Creatina y su correcta absorción

C

Cloud Strife

Ni retirada, ni rendición
Tengo entendido que para la correcta absorción de la creatina (hablando del monohidrato de creatina) se necesita un pico glucémico. Por eso muchas veces lo recomiendan tomar con zumo de uva u otros. Pero yo muchas veces me he preguntado cual es el pico glucémico necesario para que se absorva la creatina, y si se absorve correctamente tomandolo por ejemplo con la comida (arroz, pastas, que tienen un IG medio-alto).

Todo esto viene porque pronto volveré a empezar un nuevo ciclo de creatina y me gustaría saber con qué cosas puedo tomarmela para que se absorva correctamente. Entre otras cosas porque prefiero evitar picos glucémicos innecesarios, ya que acumulo grasa con una facilidad enorme.

También tengo entendido que no se puede tomar junto con cafeina porque esta anula la absorción de la misma.

Cualquier ayuda sobre como tomar la creatina será bien recibida, gracias :D
 
Bueno por tu duda supongo que tienes Creatina pura, es decir, no es un combo con hidratos tipo Cell Mass.

La Creatina lo ideal seria mezclarlo con Vitargo o LMC carbs de Prolab o algun carbo de un i.g similar a estas, ya que hay varios estudios que demuestran que cuanto mas rapido son los carbos que tomas junto con la Creatina mas cantidad consiguen arrastrar a las celulas.

Y respecto a la cafeina, no hay estudios realmente concluyentes al respecto, he encontrado algunos que dicen que esta anula la absorcion de la Creatina y otros dicen que todo lo contrario. Otro ejemplo son los NO que en su mayor parte llevan Creatina y cafeina a la vez.

Pero si tu Creatina es pura evita tomar cafeina para asegurarte un completa absorcion.
 
Última edición:
Bien claro lo de Manuel, estoy de acuerdo. Idealmente con vitargo o con malto/dex (como lo hacía antes que apareciera el genial producto sueco y sus clónicos).
Aun asi, creo que el pico de insulina te lo da un vaso de zumo de uva, ergo no creo que vayas a engordar demasiado.
Cito este apartado de Anabolandia, para aclarar un poco (o crear más confusión?).

SAludos!


Creatina y carbos
Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto índice glucémico (fructosa, glucosa, etc.) para asimilar más creatina, debido a que la insulina la empuja dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, más creatina llegará a donde interesa, es decir, al interior de los músculos. Sin la insulina, un reducido porcentaje se aprovechará. Esto llevo a las empresas de suplementos (primero a una y por imitación del exitoso producto al resto), a pensar que si se tomaba la creatina con glucosa o dextrosa, cuyo GI es 100 y es casi el más alto, se obtendrían los mejores resultados. Lo realmente alarmante es el precio de estos productos, puesto que se componen de materias relativamente baratas y más si tenemos en cuenta la proporción en que se venden (10% creatina, 75% dextrosa). No parece que se correspondan estos precios con lo que contienen o con los resultados que cabe esperar.

Para acabar de confundir al consumidor, surgen nuevos estudios mostrando como una bebida que contenga 50% de proteína y 50% de hidratos, tomada tras el entrenamiento, provoca el mismo efecto que una puramente de hidratos. El azúcar no parece ser condición imprescindible.

Falta averiguar la independencia de unos estudios y de otros en lo que parece ser una guerra entre marcas sin fin y en la que el principal afectado es un, cada vez más confuso, consumidor.
 
Muchas gracias a los dos por vuestras aclaraciones. La que yo tengo es Monohidrato de Creatina (Creapure) sin nada más que ayude a absorverla. El ciclo anterior (y el unico que he hecho hasta el momento), al principio me la tomaba con un vaso de zumo de uva, pero después acabé tomandomela con agua junto a las comidas con hidratos (arroz, pastas...), y a veces con el batido de suero de proteinas post entreno con una cucharada de miel.

