Desarrolar espalda sin ensancharla(demasiado)

H.Santiesteban

H.Santiesteban

KeKoR
Hola gente, nose si lo que voy a preguntar será una tonteria pero me he fijado que mucha gente que hace pesas(no sé si por genetica o por los ejercicios que realizan) tienen mas volumen en la espalda, y con volumen no me refiero a anchura, ni a dorsales, si no a relieve sobre todo al los lados de la columna. Queria saber, en el caso que se pueda, que ejercicios deberia hacer para centrarme más en el desarrollo de la zona central de la espalda más que en los dorsales. Mi rutina actual de espalda:

Jalon frontal 4x10(sustituye las dominadas por problemas de hombro)
Jalon con barra V 4x10
Maquina de remo 4x10(idem. remo barra T agarre ancho)

y porsupuesto lumbares en maquina tambien 4x12-13

Lo de no hacer dominadas es mas por seguridad que por molestia, aunque con el jalón noto menos molestia la noto de todas formas. El tema está en que si me disloco el hombro haciendo dominadas el zarpazo que me puedo pegar puede ir desde un simple espaldazo contra el suelo hasta un cebollazo considerable xD. gracias y salu2
 
Última edición:
Que te disloca el hombro haciendo dominadas?? pero tu como haces los ejercicios macho?? Respecto a tu duda, remo barra, peso muerto, y si tienes cojones a hacer algo más despues de eso, pues adelante. Son los mejores ejercicios para el grosor y el relieve.
 
Faiton dijo:
Que te disloca el hombro haciendo dominadas?? pero tu como haces los ejercicios macho?? Respecto a tu duda, remo barra, peso muerto, y si tienes cojones a hacer algo más despues de eso, pues adelante. Son los mejores ejercicios para el grosor y el relieve.
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No me lo he dislocado aún, eso es lo que quiero evitar. Dije por motivos de seguridad, y por poder hacer el ejercicio tranquilo y sin miedo a que pase nada.

Tengo el hombro tan pasado de vueltas que temo dislocarmelo hasta con el press de banca(en cualquier ejercicio de pecho-espalda-hombros me molesta) he tenido unas 5 o 6 luxaciones en los ultimos años, desde nadando hasta lanzando una pelota... Una vez casi se me sale sacando biceps _susto_ xD
 
Faiton dijo:
Que te disloca el hombro haciendo dominadas?? pero tu como haces los ejercicios macho?? Respecto a tu duda, remo barra, peso muerto, y si tienes cojones a hacer algo más despues de eso, pues adelante. Son los mejores ejercicios para el grosor y el relieve.
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Una pregunta, faiton, como es posible que en el PM por el simple hecho de sujetar la barra, se desarrolle la espalda en densidad?. Lo digo porque en los ejercicios de densidad, que siempre han sido los remos, es necesario atraer hacia ti la carga, osea, empiezas con los brazos estirados, y terminas con los brazos flexionados; en cambio en el PM estan siempre estirados. Se debe a una especie de trabajo isometrico del dorsal?.
 
Mm, podriamos, podriamos, el caso es que por ejemplo, el trapecio se trabaja mucho con este ejercicio. Y en principio, la barra debe estar colgando, pero el hecho de mantener tanto peso, los trabaja. El caso es que sí, se trabaja en densidad, desde luego, en amplitud no. Pero los dorsales en sí no los trabaja mucho, si los musculos intermedios de la espalda, y el trapecio, además de los lumbares, claro. De todas formas, para desarrollar al máximo la densidad, este ejercicio y remo barra, los dos. Conozco a tios que solo por el hecho de levantar cajas del suelo tienen espaldas muy densas, y sobre todo el trapecio, y no hacen un movimiento de remo propiamente dicho, sino mas de peso muerto.
 
Tomo nota, no me gusta mucho el PM pero a ver si con ayuda del entrenador aprendo a hacerlo bien, ademas me gusta eso de que tambien desarrolle los trapecios(ya de por si tengo unos buenos trapecios, pero quiero darles bastante caña tambien y los encojimientos ayudan pero.. psé ya sabeis) Una cosa FAITON cuando dices remo barra te refieres a remo barra T no? que aconsejais mas hacerlo en maquina o se podria hacer tambien en polea? Salu2
 
No, digo remo barra inclinado LIBRE. Bien hecho es el mejor para grosor de la espalda alta.
Haces bien, que te enseñen bien el peso muerto (pero el de piernas flexionadas, no el semirrigido) , es uno de los 2 o 3 mejores ejercicios pero en general, te da una base de puta madre, tanto de fuerza como de masa. Y te hablo del cuerpo en general.
 
H.Santiesteban dijo:
Tomo nota, no me gusta mucho el PM pero a ver si con ayuda del entrenador aprendo a hacerlo bien, ademas me gusta eso de que tambien desarrolle los trapecios(ya de por si tengo unos buenos trapecios, pero quiero darles bastante caña tambien y los encojimientos ayudan pero.. psé ya sabeis) Una cosa FAITON cuando dices remo barra te refieres a remo barra T no? que aconsejais mas hacerlo en maquina o se podria hacer tambien en polea? Salu2
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La mayoria de la gente esta de acuerdo en que los remos, mejor libres (barra o mancuerna). Pero tampoco es cuestion de cogerle fobia a las maquinas; mas que nada porque si te tiras 2 años seguidos haciendo el mismo tipo de remo, llegara un punto en que tu espalda ni lo notara. Es mejor darle variedad: un mes con barra, al siguiente en maquina con apoyo en pecho, al siguiente con mancuerna...
 
Pues yo no pienso que haya que cambiar un basico como el remo barra en un solo mes. Así no progresarás en pesos. Los basicos hay que mantenerlos bastante más.
 
Faiton dijo:
Pues yo no pienso que haya que cambiar un basico como el remo barra en un solo mes. Así no progresarás en pesos. Los basicos hay que mantenerlos bastante más.
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Yo tampoco lo pienso ni lo creo.....
 
Gracias Faiton, ya estuve haciendo el remo barra y el PM que no tiene nada que ver con la maquina de lumbares(me la tenia que poner al maximo y aun asi no me costaba mucho trabajo).. Con eso si que se nota el trabajo :). Lo de cambiar un ejercicio basico en un mes no se porque lo decis exactamente pero si es por mi yo no busco cambiar nada y tampoco llevo un mes. Solo queria conocer los ejercicios mas indicados para lo que quiero, de hecho lo unico que he cambiado a sido la maquina de lumbares por el PM. Quiero terminar de pulir mi rutina ahora que ya he cogido una buena base de fuerza y puedo completarla agregando mas ejercicios. Salu2
 
Nunca te pongas la máquina de lumbares al máximo. Me explico: las lumbares es una zona muscular que la utilizamos todo el día y que sufre mucho (no tanto como las piernas) y si encima la fuerzas en el gimnasio, te la puedes acabar jodiendo. Lo que yo hago es con 10 kg o 12'5 kg (sí, sólo eso) hacer 3 x 30 muy lentas y lo notas y mucho y no los sobrecargas.

Es cierto que con el peso muerto tb se trabajn mucho, pero se le puede hacer una excepcion... Un saludo
 
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