Criticas a la rutina (Volumen , duración 4 semanas )

Grimek

Grimek

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Bueno me animo a compartir la rutina para así poder mejorarla a ver que me contáis de como mejorarla de cara a un futuro, porque ya la he hecho durante 3 semanas. Es un tipo de rutina piramidal, lo que esta sin espacio (salto de línea me refiero) quiere decir que es en supersérie, por ejemplo Press banca con dominadas agarre abierto seria una superserie. La haré durante 4 semanas, (1 semana más) aunque ya hecho de menos el peso muerto pero me es imposible, ya lo probé de poner y pfff para hacer media repetición paso, pero en la siguiente ya lo volveré a poner y con mas entusiasmo que antes gracias a este paron que llevo haciendo, Saludos y espero criticas muchas gracias a todos

Pirámide: 20 15 10 8 6
Pecho-Espalda
Press de banca con barra 5 x de 20 a 6
Dominadas agarre abierto 5 x de 15 a 8

Press inclinado barra 5 series de 20a 6 repeticiones
Remo barra "T" (estrecho) 5 series de 15 a 10 repeticiones

Aperturas en banco plano 5 series de 20 a 16 repeticiones
Remo con barra 5 series de 15 a 10 repes

Fondos en paralelas--- 5 series de 15 repeticiones añadiendo peso
Dominadas con agarre cerrado---- 5 series de 12 repeticiones

Pullover con brazos rigidos 5 series de 20 a 15 repes.

Bíceps-Tríceps
Bíceps Barra Z agarre ancho 5 x de 20 a 6
Tríceps Barra Z press francés 5 x de 15 a 8

Bíceps Martillo 5 x de 20 a 6
Tríceps Polea con barra 5 x de 15 a 8

Bíceps barra curl invertido(Bragialis) 5 x de 20 a 6
Fondos de tríceps 5 x de 15 a 8

Dominadas de Bíceps 5 x de 20 a 6
Press cerrado 5 x de 15 a 8

Abdominales

Hombro
Press militar con barra 5x 20 a 6

Pájaros 5 x20 a 6
Frontales 5x10

Pek Deck invertida 5 x 20 a 6
Máquina press militar 5x10

Trapecio multipower contracción 4x10
Trapecio mancuernas contracción 4x10


Pierna
Sentadilla 5x de 20 a 6
Sentadilla máquina (V-Squat) 5 x de 15 a 8

Extensión de cuádriceps 5x de 20 a 6
Máquina Gluteo+cuádriceps 5 x de 15 a 8

Peso muerto piernas rígidas 5x 20 a 6

Gemelo 6x10
 
hierro1 dijo:
Demasiado volumen.

El día de pierna, comparado con el resto, es de risa.
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Bueno yo también pensaba que era de risa... estoy de acuerdo que esta rutina que he hecho precisamente el día de pierna no era el más duro como suelo poner pero esque tambien me gusta el cambio, ahora tengo muchas ganas de meter un dia duro de pierna que aunque parezca de risa te invito a probarlo porque no es moco de pavo xd, pero gracias por la crítica.
Saludos!
 
Siempre quise probar eso de espalda con pecho,juntar los antagónicos me parece una buena idea,no me parece un volumen excesivo lo veo bien.En cuanto a hombro me parece más importante trabajar más la cabeza posterior,que dedicarle tanto a trapecio,es mi opinión,soy un entusiasta del hombro,es mi músculo preferido,y el que mas me gusta machacarme y sacar la cabeza posterior en condiciones...hay que currarsela eh.
Yo haría la siguiente distribución:

dia 1 pecho-espalda
dia 2 pierna
dia 3 biceps-triceps
dia 4 hombro
dia 5 pierna

Esa distribución es algo que tengo pensado en un futuro espero que no muy lejano,ahora ando un poco de capa caída,pese a que estoy entrenando más o menos bien,no estoy al 100%,no tengo la cabeza donde la tengo que tener y eso no me deja avanzar ni motivarme.saludos tío
 
bueno, es dificil aconsejar pq tampoco se bien cuanto llevas en el gym o el nivel que tienes, pero doy por hecho que ya estas fuerte por otras veces que hemos hablado xD


opino como los demas, veo demasiado volumen, alguna vez has probado una torso pierna? para 4 dias es mi division preferida

pero si quieres seguir con weider, yo no daria tanto volumen a los brazos, y no juntaria pecho y espalda si les vas a dar frecuencia 1, una division de frecuencia 1 que me gusta para 4 dias es asi:

L:pecho triceps
M: espalda trapecio
X:----
J:pierna
V:hombro biceps


pero creo qe lo principal es qe te pasas de volumen xD lo del lunes es mortal, por que no repartes mejor ese trabajo durante la semana? yo reduciria el volumen, que te pareceria algo asi:

Lunes
press banca 3x5
press inclinado 3x8-10
fondos en paralelas 3x8-10
aperturas/cruces/peck deck... 3x10-12

press frances 3x10-12
ext. triceps en polea 3x12-15


Martes
Peso muerto 1x3-5
Remo pendlay 3x5
Dominadas supinadas 3x8-10
Remo yates 3x8-10
Rack chins 3x10-12
Encogimientos con barra 3x12-15


Jueves
Sentadilla 3x5
Peso muerto piernas rigidas 3x6-8
Prensa 3x8-10
Zancadas 3x10-12
Ext. cuadriceps Myo-reps/dropset o algo asi de intensidad
Curl femoral (el trabajo que veas que necesites de femoral, este ejercicio puede sobrar si aislas bien con el pmpr)


Viernes:
Press militar 3x5
Elevaciones laterales 3x10-12
Pájaros 3x12-15
Elevaciones frontales 1-2x12-15

Curl con barra 3x10-12
Curl martillo 3x12-15


es lo que me ha salido, pero para que veas como dosificaria yo el volumen, mas me parece que puede ser contraproducente, quiza un poco mas si ves que lo soportas bien, pero seguramente con algo asi podria ir bien

un saludo!
 
