¿correctas superseries de abdominales?

Ivan263

Ivan263

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Muy buenas,queria consultaros una duda sobre abdominales ya que leyendo algunos posts d este foro me han surgido algunas dudas,por ejemplo he leido que si entrenas mal los abdominales se te abultan como panza,y yo creo q de perfil los tengo un poco como panza,ademas lelvo ya mucho tiempo(4 o 5 meses)entrenando los abdominales y no se maracan casi nada sin apretarlos,el caso es que yo estoy delgado poer parece cmo si tuviese una fina capa de grasa cubriendolos.

Yo entreno abdominales por superseries,hago 4:

1ª:30 inferiores(acostado horizontalmente con las piernas a 90 grados las encojo y las llevo direccion al pecho)50 oblicuos(abdominales con elevacion de tronco pero girando hacia los lados) y 20 superiores(elevacion de tronco con piernas juntas y a 90grados).Todo esto con una pesa de 5libras(2,5kg) en el pecho.Todo esto sin descanso.

2ª 25 inferiores,50 oblicuos y 25 superiores.Ahora con una pesa de 3kg

3ª 20inferiores,40 oblicuos y 30 superiores.ahora con dos pesas una de 3 kg y otra de 2,5 libras

4ª10 inferiores,40 olbicuos y 40 superiores.ahora con una pesa de 5kg

Tambien tengo que decir que llevo poco tiempo poniendome peso(unas dos semanas)y que antes me lo ponia en el abdomen,pero hoy le he preguntado que donde debia ponermelo y me ha dicho que mejor en el pecho_Otra cosa es que a veces al hacer abdominales se me cargan los lumbares,¿a que se puede deber?

entreno abdominales 3 dias por semana y tambien he de decir que no subo mas de 30 grados al realizarlas ya que si no entra a trabajar el psoas.


Saludos!
 
deberias hacer por lo menos de cada 100 abdominales, 50 lumbares , es lo recomendado, si trabajas solo abdominales es igual que si trabajases solo el biceps y el triceps no, o el pecho y la espalda no. para marcar abdominales debes de quemar grasa con aerobicos, minimo 2 o 3 dias a la semana 30-45 minutos e intentando no comer grasa , haz todo eso y en 3 meses no lo cuentas.
 
jej okiz gracias roa!pero esque lumbares los hago otro dia,en rutinas tengo mi rutina de ejercicios.y aerobico hago 2 0 3 veces por semana pero hago 15 o 20 mins,ya que he leido que si hago mas me arriesgo a perder masa muscular y yo lo que busco es ganarla,entonces me recomiendas que corra 30-40 mins?pero perdere musculo?lo digo porque mido 1,77 y peso 67,5 no se si estoy demasiado flaco...

La dieta intento llevarla controlada,pocas grasas,muchas proteinas,fruta,hidratos de carbono,etc
 
para perder grasa con el cardio tienes k correr mucho mucho..vamos que ya tines que estar corriendo todos los dias para perder musculo y comer muy poco y mal, yo te recomendaria correr entre 30-45 min, si de verdad quieres que las abdominales se vean, perder musculo no vas a perder te lo aseguro, lleva la dieta bien y no hay problemas
 
gracias de nuevo roa!okis entonces 2 o 3 dias de cardio en semana y unos 30 o 45 mins,yo suelo realizar el cardio los dias de descanso¿he leido que esto es correcto no?que incluso te ayuda a recuperarte mejor.

Y una pregunta que deberia ir en dieta pero aprovcho y la hago aqui..las proteinas las puedo obtener de diversas carnes,pero y los embutidos que?por ejemplo hay un lomo embuchado que tiene 40 proteinas y 8 grasas por cada 100 gramos,este si seria bueno no?pero por ejmplo hay un salchichon que por cada 100 gramos tiene 28,6 proteinas y 20 grasas,este no seria recomendable verdad?esque lo dgio porque me tengo que hacer los bocadillos para ir al instituo intento hacerlos lo mas equilibrados posibles,tambien me llevo un zumo y una fruta.
 
varia segun lo que busques, yo por ejemplo etoy buscando perder lo maximo de grasa y corro despues de entrenar, pero si tu objetivo es ganar masa y que se vean lo abdominales corre mejor los dias de descanso. tu mismo lo has dicho, tine mucha grasa,ejejejej
 
gracias de nuevo roa!ookis pues entonces los dias de descanso,pero por q es mejor los dias de descanso?y otroa cosa,crees que los ejercicios que hago soin correctos?con ese peso y poniendome el peso en el pecho?es que al no poder ir al gym y entrenar en casa me surgen muchas preguntas,siento el ser pesado,pero lo agradezco de verdad!
 
