Competencia entre Bcaa´s y aminoácidos

NACHO AMERICANO

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Iron mind
Este post va referido a la suplementación con Bcaa´s, unos detalles a tener en cuenta en la toma conjunta con alimentos o proteína de suero, aunque ya lo he especificado en un hilo, lo pongo a modo de resumen para las dudas que puedan surgir.

Los bcaa´s compiten con el triptófano y la treonina, de manera que si metes una dosis demasiado elevada (el de la prote+bcaa´s aparte), no se absorberán correctamente estos dos aminoácidos.

¿Que ocurre, por qué no se absorban bien estos aminoácidos?

Lo que ocurre es que la síntesis muscular depende del balance correcto de estos aminoácidos, es decir, que si uno de ellos no se absorbe, la síntesis muscular no se produce.

Digamos que el resultado final es igual al eslabón más débil de la cadena, si el triptófano o la treonina tienen una absorción del 50%, la síntesis total será del 50%, esto ocurre por una carencia provocada por un exceso en Bcaa´s, que compiten contra estos dos aminoácidos, provocando la baja absorción de los mismos y la baja síntesis protéica global.

En principio los alimentos de procedencia animal están balanceados de manera correcta, no tanto los de origen vegetal, que no cuentan con todos los aminoácidos.

Las proteínas de suero suelen estar bien balanceadas, a excepción de las que las falta un aminoácido (que las hay)

Dependiendo del libro que consultemos se identifican entre 22,25 o 28 aminoácidos, pero lo comunmente aceptado, a la hora de hablar de síntesis protéica son 22 entre esenciales y no esenciales.

Para los que se suplementen con bcaa´s, lo ideal es separarlos tanto de las comidas como de los batidos, al menos, 30-45 minutos, ya que pueden provocar una disminución de la absorción de otros, que, pese a no acabar afectando a la salud, si puede hacerlo a la síntesis protéica
 
De modo que si las protes tienen BCAA´s, lo ideal es tomarlos de nuevo 30-45 minutos después de las protes o por ejemplo antes de acostarte, verdad?

Un saludo NACHO AMERICANO, me flipan tus posts.
 
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Lulavinyl dijo:
De modo que si las protes tienen BCAA´s, lo ideal es tomarlos de nuevo 30-45 minutos después de las protes o por ejemplo antes de acostarte, verdad?

Un saludo NACHO AMERICANO, me flipan tus posts.
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Gracias, me alegro de poder aportar algo.
Correcto, te pongo un esquema:

Desayuno: comida sólida+suero (si es necesario). 90minutos después (o entre 30 y 60 antes) bcaa´s

Pre: 30-60 minutos antes: suero (+comida sólida si procede)
Inmediatamente antes: Bcaa´s

Post: inmediatamente después suero
60 minutos después: bcaa´s
90 minutos después: comida sólida con prote (e hidratos si procede)

Antes de acostarse: Bcaa´s
o bien
Bcaa´s 30 minutos antes y caseína al acostarte
o bien
Bcaa´s al acostarte y suero en mitad de la noche

Acabo de publicar otro:
¡CAMBIA Y CRECE! LA IMPORTANCIA DEL CAMBIO

Un saludo!
 
Enhorabuena por tu trabajo autodidacta, se ve que te estas poniendo las pilas, no solo en lo físico sino en lo mental, que a mi parecer siempre hay que tenerlo en cuenta.

Solo tengo una duda sobre el esquema que planteas, ¿de que cantidades de bcaas hablamos? ¿no has pensado en los esenciales? y por ultimo, sobre el suero ¿en que momento convendría una prote secuencial de lenta asimilación, en el pre-entreno (a parte de la caseina al acostarse?

Es simple curiosidad, dado que no hablas ni de Aminos esenciales ni de posibles tomas de protes lentas, salvo la caseina, y tampoco comentas las cantidades de Bcaa's.

Aunque sobre los Bcaas, intuyo que sobre 5-10 gramos por toma, ¿cierto?.

Ah por cierto, ya que estamos con los Bcaas. Llevo unas semanas sin tomarlos. Concretamente tengo BCAA Complex 2200 de Dymatize. 4 capsulas aportan 2,2 gramos. El fabricante recomienda tomar 2 tabletas pre y 2 como post entreno. Yo venia tomandome las 4 intra-entreno, mas que nada porque en el pre metia comida solida y en el post suero o comida solida, y tambien porque a parte de que de tomar mas de 4 tabletas para llegar a una cantidad mayor seria un coste importante y una sobrecarga hepatica importante.

Pero bueno, segun he leido ultimamente por el foro, no se si incluso algun articulo tuyo, es conveniente dosis minimas frente a dosis muy grandes, por temas de maximizar la absorción... pero no recuerdo ahora el motivo exacto. Bueno, solo queria saber tu opinion.

Un saludo!
 
anky88 dijo:
Enhorabuena por tu trabajo autodidacta, se ve que te estas poniendo las pilas, no solo en lo físico sino en lo mental, que a mi parecer siempre hay que tenerlo en cuenta.

Solo tengo una duda sobre el esquema que planteas, ¿de que cantidades de bcaas hablamos? ¿no has pensado en los esenciales? y por ultimo, sobre el suero ¿en que momento convendría una prote secuencial de lenta asimilación, en el pre-entreno (a parte de la caseina al acostarse?

Es simple curiosidad, dado que no hablas ni de Aminos esenciales ni de posibles tomas de protes lentas, salvo la caseina, y tampoco comentas las cantidades de Bcaa's.

