Cómo progresar en Sentadillas.Duda
- Iniciador del tema jopin
- Start date
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
a cuantas repes trabajas?
Te has planteado hacer una progresión con microcargas?
Has pensado en algún ciclo de sentadillas?
Cuantas veces haces sentadilla a la semana?
Qué otros ejercicios para cuadriceps conoces?
Aparte de eso los femorales se puede trabajar sin máquinitas. Con el propio peso (desde ejercicios relativamente asequibles a para muy avanzados), con barra y con mancuernas
Te has planteado hacer una progresión con microcargas?
Has pensado en algún ciclo de sentadillas?
Cuantas veces haces sentadilla a la semana?
Qué otros ejercicios para cuadriceps conoces?
Aparte de eso los femorales se puede trabajar sin máquinitas. Con el propio peso (desde ejercicios relativamente asequibles a para muy avanzados), con barra y con mancuernas
jopin
Deadlift Te Quiero!
Pues yo trabajo depende de como me sienta ese dia entre 10 y 12 repeticiones.
Hago sentadillas dia si y dia no.
Yo no soy un novato, solo que siempre he entrenado en casa y me estoy viendo que en sentadilla profunda la progresion no es lo que era, me esta costando demasiado, y no lo digo por el peso a levantar sino que me cuesta demasiado en exceso, muchas veces termino la repeticion ''a golpes'' de manera muy forzada porque se que me falta trabajo de femorales, con el peso muerto piernas rigidas no me esta siendo suficiente.
Pues amigo ivan, mandame todos los ejercicios que conozcas para femorales con barra y mancuernas, tambien he probado a hacer las sentadillas estilo gironda, apoyando solo la punta de los pies en el suelo y con los dos talones tocandose, con una abertura de rodillas muy amplia.
El HGR no puedo hacerlo en casa porque no tengo manera alguna de trabar los pies debajo de algo y poder hacer el ejercicio con comodidad.
Un saludo.
Hago sentadillas dia si y dia no.
Yo no soy un novato, solo que siempre he entrenado en casa y me estoy viendo que en sentadilla profunda la progresion no es lo que era, me esta costando demasiado, y no lo digo por el peso a levantar sino que me cuesta demasiado en exceso, muchas veces termino la repeticion ''a golpes'' de manera muy forzada porque se que me falta trabajo de femorales, con el peso muerto piernas rigidas no me esta siendo suficiente.
Pues amigo ivan, mandame todos los ejercicios que conozcas para femorales con barra y mancuernas, tambien he probado a hacer las sentadillas estilo gironda, apoyando solo la punta de los pies en el suelo y con los dos talones tocandose, con una abertura de rodillas muy amplia.
El HGR no puedo hacerlo en casa porque no tengo manera alguna de trabar los pies debajo de algo y poder hacer el ejercicio con comodidad.
Un saludo.
Atonito
New member
Me estáis acomplejando, chavales, que lo sepáis. Yo pongo en la última serie unos 70 kilos (suponiendo que la barra pese 10) y pondría menos si no fuera porque en este foro me habéis calentado la cabeza con: "las sentadillas te distinguen de un preplaya", "las sentadillas deben ser muy profundas", "las sentadillas son un básico imprescindible con múltiples beneficios". Y a los dos días tengo unas agujetas del copón y me cago en este foro, con cariño, pero me cago, que lo sepáis. También es cierto que peso 56,5, pero creo que la fuerza no es exactamente proporcional. Si a tí 120 kilos te parece una mariconada, ¿qué te parecerá lo mío?.
¡Pues lo siento pero más no puedo hacer!
¡Pues lo siento pero más no puedo hacer!
jopin
Deadlift Te Quiero!
Pero es que acabo de revisar varias veces el técnica de básicos sentadilla de Pureta y estoy localizando errores en mi técnica que yo pensaba que era muy buena tirando a perfecta en la ejecución.
