El Pi
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La creatina se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional más popular de las que podrán, potencialmente, mejorar el rendimiento deportivo. Parece ser que el espectacular aumento de su utilización por parte de deportistas de todo el mundo preocupa a las más altas instancias deportivas.
Hasta fechas bien recientes, la controversia que rodeaba a esta sustancia se limitaba al ámbito de los investigadores en fisiología del ejercicio, dada la escasez y la heterogeneidad de los datos científicos fiables referentes a su utilidad en la mejora del rendimiento deportivo. Sin
embargo, la extensión al fútbol italiano del revuelo provocado durante el Tour de Francia 2000 por la supuesta utilización de sustancias prohibidas, ha hecho que la creatina pase del semi anonimato de los laboratorios a estar en boca de todas las personas que tienen relación con
el deporte de competición.
El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la tenista Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que esta pase a ser considerada como una poción mágica o como la más popular de las sustancias dopantes. Desde el punto de vista científico, no es ni lo uno ni lo otro.
La creatina, o ácido metil-guanidinoacitico, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en
la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.
El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las
necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta
La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera adenosin trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el musculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impedirá que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podrá facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva.
Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, será lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecerá el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar.
Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia.
Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo con deportistas muy entrenados y de elite, por lo que las mejoras de rendimiento que se atribuyen a la creatina se basan a menudo en observaciones anecdóticas. Segundo, la mayor parte de los estudios
científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio.
El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.
Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabe indicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años utilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la menor constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con esta práctica.
La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia deportiva. Dado que, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, se trata de una sustancia totalmente inocua, parece que el único argumento por el que la creatina podrá ser incluida en la lista de sustancias dopantes será el cumplimiento de la definición más amplia de dopaje del COI, al tratarse de una sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial.
Esta medida, sin embargo, no parece en absoluto razonable. Según esta misma definición, también podrán incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos, las bebidas y barritas energéticas, e, incluso, el agua y los espaguetis, ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente anormales, sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud.
Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gástricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podrá ser incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de prestigio mundial.
Hasta fechas bien recientes, la controversia que rodeaba a esta sustancia se limitaba al ámbito de los investigadores en fisiología del ejercicio, dada la escasez y la heterogeneidad de los datos científicos fiables referentes a su utilidad en la mejora del rendimiento deportivo. Sin
embargo, la extensión al fútbol italiano del revuelo provocado durante el Tour de Francia 2000 por la supuesta utilización de sustancias prohibidas, ha hecho que la creatina pase del semi anonimato de los laboratorios a estar en boca de todas las personas que tienen relación con
el deporte de competición.
El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la tenista Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que esta pase a ser considerada como una poción mágica o como la más popular de las sustancias dopantes. Desde el punto de vista científico, no es ni lo uno ni lo otro.
La creatina, o ácido metil-guanidinoacitico, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en
la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.
El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las
necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta
La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera adenosin trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el musculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impedirá que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podrá facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva.
Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, será lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecerá el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar.
Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia.
Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo con deportistas muy entrenados y de elite, por lo que las mejoras de rendimiento que se atribuyen a la creatina se basan a menudo en observaciones anecdóticas. Segundo, la mayor parte de los estudios
científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio.
El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.
Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabe indicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años utilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la menor constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con esta práctica.
La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia deportiva. Dado que, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, se trata de una sustancia totalmente inocua, parece que el único argumento por el que la creatina podrá ser incluida en la lista de sustancias dopantes será el cumplimiento de la definición más amplia de dopaje del COI, al tratarse de una sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial.
Esta medida, sin embargo, no parece en absoluto razonable. Según esta misma definición, también podrán incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos, las bebidas y barritas energéticas, e, incluso, el agua y los espaguetis, ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente anormales, sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud.
Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gástricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podrá ser incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de prestigio mundial.
