scrishacker
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Buen dia, valla que el tiempo se pasa rapido..
por lesion que habia tenido en la rodilla (Problema en la rotula jugando futbol) tuve que salir y dejar de hacer ejercicio durante un laaargo tiempo...
despues de 5 meses, aqui estoy nuevamente, al 100% para trabajar duro.. y claro.. al 200% de grasa acomulada XD jajaja...
en fin.. ya inicie hace un mes en el gym, obviamente, ese mes lo utilize para volver a adaptarme... ayer lunes empeze con rutina torso pierna de 4 dias, en ezquema ligero-pesado.
Puesto que durante ese tiempo, no perdi mucha masa muscular (pero si gane mas de 8 kilos _susto_ ) empezare sin mas ni menos, con definicion.
esta es la rutina:
LUNES TORSO PESADO
Press inclinado (Superior) 3x8 Y 6
Jalones en polea agarre prono ancho 3x8
Press declinado (Inferior) 3x8 Y 6
Remo en polea baja 3x8
Press de hombros con barra/Remo alto 3x10
Curl de biceps Ambos tipos de agarre 3x10
Extension de tricep con mancuerna 3x10
MARTES PIERNA PESADO
Sentadillas 3X8 Y 6
Peso muerto rumano 3X8 Y 6
Prensa 3X8 Y 6
Curl femoral 3X8
Gemelos parado 3X10
Elevaciones laterales mancuerna 3X10
Encogimientos trapecios con rotacion 3X8
JUEVEZ TORSO LIVIANO
Press declinado (Inferior) con mancuernas 3X12 Y 15
Jalones en polea agarre estrecho neutro 3X12 Y 15
Cruce de poleas 3X12 Y 15
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 3X12
Press de hombros con mancuernas/Press Arnold 3X12
Curl de bicep alterno, sentado, con supinacion 2X15
Triceps en polea alta ambos agarres 2X15
VIERNES PIERNA LIVIANA
Prensa 3X12 Y 15
Extension Cuadriceps en maquina 3X12 y 15
Curl femoral 3X12 Y 15
Sancadas 3X12
Gemelos sentado 3X15
Elevaciones laterales polea 3X15
Encogimientos trapecios con rotacion 3X12
*Los dias ligeros, disminuyo los tiempos de descanzo entre ejercicios y series
*los dias pesados, aumento los tiempos de descanzo para mantener los mismos pesos
*al terminar meto 30 minutos de cardio (mediano-ligero).
*los juevez, sabado y domingo, descanso total (sin cardio ni pesas)
y claro todo acompañado con su respectiva dieta con deficit calorico.
PD: "Perdon por la falta de Orrorgrafia.. -->inativo? XD wtf!!.. Inactivo. corregido".
por lesion que habia tenido en la rodilla (Problema en la rotula jugando futbol) tuve que salir y dejar de hacer ejercicio durante un laaargo tiempo...
despues de 5 meses, aqui estoy nuevamente, al 100% para trabajar duro.. y claro.. al 200% de grasa acomulada XD jajaja...
en fin.. ya inicie hace un mes en el gym, obviamente, ese mes lo utilize para volver a adaptarme... ayer lunes empeze con rutina torso pierna de 4 dias, en ezquema ligero-pesado.
Puesto que durante ese tiempo, no perdi mucha masa muscular (pero si gane mas de 8 kilos _susto_ ) empezare sin mas ni menos, con definicion.
esta es la rutina:
LUNES TORSO PESADO
Press inclinado (Superior) 3x8 Y 6
Jalones en polea agarre prono ancho 3x8
Press declinado (Inferior) 3x8 Y 6
Remo en polea baja 3x8
Press de hombros con barra/Remo alto 3x10
Curl de biceps Ambos tipos de agarre 3x10
Extension de tricep con mancuerna 3x10
MARTES PIERNA PESADO
Sentadillas 3X8 Y 6
Peso muerto rumano 3X8 Y 6
Prensa 3X8 Y 6
Curl femoral 3X8
Gemelos parado 3X10
Elevaciones laterales mancuerna 3X10
Encogimientos trapecios con rotacion 3X8
JUEVEZ TORSO LIVIANO
Press declinado (Inferior) con mancuernas 3X12 Y 15
Jalones en polea agarre estrecho neutro 3X12 Y 15
Cruce de poleas 3X12 Y 15
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 3X12
Press de hombros con mancuernas/Press Arnold 3X12
Curl de bicep alterno, sentado, con supinacion 2X15
Triceps en polea alta ambos agarres 2X15
VIERNES PIERNA LIVIANA
Prensa 3X12 Y 15
Extension Cuadriceps en maquina 3X12 y 15
Curl femoral 3X12 Y 15
Sancadas 3X12
Gemelos sentado 3X15
Elevaciones laterales polea 3X15
Encogimientos trapecios con rotacion 3X12
*Los dias ligeros, disminuyo los tiempos de descanzo entre ejercicios y series
*los dias pesados, aumento los tiempos de descanzo para mantener los mismos pesos
*al terminar meto 30 minutos de cardio (mediano-ligero).
*los juevez, sabado y domingo, descanso total (sin cardio ni pesas)
y claro todo acompañado con su respectiva dieta con deficit calorico.
PD: "Perdon por la falta de Orrorgrafia.. -->inativo? XD wtf!!.. Inactivo. corregido".