Ivan263 dijo:
jej okiz gracias roa!pero esque lumbares los hago otro dia,en rutinas tengo mi rutina de ejercicios.y aerobico hago 2 0 3 veces por semana pero hago 15 o 20 mins,ya que he leido que si hago mas me arriesgo a perder masa muscular y yo lo que busco es ganarla,entonces me recomiendas que corra 30-40 mins?pero perdere musculo?lo digo porque mido 1,77 y peso 67,5 no se si estoy demasiado flaco...

La dieta intento llevarla controlada,pocas grasas,muchas proteinas,fruta,hidratos de carbono,etc
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No entendi, estas en volumen o en definicion?
Las grasas son necesarias y muy buenas, los hidratos todos complejos excepto en desayuno y post entrenamiento. Todas las comidas con proteinas.

Por las dudas: Los abdominales se marcan con dieta y algo de ejercicio.
 
Como te han dicho lo mas aconsejable para marcar abdominales es una buena dieta, los abdominales hay que hipertrofiarlos (como cualquier músculo) para que se vean, pero en este caso particular es realmente mas importante el porcentaje de grasa corporal que el tamaño en sí de los abdominales. Por mucho que los tengas enormes si hay grasa no se ven.

Y respecto al entrenamiento... Mi opinión personal es que 3 veces a la semana, con la cantidad de repeticiones que haces, son muchas. Yo creo que con dos bastaría (opinión personal). ¿Cuantos grupos musculares entrenas 3 veces por semana 3 ejercicios de 4 series? Por no hablar de lo de las 40 o 50 repeticiones por serie... Estoy casi seguro que eso no lo haces con ningún otro grupo muscular. ¿Por que entonces si con los abdominales?

Si los estás haciendo bien (Y no te ofendas porque dude pero me parece al menos complicado hacer series de 50 repeticiones estrictas de un ejercicio determinado o superseries de 100 repeticiones) haces demasiadas repeticiones. Yo subiría el peso y bajaría repeticiones (Mantenlas en torno a las 15 o 20 como mucho). Si no las estás haciendo bien (Balanceos, rebotes, repeticiones excesivamente rápidas...) cambia cantidad por calidad y haz 15 o 2 bien hechas. Y lo dicho: Yo creo que dos días bastan. A riesgo de repetirme: Lo importante para marcar abdominales no es hipertrofiarlas una barbaridad sino eliminar la capa de grasa que las cubre.

Es mi humilde opinión.

Un saludo.
 
Gracias a todos por vuestra ayuda!,

Biaagus estoy en volumen(por eso decia que si correr media hora no me haria perder masa muscular),ya que creo q peso peco y qeria subir unos kilos de musculo.Y la dieta intento llevarla equilibrada,pero una cosa,¿que son hidratos de carbono complejos?¿y los no complejos?



JLB gracias por tu aportacion!con respecto al nivel de grasa creo que no lo llevo muy elevado,ya te digo que estoy flaco,pero si que tnego una capilla de grasa muy fina en la barriga que tapa las abdominales,una pregunta?como puedo saber la grasa corporal que tengo?

Con respecto a lo de las repeticiones,es verdad que parecen excesivas pero como tu dices creo que no las hago bien,pero por ejemplo es que no controlo la respiracion en las abdominales porque las hago demasiado rapido y no me da tiempo a espirar y espirar¿debo hacerlas mas lentas?acabo de hacer unas pocas lentas y creo que me pican mas que las normales,asique a partir de ahora como tu has dixo jej,¿me puedes decir que es el rebote en las abdominales?

Otra cosa que me gustaria decir es como os poneis vosotros el peso en las abdominales,porque yo me lo pongo en el pecho pero tengo que agarrarlo constantemente porque sino se me cae.

