Hola a todos, despues de varios meses por aqui , leyendo mucho y aprendiendo mas, he decidido postear mi trabajo para ver que os parece tanto la dieta como la rutina.
ANTECEDENTES
Altura 200 cm
Peso 137 kgr
Comienzo de trabajo 28 de Julio 2010, obejtivo bajar 50 kgr
Dieta 1800 kcal ( entre la hambrena y la muerte )
Ejercicio: 4 horas diarias de aerobico durante la semana , 1 hora los fines de seman
Fin de trabajod e bajada 23 de Enero de 2011 peso
Peso final 87.100 gr
Comienzo trabajo de tonificacion 24 de Enero de 2011
Dieta: 1800 ( 2 semanas ) 2000 ( 2 semanas ) 2200 ( 2 semanas ) continua subiendo hasta las 3200 kcal
Ejercicio: Rutina variada 6x4x12 Espalda - Tricep
Pecho- Bicep
Piernas
Hombros ( los trabajo solos, me encanta)
Lunes - martes Jueves- Viernes ( Miercoles y sabado trabajo musculos que suelen quedar fuera de las rutinas que se me han ofresido, tipo antebrazos y algunso musculos de las piernas )
Finalizacion de trabajo 15 de julio 2011
Resultaods evidentes en tonificacion y ganancia muscular de 3,5 kilos y 0,5 de grasa ( voy a un nutricionista para las mediciones de composicion corporal )
Peso actual 93,9 kgr.
ACTUALIDAD
Ahora quiero ganar volumen, lo mas limpio que pueda ( como todos supongo ) pero sabiendo que para crecer hay que comer.
Bueno actualmente sigo esta diera hecha por mi, se que esta muy baja de grasas, estoy viendo como modificarla, acepto consejos.
DESAYUNO
200 gr de Avena
800 kcal 22 gr Prot + 142 gr de HC + 14gr de grasa
COMIDA DE LA 9 H
100gr Pan integral
100gr pechuga de pavo o 100 gr de atún al Natural o 100 gr pechug de pollo
200gr de Manzana ( 1 manzana tamaño normal )
434 kcal 32 gr de Prot + 61 gr de HC + 2,7 gr de Grasa
COMIDA DE LAS 12 H 15 H 18 H
100 gr de Arroz
100gr pechuga de pavo o 100 gr de atún al Natural o 100 gr pechug de pollo
450 Kcal 30 gr Prot + 74 gr Hc + 2 gr grasa
COMIDA DE LAS 21 h
100gr Pan integral
100gr pechuga de pavo o 100 gr de atún al Natural o 100 gr pechug de pollo
326 kcal 31 gr de Prot + 39 gr de HC + 2.7 gr de grasa
CENA 24 H
60gr de arroz
250 gr de Pechuga de pollo ( Pavo o Atún )
468 kcal 61 gr de Prot. + 44 gr de HC
comida post Entrenamiento 300 gr pechuga de pollo + 50 GR DE GOFIO ( soy canario )
543 kcal 107 gr de Prot + 36 gr de Hc
Total kcal 3921 kcal Proteina = 362 gr Hidratos de Carbono = 544 gr Grasa= 17 gr
Estoy viendo si subirlo hasta las 4400 kcal y aumentar el post entreno.
Y mis ejercicios durante las proximas 6 semans son el Ejercico de Volumen Aleman, lo sigo a rajatabla, soy el hombre del cronometro en el gym.
Que os parece ? algun consejo ? A todas estas tengo 30 años, que se que la edad es importante, mi objetivo es llegar a los 110 kilos lo mas limpio que pueda, que opinais del objetivo ?
Gracias a todos de antemano y buena suerte .
ANTECEDENTES
Altura 200 cm
Peso 137 kgr
Comienzo de trabajo 28 de Julio 2010, obejtivo bajar 50 kgr
Dieta 1800 kcal ( entre la hambrena y la muerte )
Ejercicio: 4 horas diarias de aerobico durante la semana , 1 hora los fines de seman
Fin de trabajod e bajada 23 de Enero de 2011 peso
Peso final 87.100 gr
Comienzo trabajo de tonificacion 24 de Enero de 2011
Dieta: 1800 ( 2 semanas ) 2000 ( 2 semanas ) 2200 ( 2 semanas ) continua subiendo hasta las 3200 kcal
Ejercicio: Rutina variada 6x4x12 Espalda - Tricep
Pecho- Bicep
Piernas
Hombros ( los trabajo solos, me encanta)
Lunes - martes Jueves- Viernes ( Miercoles y sabado trabajo musculos que suelen quedar fuera de las rutinas que se me han ofresido, tipo antebrazos y algunso musculos de las piernas )
Finalizacion de trabajo 15 de julio 2011
Resultaods evidentes en tonificacion y ganancia muscular de 3,5 kilos y 0,5 de grasa ( voy a un nutricionista para las mediciones de composicion corporal )
Peso actual 93,9 kgr.
ACTUALIDAD
Ahora quiero ganar volumen, lo mas limpio que pueda ( como todos supongo ) pero sabiendo que para crecer hay que comer.
Bueno actualmente sigo esta diera hecha por mi, se que esta muy baja de grasas, estoy viendo como modificarla, acepto consejos.
DESAYUNO
200 gr de Avena
800 kcal 22 gr Prot + 142 gr de HC + 14gr de grasa
COMIDA DE LA 9 H
100gr Pan integral
100gr pechuga de pavo o 100 gr de atún al Natural o 100 gr pechug de pollo
200gr de Manzana ( 1 manzana tamaño normal )
434 kcal 32 gr de Prot + 61 gr de HC + 2,7 gr de Grasa
COMIDA DE LAS 12 H 15 H 18 H
100 gr de Arroz
100gr pechuga de pavo o 100 gr de atún al Natural o 100 gr pechug de pollo
450 Kcal 30 gr Prot + 74 gr Hc + 2 gr grasa
COMIDA DE LAS 21 h
100gr Pan integral
100gr pechuga de pavo o 100 gr de atún al Natural o 100 gr pechug de pollo
326 kcal 31 gr de Prot + 39 gr de HC + 2.7 gr de grasa
CENA 24 H
60gr de arroz
250 gr de Pechuga de pollo ( Pavo o Atún )
468 kcal 61 gr de Prot. + 44 gr de HC
comida post Entrenamiento 300 gr pechuga de pollo + 50 GR DE GOFIO ( soy canario )
543 kcal 107 gr de Prot + 36 gr de Hc
Total kcal 3921 kcal Proteina = 362 gr Hidratos de Carbono = 544 gr Grasa= 17 gr
Estoy viendo si subirlo hasta las 4400 kcal y aumentar el post entreno.
Y mis ejercicios durante las proximas 6 semans son el Ejercico de Volumen Aleman, lo sigo a rajatabla, soy el hombre del cronometro en el gym.
Que os parece ? algun consejo ? A todas estas tengo 30 años, que se que la edad es importante, mi objetivo es llegar a los 110 kilos lo mas limpio que pueda, que opinais del objetivo ?
Gracias a todos de antemano y buena suerte .