Comenzando mi diario, Creatts.

Bro comprate un cinturon, hay unos baratos y te lo apretas y te sirve haciendo tu press. yo tenia una hernia en la zona lumbar y con ese cinturon no volvi a tener problemas en la espalda. tambien te ayuda con el ombligo ya k te lo aprieta y evita k se haga fuerza con el abdomen
 
Semana 2, MIERCOLES

Comienzo de entrenamiento (16:xx horas)

Espalda
-Jalones tras nuca: 12-12 (aumentar peso) 10-10
-Jalones al pecho: 12-12-12-12
-Remo con polea: 10-10-10-10
-Serrucho: 10-10-10-10

Trapecio
-Encogimiento con Barra: 12-12-12-12
-Encogimiento con mancuernas: 12-12-12-12

Pantorrillas
-Prensa Inclinada: 20-20-20-30
-Extensión Gemelos parado: 20-20-30-20

Abdominales:
-Contracciones en colchoneta: 25-25-25-25
-Flexiones de pie a pie: 25-25-25-25

Lo que consumí el día de hoy:
Desayuno (6:30) Batido gainer (subidor de peso), 200 ml de leche descremada con 8 cucharadas pequeñas del gainer.
(9:30) Pan integral con jamon y queso.
(11:20) 1 banano con 5 galletas de cereal con manzana y pasas de uva.
(13:00) Pastas con salsa de carne, lechuga y gelatina. Jugo no light de naranja.
(16:xx) 1 banano y comienza el entreno.
(18:xx) Finalizo el entreno y me tomo el batido syntha-6 con agua.
(19:00) Pastas con un bistec, pepino con tomate.
 
monark dijo:
Bro comprate un cinturon, hay unos baratos y te lo apretas y te sirve haciendo tu press. yo tenia una hernia en la zona lumbar y con ese cinturon no volvi a tener problemas en la espalda. tambien te ayuda con el ombligo ya k te lo aprieta y evita k se haga fuerza con el abdomen
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Gracias por el dato, averiguaré donde venden esos cinturones.
 
Semana 2, JUEVES

Comienzo de entrenamiento (16:xx horas)

Bíceps
-Curl Barra parado, 21: 3 series
-Curl Barra sentado: 12-12 (aumentar peso) 10 (aumentar peso) 10
-Curl con mancuernas en banca: 6 series, 3 series en cada brazo de 4-6-8 (ir disminuyendo peso)

Hombros
-Press militar Cerrando sentado: 12-12-12-12
-Press militar sentado: 10-10-10-10
-Elevaciones intercalando con mancuernas y placa: 20-15-20-15-20-15-20-15

Abdominales
-Contracciones en colchoneta: 25-25-25-25
-Flexiones de pie a pie: 25-25-25-25

Lo que consumí el día de hoy:
Desayuno (6:40) Batido gainer, 200 ml de leche descremada con 8 cucharadas pequeñas del gainer
(9:30) Pan integral con salame y queso.
(11:20) Barrita de cereal con un banano
(13:00) Pastel de patatas, repollo y un flan (me arrepiento de comerme el flan)
(16:xx) 20 almendras, un plátano y comenzamos con el entro.
(18:xx) Finalizo el entreno. Batido de proteínas syntha-6.
(19:xx) Una alcachofa, pastas con 2 filetes de pollo, zanahoria con betarraga.

NOTA: siento muchas agujetadas de los entrenos anteriores.
 
Semana 2, SÁBADO

Antes de entrenar y como desayuno me prepare un batido:
-Miel
-2 cucharadas soperas colmadas del gainer
-Leche descremada
-Avena previamente molida
Me ayudó mucho para el entrenamiento.

Comienzo de entrenamiento (11:xx horas)

Cuádriceps
-Extensión Cuádriceps sentado: 12-12 (aumentar peso) 10-10

Abdominales
-Elevaciones de tronco en banca (con 10 kilos en el pecho): 25-25-25-25

Cuádriceps
-Prensa Inclinada: 12-12-12-12

Pantorrillas
-Prensa Inclinada: 20-20-20-30
-Extensión Gemelos parado: 20-20-20-30

Abdominales
-Contracciones en colchoneta: 25-25-25-25
-Flexiones de pie a pie: 25-25-25-25

Femoral
-Femoral tumbado: 10-10 (aumenté peso) 10-10
-Curl de piernas sentado en máquina 12-12-12-12

No pude hacer prensa para cuádriceps, ya que la maquina estaba mala, solo esos 2 ejercicios. Están en el orden en que los realice, desordenados porque las maquinas estaban ocupadas.
Al finalizar el entreno, inmediatamente me tomo mi batido de proteinas syntha-6 como siempre.
 
