Pureta
...
PARA BUENRROLLITO, ALIAS REANIMATOR
En su momento hice el siguiente hilo:
COMER 6 VECES AL DÍA VS COMER 3 VECES AL DÍA
Este post se reflota de vez en cuando y siempre me sorprende ver como lo interpreta la gente.
O sea, Pureta, que hay que comer 3 veces al día, ¿no?
Pues no sé dónde dice eso.
¿Es por el estudio?
Ese estudio sólo demuestra que, en ese caso concreto, unos sujetos que comían 3 veces al día cogieron algo más de masa muscular que otros que, a igualdad de calorías, comían 6 veces al día.
¿Y qué se concluye?
Nada. Harán falta más estudios que confirmen o refuten esto.
Cuando puse este post era sólo porque quería saber de verdad que hay detrás de un tópico que se repite una y otra vez: hay que comer 6 veces al día.
¿Por qué?
Se suele responder que
- Se asimila mejor la proteína porque hay un límite de asimilación de 30-40 gr por toma
- Así se activa más el metabolismo.
Y me dediqué a indagar en qué se basan estas dos afirmaciones.
Antes que nada, voy a hacer una serie de consideraciones y luego me meto en harina.
Quede claro que yo no soy ningún gurú, como a veces he leído, ni un profesional del medio, ni un preparador ni hostias.
Soy un ignorante sin estudios.
Eso sí, soy curioso.
LOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS
Si os pregunto a alguno si la tierra es redonda, me vais a decir unánimemente que sí.
Pero ¿cómo habéis llegado a esta conclusión?
¿Habéis hecho algún experimento, habéis hecho mediciones, cálculos astronómicos, viajado al espacio?
No.
Lo sabéis porque os lo han enseñado en el colegio. Porque es de dominio público.
Pues bien, este conocimiento proviene del trabajo científico.
En un orden más cercano al asunto, si tomáis caseína por la noche, si tomáis L-carnitina, si tomáis un batido de proteínas, etc, ES PORQUE UNOS CIENTÍFICOS SE HAN MOLESTADO EN ESTUDIAR EL ASUNTO.
Dichos estudios han pasado a formar parte del conocimiento común y se han vulgarizado y divulgado en revistas, foros, charlas en la ducha del gimnasio, etc.
Y con esto me refiero a que cuando alguien hace afirmaciones como que se asimilan mejor las proteínas, que se activa el metabolismo, dicha afirmación procede de la misma fuente:
- Hay un estudio que afirma eso
- Tú has leído el estudio o lo has leído en una revista, o te lo ha dicho tu monitor, que sabe mucho, y tú lo repites como un papagayo.
Pues bien, vayamos por partes
- ASIMILACIÓN DE LAS PROTEÍNAS.
Por esto voy a pasar muy por encima.
En este foro una y otra vez se confunden dos cosas: asimilación de las proteínas y síntesis muscular.
En contra de los disparates que se leen (que si meas proteínas, que si por el color de tus meados lo notas, etc), el cuerpo humano tiene una capacidad brutal para asimilar las proteínas.
Se calcula que en más del 95% en las de origen animal y como en un 80% en las de origen vegetal.
Eso, antes de que alguno lo diga, NO QUIERE DECIR QUE TODAS LAS PROTEÍNAS QUE INGIERAS VAYAN A TU MÚSCULO.
El organismo las puede usar, por oxidación, como fuente energética, o para cualquier otra cosa.
Los estudios acerca de la ingesta proteica y la síntesis muscular están un poco en pañales y, de momento, apuntan a que cantidades relativamente pequeñas estimulan la síntesis muscular y a que las ingestas muy frecuentes no producen un aumento de esta. Y fin.
- ACTIVACIÓN DEL METABOLISMO
Se dice que comer con más frecuencia activa en mayor medida el metabolismo.
Vamos a ver un poco esto.
Cuando indagué acerca de esta cuestión, me llevé una sorpresa: hay multitud de estudios sobre la influencia de la frecuencia de comidas en el gasto metabólico, probando diferentes ratios de macronutrientes y haciendo comprobaciones acerca de lo saciantes que son las dietas según los diferentes repartos.
¿Se debe esto a un gran interés por parte de los científicos acerca de la nutrición deportiva o culturista?
No.
Se debe a la preocupación creciente por la obesidad. Dichos estudios buscan ver la posible activación metabólica, con el mayor gasto energético que esto conlleva, con el fin de ver que efectos prácticos puede tener esto para prevenir o paliar la obesidad.
Y, antes de nada, veamos unas cuestiones básicas.
Dejando de lado cualquier tipo de sustancias que modifiquen la actividad metabólica, hay sólo dos factores que suponen un incremento de esta
- La actividad, del tipo que sea
- La ingesta de alimentos. Esto se llama efecto termogénico inducido por la dieta o efecto térmico de los alimentos (en inglés, DIT, Diet induced thermogenesis, o TEF, thermic effect of food)
Los experimentos suelen ser curiosos:
Se determina el metabolismo basal del sujeto. O sea, el gasto energético estando en reposo, a una cierta temperatura.
