Consejo rutina dividida

[Novel1]

Buenas tardes,

Soy nuevo por aquí (Hola a todos!) y venía para pedir consejo.

Antes de nada poner en antecedente algunas propiedades mias:
Sufro habitualmente epicondilitis en ambos codos, soy hiperlaxo y mi tono muscular se puede comparar con el de un pollico jaja
Estas dos últimas cualidades son las que, según algunos fisios, propician mi lesión.
He decidido apuntarme a un gimnasio(y tomarmelo en serio) para empezar despacito a fortalecer y tonificar mi musculatura con el objetivo y deseo de que mi cuerpo y mis brazos sean capaces de soportar la carga de mis antebrazos. (Soy informático)
Con la ayuda de mis justitos conocimientos en esto he diseñado dos rutinas. Decir que no tengo mucho tiempo para emplear en el gym, por mi trabajo. Por lo que he decidido hacerlo como sigue:
Decidí ir los lunes, miércoles y viernes. Y hacer las dos primeras semanas del mes una rutina y las dos últimas otra rutina. Ya que he leído que es mejor ir cambiando los ejercicios y no puedo por falta de tiempo estar dos horas o tres en el gym. Estoy barajando la posibilidad de hacer la rutina 1 los lunes y viernes y la rutina 2 los miércoles en vez de dividirla por semanas (aquí pido el primer consejo,¿es mejor separarla por días?)

Rutina 1:
• 10 minutitos de elíptica para calentar.
• Press banca, máquina
• Polea trasnuca
• Bíceps, mancuernas
• Abdominales en banco declinado
• Antebrazo, mancuernas(extensores y flexores)
• Cuádriceps. maquina
Rutina 2:
• 10 min de elipt.
• Pectoral contractor, maquina
• Hombro, maquina(esta de estirar y flexionar los brazos)
• Tríceps con polea
• Abdominales inferiores
• Antebrazo, mancuernas(extensores y flexores)
• Curl de pierna acostado.

3 series de 10 reps cada ejer.

Y aquí el segundo, ¿Cómo lo ven?

Muchas gracias por su atención.
Que pasen un buen día.

 

[obelix2]

Hola,

Pues así a ojo tiene varias cosas "raras" ...

1. Primero, que incluyas un ejercicio de antebrazo, algo que cuando uno empieza, e incluso más adelante también, es bastante superficial.

2. Luego, no veo cardio por ninguna parte ... sí, sí, el calentamiento de 10', pero eso NO es cardio.

3. ¿Un día de hombros pero dos de espalda?

4. ¿extensión de rodillas y femoral tumbado? ¿Y el leg-press? Dentro de hacer máquinas y no pesos libres, sería mejor que si vas tres veces a la semana hicieras leg press un par de días y el otro ya no sé qué decirte (más leg press??)

5. ¿Dónde están los abdominales oblicuos? ¿los lumbares?

Y bueno, el número de series y reps, si empiezas ahora, deberías subirlo a unas 15 para acondicionar tus músculos a la carga, aprender a hacer los ejercicios bien, etc.

¿Has mirado alguna rutina ya hecha? Igual es una buena idea partir de una ya hecha y adaptarla un poco a tus propósitos.

 

[Novel1]

Efectivamente el leg press me parece mejor. Mi idea es elegir ejercicios en los que trabaje mas grupos musculares, por ejemplo, con press banca trabajo parte de hombro, triceps y pecho(aunque lo sabes, es para el ejemplo), por el tema del tiempo(tengo hora y algo para el gym) por otro lado he puesto mas espalda porque pensé que sería mas importante que el hombro.
Lo de los antebrazos es para fortalecer esa musculatura especificamente para ir echando hacia atrás la predisposicion que tengo hacia la epicondilitis.

Las lumbares también las tengo cascadas y al trabajar esa zona termino jodido...(¿algún ejercicio en que no sufra mucho esa zona?)

En cuanto al cardio no le he prestado mayor atención que para calentar porque estoy muy delgaducho, incluso por debajo de mi peso. Mido 1,85 y peso 75 kilos.

He adaptado una rutina que he encontrado googleando, a ver si está mejor.

