te dejo un entrenamiento fitness muy casero e iniciado con conceptos basicos...me lo paso una amiga...
. Ejercicio para el corazón
Lo ideal es hacer cada día entre 15 y 20 minutos de ejercicio cardiovascular. Eso hará que tu corazón trabaje y tu metabolismo queme calorías. El mejor momento es al levantarte, antes de desayunar, para cargarte de energía y poner en marcha tu metabolismo. Tienes varias opciones:
Una bici estática.
Cabe en cualquier sitio y es ideal para tonificar a la vez piernas y trasero.
Una cinta andadora.
Si tienes espacio, es perfecta para ponerte en forma de manera suave y quemar calorías.
Ir a correr o a caminar.
Sal varias veces a la semana a un parque cercano o a andar por tu zona, así te oxigenarás mientras haces ejercicio.
Saltar a la comba.
Para quienes necesitan descargar energía, quemar muchas calorías y quieren tomarse en serio su entrenamiento.
Consejos. Si vas a hacer ejercicio por la mañana tómate antes un vaso de agua para hidratarte y calmar el hambre. Si haces cada día ejercicio cardiovascular, con 15 minutos ya obtendrás beneficios; si sólo entrenas de dos a tres días, intenta aguantar entre 20 y 30 min. Pero no tires por la borda lo que has conseguido haciendo un desayuno demasiado calórico o insano (sustituye los bollos por cereales, avena, etc.......).
2. Endurecer y moldear
La segunda parte de tu entrenamiento debes dedicarla a los ejercicios específicos de tonificación.
Una colchoneta y el mobiliario de tu casa serán suficientes para conseguirlo
Piernas y glúteos
El ejercicio más fácil y rápido para endurecerlos son las sentadillas.
¿Cómo se hacen? Coge una silla y haz el gesto de sentarte y levantarte sin ayudarte con las manos. Después haz lo mismo sin silla, con los pies abiertos y paralelos y evitando que las rodillas se vayan hacia delante.
¿Cuántas veces? Empieza con dos series de 15 repeticiones para aumentar más adelante a tres series de 20 repeticiones. Te costarán menos si las haces al ritmo de la música.
Brazos y pecho
Puedes darles forma y evitar la flaccidez con flexiones o fondos. Si tienes poca fuerza puedes empezar haciéndolos contra la pared, acercando el pecho con los brazos bien abiertos. Si te sientes fuerte, hazlos en la colchoneta: apoya las rodillas y la punta de los pies, alinea el cuerpo de manera que no sobresalga el trasero ni se te hunda la espalda, abre bien los brazos y baja intentando acercar el pecho al suelo.
¿Cuántas veces? Empieza con 10 y ve aumentando hasta dos y tres series.
Tripa
Te la quitarás siendo constante con el ejercicio cardiovascular, que es el que quema la grasa, y la endurecerás haciendo abdominales. Tienes que combinar inferiores (con las manos debajo del trasero, estira las piernas y llévalas hacia el techo), oblicuos (con una mano en la cabeza y la otra en el suelo, cruzar una pierna sobre otra e intentar tocar la rodilla con el codo contrario) y superiores (con los pies apoyados y las manos en la nuca, sube el tronco sin doblar la cabeza).
Consejos. Calienta antes un poco haciendo movimientos articulares generales. No hace falta que trabajes todos los músculos cada día. Cuando hagas pierna, trabaja brazos al día siguiente. Los abdominales puedes hacerlos después de los otros ejercicios, por lo menos cuatro días a la semana.
. Estira y relaja
Lo primero que debes hacer al despertarte son suaves estiramientos y movimientos articulares para tonificar el cuerpo.Por la noche, hacer unos estiramientos antes de acostarte te permitirá relajar tu cuerpo y tu mente, y liberarte del estrés y las tensiones, que te hacen tener los músculos tensos, tener una piel apagada y comer por impulsos. En una puesta a punto rápida como la queremos conseguir debes incluir sesiones exclusivas de estiramientos, ya que además de mejorar tu flexibilidad y relajarte, te harán trabajar tu postura y parecerás más alta y estilizada. Potencia su efecto beneficioso con música relajante, velas, luz tenue…”.
Puedes empezar estirando de pie y terminar tumbada o al revés. Estos son los estiramientos básicos más sencillos.
Cuello. Con una mano, empuja la cabeza hacia un lado y otro, y luego hacia abajo.
Espalda. De pie, con las piernas flexionadas, pasa los brazos por detrás y encorva la espalda. Sentada, ponte a cuatro patitas y arquea la espalda. Tumbada, lleva las rodillas al pecho y luego hacia los lados.
Piernas. Apóyate en la pared, coge un empeine y tira del cuádriceps. Luego apoya ambos pies, separados uno detrás de otro, y tira del gemelo. Sentada, junta las plantas de los pies y tira de los aductores. Tumbada, llévate una rodilla al pecho y estira la otra pierna.
Brazos y pecho. De pie o sentada, cógete las manos por detrás y tira, después abre los brazos y saca pecho. Pasa un brazo por delante del cuerpo y con el otro tira de él para estirar el hombro. Dobla un brazo delante del cuello y empújalo hacia atrás.
Consejos. Estira después de hacer ejercicio cardiovascular o de tonificación y entre una y dos sesiones sólo de estiramientos a la semana. No hace falta que repitas los estiramientos, sólo aguanta hasta que sientas que la tensión cede. Respira antes de hacerlos y suelta el aire al estirar. Procura hacer estos ejercicios en una habitación ventilada y tranquila. Para terminar, cierra los ojos y dedica unos minutos a respirar, meditar o dejar la mente en blanco.
Alimentación fitness
Potencia el efecto beneficioso del ejercicio controlando tu dieta. Ten sólo en tu nevera alimentos que sumen beneficios a tu salud pero no calorías a tu cuerpo: fruta, lácteos desnatados, productos con soja, alimentos integrales, bebidas isotónicas, etc. La bollería industrial, los snaks, el alcohol o el tabaco no encajan en tu plan de entrenamiento. Si has entrenado por la mañana, haz después un desayuno completo con lácteos, cereales y fruta.
Si has hecho tu tabla en cualquier otro momento, espera a tu hora de comer. Entre horas, toma una fruta, un yogur o infusiones endulzadas con sacarina. No te creas que por hacer deporte puedes comer todo lo que quieras.