Se hacen mediciones de O2 ingerido, de CO2 expulsado, de ritmo cardíaco y de temperatura corporal. Divertido, ¿no? 14 horas espirando por una boquilla.
Y acto seguido se les hace ingerir comida y se van haciendo mediciones de la activación del metabolismo.
Las conclusiones generales que se sacan de estos estudios son las siguientes
- La asimilación de los diferentes nutrientes produce un diferente gasto calórico y elevación del ritmo metabólico.
- El macronutriente que produce más gasto calórico para su asimilación son las proteínas, seguidos de los HCs y, en último lugar las grasas.
- Esto coincide con la capacidad saciante de cada macronutriente según la mayor parte de los estudios. O sea, sacian más el apetito las proteínas que los HCS y estos más que las grasas.
- Con las ratios habituales de macronutrientes se estima este gasto térmico de los alimentos en torno al 10%
- Este gasto energético no depende de las tomas en las que se hagan las comidas. A efectos prácticos, y con diferentes datos en diferentes estudios, ya saquen valores más altos con más ingestas o con menos, lo consideran irrelevante y sin mucha importancia a la hora de seguir un protocolo para prevenir la obesidad o para dietas de pérdida de peso.
Sólo he encontrado un estudio en el que había una leve diferencia entre ingerir 675 kcal en dos tomas e ingerir 1.250 kcal en una toma. Y aún así, los autores no consideraban muy relevante a efectos prácticos la mayor frecuencia de ingestas.
En animales, concretamente en perros, sí hay diferencias notables, pero las diferencias metabólicas entre especies hacen que no se consideren extrapolables.
Y, sobre la aceleración del metabolismo, en todos los experimentos que he visto, la activación metabólica al ingerir alimentos, independientemente de la cantidad, duraba al menos 5 horas, y en muchos de ellos, decían que habían parado en ese tiempo las mediciones (por las molestias para los sujetos) pero que posiblemente se prolongaran durante más tiempo.
Y esto es lo que hay. Si alguno tiene curiosidad, empiezo a postear estudios (todos en inglés).
Y visto esto ¿cuántas veces hay que comer al día?
Y yo qué cojones sé.
Otro día examino diferentes posibilidades y por qué tal vez una persona pueda comer sólo 3 veces al día y otra tenga que hacerlo en 8 tomas.
En su momento hice el siguiente hilo:
COMER 6 VECES AL DÍA VS COMER 3 VECES AL DÍA
Este post se reflota de vez en cuando y siempre me sorprende ver como lo interpreta la gente.
O sea, Pureta, que hay que comer 3 veces al día, ¿no?
Pues no sé dónde dice eso.
¿Es por el estudio?
Ese estudio sólo demuestra que, en ese caso concreto, unos sujetos que comían 3 veces al día cogieron algo más de masa muscular que otros que, a igualdad de calorías, comían 6 veces al día.
¿Y qué se concluye?
Nada. Harán falta más estudios que confirmen o refuten esto.
Cuando puse este post era sólo porque quería saber de verdad que hay detrás de un tópico que se repite una y otra vez: hay que comer 6 veces al día.
¿Por qué?
Se suele responder que
- Se asimila mejor la proteína porque hay un límite de asimilación de 30-40 gr por toma
- Así se activa más el metabolismo.
Y me dediqué a indagar en qué se basan estas dos afirmaciones.
Antes que nada, voy a hacer una serie de consideraciones y luego me meto en harina.
Quede claro que yo no soy ningún gurú, como a veces he leído, ni un profesional del medio, ni un preparador ni hostias.
Soy un ignorante sin estudios.
Eso sí, soy curioso.
LOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS
Si os pregunto a alguno si la tierra es redonda, me vais a decir unánimemente que sí.
Pero ¿cómo habéis llegado a esta conclusión?
¿Habéis hecho algún experimento, habéis hecho mediciones, cálculos astronómicos, viajado al espacio?
No.
Lo sabéis porque os lo han enseñado en el colegio. Porque es de dominio público.
Pues bien, este conocimiento proviene del trabajo científico.
En un orden más cercano al asunto, si tomáis caseína por la noche, si tomáis L-carnitina, si tomáis un batido de proteínas, etc, ES PORQUE UNOS CIENTÍFICOS SE HAN MOLESTADO EN ESTUDIAR EL ASUNTO.
Dichos estudios han pasado a formar parte del conocimiento común y se han vulgarizado y divulgado en revistas, foros, charlas en la ducha del gimnasio, etc.
Y con esto me refiero a que cuando alguien hace afirmaciones como que se asimilan mejor las proteínas, que se activa el metabolismo, dicha afirmación procede de la misma fuente:
- Hay un estudio que afirma eso
- Tú has leído el estudio o lo has leído en una revista, o te lo ha dicho tu monitor, que sabe mucho, y tú lo repites como un papagayo.
