SoiBrandon
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Hola, Abro este nuevo post para consultarles sobre que les parece esta rutina, si iria bien para lograr algun volumen muscular! Pienso convinarla con una dieta que seria la sigueinte!
RUTINA:
WEIDER 4 DIAS
LUNES, Piernas:
Cuadriceps
...
-Sentadilla en multipower 4x10
-Prensa 4x10
-Extension cuadriceps 4x10
Isquiotibiales
-Curl femoral 4x10
-Curl femoral a una pierna 3x10
Gemelos
-Elevaciones de pie gemelos 4x15
MARTES, Pecho, Biceps y Abs:
Pecho
-Press banca plano 4x10
-Press banca inclinado 4x10
-Aperturas verticales polea 4x10
-Aperturas en mariposa 4x10
Biceps
-Curl alterno mancuernas 3x8
-Curl en banco scott 3x10
-Curl martillo mancuernas 3x8
Abs
-Elevacion tronco inclinido 4x20
JUEVES, Espalda, Triceps y Gemelo:
Espalda
-Dominadas supinas 3xfallo
-Jalon al pecho 4x10
-Remo con barra 4x10
-Remo en polea 4x10
Triceps
-Press frances 3x10
-Jalon polea con cuerda 3x10
-Jalon polea a una mano 3x10
Gemelos
-Elevaciones de pie gemelos 4x15
VIERNES, Hombros, Trapecio y Oblicuos:
Hombros
-Press hombro en maquina 4x10
-Elevaciones laterales 4x10
-Pajaros sentado 4x10
Trapecio
-Encogimiento de hombros 4x10
-Remo vertical con barra 4x10
Oblicuos
-Giros rusos declinado 4x20
-Flexion lateral mancuernas 4x10
(Juro que habia puesto la rutina que pajero soy jajaja) ahora si
DIETA:
Desayuno:
60 gr de cereales sin azucar
300 gr de yogur entero de sabores.
Licuado:
100 gr de banana
60 gr de mutant mass (star nutrition)
3 claras de huevo y 1 yema
20 gr de Leche en polvo descremada
Medio dia:
150 gr de pastas (en sopa)
120 gr de atun (1 lata)
2:30: Entreno
Post Entreno:
90 gr de mutant mass
40 gr de leche en polvo
100 gr de Bananas
18:30:
Repito.
60 gr de cereales sin azucar
300 gr de yogur entero de sabores.
Licuado:
100 gr de banana
60 gr de mutant mass (star nutrition)
3 claras de huevo y 1 yema
20 gr de Leche en polvo descremada
21:00
80 gr de mani
Agua
150 gr de pastas (en sopa)
120 gr de atun (1 lata)
!!!!
Si hace falta la informacion nutricional de cada comida la pongo, no lo hize porque de algunos no lo se... alguien que me pueda dar una mano??? agradeceria mucho
Mi info:
Tengo 19 Anios
Mido 1,71
Peso: 62
RUTINA:
WEIDER 4 DIAS
LUNES, Piernas:
Cuadriceps
...
-Sentadilla en multipower 4x10
-Prensa 4x10
-Extension cuadriceps 4x10
Isquiotibiales
-Curl femoral 4x10
-Curl femoral a una pierna 3x10
Gemelos
-Elevaciones de pie gemelos 4x15
MARTES, Pecho, Biceps y Abs:
Pecho
-Press banca plano 4x10
-Press banca inclinado 4x10
-Aperturas verticales polea 4x10
-Aperturas en mariposa 4x10
Biceps
-Curl alterno mancuernas 3x8
-Curl en banco scott 3x10
-Curl martillo mancuernas 3x8
Abs
-Elevacion tronco inclinido 4x20
JUEVES, Espalda, Triceps y Gemelo:
Espalda
-Dominadas supinas 3xfallo
-Jalon al pecho 4x10
-Remo con barra 4x10
-Remo en polea 4x10
Triceps
-Press frances 3x10
-Jalon polea con cuerda 3x10
-Jalon polea a una mano 3x10
Gemelos
-Elevaciones de pie gemelos 4x15
VIERNES, Hombros, Trapecio y Oblicuos:
Hombros
-Press hombro en maquina 4x10
-Elevaciones laterales 4x10
-Pajaros sentado 4x10
Trapecio
-Encogimiento de hombros 4x10
-Remo vertical con barra 4x10
Oblicuos
-Giros rusos declinado 4x20
-Flexion lateral mancuernas 4x10
(Juro que habia puesto la rutina que pajero soy jajaja) ahora si
DIETA:
Desayuno:
60 gr de cereales sin azucar
300 gr de yogur entero de sabores.
Licuado:
100 gr de banana
60 gr de mutant mass (star nutrition)
3 claras de huevo y 1 yema
20 gr de Leche en polvo descremada
Medio dia:
150 gr de pastas (en sopa)
120 gr de atun (1 lata)
2:30: Entreno
Post Entreno:
90 gr de mutant mass
40 gr de leche en polvo
100 gr de Bananas
18:30:
Repito.
60 gr de cereales sin azucar
300 gr de yogur entero de sabores.
Licuado:
100 gr de banana
60 gr de mutant mass (star nutrition)
3 claras de huevo y 1 yema
20 gr de Leche en polvo descremada
21:00
80 gr de mani
Agua
150 gr de pastas (en sopa)
120 gr de atun (1 lata)
!!!!
Si hace falta la informacion nutricional de cada comida la pongo, no lo hize porque de algunos no lo se... alguien que me pueda dar una mano??? agradeceria mucho
Mi info:
Tengo 19 Anios
Mido 1,71
Peso: 62