Avefenix_nuncamuere dijo:
Siempre quise probar eso de espalda con pecho,juntar los antagónicos me parece una buena idea,no me parece un volumen excesivo lo veo bien.En cuanto a hombro me parece más importante trabajar más la cabeza posterior,que dedicarle tanto a trapecio,es mi opinión,soy un entusiasta del hombro,es mi músculo preferido,y el que mas me gusta machacarme y sacar la cabeza posterior en condiciones...hay que currarsela eh.
Yo haría la siguiente distribución:

dia 1 pecho-espalda
dia 2 pierna
dia 3 biceps-triceps
dia 4 hombro
dia 5 pierna

Esa distribución es algo que tengo pensado en un futuro espero que no muy lejano,ahora ando un poco de capa caída,pese a que estoy entrenando más o menos bien,no estoy al 100%,no tengo la cabeza donde la tengo que tener y eso no me deja avanzar ni motivarme.saludos tío
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Vamos pues asienta la cabezaa!! Y a darle duro que no se diga!
La verdad siendo sincero es de las rutinas más motivadoras que he hecho ya que el día de pecho-espalda según tengo entendido es el que hacia Arnold aunque el metía por la tarde el mismo día pierna el chalado jajajaja yo acabo muerto al día siguiente agujetas brutales y con mis 4000-4500 kcal que estaba metiendo y me costaba igualmente empezar el día jajajaja Respecto al hombro es mi mejor grupo muscular, por genética me refiero y me encanta trabajarlo aunque asumí que sería impensable hacer un trabajo mucho más duro ese día. Pero normalmente suele ser bastante duro tipo press militar con barra triserie de aperturas laterales pajaros y frontales y luego un press militar en mancuernas o en maquina para acabar de matar jajaja.
Saludos y te recomiendo que pruebes pecho y espalda !
 
edelweiss dijo:
bueno, es dificil aconsejar pq tampoco se bien cuanto llevas en el gym o el nivel que tienes, pero doy por hecho que ya estas fuerte por otras veces que hemos hablado xD


opino como los demas, veo demasiado volumen, alguna vez has probado una torso pierna? para 4 dias es mi division preferida

pero si quieres seguir con weider, yo no daria tanto volumen a los brazos, y no juntaria pecho y espalda si les vas a dar frecuencia 1, una division de frecuencia 1 que me gusta para 4 dias es asi:

L:pecho triceps
M: espalda trapecio
X:----
J:pierna
V:hombro biceps


pero creo qe lo principal es qe te pasas de volumen xD lo del lunes es mortal, por que no repartes mejor ese trabajo durante la semana? yo reduciria el volumen, que te pareceria algo asi:

Lunes
press banca 3x5
press inclinado 3x8-10
fondos en paralelas 3x8-10
aperturas/cruces/peck deck... 3x10-12

press frances 3x10-12
ext. triceps en polea 3x12-15


Martes
Peso muerto 1x3-5
Remo pendlay 3x5
Dominadas supinadas 3x8-10
Remo yates 3x8-10
Rack chins 3x10-12
Encogimientos con barra 3x12-15


Jueves
Sentadilla 3x5
Peso muerto piernas rigidas 3x6-8
Prensa 3x8-10
Zancadas 3x10-12
Ext. cuadriceps Myo-reps/dropset o algo asi de intensidad
Curl femoral (el trabajo que veas que necesites de femoral, este ejercicio puede sobrar si aislas bien con el pmpr)


Viernes:
Press militar 3x5
Elevaciones laterales 3x10-12
Pájaros 3x12-15
Elevaciones frontales 1-2x12-15

Curl con barra 3x10-12
Curl martillo 3x12-15


es lo que me ha salido, pero para que veas como dosificaria yo el volumen, mas me parece que puede ser contraproducente, quiza un poco mas si ves que lo soportas bien, pero seguramente con algo asi podria ir bien

un saludo!
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jejeje esque cuando has probado tantas rutinas elde te acabas rallando y probar pecho-espalda cuando estes aburrido de todas las que hayas hecho te lo recomiendo 100% pensaba que alguno de los dos no lo trabajaría a tope y que va he notado mucho los resultados de esta rutina, pero muchas gracias por la que has puesto había hecho algo parecido si he probado tambien lo que comentas de torso pierna pero tomo nota.
Un saludo crak
 
El día de pierna está fatal ahora que me fijo, Muy descompensada de cuádriceps-femoral
 
and3 dijo:
El día de pierna está fatal ahora que me fijo, Muy descompensada de cuádriceps-femoral
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Si vale iba a poner que si leías el post pero me olvidé de ponerlo >.<, que venía de una rutina de mucho femoral en superserie y poco cuadriceps he querido "compensarla" esta vez, la siguiente ya será totalmente 50% :)
pero gracias igualmente
 
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