como bajar un poco de grasa abdominal

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fred97

New member
tengo 18 años mido 1,76, antes pesaba 58 kilos pero en un año he subido a 73 y tengo grasa abdominal no es mucho cuando estoy parado no se nota pero si corro sin polo esa grasa en mi abdomen se mueve y no me gusta, me acabo de inscribir al gimnasio y quiero saber que puedo hacer para quemar esa grasa y ademas subir un poco de musculo, alguna rutina, que comer o consejos, gracias de antemano
 
Ya se ha dicho miles de veces, no hay forma de quemar grasa localizada, la distribución de la grasa depende de factores genéticos y hormonales, si quieres perder grasa, la tienes que perder en todo tu cuerpo y lo tienes que hacer mediante una dieta hipocalorica, por otra parte, sin necesidad de perder grasa, igual solo con ganar musculo se te queda el abdomen en su sitio.
 
Toda la razón del mundo para Javirub. no puedes quemar grasa localizada, solo quemar grasa como parte de un todo. Así que dieta hipocalórica y entrenamiento.
¿Recomendaciones para perder grasa? Últimamente esta muy de moda el HIIT que es básicamente entrenamiento Aeróbico en intervalos de alta intensidad. es un método que ocupa muy poco tiempo (15 minutos al principio) y que resulta muy óptimo para quemar grasa manteniendo lo mejor posible la musculatura. lo utilizaría al final de la sesión de pesas, 2 o 3 dias por semana.
respecto a la rutina, si llevas tiempo sin entrenar o no has entrenado nunca, empieza con una rutina full body 4 dias a la semana. te pongo un ejemplo rápido.

Día 1
calentamiento: cardio 10 min
press banca 2x10-15
jalones 2x10-15
sentadillas 2x10-15
press militar 2x10-15
Abdominales 4x10-15
cardío 10 min
estiramientos

aumenta una serie a cada ejercicio cada 2 semanas y no utilices mucho peso durante las primeras 4 , una vez pasado ese periodo ya puedes realizar una división muscular como es debido, añadir intensidad y reducir volumen de entrenamiento. si quieres escríbeme y te ayudaré en lo que pueda.

consejos de alimentación:
-evita los azucarés (sólo nada más levantarte y despúes de entrenar)
-evita fritos, grasas trans y en general cualquier comida que venga en bolsa.
-intenta equilibrar las comidas respecto a los macronutrientes (proteínas, Carbohidratos y grasas)
-realiza al menos 4 comidas diarias
-2 horas antes de entrenar come solo arroz blanco y atún de lata al natural si es posible


Saludos!!
 
Antes de entrenar solo se puede comer arroz blanco y atún? Cada día veo cosas más raras.
No se puede quemar grasa y ganar músculo a la vez,si haces volumen te vas a ver todo más en su sitio como a dicho el compañero.
 
Alguien que sube de 58 k para 73 em un año es que comió más un poco de lo que debía.
Es lógico que haya agarrado un poco de grasa.
La solución para eso es simplemente ajustar la comida, y esa grasa se pierde. Especialmente a esa edad, y en un programa de desarrollo físico.

Correr 10 minutos antes de entrenar equivale a que un boxeador se de unos cuantos martillazos en la cabeza antes de salir a boxear con un contrario. Cada cosa.
 
lo del arroz con atún es simple, hidratos de carbono de absorción media-rapida para que la digestión no se alargue y llegues con una buena fuente de glucógeno al entreno y atún al natural, una fuente de proteína que no es muy difícil de digerir para llegar con aminoácidos en sangre pero con el estomago vacío al gimnasio.
 
yo creo que es buena idea hacer que el corazón bombeé sangre con un aeróbico suave al principio del entrenamiento. así ya lo vas preparando para lo que se le viene encima, sobre todo si vas a entrenar ejercicios multiarticulares, que tendrá que mandar sangre a varios grupos musculares simultáneamente.
 