Día 1
• Bicicleta estática o elíptica
• Press Banca
• Leg Press
• Jalon tras nuca
• Curl alterno
• Abd. superior
• Abd. inferior
• Antebrazo
Día 2
• Bicicleta estática o elíptica
• Contractora apertura
• Triceps polea
• Leg press
• Press hombro con maquina
• Curl de martillo
• Abd. Oblicuos
• Antebrazo
Día 3
• Bicicleta estática o elíptica
• Press banca
• Leg press
• Jalon tras nuca
• Aperturas laterales en maquina(hombro)
• Curl Alterno
• Abd. Superior
• Abd. Inferior
• Antebrazo

Decir también que no llevo nada en el gim, nunca conseguí seguir tiempo en ninguno

Muchas gracias!

 

[obelix2]

Bueno, yo ahora lo veo mejor, aunque estaría bien esperar a ver qué dicen los demás.

De los ejercicios de antebrazos ya no te digo nada, porque no tengo ni idea de si es bueno o no para tu "epicondilitis". Imagino que está bien así.

Respecto del cardio, es NECESARIO. Es decir, hacer pesas no te dará fondo, y tener fondo te permitirá hacer más ejercicios, biseries y de todo. A la larga es una buena inversión. Deberías hacer. El cardio no es sólo para adelgazar.

Lo de los lumbares que preguntas, puedes hacer ejercicios con tu propio peso. Por ejemplo las extensiones lumbares de toda la vida o puentes (sirva de ejemplo http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/bridges/step1.jpg). Pero tampoco sé qué significa "los tengo jodidos". Si te molesta al hacerlos, para en el acto. No te pongas peso jamás, aparte de no ser necesario es peligroso.

También veo, digamos, demasiado abdominal pululando por allí ... Cógete un par de ejercicios genéricos de abdominales (planks y bicicletas, con eso de sobras) y altérnalos. Pero hacer varios ejercicios para abdominales en la misma sesión es mucho tiempo invertido.

Por último, comentarte que las elevaciones laterales para hombro son un ejercicio de aislamiento y podrías evitártelo y substituirlo por uno más genérico, por ejemplo haciendo dos veces a la semana el press de hombro en máquina, tal y como haces el segundo día.

Además - ¿había dicho "por último"? , el jalón tras nuca deberías alternarlo con el jalón al pecho, ambos se complementan. Ten en cuenta que estos ejercicios (jalones "de espalda") sirven para ir preparando a la gente para hacer dominadas. Es decir, en el futuro, deberías de reemplazarlos por dominadas, que son el auténtico ejercicio de espalda, el de verdad ... Los diferentes jalones que existen (tras nuca y al pecho, principalmente) y sus diferentes agarres son un intento de reproducir los diferentes tipos de dominadas que existen.

Bueno, si puedo ayudarte con alguna cosa, no dudes en decírmelo ...

 

[diuair]

Hola,
Yo tengo 25 años y soy hiperlaxa-mujer. A diferencia del amigo yo gano masa muscular bastante velozmente, pues hace unos años entrenaba bastante a baloncesto.
A mí me hicieron una rutina basada en ejercicios isométricos, que son unos especificos para personas con esta característica...llamemosla genética.
En mi caso tengo que hacer musculación porque se me mueven las articulaciones. Esto significa básicamente que me subluxo, así de buenas a primeras me voy a nadar y se me sale un hombro, o una cadera, o si hago biceps se me mueve el tendón de en medio del codo...No sé...un sinfin de porcul... Esto me ocasiona que no puedo hacer cardio, puesto que corriendo se me mueve mucho la rótula y he perdido casi todo el cartílago, si con 25 años...Hace unos siete meses no podía caminar más de cinco minutos sin que la rodilla me doliese a rabiar, y no hay analgésico que te quite ese dolor!
Bueno, pues al reves que casi todos los hombres que hablan en este foro, yo lo que quiero es perder volumen de brazos y piernas, y con volumen entiendo músculo, sobretodo en brazos, que parezco sansón. Bueno es una exageración pero lo veo muy antifemenino, cada cual con sus gustos.
La conclusión es, como puedo hacer para fortalecer la musculatura y así acortar los tendones apra que puedan sujetar bien las articulaciones sin ganar volumen. Es decir no sé como explicarme bien, sí que quiero músculo, no que no quiero es que se me ponga un brazo como los que tiene ahora la cameron diaz.
Estoy yendo contra natura?
Pido perdón a todas las personas que les cueste conseguir musculo y se ofendan con mi post.
No es mi intención.
Espero que alguien pueda ayudarme, quizás alguien que tenga un problema similar al mío.
Un saludo!