Semana 3, MARTES
Comienzo de entrenamiento (16:xx horas)

Pecho
-Press Banca inclinado con mancuernas: 12 (aumentar peso) 12 (aumentar peso) 12-12
-Press Banca: 12 (aumentar peso)10-10-10
-Peck-Deck: 12-12 (aumentar peso) 12-12
-Máquina de press 12-12-12-12 (creo que omitiré este ejercicio porque me provoca dolor a la espalda).

Tríceps
-Extensión de los antebrazos sentado: 12-12-12-12
-Polea Tríceps barra: 12-12-12-12
-Polea Tríceps soga: 12-12-12-12

Abdominales
-Elevaciones de tronco en banca con placa de 10 kilos: 50-25-25
-Contracciones en colchoneta: 25-25-25-25
-Flexiones de pie a pie: 25-25-25-25

Lo que consumí el día de hoy:
Desayuno (6:30) Batido gainer (subidor de peso) 200ml de leche descremada con 8 cucharaditas chicas del gainer.
(9:30) 1 pan integral con queso y barrita de cereal.
(11:20) Galletas con 30% de avena y un banano.
(13:00) Arroz con carne al jugo y repollo
(16:xx) un banano y a entrenar!
(18:xx) Finalizo el entreno y me tomo el batido syntha-6 con agua inmediatamente.
(20:00) Guisó de acelga con carne molida, pastas y patatas cocidas.
(21:30) Un té con 2 cucharadas chicas de azúcar y 1 pan con mantequilla de maní.
 
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Disminuí la duracion sacando ejercicios

Por lo que veo en tus post demoras dos horas para hacer la rutina.No se debe entrenar, ami modo de ver, mas de 45minutos o una hora como maximo.La intensidad y el volumen estan inversamente relacionados.Baja un poco el volumen de ejercicios.Es decir,no hagas tantos ejercicios diferentes.te recomiendo alguna de las rutinas de flesh to stone.Estran muy buenas.Suerte y espero te vaya bien!Nos vemos!
 
loco lindo dijo:
Por lo que veo en tus post demoras dos horas para hacer la rutina.No se debe entrenar, ami modo de ver, mas de 45minutos o una hora como maximo.La intensidad y el volumen estan inversamente relacionados.Baja un poco el volumen de ejercicios.Es decir,no hagas tantos ejercicios diferentes.te recomiendo alguna de las rutinas de flesh to stone.Estran muy buenas.Suerte y espero te vaya bien!Nos vemos!
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Antes seguía una de él, pero no entiendo algunos ejercicios, no los conozco, por más que me esforcé en averiguar, no tuve ni la menor idea. Pregunta en sus post los ejercicios que no conocía y nadie respondía :/
 
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Creatts dijo:
Antes seguía una de él, pero no entiendo algunos ejercicios, no los conozco, por más que me esforcé en averiguar, no tuve ni la menor idea. Pregunta en sus post los ejercicios que no conocía y nadie respondía :/
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Decime cual de los ejercicios no entendes y te los explico.Ademas,siempre hay que basarse en pocos ejercicios como:
Sentadilla
Peso muerto
Press militar
Dominadas de todo tipo
Press banca o flexiones de brazo
Press banca agarre estrecho(para tríceps)
Fondo en banco(pies en un banco y manos sobre otro,para tríceps)
Curl pa bíceps
Prensa para los que prefieren esto a las sentadillas.Para mi las sentadillas son mejor

saludos y cualquier cosa avisame de cuales ejercicios no entendes y te los explico si se como explicarlo jajajaja!Tal vez lo se al ejercicio y no se como hacer pa explicarte.Pero acordate de no entrenar por mas de 45 minutos-1 hora viejo!Yo mentalmente no puedo estar mas de ese tiempo.Psado ese tiempo, se me van las ganas un poco.La mente es siempre lo más importante!Suerte!

Aguanten las dominadas!
 
loco lindo dijo:
Decime cual de los ejercicios no entendes y te los explico.Ademas,siempre hay que basarse en pocos ejercicios como:
Sentadilla
Peso muerto
Press militar
Dominadas de todo tipo
Press banca o flexiones de brazo
Press banca agarre estrecho(para tríceps)
Fondo en banco(pies en un banco y manos sobre otro,para tríceps)
Curl pa bíceps
Prensa para los que prefieren esto a las sentadillas.Para mi las sentadillas son mejor

saludos y cualquier cosa avisame de cuales ejercicios no entendes y te los explico si se como explicarlo jajajaja!Tal vez lo se al ejercicio y no se como hacer pa explicarte.Pero acordate de no entrenar por mas de 45 minutos-1 hora viejo!Yo mentalmente no puedo estar mas de ese tiempo.Psado ese tiempo, se me van las ganas un poco.La mente es siempre lo más importante!Suerte!

Aguanten las dominadas!
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Gracias por la buena voluntad, mira compañero este ejercicio:
Sóleo (sentado en maquina) (creo saber cuál es pero no hay en mi gym, igual a ver si encuentras una foto, no sé, ojala esté equivocado).
Esta es la rutina https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-para-ectomorfos-ii-44128.html

Los motivos por la cual deje la rutina es porque, nunca entendí como sacar el RM, no tenía idea… aparte que los ejercicios son intercalados y casi siempre me quitaban la máquina y perdía el ritmo y la primera vez que hice peso muerto me jodi la espalda y ya me da miedo continuar con este ejercicio.
Nuevamente gracias.
 
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Semana 3, MIERCOLES

Comienzo de entrenamiento (13:xx horas)

Espalda
-Jalones tras nuca: 12 (aumentar peso) 12 (aumentar peso) 12-12
-Jalones al pecho: 12-12-12-12
-Remo con polea: 10-10-10-10
-Serrucho: 10-10-10-10

Trapecio
-Encogimiento con Barra: 12-12-12-12
-Encogimiento con mancuernas: 12-12-12-12

Pantorrillas
-Prensa Inclinada: 20-20-20-30
-Extensión Gemelos parado: 20-20-30-20

Abdominales:
-Elevaciones de tronco en banca con placa de 10 kilos: 25-25-25-25
-Contracciones en colchoneta: 25-25-25-25
-Flexiones de pie a pie: 25-25-25-25
 
Semana 3, JUEVES

Comienzo de entrenamiento (13:xx horas)

Bíceps
-Curl Barra parado, 21: 3 series
-Curl Barra sentado: 12 (aumentar peso) 12 (aumentar peso) 12-12
-Curl con mancuernas en banca: 6 series, 3 series en cada brazo de 4-6-8 (ir disminuyendo peso)

Hombros
-Press militar Cerrando sentado: 12-12-12-12
-Press militar sentado: 12-12-12-12
-Elevaciones intercalando con mancuernas y placa: 20-15-20-15-20-15-20-15

Abdominales
-Contracciones en colchoneta: 25-25-25-25
-Flexiones de pie a pie: 25-25-25-25
 
Creatts dijo:
Gracias por la buena voluntad, mira compañero este ejercicio:
Sóleo (sentado en maquina) (creo saber cuál es pero no hay en mi gym, igual a ver si encuentras una foto, no sé, ojala esté equivocado).
Esta es la rutina https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-para-ectomorfos-ii-44128.html

Los motivos por la cual deje la rutina es porque, nunca entendí como sacar el RM, no tenía idea… aparte que los ejercicios son intercalados y casi siempre me quitaban la máquina y perdía el ritmo y la primera vez que hice peso muerto me jodi la espalda y ya me da miedo continuar con este ejercicio.
Nuevamente gracias.
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El ejrcicio de soleo es exactamente lo mismo que para pantorrillas parado,nada más que este se hace sentado.Si no hay esa maquina.hace parado y listo.Respecto a el RM, vas a tener que calcularlo vos mediante la practica.Entrenando te vas a dar cuenta de cual es el peso máximo estimado para una repetición.De todas formas, no te obsesiones con eso.Tan solo segui esa rutina sin pensar tanto en RM y eso,pero siempre entrenando corto e intenso!Aca tenes si queres,informacion para sacr el 1RM proveniente de el siguiente threead https://es.fitness.com/forum/culturismo/calcular-1rm-7430.html.
aca tenes esto otro El cálculo de la Repetición Máxima (RM) | Ponte en forma. Deporte, salud, nutrición y preparación física. Menecesitas.com

Esta siguiente(cortesia del usuario Dorlman) se refiere a que si llegas a hacer 10 rep con 20 kg y no podes hacer la numero 11, por ejemplo,tu 1RM es (100/80)x20=25.Esto es estimativo.Lo tendrás que averiguar por tu cuenta probando.La práctica te hace experto en una actividad.
Intensidad__________repeticiones
100% ___________ 1
95% ____________ 2-3
90% ____________ 4-5
85% ____________ 6-8
80% ____________ 9-12
75% ____________ 13-16
70% ____________ 14-20
65% ____________ 15-25
60% ____________ 17-35
55% ____________ 20-45
50% ____________ 24-60

El peso muerto hacelo hermano.Es un ejercicio espectacular.Hacelo bien,sin doblar la espalda.Pero repito,hacelo.Yo cambiaria jalon al pecho por dominadas.Tambien haria en superserie biceps y triceps para ahorrar tiempo.Además, te va a quedar una congestion increible al hacer los 2 juntos!Creo que con esto es más que suficiente para que te pongas a hacer esa rutina con los 2 huevos bien puestos y buena actitud y dieta!Usa el buscador che, asi no te tengo que dejar todo en bandeja jajajaja!Ahora en serio,usá el buscador.Espero te haya servido el mensaje!Y sobretodo, a averiguar tu 1RM por vos mismo levantando pesas!Nos vemos!
 
