Consejos para entrenamiento de mujer

trompis

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Ya sé que hay hilos con rutinas de entrenamiento para mujer, pero lo que yo necesito (para una chica, claro) no es una rutina exactamente.

En este caso la chica quiere bajar de peso y se va a apuntar al gym para hacer cardio. No sigue dieta, simplemente intenta reducir los alimentos más calóricos.

Aparte de bajar de peso quiere tonificar brazos, abdomen, piernas y glúteos. Ya sabéis el miedo de las mujeres a que le salgan pectorales o dorsales grandes. Esto tendría que ser una parte muy restringida, porque lo principal sería el cardio.

Hago una propuesta para que me la corrijáis o sugiráis:

Prensa 3x12
Patadas de glúteos en máquina 2x15
Tríceps en polea 3x12
Bíceps con barra Z 3x12
Extensión de rodillas en silla del capitán/Encogimientos en máquina 2x15
Lumbares en máquina/Silla romana 2x15

No meto sentadillas para hacerlo más sencillo y menos riesgoso.

Gracias.
 
trompis dijo:
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Te digo lo que digo siempre a las mujeres. Yo puedo ayudar, pero yo no entiendo de entrenamientos para mujer. No se si se planifica / progresa como en hombres, asi que no se muy bien qué contestarte. Te diré que es preferible que haga musculación antes o a la vez que pierde peso. Un cuerpo musculado quema muchas más calorías que un cuerpo sin músculo.

A mi parecer en esa rutina falta entrenamiento de espalda y muchos abdominales. Si quiere tonificar abdomen ya me dirás como hace sin abs...

Pásate por aqui y comenta el tema que te ayudan fijo y te dan mejor respuesta que yo.

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trompis dijo:
Ya sé que hay hilos con rutinas de entrenamiento para mujer, pero lo que yo necesito (para una chica, claro) no es una rutina exactamente.

En este caso la chica quiere bajar de peso y se va a apuntar al gym para hacer cardio. No sigue dieta, simplemente intenta reducir los alimentos más calóricos.

Aparte de bajar de peso quiere tonificar brazos, abdomen, piernas y glúteos. Ya sabéis el miedo de las mujeres a que le salgan pectorales o dorsales grandes. Esto tendría que ser una parte muy restringida, porque lo principal sería el cardio.

Hago una propuesta para que me la corrijáis o sugiráis:

Prensa 3x12
Patadas de glúteos en máquina 2x15
Tríceps en polea 3x12
Bíceps con barra Z 3x12
Extensión de rodillas en silla del capitán/Encogimientos en máquina 2x15
Lumbares en máquina/Silla romana 2x15

No meto sentadillas para hacerlo más sencillo y menos riesgoso.

Gracias.
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Nada de no sentadillas, las sentadillas no tienen ningun riesgo lo que pasa es que tienen que empezar a su nivel. Nada de máquinas las máquinas no sirven. No se cuantas veces por semana a la semana va a ir al gimnasio pero basate en la rutina de bret contreras para principiantes para armar ésta (la de bret parte de un nivel totalmente inicial). Sino quiere hacer torso que no haga pero al menos que haga trap prone raises que es un ejercicio que mejora la postura y es totalmente localizado para espalda, solo trabaja la parte central de la espalda.
 
Seba dijo:
Nada de no sentadillas, las sentadillas no tienen ningun riesgo lo que pasa es que tienen que empezar a su nivel. Nada de máquinas las máquinas no sirven. No se cuantas veces por semana a la semana va a ir al gimnasio pero basate en la rutina de bret contreras para principiantes para armar ésta (la de bret parte de un nivel totalmente inicial). Sino quiere hacer torso que no haga pero al menos que haga trap prone raises que es un ejercicio que mejora la postura y es totalmente localizado para espalda, solo trabaja la parte central de la espalda.
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Hombre, seba pero ha dicho que quiere mejorar la zona del abdomen. Es cierto que con la mayoría de ejercicios se hace incidencia sobre los abs, pero yo creo que no es suficiente. La sentadilla es ESENCIAL, no se como no lo leí.
 
Bueno, gracias a ambos. Se lo comentaré, pero no creo que esté por la labor de hacer sentadillas, pesos muertos, etc. Supongo que lo verá algo complicado y luego está el miedo de las mujeres a ponerse musculosas. Por mucho que le diga no me creerá que no se pondrá como una culturista.

Le propondré algo así, estilo torso/pierna:

Día1:
-Sentadilla box: 3x10-20
-Hip thrust: 3x10-20
-Lunges: 3x10-20
-Crunches/Elevaciones de rodilla: 3x10-20

Día2:

-Trap prone raises 3x10-20
-Shoulder press 3x10-20
-Biceps/triceps 2x10-20
-Hiperextensiones: 3x10-20


No tengo mucha idea de si está bien escogido y los rangos de repes y series.

Si al final pasa de esto la pondré a hacer localizados, que será lo que hará el monitor.
 
trompis dijo:
Bueno, gracias a ambos. Se lo comentaré, pero no creo que esté por la labor de hacer sentadillas, pesos muertos, etc. Supongo que lo verá algo complicado y luego está el miedo de las mujeres a ponerse musculosas. Por mucho que le diga no me creerá que no se pondrá como una culturista.

Le propondré algo así, estilo torso/pierna:

Día1:
-Sentadilla box: 3x10-20
-Hip thrust: 3x10-20
-Lunges: 3x10-20
-Crunches/Elevaciones de rodilla: 3x10-20

Día2:

-Trap prone raises 3x10-20
-Shoulder press 3x10-20
-Biceps/triceps 2x10-20
-Hiperextensiones: 3x10-20


No tengo mucha idea de si está bien escogido y los rangos de repes y series.

Si al final pasa de esto la pondré a hacer localizados, que será lo que hará el monitor.
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Los ejercicios de torso se hacen en rango de 8-12, los de piernas están bien, pero la chica tiene que empezar con su propio peso corporal, para los ejercicios de piernas, o sea la rutina sería:

Sentadillas box 3x10-20
Extensiones de espalda a 45° 3x10-20
Step up 3x10-20
Hip Thrust o puentes para gluteos. 3x10-20
Abdominales

Los cuatro ejercicios solo con el peso corporal. Y bueno la extensiones de espalda focalizando el trabajo en gluteos y femorales y no en espalda baja.
 
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