Consejos o recomendaciones

[Warrunner]

Buenas, algun consejo o modificacion para mi rutina ejercicio/alimentacion.

Dudas: Realizar una "deficinicion ligera" o seguir subiendo kilos? Tambien noto que mis biceps son muy planos creo que para el entrenamiento que hago.

La rutina de entrenamiento que hago es Empuje- tiron - piernas con una modificacion :

Empujes: (en orden)

Press de banca inclinado: 3reps 90kg - 5reps 85kg - 8reps 80kg
Press inclinado mancuernas: 2 series a 8-6 reps, seguido de, 2 series livianas al fallo reps
Aperturas en cable de polea: 2 series a 8-6 reps, seguido de, 2 series livianas al fallo reps
Elevaciones laterales : 3 series con (18kgx12 seguido 8kgx12 ) esto es una serie
2 ejercicios de triceps 2x2 una pesada una liviana.

Tiron:

Dominadas lastradas 18kg 2 x 5
Jalon al pecho agarre gironda 2x8-6
Tirones al pecho con una mano , unilateral 2 x 10 y 2 x15
Remos en banco con mancuerna (seal row): 2 x10 y 2 x 15
2 ejercicios de biceps 2x2 ambos pesados al fallo.
Deltoides posterior 3 x 10-15

Pierna:
Sentadilla: 90kg 2 x 5 y 60kg 2 x 10 o al fallo
Femorales en maquina: 2 series a 8-6 reps, seguido de, 2 series livianas al fallo reps
Aductores en maquina 2 series a 8-6 reps, seguido de, 2 series livianas al fallo reps
Gluteos en maquina 2 series a 8-6 reps, seguido de, 2 series livianas al fallo reps
Lumbares 2 x 10


Todo esto de lunes a sabado. Altura 174 , Peso 87kg

Tambien quiero aclarar que tengo parosmia (sindrome post cov19) desde 2021 lo cual mi alimentacion es bastante limitada.

un saludo

 

[peKerMaN]

Sin fotos no podemos opinar.

Esa rutina de piernas es muy floja.

 

[agomez]

Comparemos con lo que estamos diciendo aqui https://www.fitness.com/es/forum/threads/datos-para-consultas-tecnicas.1958560/

1) sexo, edad y datos antropométricos 1,74 m x 87 k vale
2) antecedentes deportivos: si ya hizo pesas o no, si hizo que pesos movía o mueve pone la rutina completa vale
3) si tiene algún factor de riesgo conocido: lesiones. hernias de disco, descompensaciones o asimetrías, algo que requiera tratamiento médico la parosmia (problema olfativo que causa repugnancia para algunos alimentos)vale también.

Buenas, algun consejo o modificacion para mi rutina ejercicio/alimentacion.

Dudas: Realizar una "deficinicion ligera" o seguir subiendo kilos?

Para el peso y altura, y los kgs usados, está claro que hay un poco de gordura extra, pero eso no significa que haya que hacer una definición sino tal vez corregir algunos puntos de la alimentación. Para eso es importante que pongas la alimentación actual, no los macros y las calorías sino los alimentos concretos.

Esa rutina de piernas es muy floja.

yo la veo, además de floja, también extraña. No entiendo 1) como es posible que uses el mismo peso en sentadillas que en press. 2) No entiendo cómo es posible fallar una sentadilla con 60 k en la repetición N 11.

Y en general aparece mucho "al fallo" yo diría que a ese nivel no es necesario masacrarse tanto.

Yo colocaría en el esquema de piernas una progresión simple a series de 6 - 10 fluida tipo el primer día 3 x 6 x 50 k el segundo 3 x 8 x 50 k.... y llegar a 3 x 8 - 10 con 100 k con la salvedad de algo raro que pueda haber en el ejercicio, que es lo que hace que no entienda lo que ya dije antes.

También cambiaria las máquinas de femorales aductores y glúteos por una clásica leg press y un peso muerto rumano.

Lo dicho, mejora la rutina anterior, sin ser óptimo.

En mi opinión, que es diferente de la de los compañeros, vamos a no hacer de esto un congreso, para el nivel hay muchos ejercicios al pedo y hay muy poco de lo que sería realmente útil:

1) 2 press de barra, 2 sentadillas, 2 peso muerto o variante
2) 1 remo 1 dominada (esto está ya bien atendido), 1 lumbar (está bien también)

Yo no veo la necesidad de que alguien que no consigue hacer 11 sentadillas con 60 k y que hace cantidad de ejercicios de dorsal que usan bíceps agregar 2 ejercicios de bíceps al fallo.

 

[MrGarou]

2) No entiendo cómo es posible fallar una sentadilla con 60 k en la repetición N 11.

Coincido. Mi marca en sentadilla es similar a la suya y si pongo 60 kg puedo sacar 15 repeticiones fáciles. Tal vez se refiere a que a veces hace 10 repeticiones y otras veces hace todas las que le salgan hasta fallar. Sea como sea no creo que la sentadilla libre sea un ejercicio para ir al fallo.​

 

[agomez]

El fallo es una eventualidad no buscada. Tiene que ser un peso descomunal para que se te tranque en la mitad y no puedas subir. A veces se ve en un campeonato, que la persona pone un peso a ver que pasa. La mayoria de los nulos es porque no bate la norma y muchas veces el punto más difícil es aguantar la carga arriba, una vez que bajaste se carga el peso en los músculos y la columna se alivia, es solamente subir.

 

[Seba]

El fallo es una eventualidad no buscada. Tiene que ser un peso descomunal para que se te tranque en la mitad y no puedas subir. A veces se ve en un campeonato, que la persona pone un peso a ver que pasa. La mayoria de los nulos es porque no bate la norma y muchas veces el punto más difícil es aguantar la carga arriba, una vez que bajaste se carga el peso en los músculos y la columna se alivia, es solamente subir.

uno de los trucos que mas se usan para mejorar las sentadillas es hacer una pre carga con un peso superior al que vos vas usar, parado sin moverte solo te la pones la barra con el peso en los hombros y aguantas unos cuantos segundos y la volves a poner en el soporte. Despues cuando te pones el peso que de verdad vas a usar te parece mucho màs facil hacer la sentadilla.