consejos primeros meses gym :)

D

deicida

New member
Buenas comunidad, antes que pedir consejos les contare un poco la historia de como llegue acá, en febrero del 2012 empeze a hacer ejercicio básicamente porque estaba bastante sobre peso mido 1.78 aprox y en esos tiempos pesaba 110kilos, logre bajar hasta octubre de ese mismo año a 78 kilos, lo cual lo logre haciendo bastante ejercicios cardiovasculares, hiit y cosas que aprendía en el camino, hasta dejando de comer carbohidratos por la noche cosa que me duro solo 1 mes jeje (en esta etapa creo que se me fue la mano porque me veía como un espantapájaros), después de esto me empece a ejercitarme enfocándome mas a musculacion pero con el peso corporal, hacia rutinas de calistenia (flexiones, dominas,fondos circuitos en general) lo cual me ayuda a tonificarme y dar un tono mas muscular aunque también baje aprox a 71 pero me veia con ams cuerpo que cuando estaba en 78. Pero bueno con mis ganas de más me inscribí en un gimnasio y llevo aproximadamente 2 semanas, estoy super motivado con todo esto, les dejare al menos la division de los dias que entreno y a ver si me pueden aconsejar algo más, desde ya gracias.

datos actuales:
edad: 23 años
altura: 1.78
peso: 77 kilos

Rutina:

Lunes: Pecho - Hombros
Press banca plano 4x12
press banca declinada 4x12
press banca inclinada con mancuernas 4x12
aperturas con mancuernas 4x12
press militar transnuca 4x12
elevaciones frontales 4x12
elevaciones laterales 4x12
press hombros con mancuernas 4x12

martes: Pierna - Tricep
prensa horizontal pierna 4x15
sentadillas 4x12 o 15
gemelos en prensa horizontal 4x15
extension cuadricep en maquina 4x15
fondos 4x12
polea alta triceps 4x12
press frances en banco plano con mancuernas 4x12
extensiones con mancuernas 4x12

jueves: Espalda - Biceps
Dominadas 4x12
lat pull down (nose como se traduce) 4x12
remo en polea baja 4x12
remo horizontal a una mano 4x12 (c/u)
hiperextensiones (espalda baja) 4x15
curl de bicep con barra z 4x12
curl de bicep alternado 4x12 (c/u)
curl de bidep concentrado 4x12

viernes: Pierna - Hombros
prensa horizontal pierna 4x15
sentadillas 4x12 o 15
gemelos en prensa horizontal 4x15
extension cuadricep en maquina 4x15
press militar transnuca 4x12
elevaciones frontales 4x12
elevaciones laterales 4x12
press hombros con mancuernas 4x12


Saludos.

PD: si quieren alguna foto de la transformación me dicen xd
 
Última edición:
El primer consejo siempre debería ser que leas mucho. Pero tratare de darte mi opinión y es la opinión e una persona que perdió aproximadamente un año de su tiempo realizando una rutina similar a la tuya de primeras. Para ganar musculatura necesitas de 3 cosas :

-Una buena base. Entendemos por base la capacidad de levantar kilos suficientes para generar un estimulo a tu cuerpo y obligarlo a crecer, algunas personas necesitan mas kilos y otras menos, pero en general si no mueves lo suficiente salvo que seas un prodigio genético no ganaras masa.

Un volumen de trabajo aceptable, necesitas trabajar tus musculos una cantidad de ejercicios suficientes para estimularlos pero sin caer en el exceso, ya que si no permites a tu cuerpo recuperarse y mejorar con suficiente descanso, el trabajo no sirve para nada.


Una buena dieta. Si no consumes un exceso calorico difícilmente crecerás, contra mas ajustes tu dieta a tus necesidades mayor sera tu capacidad de ganar musculo minimizando la ganancia de grasa.