No hombre, no me refiero que lo que tu o los demás muevan sea una mariconada, pero viendo el video que se posteo hace unos meses de aquella muchacha de 65/70 kilos levantando 150 en sentadillas, y la tia parecia más delgada que la barra, pues no me parece lógico ni justo que yo no pueda jajajaja. Aunque lo del atraso en femoral que tengo es muy pronunciado.
Pues amigo ivan como te dije cuando puedas echa pa'cá todos los ejercicios que tengas para femorales con barra y mancuernas. A mi solo se me ocurren los squat lunges y el peso muerto piernas rigidas, al menos con el material del que dispongo.
No hombre, no me refiero que lo que tu o los demás muevan sea una mariconada, pero viendo el video que se posteo hace unos meses de aquella muchacha de 65/70 kilos levantando 150 en sentadillas, y la tia parecia más delgada que la barra, pues no me parece lógico ni justo que yo no pueda jajajaja. Aunque lo del atraso en femoral que tengo es muy pronunciado.
Pues amigo ivan como te dije cuando puedas echa pa'cá todos los ejercicios que tengas para femorales con barra y mancuernas. A mi solo se me ocurren los squat lunges y el peso muerto piernas rigidas, al menos con el material del que dispongo.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
A ese rango el avanzar está más jodido. En una progresión de cargas se nota mejor el avance a repeticiones bajas. COn repeticiones tan altas tendrías que fijarte no sólo en el autmento de peso, sino también en el aumento de repeticiones y bajada del tiempo de descanso
A ver como tú dices no es lo mimso... cuanto más bajas más cuesta salir, además no es sólo los femorales sino tb la espalda baja y en general todo el core es un punto a no descuidar si quiere mejorar la sentadilla.
PAra ejemplificarte, tengo un vídeo con 110 kg a 3 repes donde se ve como acorto la sentadilla y la primera bajo un poquito más de la profunda power.. ahora levanto 105 kg en ATG y me ha costado casi un año
hombre el glute ham raise es un ejercicio tremendamente avanzado y entiendo la incomodiad, auque puedes preguntarle a hablando! como hacía él las negativas (tb entrena en casa)
Eso del tablón es para compensar la falta de flexibilidad en el talón de Aquiles
Es que eso va en relación de peso corporal - peso levantado y suponiendo que vayas al mismo rango de repeticiones proporcinalmente hablando estás más fuerte que él
no vi el vídeo, pero la pregunta es... que deporte praactica esa chica. Poruqe si es powerlifting o haltero vas listo. Esa gente machaca las patas, y si es una corredora de velocidad son otros monstruos; y eso sin hablar de si es amateur como tu o profesional que se gana la vida con eso... ves por donde voy
El buenos días es un buen ejercicio, el PM rumano (con barra o mancuernas), Peso muerto rumano a una pierna, los GHR (si le preguntas a hablando!), el This URL has been removed! y si tienes un balón medicinal Curl femoral.
Eso para femorales, para quadriceps tienes aparte algunos unilaterales como el step up y las sentadillas búlgaras (sobre todo las segundas) y si te atreves con la sentadilla frontal vas a trabajar mucho más los cuadriceps y los femorales porque estabilizana los primeros (y se encargan de empezar a subir)
De todas maneras yo me plantearía un cambio de tipo de entrenamiento si estás atascado en los pesos que majenas en sentadilla
Última edición:
jopin
Deadlift Te Quiero!
Ayer empecé a probar y me gustó mucho una variante mixta, casi una receta casera del peso muerto, combina la variante normal y la piernas rígidas.
En la arrancada situo la barra bastante lejos de mi para que la palanca sea mayor, y flexiono moderamente las rodillas para levantar el peso a base de empuje femoral, una vez que la barra llega a la altura de mis rodillas la bajo acercándola hacia mis espinillas mientras coloco las piernas completamente rectas, y una vez en esa posición parto hacia arriba para hacer un peso muerto piernas rigidas, trincando hasta atrás hasta sentir apretados lumbares. Eso es 1 rep.
