El porcentaje de grasa no te sabria decir.
Las mejores formas de definir que a la mayoria les funciona y puedes probar seria Un protocolo IF diseñado para definir(menos calorias de las que gastas) y una rutina pesada combinada con dias lacticos
"ESPERO QUE TOMES TU TIEMPO PARA LEER YA QUE ES ESCENCIAL PARA ENTENDER Y SERA LA CLAVE SI DEFINES CORRECTAMENTE O NO"
Aqui te calculas las calorias asi como los macronutrientes
PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!!!
Aqui un poco del IF
Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA
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Una ves te diseñes tu dieta la adaptas a el protocolo IF(una ves leido los hilos con detenimiento sabras como)
Y la rutina te recomendaria una Torso-Pierna pesado con unos cuantos dias lacticos combinados con cardio
Ej.
Día Piernas pesado
A1. Sentadillas olímpicas, 4-6 repeticiones.
A2. Extensiones de cuádriceps en máquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
B2. Femoral tumbado en máquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
A1. … Repetir 5-6 veces.
Día Torso pesado
A1. Press banca, 4-6 repeticiones.
A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.
Liberación de ácido láctico
Circuito A (12-15 rep)
Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
Ejercicio de torso tirón horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) o remo inverso.
Ejercicio de pierna tirón o fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
Ejercicio abdominal
Circuito B (15-20 rep)
Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.
Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
Ejercicio de torso tirón vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
Ejercicio de pierna tirón fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
Ejercicio abdominal.
Circuito C (15-20 rep)
Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se hará después de completar 3 veces el circuito B.
Ejercicio de bíceps.
Ejercicio de gemelos.
Ejercicio de tríceps.
Ejercicio abdominal.
Ejercicio de hombro (aislamiento).
Christian Thibaudeau recomienda la siguiente distribución para la rutina:
Lunes: Pesado Torso
Martes: Circuito láctico
Miércoles: Descanso
Jueves: Pesado Pierna
Viernes: Descanso
Sábado: Circuito láctico
Domingo: Descanso
Cualquier duda,estare visitando el hilo,o algunos de mis compañeros por qui te ayudaran
Sldos
