor.
C) Estabilizar la articulación. Los estabilizadores claves del hombro incluyen:
• Los músculos que juntan los omóplatos (incluyendo trapecios bajos y altos, dorsales y romboides), asegurándose de que el humero no este muy adelantado en su cápsula
• Los músculos que llevan los omóplatos hacia abajo (incluyendo trapecios bajos), asegurándose que el humero no esté muy alto en su cápsula y que el hombro se mantenga hasta que el brazo pase la línea paralela al piso en movimiento de empuje vertical.
• Los rotadores internos del brazo superior (incluyendo el manguito rotador), asegurándose que el brazo superior no esté internamente rotado o girado hacia delante en todos sus movimientos.
• En todos los movimientos en el gimnasio, aplique el mantra para la salud de hombros: “hacia abajo y atrás”. Esto se refiere a mantener los omóplatos hacia atrás y abajo.
Usted puede hacer tareas específicas para reclutar selectivamente y entrenar estos músculos, luego progresar hacia acciones que no sean tan aisladas y sean mas dinámicas para integrar estos músculos en las acciones diarias. Sin embargo, si tiene una lesión de hombros, no asuma que el entrenamiento grueso de movimientos de fuerza reclutará adecuadamente y mejorará los patrones motores de estos estabilizadores.
Afortunadamente, mas terapistas y entrenadores de fuerza están aprendiendo conceptos de rehabilitación de hombros en sus entrenamientos. Esto es muy bueno, debido a la “innovación” de los ´90, la vieja “una serie de rotaciones externas hechas al final del entrenamiento con el mayor peso que puedan usar” era tan valioso como orinar contra el viento!
3. Trate el área del síntoma.
Si hubo una repercusión en la articulación del hombro, habrá alguna “sensación” de agravamiento en los tejidos. Yo recomendaría que considere aplicar o al menos retratar los cuatro métodos que describí en artículos anteriores.
Nunca pierda de vista que el mejor método para curar el cuerpo es ayudarlo a curarse a si mismo. El ratio de curación en la articulación del hombro será optimizado cuando se estabilice la longitud-tensión de la articulación.
4. Evite cualquier actividad o carga que reproduzca el dolor.
Esto es verdad, porque cualquier movimiento del tren superior incluye los hombros! Press de banco y sus variantes son los principales afectados, pero a veces también los movimientos de tracción (mas aun los verticales) pueden reproducir el dolor.
Hasta dormir muchas horas de un solo lado puede impedir la curación de un hombro. También hay actividades recreativas tales como juegos en el agua que pueden agravar un hombro!
Mi consejo es: la primer perdida es la mejor perdida. Entonces, si eso significa perderse su ejercicio favorito o grupo muscular favorito algunos días, hágalo. Muerda el polvo temprano porque si se ve forzado a hacerlo mas adelante, usualmente es por períodos más largos de abstinencia! Ser conservativo tempranamente usualmente se traduce en avances más rápidos. Ser agresivo tempranamente en rehabilitación usualmente significa una experiencia de rehabilitación más lenta y dolorosa.
5. Retorne la posición articular a un estado saludable.
Esto incluye negar cualquier desarrollo negativo desarrollado durante el periodo de lesión, incluyendo daños a las superficies articulares. Suplementos tales como la glucosamina, aceites de pescado, y altas dosis de anti-inflamatorios cumplen un rol enorme aquí. Usted necesita determinar el largo, estabilidad, y posición y relación optimas articulares para su caso.
6. Progresivamente retorne al rango, ejercicio /o carga a la cual desea exponerse para lograr sus metas
Ahora, es tiempo de fortalecer los movimientos nuevamente y la palabra clave es progresivo! Después de todo, una falta de progresión adecuada en los parámetros de carga es uno de los mayores contribuyentes a las lesiones crónicas!
Ahora, esto no significa que deba volver a cualquier ejercicio, rango completo, cualquier carga, todo de una sola vez. Debe haber una progresión en la cual estas variantes sean reintroducidas. Usted verá que su programa debe cambiar cada semana. Varios cambios pequeños resultan (con el tiempo) en un montón de grandes cambios. Prepárese para reconocerlos cuando haya errado. Pare, recapitule, y reagrúpese. No trate de ignorar el dolor de hombros!
7. Comprenda que un error de decisión que reproduce el dolor, es un retroceso, como caminar dos pasos para adelante y un para atrás!
Para mí, la meta de un programa de rehabilitación es principalmente evitar reproducir el dolor. Si logro esa meta, estoy ayudando al proceso natural de curación del cuerpo. No subestime la seriedad de este paso!
Ejemplos para Manejar Lesiones de Hombros – Nivel 3 y mayores!
Si ha llegado hasta acá, tiene o una lesión por impacto por deportes de contacto, o usted realmente ha manejado muy mal lo que había empezado como una inocente molestia de hombros—o una combinación de ambos! La mayoría de estas situaciones nunca deben suceder, pero ahora es muy tarde para hablar de “si tan solo...”! En el raro caso de que usted tenga un serio daño en un mal movimiento en el gimnasio, veamos que se puede hacer.
1. Pare de entrenar o hacer lo que esta haciendo.
2. No entrene más. Sostenga el brazo con la otra mano o un pañuelo atado al cuello. Aunque esto parezca melodramático, es mejor pasarse del lado de la precaución.