Y también probé a hacer otro ejercicio. Con una técnica powerlifting, casi diría yo que sumo, a hacer la sentadilla hack con barra ( barra en el suelo por detrás del cuerpo )
Así se que durante la subida involucraré bastante, casi al máximo, los femorales/glúteos.
Pero aún así mis fallos estaban en sentadilla en bajar mirando a mis rodillas/punta de los pies, cuando en los videos la cabeza forma parte del mismo arco que la espalda describe en la bajada, eso me sitúa en una posición de bajada más natural y me permite que las rodillas describan el movimiento por sí solas, aparte de que impide que la espalda se me curve ligeramente hacia adelante al iniciar la subida, que lo estaba notando últimamente y aunque sabía que era un error y un peligro no sabía de dónde podía provenir dicho fallo.
Y por último había un par de errores más :
Utilizaba una apertura de piernas extremadamente corta para la profundidad de sentadilla que yo pretendía conseguir, bajaba con las rodillas casi juntas, tocándose.
Las puntas de los pies no las abría hacia afuera todo lo que debiese, con el consecuente peligro para la articulación de la rodilla.
El arqueo de la espalda era el correcto. En eso si iba bien.
Y por último lo que también me hacía fallar era precisamente que al mirar hacia abajo siempre trataba de verme la punta de los pies desde mi posición ( creo que ya entenderás a lo que me refiero ) para tomar esa referencia visual como sinónimo de que no adelantaba las rodillas por delante de dichas puntas de los pies y que la ejecución era buena, cosa que yo diría que es hasta más incorrecta todavía que el llevar las rodillas ligeramente adelantadas como en la ejecución normal que comprobé en los videos de Pureta.
Pues amigo gracias, le preguntaré a hablando sobre los HGR
En la arrancada situo la barra bastante lejos de mi para que la palanca sea mayor, y flexiono moderamente las rodillas para levantar el peso a base de empuje femoral, una vez que la barra llega a la altura de mis rodillas la bajo acercándola hacia mis espinillas mientras coloco las piernas completamente rectas, y una vez en esa posición parto hacia arriba para hacer un peso muerto piernas rigidas, trincando hasta atrás hasta sentir apretados lumbares. Eso es 1 rep.
Y también probé a hacer otro ejercicio. Con una técnica powerlifting, casi diría yo que sumo, a hacer la sentadilla hack con barra ( barra en el suelo por detrás del cuerpo )
Así se que durante la subida involucraré bastante, casi al máximo, los femorales/glúteos.
Pero aún así mis fallos estaban en sentadilla en bajar mirando a mis rodillas/punta de los pies, cuando en los videos la cabeza forma parte del mismo arco que la espalda describe en la bajada, eso me sitúa en una posición de bajada más natural y me permite que las rodillas describan el movimiento por sí solas, aparte de que impide que la espalda se me curve ligeramente hacia adelante al iniciar la subida, que lo estaba notando últimamente y aunque sabía que era un error y un peligro no sabía de dónde podía provenir dicho fallo.
Y por último había un par de errores más :
Utilizaba una apertura de piernas extremadamente corta para la profundidad de sentadilla que yo pretendía conseguir, bajaba con las rodillas casi juntas, tocándose.
Las puntas de los pies no las abría hacia afuera todo lo que debiese, con el consecuente peligro para la articulación de la rodilla.
El arqueo de la espalda era el correcto. En eso si iba bien.
Y por último lo que también me hacía fallar era precisamente que al mirar hacia abajo siempre trataba de verme la punta de los pies desde mi posición ( creo que ya entenderás a lo que me refiero ) para tomar esa referencia visual como sinónimo de que no adelantaba las rodillas por delante de dichas puntas de los pies y que la ejecución era buena, cosa que yo diría que es hasta más incorrecta todavía que el llevar las rodillas ligeramente adelantadas como en la ejecución normal que comprobé en los videos de Pureta.