Por cierto JLB entonces si lo importante es eliminar la capa de grasa que los cubre,tendre que hacer aerobico 2 veces por semana sobre una media hora no?tal y como dijo roa!aunque sigo diciendo que mido 1,77m y peso 67,5 no se si perdere demasiado peso..

gracias de nuevo!
 
Los hidratos simples van rapido a la sangre, causando una gran descarga de insulina, los complejos van mas lento y como consecuencia menos descarga de insulina.
 
Ivan263 dijo:
Gracias a todos por vuestra ayuda!,

una pregunta?como puedo saber la grasa corporal que tengo?
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Hay varios posts sobre esa medición en el foro. Básicamente yo conozco 3 métodos:

- Fórmulas matemáticas basadas en parámetros como tu peso, altura y circunferencia de varias partes del cuerpo (cintura, brazo...). Es muy inexacto porque no es específico por persona.

- Medición por bioimpedancia: Unas básculas que hacen pasar una corriente (muy pequeña, no te asustes :D) de una de tus piernas a la otra o de uno de tus brazos al otro y miden la resistencia eléctrica de tu cuerpo a la corriente. Como la resistencia electrica de cada elemento de tu cuerpo es distinta pueden calcular (aproximadamente) tu porcentaje de grasa. Algo mas exacto que al anterior pero tampoco lo es del todo (Varían mucho de unos aparatos a otros, puedes estar descompensado entre tren superior e inferior...). Pero puede ayudar a saber si ganas o pierdes: Si siempre te mides en la misma máquina te dirá si en un periodo de tiempo has subido o bajado, aunque no puedas compararlo con medición de la máquina de al lado.

- Caliper: Este ya lo hace el médico. Mide los pliegues de tu piel en distintos puntos espcíficos de tu cuerpo y lo calcula con esas medidas. Es el mas exacto pero no lo suele hacer la seguridad social, no es tan fácil tener un médico que te lo haga.

¿debo hacerlas mas lentas?acabo de hacer unas pocas lentas y creo que me pican mas que las normales,asique a partir de ahora como tu has dixo jej,¿me puedes decir que es el rebote en las abdominales?
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Si las haces muy rápidas si, deberías hacerlas mas lentas, sobre todo la fase excétrica (La bajada o negativa) y controlando la respiración: Inspira en la bajada y expira al final de la subida contrayendo conscientemente la banda abdominal.

¿El rebote? Es muy sencillo. Cuando las haces rápido al bajar, por la inercia, hiperextiendes los abdominales (A veces incluso si te fijas en gente haciéndolas rápido en el gimnasio verás que en la bajada al apoyar los homóplatos en el banco levantan sensiblemente la zona lumbar del banco por la inercia). Al iniciar rápidamente la subida de nuevo aprovechas esa inercia provocada por la hiperextesión para la primera fase del movimiento de ascenso. Es decir, en ese primer tramo no subes por la fuerza de contracción del músuclo sino por su capacidad elástica. Al final habrás hecho 50 abdominales pero el trabajo real de contracción del músculo apenas equivaldrá a 20, y adicionalmente te puedes encontrar con dolores de espalda o tirones muculares por esos tirones.

Mi consejo: Lentas y controladas. Subes y en el punto mas alto (Unos 30º de inclinación) paras un segundo y contraes fuertemente la banda abdominal (contracción isotónica). Bajas controlando el movimiento de manera que sea contínuo pero lento y abajo asegurate de que paras lo suficiente como para que la siguiente repetición comience en reposo, no con el impulso elástico de la anterior.

Una cosa mas (Aunque si has leido artículos del foro sobre este tema supongo que ya lo sabes): La subida consiste en incurvar la columna, acercando el esternón a la pelvis sin levantar la zona lumbar del banco. Me canso de ver gente en el gimnasio subiendo con la espalda completamente recta, con lo que los músculos que trabajan son los flexores de cadera y no los abdominales.

Otra cosa que me gustaria decir es como os poneis vosotros el peso en las abdominales,porque yo me lo pongo en el pecho pero tengo que agarrarlo constantemente porque sino se me cae.
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Primero prueba a hacerlas despacito y concentrado. Quizá ni siquiera necesites peso aún si las haces correctamente. En caso de que haciénolas bien seas capaz de hacer mas de las 20 planificadas por serie... Pues si: No hay mas remedio que agarrar el peso con las manos, si no se te cae.