Esta vez no me complicaré mucho la vida y me la tomaré con zumo de uva y separandola mucho de cualquier fuente de cafeina, por si acaso. Más que nada porque vitargo no tengo y en principio no voy a comprar, así que.. creo que así iré bien.

Gracias otra vez !
 
Niko_El_Piko dijo:
Bien claro lo de Manuel, estoy de acuerdo. Idealmente con vitargo o con malto/dex (como lo hacía antes que apareciera el genial producto sueco y sus clónicos).
Aun asi, creo que el pico de insulina te lo da un vaso de zumo de uva, ergo no creo que vayas a engordar demasiado.
Cito este apartado de Anabolandia, para aclarar un poco (o crear más confusión?).

SAludos!


Creatina y carbos
Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto índice glucémico (fructosa, glucosa, etc.) para asimilar más creatina, debido a que la insulina la empuja dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, más creatina llegará a donde interesa, es decir, al interior de los músculos. Sin la insulina, un reducido porcentaje se aprovechará. Esto llevo a las empresas de suplementos (primero a una y por imitación del exitoso producto al resto), a pensar que si se tomaba la creatina con glucosa o dextrosa, cuyo GI es 100 y es casi el más alto, se obtendrían los mejores resultados. Lo realmente alarmante es el precio de estos productos, puesto que se componen de materias relativamente baratas y más si tenemos en cuenta la proporción en que se venden (10% creatina, 75% dextrosa). No parece que se correspondan estos precios con lo que contienen o con los resultados que cabe esperar.

Para acabar de confundir al consumidor, surgen nuevos estudios mostrando como una bebida que contenga 50% de proteína y 50% de hidratos, tomada tras el entrenamiento, provoca el mismo efecto que una puramente de hidratos. El azúcar no parece ser condición imprescindible.

Falta averiguar la independencia de unos estudios y de otros en lo que parece ser una guerra entre marcas sin fin y en la que el principal afectado es un, cada vez más confuso, consumidor.
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Excelente aporte Niko. Aunque la verdad es que crea alguna que otra duda xD.

Solo un apunte mas Cloud, respecto a lo que decias de evitar picos innecesarios, creo que seria buena idea tomar la Creatina junto con carbos de alto i.g en dos momentos del dia en los cuales no debes tener miedo a los picos, que son despues de entrenar y nada mas levantarte.
 
Manuel S.W dijo:
Excelente aporte Niko. Aunque la verdad es que crea alguna que otra duda xD.

Solo un apunte mas Cloud, respecto a lo que decias de evitar picos innecesarios, creo que seria buena idea tomar la Creatina junto con carbos de alto i.g en dos momentos del dia en los cuales no debes tener miedo a los picos, que son despues de entrenar y nada mas levantarte.
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Genia!
Cerrado el tema, no?

Saludos!
 
Hola,

A todo esto, ¿Dónde comprais el zumo de uva? porque yo lo estoy buscando y no hay forma de encontrarlo. Siempre lo encuentro mezclado con otra fruta más.
 
Cloud Strife dijo:
También tengo entendido que no se puede tomar junto con cafeina porque esta anula la absorción de la misma.
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Eso es mentira. Quién me da razones convincentes o tangibles de la veracidad de ese enunciado?

Y el que me venga con que el café deshidrata o tiene efectos diuréticos....
 
Hola, tengo una duda acerca de este tema:
-Yo siempre tomo la creatina con zumo de piña 30min antes de entrenar, cuando no tengo zumo la tomo con agua, mi pregunta es, ¿tendria una absorcion buena si la tomo con agua y maltodextrina o dextrosa? ¿si fuera asi que proporcion de malto o dextro tendria q poner?

PD: Acerca de la cafeina, no se si lo he entendido bien, se puede tomar cafeina si se toma alejada a la creatina?? yo me tomo 1 o 2 tes rojos diarios, que contienen teina que es casi lo mismo que la cafeina, pero me los tomo alejados de la hora a la que me tomo la creatina, esto influye en el efecto de la creatina???

perdon por el tocho xDD

salu2
 
Murray dijo:
Eso es mentira. Quién me da razones convincentes o tangibles de la veracidad de ese enunciado?