Una vez dicho esto, te daré mi consejo, busca una rutina que te permita mejorar los ejercicios básicos como sentadillas, PM, press de banca, militar , alguna modalidad de remo y dominadas lo mas rápidamente posible, esto se suele conseguir con rutinas de frecuencia 3 en lugar de con la rutina que has escogido, primero consigue la base , empieza las cosas por el principio siempre. El gimnasio este lleno de gente que empiezan con una rutina como la tuya y les funciona pero tambien esta lleno de fichas de gente que no paga porque se han aburrido de no conseguir resultados con esas rutinas. Primero mejora tus básicos y come bien y después busca una rutina con un volumen mas acorde a tus gustos.
 
Gracias por las aclaraciones Seve, por lo que veo lo que me recomiendas seria como una rutina de "aclimatación" al gym en general conocer mi peso a levantar, ejecuciones etc, la cual realize pero solo le di una semana y como me vi bastante cómodo, empeze a realizar la rutina actual, sobre la dieta no se la cantidad exacta de calorias que ingiero, pero trato de comer una buena dosis de proteínas, sin dejar de lado carbos y grasas, bastante frutas, sano en general y también consumo una whey protein post entrenamiento, pero se agradecen los consejos entre mas información mejor.
 
la meta principal seria obtener un buen físico, proporcionado, volumen definición como lo que la gran mayoria busca, pero como se que no se pueden hacer las 2 cosas a la vez, así que a corto plazo seria seguir ganando masa o empezar a ganar jeje. edite el post principal para mostrar mi rutina.
 
Creo que le he pillado rapido el funcionamiento del foro. Lanzo un pensamiento al aire y a ver si consigo que alguien me lo conteste, el foro funciona de la siguiente manera:

1) Viene alguien pidiendo ayuda.
2) Alguien trata de ayudarlo dándole consejos sobre las rutinas que mejor se adaptan a su nivel o les recomienda calcular sus dietas antes de gastar dinero en productos que quizás no necesite.
3) La persona que abre el post decide continuar con su rutina que podria valer para un culturista profesional y continuar gastando el dinero en productos que seguramente no necesita.

¿Estoy en lo cierto?
 
Seve dijo:
Creo que le he pillado rapido el funcionamiento del foro. Lanzo un pensamiento al aire y a ver si consigo que alguien me lo conteste, el foro funciona de la siguiente manera:

1) Viene alguien pidiendo ayuda.
2) Alguien trata de ayudarlo dándole consejos sobre las rutinas que mejor se adaptan a su nivel o les recomienda calcular sus dietas antes de gastar dinero en productos que quizás no necesite.
3) La persona que abre el post decide continuar con su rutina que podria valer para un culturista profesional y continuar gastando el dinero en productos que seguramente no necesita.

¿Estoy en lo cierto?
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Siento mucho decirte que.......SI.

Por eso siempre hay tantas discusiones en el foro, por que los nuevos son insoportables ultimamente, antes no eran así, vienen pidiendo ayuda, les ayudas y hay 4 tipos de respuestas por su parte:

A. Te ignoran.
B. Se toman a mal que se les lleve la contraria y te insultan.
C. Te responden "Yo he preguntado que si X producto es bueno, si no vas a opinar sobre el producto ahorrate el comentario.
D. Te hacen caso.

La D es por la que menos suelen optar

En la sección "Artículos" tengo varios hilos basados en estudios que demuestran que varios mitos son falsos, y todos los dias se abren hilos basados en esos mitos... no se molestan ni en leer
 
Última edición:
deicida dijo:
Gracias por las aclaraciones Seve, por lo que veo lo que me recomiendas seria como una rutina de "aclimatación" al gym en general conocer mi peso a levantar, ejecuciones etc, la cual realize pero solo le di una semana y como me vi bastante cómodo, empeze a realizar la rutina actual, sobre la dieta no se la cantidad exacta de calorias que ingiero, pero trato de comer una buena dosis de proteínas, sin dejar de lado carbos y grasas, bastante frutas, sano en general y también consumo una whey protein post entrenamiento, pero se agradecen los consejos entre mas información mejor.
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Lo que Seve dice no se trata de una rutina de "aclimatación", se refiere a una fullbody o torso-pierna para novatos. Si con la rutina de "aclimatación" que hicistes durante una semana te vistes cómodo es por que no utilizastes el peso correcto, utilizastes un peso bajo que podías levantar sin esfuerzo, y éso y estar tirado en el sofá casi es lo mismo.

