Buenas compañeros, mido 1,77 y peso 71kg (aun tengo algo de grasa en la zona abdominal se me nota algo cuando aprieto pero aun no se ve el six pack) aun así se me ve fuerte, es decir, q no estoy gordo solo tengo un poco de retención de líquidos en la zona abdominal (lo normal) aunq se esta marchando poco a poco.
LLevo ya casi 2 años en el gym los primeros 8 meses han sido con full-body y ahora atope con volumen.
Intento llevar los tres pilares fundamentales del gym a rajatabla, buena dieta, descanso (8 horas durmiendo o mas) y entrenamiento (aunq este ultimo nose haber si me pueden echarme un ojo a la rutina)
Dieta:
- Desayuno: Cereales 150g (son de arroz y trigo) dicen q da 100g de proteína con leche 400ml, zumo natural de naranja recién exprimido (exprimo yo las naranjas) y 2 o 3 claras de huevo al microondas.
- Almuerzo: Atún 100g y arroz 150g
- Comida: Pues eso ya depende... pero suele ser pescado, carne o legumbres
- Merienda: plátano (30min después de un batido de post entreno de proteína de absorción rápida)
- Cena: pues pescado o carne blanca (pollo pavo...) pero ligero.
P.D. ,me tomo 30min otro batido de proteína antes de entrenar??
Y mi rutina es como he dicho en el titulo para volumen. Alterno las repeticiones, es decir, un mes le doy con repeticiones altas 20/15/12/10 de mas peso a menos peso, y al mes siguiente 12/10/10/8 de menos a mas peso.
Aunq he de decir q me gusta mas la primera por q me noto mas cansado al terminar...
Entreno todos los musculos dos veces por semana y el abdomen 4.
Rutina:
15min de cardio antes de darle a los hierros.
- Lunes: Espalda (peso muerto / Press de barra en pronacion / Polea trasnuca / y dominadas) biceps (Press Barra / Curl Concentrado y Curl alterno)
- Martes: Pecho (press banca / Press mancuernas / aperturas / Fondos) Triceps (Press Frances / Curl Mancuerna / Fondos)
- Miércoles: Pierna (Peso Muerto / Gemelos / Sentadillas) Hombro (remo al menton / Aperturas / Press Militar)
- Jueves: Lo mismo q el lunes
- Viernes: Lo mismo q el martes pero en declinado pecho.
- Sabado: Lo del miercoles.
- Domingo: descanso total.
Bueno espero vuestras opiniones, criticas consejos, todo lo q me ayude a mejorar.
LLevo ya casi 2 años en el gym los primeros 8 meses han sido con full-body y ahora atope con volumen.
Intento llevar los tres pilares fundamentales del gym a rajatabla, buena dieta, descanso (8 horas durmiendo o mas) y entrenamiento (aunq este ultimo nose haber si me pueden echarme un ojo a la rutina)
Dieta:
- Desayuno: Cereales 150g (son de arroz y trigo) dicen q da 100g de proteína con leche 400ml, zumo natural de naranja recién exprimido (exprimo yo las naranjas) y 2 o 3 claras de huevo al microondas.
- Almuerzo: Atún 100g y arroz 150g
- Comida: Pues eso ya depende... pero suele ser pescado, carne o legumbres
- Merienda: plátano (30min después de un batido de post entreno de proteína de absorción rápida)
- Cena: pues pescado o carne blanca (pollo pavo...) pero ligero.
P.D. ,me tomo 30min otro batido de proteína antes de entrenar??
Y mi rutina es como he dicho en el titulo para volumen. Alterno las repeticiones, es decir, un mes le doy con repeticiones altas 20/15/12/10 de mas peso a menos peso, y al mes siguiente 12/10/10/8 de menos a mas peso.
Aunq he de decir q me gusta mas la primera por q me noto mas cansado al terminar...
Entreno todos los musculos dos veces por semana y el abdomen 4.
Rutina:
15min de cardio antes de darle a los hierros.
- Lunes: Espalda (peso muerto / Press de barra en pronacion / Polea trasnuca / y dominadas) biceps (Press Barra / Curl Concentrado y Curl alterno)
- Martes: Pecho (press banca / Press mancuernas / aperturas / Fondos) Triceps (Press Frances / Curl Mancuerna / Fondos)
- Miércoles: Pierna (Peso Muerto / Gemelos / Sentadillas) Hombro (remo al menton / Aperturas / Press Militar)
- Jueves: Lo mismo q el lunes
- Viernes: Lo mismo q el martes pero en declinado pecho.
- Sabado: Lo del miercoles.
- Domingo: descanso total.
Bueno espero vuestras opiniones, criticas consejos, todo lo q me ayude a mejorar.
Última edición: