Critiquen la rutina ectomorfo. *PRINCIPIANTE*

E

ezequiel11

New member
Hola, buenas noches a todos! Al menos aca en Argentina ya es de noche, jeje.
Bueno, hace un tiempo hacia gimnasio, sin saber nada, solo hacia lo que me decia el profesor pero no conocia nada. Despues entre a este foro y me empece a dar cuenta de muchas cosas, como por ejemplo que soy biotipo ectomorfo y que a ellos le cuesta mucho ganar musculo. Visto y considerado esto, a continuacion les pongo una rutina, espero que sea criticada y me puedan decir masomenos como hacerla!


Lunes PECHO/BICEPS

Pecho:
-press banco plano 4x 12/10/8/6 E ir aumentando peso. Creo que se llama hipertrofia :p
-Banco Inclinado 2x12 , 2x10 Hipertrofia.
-Aperturas 2x12 , 2x10

Biceps:
-curl c/mancuerna 2x12, 2x10 Hipertrofia
-Martillo 3x15
-Banco Scott 4x 12/10/8/6 hipertrofia.


Miercoles HOMBRO/PIERNAS

Hombros:
-Press Militar 4x 12/10/8/6
-Vuelo frontal 2x12, 2x10 hipertrofia
-Vuelo lateral 2x12, 2x10 hipertrofia
-Posteriores 3x10

Piernas:
-Prensa 4x 12/10/8/6
-Femorales 2x12
-Gemelos

Viernes ESPALDA/TRICEPS

Espalda:
-Dominadas 2x12, 2x10
-Remo menton 2x12, 2x10
-Cerrucho 2x12, 2x10

Triceps:
Jalones con polea 4 x 12/10/8/6
Press Frances 2x12
Fondos MAX posible..




Bueno, como ven esto es todo. La verdad es que BUSCO AUMENTAR VOLUMEN como sea. Mucho la verdad no se, pero bueno, no queria quedar como un vago y simplemente decir "haganme una rutina", por eso pongo esta asi me la critican!!!

Otro tema que quiero destacar es el tema dieta. Como mucha carne y bastante sano. Evito comer fritos, comida chatarra, golosinas, etc, pero dado que soy ecto queria saber si es recomendable tomar licuados/batidos con alguna proteina o algo... En caso de que la respuesta sea si me gustaria que me digan que proteina!

Creo que eso es todo y perdon por hacerles perder el tiempo!!

Saludos y gracias de antemano a todos!!
 
a los musculos chicos solo dejales 9 series en tital el bicep con 8 tienes la verdad es parecid ALA que yo estaba usando solo ke hombro y piernas juntos pff es muy cansado mete trapecios con espalda y pecho y deltoides con los brazos
 
haz una 5x5 o una rutina fullbody de 3 dias cualquiera, de fuerza a ser posible, a los ectomorfos os suele funcionar mejor

por no hablar del peuperrimo entrenamiento de piernas y de espalda
 
A

Sentadilla profunda 5x5

Press banca 5x5

Remo en barra 5x5

B

Sentadilla profunda 5x5

Peso muerto 1x5

Press militar 5x5


Puedes meter, cuando ya lleves 1 mes con la rutina unas series de fondos y de dominadas al final de la rutina B y olvidate de ejercicios de biceps y de triceps que creceran con los basicos
 
Todo eso con la mayor cantidad de peso posible, o al menos un buena cantidad que pueda tolerar, no?
Al mes dices que le agregue fondos de triceps imagino, o te refieres a fondos de pecho?

lunes a, miercoles b, viernes a, lunes b, miercoles a, etc etc, no?

Saludos y gracias por ayudar!!
 
fondos de pecho, con ellos trabajaras los triceps lo suficiente

la idea es que lo hagas con el maximo peso que te permita hacer 5 series de 5 repeticiones y que subas el peso cuando puedas

la primera semana ABA y la segunda BAB y asi sucesivamente
 
2 ejercicios para pierna es muy poco, yo en mis principios hacia poco pierna , y eso te quita resultados, haz piernas y ya veras como vas a crecer mas tu cuerpo en general. Para piernas haz sentadilla o prensa si no puedes hacer sentadillas, luego haz curl femoral o peso muerto, luego extensiones de cuadriceps o estocadas y gemelos dejalo como ahora.Y lo de martillo 4x15 para biceps en volumen es una burrada ,haz curl con mancuerna/barra w, y martillo a rango de hipertrofia y te va a ir bien.
 
