Buenas tardes. Busco alguna manera de ensanchar las piernas, ya que mi torso, es decir: biceps, pectoral, triceps, dorsales...etc estan bastante bien. Soy una persona que juega a futbol 7, lateral derecho; y no se si sera por eso pero esque las piernas las tengo demasiado fibradas y no con mucho volumen, es por proporcionarla con el resto del cuerpo. Mi dieta es baja en grasas, con bastantes proteinas y no como porqueria como puede ser bolleria industrial ni nada de eso. Edad 21 años y mido 1,78, peso 68`700. Un saludo y muchas gracias
Conseguir volumen en piernas (Cuadriceps, femoral, gemelos...)
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Darth1
Demiurgo
Mira, eres igual a como era yo hace 1 año. El torso lo tenía bastante bien pero las piernas muy fibradas pero con poco volumen.
La solución: sentadillas. Es el mejor ejercicio para fortalecer el tren inferior. Una rutina de sentadillas (el ejercicio más importante), prensa, curl femoral en biserie con extensiones de cuadriceps es perfecta. Luego metele gemelo y la completarás a la perfección.
Otra solución es que en lugar de hacer cardio, trabajes un poco el tren inferior con extensiones de cuádriceps, curl femoral y elevaciones de talón, que son ejercicios muy simples. Son ejercicios fáciles, así que no te cansarán excesivamente. Te aconsejo hacerlos al final de tu rutina en lugar de hacer cardio. Por supuesto, esto no lo hagas nada más que los días que hagas cardio. Si lo hacías 1 vez a la semana, sustitúyelo.
Esto lo hacía yo con gemelos cuando mis amigos hacían cardio o abdominales (yo ya tengo muy buenos abdominales, así que para compensar, hacía esto). Otro truco parecido es como lo que hacía Arnold Schwarzeneger que quería compensar sus "pequeños" gemelos, que mientras descansaba de un ejercicio como podía ser press de banca, en el descanso se hacía alguna serie de gemelos. También lo he hecho yo (obviamente, no en todos los descansos, sino sólo en 1 descanso por ejercicio como mucho) y me ha dado muy buenos resultados.
Otra solución: piernas se puede trabajar tanto a muy altas repeticiones como a pocas con mucho peso. Sentadillas te aconsejo trabajarla en un rango de pocas repeticiones (entre 6 y 10) pero con un peso considerable. En curl femoral y extensiones de cuádriceps no bajes de las 10 repeticiones. Te aconsejo trabajar estos ejercicios con 10-15 repeticiones y te irá muy bien. Además, son ejercicios simples en los que es muy fácil levantar mucho peso.
Otra solución: haz una rutina que enfatice más en piernas o haz una torso pierna o rutina de alta frecuencia en la que trabajes piernas más de 1 vez por semana.
Con estos pequeños consejos, te será más fácil subir tu volumen del tren inferior. Yo lo he conseguido, y ahora tengo las piernas bastante fuertes y con un buen volumen. Espero que te sirva
PD: gemelo lo puedes trabajar a altas repeticiones o a bajas con mucho peso. Consejo. Haz altas repeticiones (más de 15, menos de 30), y descansa poco entre serie y serie (30 s máximo). Al final, notarás el gemelo ardiendo.
Después de este ejercicio, trabájalo con mucho peso y menos repeticiones (10-15).
La solución: sentadillas. Es el mejor ejercicio para fortalecer el tren inferior. Una rutina de sentadillas (el ejercicio más importante), prensa, curl femoral en biserie con extensiones de cuadriceps es perfecta. Luego metele gemelo y la completarás a la perfección.
Otra solución es que en lugar de hacer cardio, trabajes un poco el tren inferior con extensiones de cuádriceps, curl femoral y elevaciones de talón, que son ejercicios muy simples. Son ejercicios fáciles, así que no te cansarán excesivamente. Te aconsejo hacerlos al final de tu rutina en lugar de hacer cardio. Por supuesto, esto no lo hagas nada más que los días que hagas cardio. Si lo hacías 1 vez a la semana, sustitúyelo.
Esto lo hacía yo con gemelos cuando mis amigos hacían cardio o abdominales (yo ya tengo muy buenos abdominales, así que para compensar, hacía esto). Otro truco parecido es como lo que hacía Arnold Schwarzeneger que quería compensar sus "pequeños" gemelos, que mientras descansaba de un ejercicio como podía ser press de banca, en el descanso se hacía alguna serie de gemelos. También lo he hecho yo (obviamente, no en todos los descansos, sino sólo en 1 descanso por ejercicio como mucho) y me ha dado muy buenos resultados.
Otra solución: piernas se puede trabajar tanto a muy altas repeticiones como a pocas con mucho peso. Sentadillas te aconsejo trabajarla en un rango de pocas repeticiones (entre 6 y 10) pero con un peso considerable. En curl femoral y extensiones de cuádriceps no bajes de las 10 repeticiones. Te aconsejo trabajar estos ejercicios con 10-15 repeticiones y te irá muy bien. Además, son ejercicios simples en los que es muy fácil levantar mucho peso.
Otra solución: haz una rutina que enfatice más en piernas o haz una torso pierna o rutina de alta frecuencia en la que trabajes piernas más de 1 vez por semana.
Con estos pequeños consejos, te será más fácil subir tu volumen del tren inferior. Yo lo he conseguido, y ahora tengo las piernas bastante fuertes y con un buen volumen. Espero que te sirva
PD: gemelo lo puedes trabajar a altas repeticiones o a bajas con mucho peso. Consejo. Haz altas repeticiones (más de 15, menos de 30), y descansa poco entre serie y serie (30 s máximo). Al final, notarás el gemelo ardiendo.
Después de este ejercicio, trabájalo con mucho peso y menos repeticiones (10-15).
Última edición:
Muchas gracias por tu consejo Darth, he imprimido la rutina y veremos a ver los resultados de aqui a 1 mes o cosa asi, pero vamos; si a ti te resultó eficaz , esperemos que tenga el mismo o parecido efecto en mi. Un saludo y muchas gracias. Te mandare un privado en un mes diciendote como me ha ido. _oveja__oveja_
Pantostado
New member
Sentadilla profunda, (no medias sentadillas, ni sentadillas en maquina guiada ) prensa inclinada, sentadilla sumo, zancadas pesadas, peso muerto con piernas rígidas y dejar crecer las piernas
wheelserhot
Iron Man
Si gustas, prueba con esta rutina para pierna
Sentadilla en hacka
Sentadilla en barra olímpica
Sentadilla en barra scott pies mas abiertos
Prensa abierto
Femoral acostado
Femoral parado
Peso muerto rumano
Sentadilla en hacka
Sentadilla en barra olímpica
Sentadilla en barra scott pies mas abiertos
Prensa abierto
Femoral acostado
Femoral parado
Peso muerto rumano