Por cierto JLB entonces si lo importante es eliminar la capa de grasa que los cubre,tendre que hacer aerobico 2 veces por semana sobre una media hora no?tal y como dijo roa!aunque sigo diciendo que mido 1,77m y peso 67,5 no se si perdere demasiado peso..
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Hay toda una discusión en el foro sobre si es bueno hacer aeróbico en fase de volumen o no. Yo (Como creo que la mayoría) soy partidario de hacer aeróbico moderado en volumen para mantener la grasa a raya, pero no abusar porque si no al final deja de ser fase de volumen y se convierte en definición (Dependiendo de tu dieta, pero por mucho que comas si te hinchas a hacer aeróbicos acabarás gastando mas calorias de las que comes). Es muy pero que muy difícil bajar grasa y subir volumen a la vez, sobre todo si no eres un principiante. Si estás en volumen haz un par de días de cardio (siempre después de las pesas y no antes) moderado 25-30 minutos y listo. Si estás comiendo bien eso mantendrá a raya la grasa, pero no la eliminará. Mala suerte, hay que elegir: Volumen o definición, ambas cosas a la vez es casi imposible. Si no tienes mucha grasa y con ese peso... Haz volumen y despreocupate (dentro de unos límites) de tus abdominales durante unos meses, ya saldrán cuando hagas definición.

Un saludo.
 
roa dijo:
deberias hacer por lo menos de cada 100 abdominales, 50 lumbares , es lo recomendado, si trabajas solo abdominales es igual que si trabajases solo el biceps y el triceps no, o el pecho y la espalda no. para marcar abdominales debes de quemar grasa con aerobicos, minimo 2 o 3 dias a la semana 30-45 minutos e intentando no comer grasa , haz todo eso y en 3 meses no lo cuentas.
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eso son animaladas
 
wooow JLB muchas gracias por el post!

Con respecto al tema de la grasa intentare pasarme dentro de poco por la farmacia que supongo que las basculas que tiene serviran,y asi puedo ver el porcentaje de grasa que poseo!

Lo del revote ya lo tengo mas claro,pero se produce sobre todo si vas con la espalda completamente porque entonces es cuando chocan los homoplatos con el banco como tu decias verdad?bien,ahora se como hacer los abdominales controlando la respiracion aunque son muy muy lentos,por cierto si que he visto los post de abdominales e incluso con dibujos,el el sibjo sale con los pies juntos,pero tambien se puede hacer con los pies separados?yo cuando hago superiores pongo los pies juntos pero cuando trabajo los oblicuios girando pongo los pies separadas(por cierto una duda sobre los oblicuos,yo los hago poniendo el tronco mirando hacia una pierna y subiend y bajando,es asi?o hay que subir desde uan poscion recta y luego subir?)¿Cuando dices incurvar te refieres a ponerla curva solo unos grados sin pasarse no?lo justo para que los lumbares queden apollados y el resto del tronco digamos "flotando".

El aerobico lo practico pero como tu dices dos o tres dias por semana y una sesion no muy larga,entonces me recomiendas subir de peso con volumen durante unos meses(¿cuantos mas o menos?yo creo que lo suyo seria llegar a los 70-72 kilos no?)y mas tarde pasar a definicion,yo tengo hecha una rutina de ejercicios enfocada a volumen,pero de todas formas,¿tu cual me recomendarias?

por cierto por si quereis ver mi rutina aqui esta:
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-un-chaval-de-16-os-41997.html


ivanppolaino,¿que consideras animalada y por qué?supongo que sera lo de los 100 abdominales y lo de la grasa porque lo resaltas con negrita,aunque grasas si consumo,pero intento que no sean una barbaridad.


Un saludo, y repito,muchas gracias por todo,me estais ayudando a que cada dia sepa mas en esto del deporte!
 
si es por lo de las 100 abdominales ,no quiero decir que hagas 100 abdominales ni mucho menos, es un porcentaje igual que si pongo 10 abdominales y 5 lumbares...........................................
 
jeje oks oks trankilo si te entendi,vamos q lo que querias decir es que por cada dos abdominales una lumbar,eso lo leí hace tiempo por ahi,que al igual que se entrenan las abdominales hay que prestarles atencion a las lumbares como bien dice roa

saludos a todos!
 
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