HatersGunaHate dijo:
A

Sentadilla profunda 5x5

Press banca 5x5

Remo en barra 5x5

B

Sentadilla profunda 5x5

Peso muerto 1x5

Press militar 5x5


Puedes meter, cuando ya lleves 1 mes con la rutina unas series de fondos y de dominadas al final de la rutina B y olvidate de ejercicios de biceps y de triceps que creceran con los basicos
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En serio tan pocos ejercicios? Tengo entendido que los ectomorfos debemos 'estimular' el músculo y no entrenarlo como haría un endo/meso, pero realmente si conseguiría resultados con esa rutina?
 
nickyh dijo:
En serio tan pocos ejercicios? Tengo entendido que los ectomorfos debemos 'estimular' el músculo y no entrenarlo como haría un endo/meso, pero realmente si conseguiría resultados con esa rutina?
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Los ectomorfos funcionais igual que los meso o los endo. Simplemente necesitais más calorías. No te comas la olla. Si la rutina está bien hecha y comes suficiente (sobre todo esto último) crecerás.

La que te pego Hatersgunahate está más orientada a la fuerza. Si quieres una fullbody más orientada a la hipertrofia:

Rutina A:

Sentadilla
Press banca
Pm rumano
Remo inclinado
Press militar
Algo de bíceps

Rutina B:

-Peso Muerto
-Press inclinado
-Prensa
-Jalones o dominadas
-Elevaciones laterales
-Algo de tríceps

Trabajando con un esquema semanas ABA BAB a 3x12 la primera semana, 3x10 la segnuda y 3x8 la tercera.

Y vuelta a empezar.

Si ya tienes cierta experiencia,podrías probar con esta fullbody, que es más variada en cuanto a rangos.

https://es.fitness.com/forum/threads/120359-Fullbody-liviano-medio-pesado
 
hierro1 dijo:
Los ectomorfos funcionais igual que los meso o los endo. Simplemente necesitais más calorías. No te comas la olla. Si la rutina está bien hecha y comes suficiente (sobre todo esto último) crecerás.

La que te pego Hatersgunahate está más orientada a la fuerza. Si quieres una fullbody más orientada a la hipertrofia:

Rutina A:

Sentadilla
Press banca
Pm rumano
Remo inclinado
Press militar
Algo de bíceps

Rutina B:

-Peso Muerto
-Press inclinado
-Prensa
-Jalones o dominadas
-Elevaciones laterales
-Algo de tríceps

Trabajando con un esquema semanas ABA BAB a 3x12 la primera semana, 3x10 la segnuda y 3x8 la tercera.

Y vuelta a empezar.

Si ya tienes cierta experiencia,podrías probar con esta fullbody, que es más variada en cuanto a rangos.

https://es.fitness.com/forum/threads/120359-Fullbody-liviano-medio-pesado
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Voy a intentar con esta fullbody, a ver que tal me va. Anteriormente (como hace un año) hacía con las weider y no noté muchas ganancias, sólo cuando empecé a entrenar que tengo entendido que en este tiempo uno gana hasta alzando un cuaderno. ¿Cuánto tiempo debo hacer esta rutina?,¿Podría cambiar el remo inclinado por remo sentado en polea o por remo con mancuernas, o bueno, acabo de verlo acostado boca abajo en la de hacer press inclinado (aunque nunca lo he hecho), alguna de estas serviría? Es que se me dificulta hacerlo normalmente, y por último: ¿El calentamiento como lo haría aquí?, una serie para cada músculo o..? Saludos.
 
Última edición:
Otra cosa, sería mejor hacer una torso-pierna para hiperrofia o una fullbody? Siempre leo algo nuevo y empiezan las dudas. _comorr_
 
hierro1 dijo:
Los ectomorfos funcionais igual que los meso o los endo. Simplemente necesitais más calorías. No te comas la olla. Si la rutina está bien hecha y comes suficiente (sobre todo esto último) crecerás.

La que te pego Hatersgunahate está más orientada a la fuerza. Si quieres una fullbody más orientada a la hipertrofia:

Rutina A:

Sentadilla
Press banca
Pm rumano
Remo inclinado
Press militar
Algo de bíceps

Rutina B:

-Peso Muerto
-Press inclinado
-Prensa
-Jalones o dominadas
-Elevaciones laterales
-Algo de tríceps

Trabajando con un esquema semanas ABA BAB a 3x12 la primera semana, 3x10 la segnuda y 3x8 la tercera.

Y vuelta a empezar.

Si ya tienes cierta experiencia,podrías probar con esta fullbody, que es más variada en cuanto a rangos.

https://es.fitness.com/forum/threads/120359-Fullbody-liviano-medio-pesado
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Hierro, sentadillas y tanto peso muerto como peso muerto rumano hacemos 5x5 , no?

Saludos!!!
 
Perdón que me haya entrometido en tu rutina xD. En otro post leí que hierro decía que sentadillas y peso muerto se hacían 4x6. Así las haré yo. Saludos.
 
nickyh dijo:
Perdón que me haya entrometido en tu rutina xD. En otro post leí que hierro decía que sentadillas y peso muerto se hacían 4x6. Así las haré yo. Saludos.
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Buenisimo, yo posteaba porque lei lo mismo en otro post igual que vos. Jajaja.
Gracias nickyh
 
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