VictorTOR dijo:
yo creo que es buena idea hacer que el corazón bombeé sangre con un aeróbico suave al principio del entrenamiento. así ya lo vas preparando para lo que se le viene encima, sobre todo si vas a entrenar ejercicios multiarticulares, que tendrá que mandar sangre a varios grupos musculares simultáneamente.
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Igual que en el otro debate, veo que te gusta combinar corridas con entrenamientos de pesas. Podrías poner un ejemplo (con kg, series y repeticiones y tempos y distancias) de como haces eso?
Correr antes de sentadilla? No le veo el sentido. Uno se prepara con ejercicios de movilidad (los que necessite) de irrigación sanguínea donde se necessite. Pero no de agitación. Eso ya se produce con las series de aproximación, no es necessário pre - agitar, a no ser que uno quiera sentirse mal o rendir menos.
 
De acuerdo con agomez, un poco de movilidad articular y ejercicios de flexibilidad dinámicos como parte del calentamiento general y unas series de aproximación como calentamiento especifico que además nos va a acostumbrar al patrón correcto de la sentadilla o el ejercicio que sea.
No es necesario el cardio para construir un buen físico ni para quemar grasa, pero puede ser deseable algo de acondicionamiento simplemente por salud.
O en la gente que come mucho para lo poco que quema, y que en vez de pasar hambre, prefieren hacer 15 minutos de hiit.
 
Última edición:
No comer en excesso. Correcto
No calentamiento de correr para hacer pesas. También correcto.
No cardio. Correcto también. Ya hace lo suficiente para estar bien con las pesas, y no se necessita para quemar grasa si se come adecuadamente.
Claro que el que quiera hacer porque le gusta o lo necessita para un deporte específico que haga, ok. También es verdad que la persona que no hace pesas o no las usa con la suficiente intensidad, le conviene hacer alguna actividad vigorosa por motivos de salud.

Nunca quise ser guru, simplemente fundamento lo que digo, si me fundamentan en contra en forma adecuada estoy dispuesto (es más estoy interessado por propia conveniencia) a aceptarlo
 
Puede no passar nada, pero puede deteriorarte el entrenamiento. Y si no existe motivo para hacerlo, entonces no es recomendable.
claro, beber um Martini antes de entrenar también puede no passar nada. Pero por que hacerlo si no hay motivos y puede perjudicarte?
 
agomez dijo:
Igual que en el otro debate, veo que te gusta combinar corridas con entrenamientos de pesas. Podrías poner un ejemplo (con kg, series y repeticiones y tempos y distancias) de como haces eso?
Correr antes de sentadilla? No le veo el sentido. Uno se prepara con ejercicios de movilidad (los que necessite) de irrigación sanguínea donde se necessite. Pero no de agitación. Eso ya se produce con las series de aproximación, no es necessário pre - agitar, a no ser que uno quiera sentirse mal o rendir menos.
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bueno lo primero es que yo no entreno HIIT para quemar grasa. de hecho lo estoy haciendo con una persona que estoy entrenando porque ella si quiere quemar grasa y me parece una buena combinación con un entrenamiento con pesas para una persona inexperta que apenas conoce las técnicas de los ejercicios y por lo tanto no puede realizar un entrenamiento lo suficientemente efectivo como para descartar otras opciones de adelgazamiento. que por eso precisamente se lo he recomendado a este chico, porque aparentemente se acaba de apuntar al gimnasio.
yo cuando voy a entrenar las piernas lo primero que hago son 5-7 min de cardio suave. luego ejercicios de flexibilidad dinámicos como bien dice javirub, después hago 1 serie de aproximación sólo con la barra, otra con unos 40 kg contando la barra (no siempre pongo el mismo peso) y otra con algunos kilos más 50 o 60, depende. las repeticiones que uso en las series de aproximación son instintivas, rondan entre 6-10. de ahí ya cargo el peso que pretendo levantar en el rango de repeticiones preestablecido y comienzo el verdadero entrenamiento. en la ultima sesión la mejor marca en sentadillas fue 100 kg a 8 reps. hice 5 series ascendentes y los tempos que utilizo son: fases concéntricas explosivas y excéntricas lentas (no cuento los segundos, puede que 3 o 4) recorrido hasta los 90 grados.
 
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