Y el que me venga con que el café deshidrata o tiene efectos diuréticos....
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jeje el cafe deshidrata...estudio farmacia y ahi se estudia tb el cafe en una asignatura y deshidrata..
 
Por si interesa,

He logrado encontrar el zumo de uva, y solo zumo de uva en los supermercados Eroski (España). Si alguien sabe algun otro se agradece la referencia.

Saludos
 
Yo tengo una duda como se compara la fructosa con la glucosa si la fructosa tienes apenas un ig de 23 y la glucosa 100??

Se podria mezclar con maltodextrina entonces ya que tiene sun ig de 100 o solo se deja para el post entreno?
 
Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.

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Aqui resume un poco como se toma y porque y el por que de no tomar cafeina junto a la creatina
 
Mi manera de tomarme la creatina es con una lata de pepsi de 25 cl una antes y otra dspues del entreno. y me va de lujo
 
nanox dijo:
Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.

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Aqui resume un poco como se toma y porque y el por que de no tomar cafeina junto a la creatina
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Entonces nada de te ni cafe cuando se toma creatina? ok, gracias por la información. _chino_

Entonces yo no lo hacia nada bien, pq antes de entrenar me preparaba un te con azucar e introducía también la creatina. Seguramente no estaría aprovechando la creatina.

Saludos
 
Última edición:
ya que están hablando de la creatina, y para no abrir otro post en vano, aprovecho a plantearles una duda que me ha surgido...
He leido que para evitar problemas en el higado a raiz del uso de la creatina hay que tomar algún medicamento para el higado... la otra forma es bebiendo mucha agua durante el día, 4 o 5 litros segun lo que se ha dicho en el foro... Ahora bien, mi pregunta es lo siguiente:

¿Esos 4 o 5 litros de agua deben de agua pura y dura digamos? Por ejemplo, si me tomo 1,5 litros de leche por día, no estaría ahí compensando algo de agua de la q debería beber? digo teniendo en cuenta el gran porcentaje de agua que tiene la leche... lo mismo para el caso de frutas e incluso batidos, refrescos, etc q tomo durante el día...

Esa es la pregunta... esos 4 o 5 litros deben ser de agua "pura" o tambien se cuenta el agua q bebemos con la leche, frutas, refrescos, etc??

Gracias y disculpen si no fui muy conciso...
 
Murray dijo:
Eso es mentira. Quién me da razones convincentes o tangibles de la veracidad de ese enunciado?

Y el que me venga con que el café deshidrata o tiene efectos diuréticos....
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la creatina participa dentro de la formacion de oxido nitrico ( vasodilatacion de las venas),

la cafeina es vasoconstrictora, ( efecto contrario al del oxido nitrico).

los suplementos que llevan cafeina tipo noxplode, llevan tal cantidad de arginina , cantidades industriales, que lo que hacen es vasodilatar y la cafeina ponerte exo un toro para entrenar.

Yo hablando con un medico me dijo que pasara de tomar percusores del oxido nitrico, que no habia estudios aun de los efectos a largo plazo de dilatar el endotelio con arginina en cantidades desmesuradas. forzar las venas por muy elasticas que sean no es weno! ( me estoy desviando del tema ) jaajaj.

pues eso, ke la cafeina es efecto contrario al del oxido nitrico en la sangre.

al igual que el tabaco, la nicotina es vasoconstrictora y no deja que la sangre fluya bien.

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
 
Asmegin1492 dijo:
Esa es la pregunta... esos 4 o 5 litros deben ser de agua "pura" o tambien se cuenta el agua q bebemos con la leche, frutas, refrescos, etc??

Gracias y disculpen si no fui muy conciso...
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yo supongo que tambien cuentan porque 5 litros de agua al día son muchos litros y aún así me parecen demasiados.
 
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