Pues bien, vayamos por partes
- ASIMILACIÓN DE LAS PROTEÍNAS.
Por esto voy a pasar muy por encima.
En este foro una y otra vez se confunden dos cosas: asimilación de las proteínas y síntesis muscular.
En contra de los disparates que se leen (que si meas proteínas, que si por el color de tus meados lo notas, etc), el cuerpo humano tiene una capacidad brutal para asimilar las proteínas.
Se calcula que en más del 95% en las de origen animal y como en un 80% en las de origen vegetal.
Eso, antes de que alguno lo diga, NO QUIERE DECIR QUE TODAS LAS PROTEÍNAS QUE INGIERAS VAYAN A TU MÚSCULO.
El organismo las puede usar, por oxidación, como fuente energética, o para cualquier otra cosa.
Los estudios acerca de la ingesta proteica y la síntesis muscular están un poco en pañales y, de momento, apuntan a que cantidades relativamente pequeñas estimulan la síntesis muscular y a que las ingestas muy frecuentes no producen un aumento de esta. Y fin.
- ACTIVACIÓN DEL METABOLISMO
Se dice que comer con más frecuencia activa en mayor medida el metabolismo.
Vamos a ver un poco esto.
Cuando indagué acerca de esta cuestión, me llevé una sorpresa: hay multitud de estudios sobre la influencia de la frecuencia de comidas en el gasto metabólico, probando diferentes ratios de macronutrientes y haciendo comprobaciones acerca de lo saciantes que son las dietas según los diferentes repartos.
¿Se debe esto a un gran interés por parte de los científicos acerca de la nutrición deportiva o culturista?
No.
Se debe a la preocupación creciente por la obesidad. Dichos estudios buscan ver la posible activación metabólica, con el mayor gasto energético que esto conlleva, con el fin de ver que efectos prácticos puede tener esto para prevenir o paliar la obesidad.
Y, antes de nada, veamos unas cuestiones básicas.
Dejando de lado cualquier tipo de sustancias que modifiquen la actividad metabólica, hay sólo dos factores que suponen un incremento de esta
- La actividad, del tipo que sea
- La ingesta de alimentos. Esto se llama efecto termogénico inducido por la dieta o efecto térmico de los alimentos (en inglés, DIT, Diet induced thermogenesis, o TEF, thermic effect of food)
Los experimentos suelen ser curiosos:
Se determina el metabolismo basal del sujeto. O sea, el gasto energético estando en reposo, a una cierta temperatura.
Se hacen mediciones de O2 ingerido, de CO2 expulsado, de ritmo cardíaco y de temperatura corporal. Divertido, ¿no? 14 horas espirando por una boquilla.
Y acto seguido se les hace ingerir comida y se van haciendo mediciones de la activación del metabolismo.
Las conclusiones generales que se sacan de estos estudios son las siguientes
- La asimilación de los diferentes nutrientes produce un diferente gasto calórico y elevación del ritmo metabólico.
- El macronutriente que produce más gasto calórico para su asimilación son las proteínas, seguidos de los HCs y, en último lugar las grasas.
- Esto coincide con la capacidad saciante de cada macronutriente según la mayor parte de los estudios. O sea, sacian más el apetito las proteínas que los HCS y estos más que las grasas.
- Con las ratios habituales de macronutrientes se estima este gasto térmico de los alimentos en torno al 10%
- Este gasto energético no depende de las tomas en las que se hagan las comidas. A efectos prácticos, y con diferentes datos en diferentes estudios, ya saquen valores más altos con más ingestas o con menos, lo consideran irrelevante y sin mucha importancia a la hora de seguir un protocolo para prevenir la obesidad o para dietas de pérdida de peso.
Sólo he encontrado un estudio en el que había una leve diferencia entre ingerir 675 kcal en dos tomas e ingerir 1.250 kcal en una toma. Y aún así, los autores no consideraban muy relevante a efectos prácticos la mayor frecuencia de ingestas.
En animales, concretamente en perros, sí hay diferencias notables, pero las diferencias metabólicas entre especies hacen que no se consideren extrapolables.
Y, sobre la aceleración del metabolismo, en todos los experimentos que he visto, la activación metabólica al ingerir alimentos, independientemente de la cantidad, duraba al menos 5 horas, y en muchos de ellos, decían que habían parado en ese tiempo las mediciones (por las molestias para los sujetos) pero que posiblemente se prolongaran durante más tiempo.
Y esto es lo que hay. Si alguno tiene curiosidad, empiezo a postear estudios (todos en inglés).
Y visto esto ¿cuántas veces hay que comer al día?
Y yo qué cojones sé.
Otro día examino diferentes posibilidades y por qué tal vez una persona pueda comer sólo 3 veces al día y otra tenga que hacerlo en 8 tomas.