Una weider , que es la rutina que has puesto, es idónea para personas muy avanzadas o que estén utilizando esteroides.

Para las personas que ni llevamos 4 años en el gimnasio, ni utilizamos esteróides, lo mas lógico es utilizar una fullbody o torso-pierna llena de ejercicios básicos (que si se llaman así es por algo) como los que ha sicho Seve.
 
Última edición:
Asekas dijo:
Siento mucho decirte que.......SI.

Por eso siempre hay tantas discusiones en el foro, por que los nuevos son insoportables ultimamente, antes no eran así, vienen pidiendo ayuda, les ayudas y hay 4 tipos de respuestas por su parte:

A. Te ignoran.
B. Se toman a mal que se les lleve la contraria y te insultan.
C. Te responden "Yo he preguntado que si X producto es bueno, si no vas a opinar sobre el producto ahorrate el comentario.
D. Te hacen caso.

La D es por la que menos suelen optar

En la sección "Artículos" tengo varios hilos basados en estudios que demuestran que varios mitos son falsos, y todos los dias se abren hilos basados en esos mitos... no se molestan ni en leer
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Un saludo Asekas se que muchas veces somos difíciles y tienes razón incluso groseros pero es por que la mayoría desconoce o simplemente no tenemos una idea del mundo de las pesas aclaro que esto no es escusa para ser groceros y se les agradece a ti y a las muchas personas que se toman el tiempo y molestia un saludo para todos los grandes de este Foro
 
nada-puede-detenerme dijo:
Un saludo Asekas se que muchas veces somos difíciles y tienes razón incluso groseros pero es por que la mayoría desconoce o simplemente no tenemos una idea del mundo de las pesas aclaro que esto no es escusa para ser groceros y se les agradece a ti y a las muchas personas que se toman el tiempo y molestia un saludo para todos los grandes de este Foro
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Contigo nunca ha habido problema ;)

Pero algunos vienen exigiendo como si tuvieramos la obligación de concederles sus deseos.

Si para eso estamos, para ayudar a los que no tienen ni idea de éste mundo (todos hemos sido novatos), pero si ayudas y o se te ignora, o se te responde mal, pues... y lo que más molesta es que no se lea, los típicos que llegan "Hola, que os parece mi dieta?" y no ponen ni calorias ni macros, y les dices que lo calculen y te preguntan que como se hace, en lugar de buscarlo

No sé, hace unos meses los nuevos no éramos así (me incluyo por que llevo poco tiempo en el foro), buscabamos, leíamos, haciamos caso a lo que se nos decia, agradeciamos la ayuda etc, y ahorra solo un 20% hace eso...
 
Asekas dijo:
Lo que Seve dice no se trata de una rutina de "aclimatación", se refiere a una fullbody o torso-pierna para novatos. Si con la rutina de "aclimatación" que hicistes durante una semana te vistes cómodo es por que no utilizastes el peso correcto, utilizastes un peso bajo que podías levantar sin esfuerzo, y éso y estar tirado en el sofá casi es lo mismo.

Una weider , que es la rutina que has puesto, es idónea para personas muy avanzadas o que estén utilizando esteroides.