3. Busque un profesional altamente calificado para tratar el problema, osteopata, traumatólogo, quiropráctico, etc.
4. Bajo su guía, espero que comience un programa de antiinflamatorios o similar.
5. Prepárese para hacer todo con una sola mano, lo que significa que hay varias cosas para las cuales necesitará ayuda por un tiempo.
6. Desde allí, progresivamente retorne al uso de ese brazo, pero solo lo que el dolor permita. En otras palabras, no haga nada que cause reproducción del dolor!
7. Continúe trabajando bajo las ordenes de un profesional calificado medico o kinesiólogo.
Recuerde, solamente tiene dos hombros y si quiere levantar pesos por varias décadas, necesitará tratarlos con respeto! La cirugía de hombros o ser incapaz de entrenar no son opciones que yo recomiendo!
Prevención de las Lesiones de Hombros
Como siempre, esta es mi parte favorita: prevención! Abajo tenemos mis diez claves para prevenir lesiones de hombros:
1.Mantenga optima longitud de los músculos alrededor del hombro. No crea en la mierda de que “el estiramiento te hace débil”! Los que proponen esa frase le dirán en diez años que estaban equivocados, pero eso es mucho tiempo para volver atrás y recuperar el tiempo perdido por no elongar!
2.Elongación puede lograr varios grados de reducción de tensión en diferentes músculos, pero en el mundo ideal necesita ser complementado con masajes y técnicas similares. El pecho es un ejemplo de un músculo que realmente necesita masajes para lograr su tensión optima.
3.Mantener optima estabilidad de los rotadores de la escápula, depresores y rotadores externos. Son cosas aburridas, pero tan necesarias! Yo enseño técnicas de control de tren superior para hacerlas regularmente para asegurarse la habilidad de estabilizar la articulación del hombro.
4.Balancee su entrenamiento de torso entre ejercicios de empuje y tirón. Para cada serie de empuje, debe haber una cantidad igual de tirón opuesto. Alternando la secuencia de ellos también. No deje que dominen los empujes horizontales (pecho) siempre. El exceso de empujes horizontales puede ser el contribuyente numero uno a los problemas de hombros durante el entrenamiento de fuerza!
5. Sea progresivo en las cargas. Comprenda que necesita fases de cargas submaximas para aprender el reclutamiento, alternando con fases de cargas más altas.
6. Revise su postura, sentado, parado, y cuando hace pesas! Por ejemplo, cuando hace press de banco, presione hacia abajo y atrás sus omóplatos y manténgalos allí. Cuando hace despegue, aproveche esta oportunidad para fortalecer su espalda alta en postura o corregir la misma. Estos son solo pocos ejemplos con el tema de la postura.
7. Consuma nutrientes regeneradores articulares. Asegúrese que su dieta y suplementos incluyan glucosamina, omega-3, y altas dosis de antioxidantes como mínimo.
8. Caliente al articulación antes de cada entrenamiento de torso. Levante la temperatura del torso y el hombro antes de cada entrenamiento haciendo rotaciones de hombro antes de elongar—y use ropa abrigada! Luego elongue para asegurarse que cuando cargue peso, tenga una optima relación articular y que la tensión optima ganada con la elongación ayuda a la función (ya se, lo repetí muchas veces no?)
9. Use doble ropa en el torso, antes y durante el calentamiento. Hasta considere colocársela durante los periodos de descanso. Esto aumentará la temperatura articular y mantendrá alta durante los períodos de descanso / bajo nivel de actividad en la sesión de entrenamiento. Sostengo que hay una relación directa entre temperatura articular y lubricación articular. Tiene sentido mantener alta la temperatura articular.
10. Siempre incluya el despegue en sus programas. El despegue bien puede ser la bala de plata y a menudo el eslabón perdido para evitar problemas de hombro. Los despegues correctamente realizados son tan valiosos... Yo creo que cualquiera que haga pecho pesado y no esté haciendo despegues esta luchando una pelea perdida para reducir la incidencia de las lesiones de hombros.
Siga haciendo los 10 puntos detallados arriba aun cuando el dolor se haya ido! Es muy comun ver a una persona cortar sus técnicas de prevención y manejo de lesiones tan pronto como cree que está curado. No baje la guardia!!! Mantenga algo de estas cosas funcionando por un tiempo largo!
Conclusión
Mucha gente que participa en entrenamientos de fuerza está realmente haciéndose mas daño que bien, principalmente debido a las fallas en los diseños de sus programas de entrenamiento. El diseño de programas de entrenamientos de fuerza universalmente es todavía un tema en desarrollo donde yo opino que la mayoría de los programas están fundamentalmente fallados.
Ahora, esto no es uno de esos consejos en alguna revista de pesas de 1980 o 1990 donde el autor afirma que nadie mas que “El, que ha estado en Rusia” sabe lo que hace. Yo busco nada mas que compartir mis conocimientos, con el intento de ayudar a muchos de los que entrenan con pesos a que ganen mas de lo que pierdan con sus entrenamientos. Después de todo, el slogan de mi compañía es enseñarle al mundo a entrenar!
Ahora póngase a trabajar para asegurarse que pueda hacer press de banco, press de hombros, y dominadas sin ningún dolor durante años y años por delante!
(traducción al español: Dr. Javier Sáez)
Última edición:
