Primero os voy a decir algunas características personales: tengo 18 años, llevo entrenando poco más de dos años, suelo hacer hipertrofia. Ahora mismo quiero adaptarme un poco más a la fuerza, y aunque ya lo hice anteriormente con repeticiones de 4, 3 e incluso 2, ahora quería probar con 6 para ver los resultados, es decir, sería una mezcla de hipertrofia y fuerza en mi opinión, ya que a veces se me escapa alguna de 7 u 8 si me despisto. Descanso entre 90 y 150 seg y suelo hacer 3 ejercicios para cada músculo de 6 repeticiones (3x6), y esta es mi rutina:
LUNES: Espalda, tríceps, lumbares.
Jalon con polea con agarre abierto
Remo con barra/mancuerna
Jalon con agarre estrecho
Press francés con mancuerna a una mano
Fondos en paralelas con lastre
Fondos de tríceps en polea con barra
(sin cardio)
Hiperextensiones
MARTES: Descanso
(cardio= 30' HIT)
MIERCOLES: Hombros, trapecios y oblicuos.
Rotadores en polea (2x10)
Press militar ligeramente cerrado con agarre neutro en máquina
Elevaciones laterales en polea
Elevaciones inclinadas con mancuernas
Encogimientos de hombro con barra
Ejercicios de oblicuos
(cardio= 45' correr)
JUEVES: Pierna, abdominales
Sentadillas guiadas
Peso muerto piernas rígidas
Prensa a una pierna
Curl de biceps femoral sentado en máquina
Extensión de pierna en máquina
Extensión de gemelo
Crunch de abdomen en suelo
(sin cardio)
VIERNES: Descanso
SABADO: Pectoral, bíceps, abdominales
Press en banca plana
Aperturas en banca inclinada con mancuerna
Press en banca declinada
Curl martillo de pie alterno
Curl con barra Z en banco Scott
Curl en polea alta lateral a una mano
Crunch de abdomen en suelo
(cardio= 45' elíptica)
DOMINGO: descanso
(cardio= 45' correr)
A ver que me podéis decir, aunque ya puedo adelantar algunas cosas, como por ejemplo que hago haciendo aperturas de segundo ejercicio, muchos ejercicios para brazo comparados con los músculos grandes, pocos remos, etc. La cosa es que me falta un poco de brazo en mi opinión, y también estoy interesado en definir el pectoral inferior y voluminizar el hombro, espalda tengo bastante. En realidad, lo que quería es una rutina que pudiese hacer hombro, pectoral y biceps 2 veces por semana, pero no consigo cuadrarla bien con fuerza y me resulta difícil acomodarla a mis gustos.
Saludos y muchas gracias por todo gente.
LUNES: Espalda, tríceps, lumbares.
Jalon con polea con agarre abierto
Remo con barra/mancuerna
Jalon con agarre estrecho
Press francés con mancuerna a una mano
Fondos en paralelas con lastre
Fondos de tríceps en polea con barra
(sin cardio)
Hiperextensiones
MARTES: Descanso
(cardio= 30' HIT)
MIERCOLES: Hombros, trapecios y oblicuos.
Rotadores en polea (2x10)
Press militar ligeramente cerrado con agarre neutro en máquina
Elevaciones laterales en polea
Elevaciones inclinadas con mancuernas
Encogimientos de hombro con barra
Ejercicios de oblicuos
(cardio= 45' correr)
JUEVES: Pierna, abdominales
Sentadillas guiadas
Peso muerto piernas rígidas
Prensa a una pierna
Curl de biceps femoral sentado en máquina
Extensión de pierna en máquina
Extensión de gemelo
Crunch de abdomen en suelo
(sin cardio)
VIERNES: Descanso
SABADO: Pectoral, bíceps, abdominales
Press en banca plana
Aperturas en banca inclinada con mancuerna
Press en banca declinada
Curl martillo de pie alterno
Curl con barra Z en banco Scott
Curl en polea alta lateral a una mano
Crunch de abdomen en suelo
(cardio= 45' elíptica)
DOMINGO: descanso
(cardio= 45' correr)
A ver que me podéis decir, aunque ya puedo adelantar algunas cosas, como por ejemplo que hago haciendo aperturas de segundo ejercicio, muchos ejercicios para brazo comparados con los músculos grandes, pocos remos, etc. La cosa es que me falta un poco de brazo en mi opinión, y también estoy interesado en definir el pectoral inferior y voluminizar el hombro, espalda tengo bastante. En realidad, lo que quería es una rutina que pudiese hacer hombro, pectoral y biceps 2 veces por semana, pero no consigo cuadrarla bien con fuerza y me resulta difícil acomodarla a mis gustos.
Saludos y muchas gracias por todo gente.