Aunque sobre los Bcaas, intuyo que sobre 5-10 gramos por toma, ¿cierto?.

Ah por cierto, ya que estamos con los Bcaas. Llevo unas semanas sin tomarlos. Concretamente tengo BCAA Complex 2200 de Dymatize. 4 capsulas aportan 2,2 gramos. El fabricante recomienda tomar 2 tabletas pre y 2 como post entreno. Yo venia tomandome las 4 intra-entreno, mas que nada porque en el pre metia comida solida y en el post suero o comida solida, y tambien porque a parte de que de tomar mas de 4 tabletas para llegar a una cantidad mayor seria un coste importante y una sobrecarga hepatica importante.

Pero bueno, segun he leido ultimamente por el foro, no se si incluso algun articulo tuyo, es conveniente dosis minimas frente a dosis muy grandes, por temas de maximizar la absorción... pero no recuerdo ahora el motivo exacto. Bueno, solo queria saber tu opinion.

Un saludo!
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Hola Anky, te he seguido en algunos hilos bastante interesantes, veo que tu también te estás documentando bastante bien. Ahora tengo mucho tiempo en el curro y me paso horas investigando jeje! Te contesto por partes:

En lo referente a las cantidades hay un mundo, partiendo de las recomendaciones de la OMS (que ahora ha subido un poco para deportistas) y médicos hasta la de culturistas y nutricionidatas que se van a números más altos, pero se desconocen las dosis óptimas.

En cuanto a bcaa´s, por la red puedes encontrar de todo. He indagado en algunos estudios. Me llamaron poderosamente la atención 2.

Uno de ellos estudiaba los efectos de diversas cantidades de Bcaa´s en culturistas. A través de diversas cantidades llegaron a la conclusión que para crecimiento la cantidad que más resultados producían eran 750mg. Si, no es un error, solo 750mg. A partir de esta cantidad,era preciso incrementos exponenciales en su consumo, pero los resultados no eran proporcionales a estos incrementos,de manera que no por tomar 7,5 gr (10 veces más) tendrías una respuesta 10 veces superior en crecimiento. No hablaban de límites.

Otro estudio se dedicó a analizar las dosis de Bcaa´s y la salud y establecieron una cantidad máxima de 0,2 gr/Kg de peso sin tener ninguna repercusión negativa.

Lamento no poner exactamente las fuentes,porque lo leí hace un par de meses.

De esto,entre otros estudios, se concluye que debes usar,al menos, 750mg diarios de Bcaa´s e ir subiendo hasta tu límite de 0,2 gr/Kg y día.

Ahora bien, mucha ciencia sí,pero estamos en el mundo real. Por regla general las compañias de suples son muy "innovadoras", ya que unas te ofrecen 100 tabletas de 2000mg y otras 400tabletas de 500, es decir 200gr. Hay marcas que dan más en polvo...pero la "gama media" que combina bcaa´s en relación 2:1:1,alguna vitamina y/o taurina da más o menos eso.

Ahora cogamos a un tío de 80kg, su límite son 16gr por día. Si ingiere su tope durante un mes tenemos 480gr al mes. Vamos que se funde entre 400 y 800 tabletas dependiendo del tipo, 2 botecitos.

Yo apuesto por analizar nuestro entreno y economía.
Si la economía lo permite, apuesto por ir progresando desde el mímimo 750mg hasta nuestro límite. Si no, meter mayores dosis en los entrenamientos extremadamente intensos o largos o en definición.

Como comentaba, meter el máximo de bcaa´s que toleramos no implica multiplicar los resultados, en todo caso podremos notar una leve disminución de la fatiga al final del entrenamiento o una mejor recuperación.

Las recomendaciones del producto tienen fines comerciales, ya que, con 4 tabletas un bote de 400 te dura 100días, y todo por 25-30€. La gente lo ve como un producto barato, cuando realmente se le clasifica como una posible fuente de energía alternativa "cara", ya que disponemos de maltodextrinas,isotónica,amilopectinas...

Los estudios lo único que llegan a dar a entender es que hasta 0,2 gr, no se mostraba ningún efecto secundario, pero sobre los sujetos de estudio y sus dietas.
La forma de comprobar que a nosotros tampoco nos genera daño alguno es con análisis sanguíneos con misma dieta,entreno y vida.

En cuanto a lo de meterlo intra-entreno no le veo el sentido por dos motivos:

1º si la sesión dura 60 minutos y lo metes a los 30, cuando se hayan absorbido y pasado a ltorrente sanguíneo, prácticamente la sesión está llegando a su fin.
2º existen fuentes de enrgía que evitarían el catabolismo y se absorben más rápido, como maltodextrina.

Las protes secuenciales son ideales para momentos en los que no podamos comer o fases de volumen, ya que,además de tardar una media de 3-4horas en absorberse (las hay de hasta de 12), sacian menos que el suero. Lo ideal sería tomar los bcaa´s antes y separados unos 30minutos como mínimo para evitar competencia.

Yo voy a probar a utilizar mi máxima dosis de bcaa´s el próximo mes, en el que emplearé intensidad extrema y busco volumen, pero en definición me fue bien con 8gr en cetosis, ya que no aprecié pérdida muscular.

Encantado de hablar contigo!
 
este post es viejo jejje pero weno yo comento!

entonces los justo eria tomarse bcaa 30min batido rapida absorcion 30 min comida solida.
ose separar los bcaa 1 ora de la comida solida si tomo bcaa esperar una hora antes de comer arroz por ejempl?????
 
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