Para las personas que ni llevamos 4 años en el gimnasio, ni utilizamos esteróides, lo mas lógico es utilizar una fullbody o torso-pierna llena de ejercicios básicos (que si se llaman así es por algo) como los que ha sicho Seve.
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Wow y es que juraba que la rutina que me había creado era torso pierna y no weider cosa que no quiero porque se que soy nuevo en esto, acá se ve lo apurado que estaba al hacerla, agradezco las respuestas de todos los que comentaron, trabajare en hacerme una rutina full body este fin de semana para comenzar el lunes a primera hora a ejecutarla! gracias por las respuestas :)
 
deicida dijo:
Wow y es que juraba que la rutina que me había creado era torso pierna y no weider cosa que no quiero porque se que soy nuevo en esto, acá se ve lo apurado que estaba al hacerla, agradezco las respuestas de todos los que comentaron, trabajare en hacerme una rutina full body este fin de semana para comenzar el lunes a primera hora a ejecutarla! gracias por las respuestas :)
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Una torso-pierna es en la que lunes hacer torso, martes pierna, miercoles descansas, jueves torso, viernes pierna (los dias puedes hacerlos como quieras, pero normalmente se hace en esos dias) y la fulbody es 3 dias en semana entrenas el cuerpo completo en un solo dia
 
Chicos ya tengo mi rutina creada es una torso-pierna gracias por las aclaraciones ya la comenzare el lunes, les puedo molestar en algo más, aunque quiera ganar volumen puedo hacer algo de cardio en los días de descanso por ejemplo trotar o hacer hiit sin excederme en tiempo y intensidad claro esta :) o incluso me estaban invitando a practicar rugby los sábados y domingos jeje aunque nose si sea tan compatible.


PD: aunque nose directamente que biotipo soy, creo que soy endo gano grasa rapido, ayer me saque una foto espero que sea mi inicio, sin apretar ni nada This URL has been removed!
 
deicida dijo:
Gracias por las aclaraciones Seve, por lo que veo lo que me recomiendas seria como una rutina de "aclimatación" al gym en general conocer mi peso a levantar, ejecuciones etc, la cual realize pero solo le di una semana y como me vi bastante cómodo, empeze a realizar la rutina actual, sobre la dieta no se la cantidad exacta de calorias que ingiero, pero trato de comer una buena dosis de proteínas, sin dejar de lado carbos y grasas, bastante frutas, sano en general y también consumo una whey protein post entrenamiento, pero se agradecen los consejos entre mas información mejor.
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Piensa que esa aclimatacion te va a llevar un par de meses. En mi caso, me ha llevado 3 meses controlar mas o menos las tecnicas y empezar a mover bien de peso en basicos exceptuando en peso muerto. Date tiempo y todo saldra pero por el momento olvidate de una dividida, es decir, enfocate en una fullbody o una torso pierna que da buen resultado.
Mi consejo es que te centres en ganar bien de masa y luego definas para que dentro de un año ya tengas una buena base. Todo esto acompañalo con una dieta hipercalorica(Bajate mi dietario y comprate una bascula). Si entrenas duro, comes bastante y duermes bien creces seguro
 
deicida dijo:
Chicos ya tengo mi rutina creada es una torso-pierna gracias por las aclaraciones ya la comenzare el lunes, les puedo molestar en algo más, aunque quiera ganar volumen puedo hacer algo de cardio en los días de descanso por ejemplo trotar o hacer hiit sin excederme en tiempo y intensidad claro esta :) o incluso me estaban invitando a practicar rugby los sábados y domingos jeje aunque nose si sea tan compatible.


PD: aunque nose directamente que biotipo soy, creo que soy endo gano grasa rapido, ayer me saque una foto espero que sea mi inicio, sin apretar ni nada This URL has been removed!
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Puedes hacer cardio sin problemas, únicamente tenlo en cuenta en la alimentación y descansa horas suficientes. No lo metas nunca antes de musculacion.

He visto que has optado por una rutina torso-pierna con un volumen muy alto, no tengas miedo a reajustarla si ves que no te adaptas bien, tampoco tengas miedo en jugar con el rango de repeticiones con esquemas pesados-ligeros o progresiones una vez que te acostumbres a realizar los ejercicios con buena técnica, es más, son recursos muy buenos para progresar en los ejercicios.
 
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