Consejos sobre rutina fullbody

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rastans

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Buenas una vez desvirgado con mi extensa presentación he estado dando vueltas a una rutina nueva (vengo de una ABA BAB con muy buenos resultados) el problema tambien lo tengo en que estoy un poco fatigado en las piernas ya que hago bastantes aerobicos:
Lunes - Miercoles - Viernes salgo a correr 2 dias rodajes cortos 30 a 40 minutos y 1 rodaje largo 1 hora o hora y cuarto, ademas de Martes y Jueves spinning. seguramente descanse un dia de aerobicos.

Mi objetivo es perder el peso que me sobra actualmente pero intentando tener por lo menos intensidad en mi trabajo de musculación ya que aunque se que catabolizare tengo que deciros que ha dia de hoy despues de perder 18 kilos me encuentro bastante bien muscularmente.

Bueno pues os pongo la rutina, 3 dias a la semana 3 series cada ejercicio por 12-10-8

Dia 1
Prensa
Curl Femoral
Peso muerto
Jalón al pecho
Press banca
Press inclinado
Biceps barra
Triceps fondos
Abdominales (inferior oblicuos superiores)
hiperextensiones lumbares

Dia 2
Extensiones Cuadriceps
Abdutores
Jalon al pecho
Remo bajo con agarre estrecho
Apertura mancuernas en banco inclinado
Fondos pectoral
Press militar
Triceps polea
Abdominales (inferior oblicuos superiores)
hiperextensiones lumbares

Dia 3
Sentadillas
Gemelos
Remo en barra T
Press banca
Press inclinado
Pajaros o apertura con mancuernas
Predicador
Abdominales (inferior oblicuos superiores)
hiperextensiones lumbares


Los martes y jueves hago Abdominales mas completas (para reforzar por la espalda) y habia pensado en hacer algún ejercicio de antebrazos.

Buenoooo-... pues que empiecen a caer los palos!!!!
 
muuuuchos volumen para ser una rutina fullbody. Cuanto mucho 6 ejercicios.

PD: 30-40 minutos de cardio no es mucho como para sentirte fatigado de las piernas.

La rutina más sencilla.

Rutina A
Sentadillas traseras
Peso muerto rumano o americano
Press declinado o plano
Remo con barra o mancuernas
Push press
Curl con barra Z

Rutina B
Sentadillas frontales o prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas supinas (o jalones supinos)
Elevaciones laterales
Fondos para tríceps

(abd. a gusto)

Listo A-B, ésta es una buena rutina para definir.
 
Última edición:
Es interesante la rutina ¿que series por ejercicio y repeticiones? ¿voy a fallo? lo de los 30 o 40 minutos de cardio son dos dias otros dos de spinning y otro con recorrido de hora y pico... todo a unas pulsaciones entre 150 160 mi 70 a 80%.

Gracias por contestar!!
 
Una cosa cambiando el push press por el press militar es posible o alguna variación donde no tenga que hace movimiento como el push press? (problemas de espalda)
 
rastans dijo:
Es interesante la rutina ¿que series por ejercicio y repeticiones? ¿voy a fallo? lo de los 30 o 40 minutos de cardio son dos dias otros dos de spinning y otro con recorrido de hora y pico... todo a unas pulsaciones entre 150 160 mi 70 a 80%.

Gracias por contestar!!
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rastans dijo:
Una cosa cambiando el push press por el press militar es posible o alguna variación donde no tenga que hace movimiento como el push press? (problemas de espalda)
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Las serie hacelas de 8-12 (3x8-12) y no vayas al fallo pero mantenete cerca de el.

En lugar de push press podes hacer press militar o press sentado con mancuernas con una leve inclinación para que el peso no afecte la espalda baja (este sería mejor si tenés problemas de espalda).
 
Seba... primer entreno con esta rutina y bestial!!! he salido del gimnasio con la sensación de haber entrenado como nunca... he dejado descanso de 30 seg. entre repe y de 1 a 2 minutos entre ejercicio. que tal?
 
Deberías descansar 1-2 minutos entre series, para mover más peso.
 
Buenas pues confirmo una rutina bestial pero tengo una duda en el dia B podria alternar el inclinado con mancuernas por un declinado? o no vale la pena? imagino q este ejercicio sera tb bastante bueno.q me decis?
 
