Lunes: PUSH
1.- Press Banca 3×6
2.- Sentadilla ATG 3×6
3.- Press Militar 3×6
4.- Dips 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)
Martes: PULL
1.- Peso Muerto 3×6
2.- Remo con barra 3×6
3.- Dominadas 3×6
4.- Curl de bíceps con barra de pie 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio)
Jueves: PUSH
1.- Press Banca 3×6
2.- Sentadilla ATG 3×6
3.- Press Militar 3×6
4.- Dips 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)
Viernes: PULL
1.- Peso Muerto 3×6
2.- Remo con barra 3×6
3.- Dominadas 3×6
4.- Curls de bíceps con barra de pie 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio).
Como puedes ver tienes bastante margen a la hora de añadir ejercicios accesorios, no pongo cuantos debes hacer ya que depende de cada persona, lo más importante es que respetes los grupos musculares que hay que tocar cada día para mantenernos dentro del esquema push-pull. También tienes la posibilidad de trabajar los básicos con distinto rango de repeticiones, por ejemplo 5×5, así se hace más dura… En fin, que es muy personalizable.
Progresión
La progresión que propongo para esta rutina es una progresión muy básica que funciona muy bien:
Empezamos con un 75% de nuestro 1RM en cada ejercicio, si somos capaces de hacer las series de repeticiones marcadas, para la siguiente semana le añadimos 2.5kg.
Si no somos capaces de hacer las series y repeticiones marcadas durante 2 semanas consecutivas, lo que debemos hacer es una descarga trabajando al 60% de nuestro RM durante una semana y luego reiniciar la progresión.
