Buenos, despues de dos semanas completas de rutina, y de sopesar pros y contras, pongo como he adaptado las rutina para que me pongais y quiteis cosas.
LUNES
Pecho-Press de banca plano 4x10, 10, 8, 8
Pecho-Press mancuernas banco inclinado 4x10, 8, 8, 6
Pecho-Aperturas mancuernas banco plano 3x12, 10, 10
Pecho-Flexiones de brazos en el suelo 4x10, 10, 10, 10
Bíceps-Curl de bíceps con barra 3x10, 9, 8
Bíceps-Curl bíceps alterno tipo martillo 4x16, 16, 16, 16
Bíceps-Curl bíceps concentrado en muslo 4x16, 16, 16, 16
MIERCOLES
Espalda-Pull-over con polea alta, brazos extendidos 3x12, 10, 8
Espalda-Remo en polea baja, agarre estrecho 3x12, 10, 8
Espalda-Polea al pecho agarre estrecho 3x12, 10, 8
Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x8, 8, 8, 8
Espalda-Extensión de tronco en banco, hiperextensiones 3x12, 12, 10
Tríceps-Dipping entre dos bancos 3x10, 10, 10
Tríceps-Extensión vertical de codos con mancuerna 3x10, 10, 10
Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta 3x8, 8, 8
VIERNES:
Hombro-Press frontal con barra 4x8, 8, 8, 8
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 4x10, 8, 8, 6
Hombro-Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro 3x12,10, 10
Hombro-Remo al cuello manos separadas 3x12,12,12
Cuádriceps-Sentadillas 4x, 8, 8, 8
Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada 4x8, 8, 8, 8
Femoral-Curl de piernas sentado en máquina 3x10, 10, 10
Cuádriceps-Extensión de rodillas en máquina 3x8, 8, 8
Gemelos-Elevación de talones de pie, en máquina 3x15,12,10
Con las elevaciones laterales tronco inclinado, se me atragantan, por lo que agracederia un ejercicio alternativo.
Aparte de esta rutina, hago todos dias, por la mañana una carrera de 40-45 min, y 5 series de abdominales de 20, 5 de extensiones de piernas de 20 y 5 de 10 en flexiones de suelo, lo que no tengo claro, es si corres y luego los abdominales o los abdominales y despues correr.
Un saludo y perdon por el ladrillo.