Pues amigo gracias, le preguntaré a hablando sobre los HGR
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Se me olvido una cosa... el PM con agarre de arrancada y tu subido a un step... machaca los cuadriteps
Por cierto, la hack es un auxiliar de PM, trabaja bien cietas partes, pero no te vicies en él para mejorar tu sentadilla
Por cierto, la hack es un auxiliar de PM, trabaja bien cietas partes, pero no te vicies en él para mejorar tu sentadilla
independence1
New member
Atonito, no te tienes por qué acomplejar para nada.
Cada uno tira el peso que tira y punto, estoy seguro de que te has esforzado igual o más que cualquier otra persona.
A parte pesas 56.5kg, no esperes tirar lo mismo que alguien que pese 100!
Por otra parte 70kg, en una sentadilla completa, a poca gente de mi gimnasio le he visto hacer, osea que no es para nada una mala marca.
Un saludo.
P.D: Al forero original, te recomiendo que pruebes alguna rutina de fuerza, como accesorios, puedes hacer box squat, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto en arrancada...
jopin
Deadlift Te Quiero!
Completamente cierto, cada uno avanza a lo suyo. Ya le gustaría a más de uno mover ese peso en sentadilla completa y con la misma masa corporal que tú.
Por cierto, he vuelto a hacer sentadillas hoy con la técnica correcta, y el problema está solucionao! Era mi jodia tendencia a mirar hacia la punta de los pies, en vez de que la cabeza esté paralela a la pared en todo momento en la bajada, y solucionado, ni me tuve que preocupar por las rodillas, el movimiento me salio natural desde la primera repetición. Y la espalda no se me arqueaba hacia adelante tampoco. Hay que ver lo que hace un error solo!
independence1
New member
Enhorabuena pues! a seguir progresando!
Swordstalker
New member
Por mi parte recomdo un entrenamiento en piramide 12-10-8-6-6-8-10-12
Swordstalker
New member
Ay te va otra, leyendo el ultimo comentario que se me paso, no se a que se debera, pero si la cabeza la estiras para arriba, osea viendo al techo, mejoras aun mas, repito no se porque, pero funciona.
jopin
Deadlift Te Quiero!
Pues mira, siempre he leído que levantar la cabeza tanto como proponer Sword es lesivo, por eso no lo he hecho, pero mirando al frente ( incluso antes de mirar hacia las rodillas lo hacía fijando la vista adelante, donde la pared y el suelo se tocaban ) va perfecto, probaré a mirar hacia arriba como dices tú, por mi cuello no hay problema, de hacer el puente del luchador ya lo tengo de toro.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
correcto... lo que si te puede ayudar es algo heredado de la técnica de powerlifting que es el hip drive o en castellano un empuje de caderas hacia arriba.
Mira los vídeos de Ripptoe que suele explicarlo muy bien (y si no entiendes el inglés con verlo te haces la idea)
POr otro lado como te han señalado una rtuina de fuerza antes de seguir las típicas series de 10-12 repes te vendría bien y conseguir superar ese bache.
P.D: Truquito que me dio un powerliftter de mi gimnasio, cuando veas que no puedes más, tira de la barra hacia tí, como si fueras a doblarla. Parece una chorrada, pero yo se sacado más de una repetición así
jopin
Deadlift Te Quiero!
Eso de tirar de la barra hacia mi, como si fuese a empujar hacia abajo, me sale solo, por inercia, la apreto contra el deltoides posterior ( siempre me situo la barra lo más abajo que pueda casi al máximo para conseguir una mayor profundidad en la bajada )
Y ese segundo......segundo y medio que te pegas en terminar de subir, que parece que no vas a poder......cómo jode el condenao....pero qué bien sienta.
Y ese segundo......segundo y medio que te pegas en terminar de subir, que parece que no vas a poder......cómo jode el condenao....pero qué bien sienta.