bran45
New member
buenos dias, veran, esta semana termino de hacer mi rutina de adaptacion, ya que estuve 3 meses inactivo por una fractura del pie, la semana que viene pienso hacer una rutina weider pero trabajando un solo musculo por dia, que seria la siguiente:
Lunes: Pecho
Press de banca plana 4x8,8,6,4
Press de banca inclinada 4x8,8,6,4
Aperturas con mancuernas en banco plano 4x12
Fondos con enfasis en el pecho 4x10 o 12( o de no poder hacerlos al fallo)
Miercoles: Espalda
Dominadas 4x8( 2x supinas, 2 xpronadas)( de no poder hacerlos al fallo)
Remo con mancuerna 4x8,8,6,6
Remo con barra parado 4x12
Pull over con polea alta 4x10
Viernes:Hombro,trapecio
Press militar de pie 4x8,8,6,4
Elevaciones laterales 3x12
Elevaciones frontales 3x12
Face pull 3x12
Encogimiento de trapecios con discos(o mancuernas) 3x15
Barra recta al menton 3x10
Sabado: Biceps y triceps
Dominadas 4x8(2x supinas, 2xpronadas)(de no poder hacerlos al fallo)
Curl con barra recta( o EZ) 3x10,8,8
Curl banca scott 3x12
Fondos en paralela 4x10
Press frances 3x10
Copa a una mano( o ambas manos) 3x12
Aclaro: Antebrazo lo hare a mis aires, abdominales tambien, por eso no los he incluido.Pierna, hare entre sesiones sentadillas y ciertos ejercicios para pantorrilla y femoral con poco peso hasta que vuelva a recuperarme bien del pie, por el momento eso seria todo, planeo hacer esta rutina duranet dos meses maximo y creo q ya podria, despues de eso, volver a entrenar piernas
Pues nada, me gustaria que me dieran consejos para saber que debo de corregir en la rutina, si esta bien o mal repartida, todo comentario sera bien recibido, de antemano muchas gracias por sus respuestas
Lunes: Pecho
Press de banca plana 4x8,8,6,4
Press de banca inclinada 4x8,8,6,4
Aperturas con mancuernas en banco plano 4x12
Fondos con enfasis en el pecho 4x10 o 12( o de no poder hacerlos al fallo)
Miercoles: Espalda
Dominadas 4x8( 2x supinas, 2 xpronadas)( de no poder hacerlos al fallo)
Remo con mancuerna 4x8,8,6,6
Remo con barra parado 4x12
Pull over con polea alta 4x10
Viernes:Hombro,trapecio
Press militar de pie 4x8,8,6,4
Elevaciones laterales 3x12
Elevaciones frontales 3x12
Face pull 3x12
Encogimiento de trapecios con discos(o mancuernas) 3x15
Barra recta al menton 3x10
Sabado: Biceps y triceps
Dominadas 4x8(2x supinas, 2xpronadas)(de no poder hacerlos al fallo)
Curl con barra recta( o EZ) 3x10,8,8
Curl banca scott 3x12
Fondos en paralela 4x10
Press frances 3x10
Copa a una mano( o ambas manos) 3x12
Aclaro: Antebrazo lo hare a mis aires, abdominales tambien, por eso no los he incluido.Pierna, hare entre sesiones sentadillas y ciertos ejercicios para pantorrilla y femoral con poco peso hasta que vuelva a recuperarme bien del pie, por el momento eso seria todo, planeo hacer esta rutina duranet dos meses maximo y creo q ya podria, despues de eso, volver a entrenar piernas
Pues nada, me gustaria que me dieran consejos para saber que debo de corregir en la rutina, si esta bien o mal repartida, todo comentario sera bien recibido, de antemano muchas gracias por sus respuestas
