Consejos Volumen Mujer

M

Mardou

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Hola!!! el año que viene me presentare como competidora en la categoria bikini, antes de comenzar con un preparador en diciembre me gustaria comenzar la etapa de volumen por mi cuenta para llegar algo avanzada a las manos del preparador, llevo tiempo en esto de las pesas y con respecto a la dieta no tengo dudas,pero con el entrenamiento tengo dudas...sé que bajas repeticiones con peso alto, habia pensado en dos formulas...cardio en ayunas y pesas por la tarde o nada de cardio y solamente rutina de hierros??
Por otro lado he visto/leido rutinas pero generalmente suelen ser para hombres por lo que no hacen especial incapie en gluteos y pierna, os parece necesario o puedo coger cualquiera??
 
Buenas, yo me olvidaría de los pesos bajos, trabajaría con una full body enfatizando bastante en la sentadilla y el peso muerto que te ayudarán a sacar unas piernas y glúteos de escándalo y trabajaría entre 5 y 8 repeticiones.
 
Que os parece esto:
LUNES:
- Sentadilla
- Peso muerto piernas rígidas
- Jalón dorsal frente
- Press de banca
- Press tras nuca
- Curl con barra Z
- Press francés
- Abdominales
- Glúteos en máquina
Miercoles:
- Extensiones de cuádriceps
- Curl femoral
- Remo una mano
- Contractor
- Elevaciones laterales
- Curl alterno mancuernas
- Tríceps polea
- Abdominales
Viernes:
- Prensa 3 x 10
- Peso muerto 3 x 8
- Remo con barra 3 x 8
- Press de banca 3 x 8
- Press mancuerna sentado 3 x 8
- Curl con barra 3 x 8
- Press banca cerrado 3 x 8
- Glúteos en máquina 3 x 8

Lo veis bien? añadiriais mas dias? 3x8 o 5x5? cardio en ayunas si o no? series en piramide aumentando peso??
Gracias!!!
 
mejor esta??:

LUNES
-Sentadilla multipower 4x 10-10-8-6
-Prensa 4x 10-10-10-8
-Sentadilla sumo 4x 10-10-8-8
-Zancada en multipower 4x10 10 8 8
ABS
MARTES:
-Press banca mancuernas 4x12-10-8-8
-Press inclinado 4x10-10-8-6
-Aperturas inclinadas 4x10-10-8-6
-Fondos + cruce de poleas 3x12-10-8
-press francés 4x10-10-8-6
-Extension tríceps 4x12-10-8-6

Jueves:
Peso muerto 4x12-10-8-6
Elevacion talones 4x 20
Curl femoral 4x12-10-8-6
Elevacion talones multipower 4x20
Press militar 4x12-10-8-6
elevaciones frontales + laterales 4x12-10-8-6

VIERNES:
Jalón al pecho 4x10-10-8-6
Jalon agarre neutro cerrado 4x10-10-8-6
Remo 4x10-10-8-6
Remo en t + curl alterno 3x10-8-6
Curl en barra z 4x10-10-8-6
 
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