Jugador.Guinardo
Mejorando!
Lunes – Pecho y Triceps
Pecho
Pecho Plano con Mancuerna 4 8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra 4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Triceps
Press de Banco con agarre cerrado 3 8
Extensiones de Triceps Acostado 3 8
Triceps Pulldown con Cable 3 8
Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado
Martes – Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Miercoles – Espalda y Biceps
Espalda
Dominadas con Agarre Ancho 4 8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6
Remo con Cable 4 8
Biceps
Biceps con Barra 3 8, 8, 6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 8
Predicador con Mancuernas 3 8
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.
Jueves – Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Viernes – Piernas y Hombros
Piernas
Sentadillas (Squat) 4 8
Peso Muerto con Piernas Rigidas 3 8
Biceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna 3 8, 8, 6
Pantorrilas 4 15, 12, 10, 8
Hombros
Press Militar 4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna 3 8
Posterior con Mancuera 3 8
Notas de la Rutina:
Ninguna.
Sabado – Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Domingo descanso
Pecho
Pecho Plano con Mancuerna 4 8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra 4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Triceps
Press de Banco con agarre cerrado 3 8
Extensiones de Triceps Acostado 3 8
Triceps Pulldown con Cable 3 8
Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado
Martes – Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Miercoles – Espalda y Biceps
Espalda
Dominadas con Agarre Ancho 4 8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6
Remo con Cable 4 8
Biceps
Biceps con Barra 3 8, 8, 6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 8
Predicador con Mancuernas 3 8
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.
Jueves – Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Viernes – Piernas y Hombros
Piernas
Sentadillas (Squat) 4 8
Peso Muerto con Piernas Rigidas 3 8
Biceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna 3 8, 8, 6
Pantorrilas 4 15, 12, 10, 8
Hombros
Press Militar 4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna 3 8
Posterior con Mancuera 3 8
Notas de la Rutina:
Ninguna.
Sabado – Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Domingo descanso