Buenas reabro este tema por el siguiente motivo.....Resulta que por problemas de espalda y recomendación medica tengo que buscar un cuerpo mas aerobico (no hablo de definición etc etc ya que no tengo base para definir y no es el tema) resulta que en este periodo de tiempo he conseguido bastante masa muscular o eso es lo que noto en medidas y frente al espejo, y por supuesto no quiero quedarme en nada, asi que os pongo mi idea de entrenamiento semanal....darme los palos que tengais que darme.

Mis datos 1,76 90kg 17% grasa

Lunes
Rutina de pesas FullBody que este en este post
45 min carrera con intervalos.

Martes
Abdominales y lumbares
Spinning

Miercoles
Abdominales y lumbares
1 hora y pico correr (recorrido largo al 60-80%)

Jueves
Rutina de pesas FullBody que este en este post
Spinning

Viernes
Abdominales y lumbares
1 hora y pico correr (recorrido largo al 60-80%)


- Juego un dia a la semana por la tarde al frontenis dos horas y al padel otra hora y media

Sobre la alimentación la llevo muy bien 1g de grasa por kilo y sobre 2g de proteinas por kilo dejandome una dieta en zig zag entre 2000 y 2500 cal.

¿que os parece este enfoque?
 
Me parece una cantidad animal de ejercicio.

Cuando uno está intentando perder peso tiene que recortar el volumen de entreno si o si, dado que al ingerir menos calorías la recuperación es mucho peor.

45 min de carrera con intervalos? Eso es una atrocidad. O haces intervalos o haces carrera continua, pero no hagas mezclas. Diferentes sustratos energéticos, diferentes ejercicios.

Yo lo dejaría en 3 dias de pesas + 2 de HIIT (intervalos, tábatas, circuitos...)+2 de carrera continua si quieres hacerla.

Y cuando hablo de HIIT, hablo de no pasarse de 10-15 minutos de ejercicio.
 
Veamos entonces, para intentar planificarme lo mejor posible

Lunes
Rutina de pesas FullBody que este en este post
HIIT 5min. calentamiento 10 o 15 minutos y 5min para volver a la calma
Por cierto he estado leyendo un post que explicaba que era el HIIT y recomendaba 10seg. SPRINTy 30seg. recuperación. ¿asi esta bien?

Martes
Abdominales y lumbares
Spinning

Miercoles
Abdominales y lumbares
1 hora y pico correr (recorrido largo al 60-80%)

Jueves
Rutina de pesas FullBody que este en este post
HIIT
Spinning? podria luego dar la clase de spinning, es que a verdad me lo paso pipa...

Viernes
Abdominales y lumbares
1 hora y pico correr (recorrido largo al 60-80%)

que tal?
 
En principio me joderia renunciar a spinning ya que es una clase donde disfruto mucho, y no suelo pasar de mi 80% maximo de pulsaciones por lo que me suelo mover en mi umbral aerobico. podria sustituir un recorrido largo (el miercoles o viernes) por HIIT quedando a la semana:

Dos sesiones HIIT
Dos sesiones spinning
Un recorrido largo
Una sesion piscina
Dos de pesas

Podria intentar llevarlo asi a ver como me responde el cuerpo, pero imagino que sigues pensando en quitar las sesiones de spinning.
 
rastans dijo:
En principio me joderia renunciar a spinning ya que es una clase donde disfruto mucho, y no suelo pasar de mi 80% maximo de pulsaciones por lo que me suelo mover en mi umbral aerobico. podria sustituir un recorrido largo (el miercoles o viernes) por HIIT quedando a la semana:

Dos sesiones HIIT
Dos sesiones spinning
Un recorrido largo
Una sesion piscina
Dos de pesas

Podria intentar llevarlo asi a ver como me responde el cuerpo, pero imagino que sigues pensando en quitar las sesiones de spinning.
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Si bajas a dos los días de pesas, ya es mucho más factible lo que dices.

Lo único que me sigue sin convencer son las sesiones de spinning, pero si dices que más que spinning es un paseo en bici, pues adelatne.

Ojo a como recuperas las piernas.
 
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