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loco lindo dijo:
El ejrcicio de soleo es exactamente lo mismo que para pantorrillas parado,nada más que este se hace sentado.Si no hay esa maquina.hace parado y listo.Respecto a el RM, vas a tener que calcularlo vos mediante la practica.Entrenando te vas a dar cuenta de cual es el peso máximo estimado para una repetición.De todas formas, no te obsesiones con eso.Tan solo segui esa rutina sin pensar tanto en RM y eso,pero siempre entrenando corto e intenso!Aca tenes si queres,informacion para sacr el 1RM proveniente de el siguiente threead https://es.fitness.com/forum/culturismo/calcular-1rm-7430.html.
aca tenes esto otro El cálculo de la Repetición Máxima (RM) | Ponte en forma. Deporte, salud, nutrición y preparación física. Menecesitas.com

Esta siguiente(cortesia del usuario Dorlman) se refiere a que si llegas a hacer 10 rep con 20 kg y no podes hacer la numero 11, por ejemplo,tu 1RM es (100/80)x20=25.Esto es estimativo.Lo tendrás que averiguar por tu cuenta probando.La práctica te hace experto en una actividad.
Intensidad__________repeticiones
100% ___________ 1
95% ____________ 2-3
90% ____________ 4-5
85% ____________ 6-8
80% ____________ 9-12
75% ____________ 13-16
70% ____________ 14-20
65% ____________ 15-25
60% ____________ 17-35
55% ____________ 20-45
50% ____________ 24-60

El peso muerto hacelo hermano.Es un ejercicio espectacular.Hacelo bien,sin doblar la espalda.Pero repito,hacelo.Yo cambiaria jalon al pecho por dominadas.Tambien haria en superserie biceps y triceps para ahorrar tiempo.Además, te va a quedar una congestion increible al hacer los 2 juntos!Creo que con esto es más que suficiente para que te pongas a hacer esa rutina con los 2 huevos bien puestos y buena actitud y dieta!Usa el buscador che, asi no te tengo que dejar todo en bandeja jajajaja!Ahora en serio,usá el buscador.Espero te haya servido el mensaje!Y sobretodo, a averiguar tu 1RM por vos mismo levantando pesas!Nos vemos!
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Wooo gracias loco lindo jjajaja, te pasaste compadre, al parecer si es complicado calcular el RM pero bueno… y sabes, soleo era ese ejercicio, pero siempre me quedo la duda, y pues, no hay en mi gym…me quedo todo muy claro, veré cuando comienzo la rutina. Tendré que bajar a 3 días y eso no me gusta, buscare que es una superserie.

Respóndeme lo último por favor, si no hago los ejercicios intercalados como dice en la rutina, por ejemplo, press inclinado con mancuernas, jalones al pecho, press inclinado con mancuernas… así, no afectaría mucho si hago primero toda la serie de press inclinado y después voy con jalones de pecho? Ha y eso de las dominadas, no me puedo mi cuerpo jajaja el jueves intente y ni de modo jajaja.

Saludos y gracias nuevamente!
 
creatts dijo:
tendré que bajar a 3 días y eso no me gusta, buscare que es una superserie.

Si tanto no te gusta 3 dias buscate una torso-pierna.son de 4 dias.una superserie es pasar de un ejercicio a otro sin descanso.por ejemplo,terminas de hacer curl de biceps e inmediatamente pasas a hacer fondo en banco o cualquier otro ejercicio de triceps.descansas y luego empezas con curl de otra vez seguido de fondo en banco

respóndeme lo último por favor, si no hago los ejercicios intercalados como dice en la rutina, por ejemplo, press inclinado con mancuernas, jalones al pecho, press inclinado con mancuernas… así, no afectaría mucho si hago primero toda la serie de press inclinado y después voy con jalones de pecho? Ha y eso de las dominadas, no me puedo mi cuerpo jajaja el jueves intente y ni de modo jajaja.

Segui el orden de los ejercicios como están.haces una de press,una de jalones y asi sucesivamente.esto te permite recuperarte,porque si hicieras las 3 seguidas de press,tendrias que bajar el peso,porque llegarais mucho mas cansado que de la forma en que lo propone flesh.respecto a las dominadas,la mejor forma de que mejores es haciendo dominadas.no es noticia pero es así.para mi no se pueden comparar los otros ejercicios de espalda con dominadas.segui intentando al inicio de la rutina,que es cuando estás más fresco y con energías.mira ésto https://es.fitness.com/forum/culturismo/como-progresar-con-las-dominadas-9519.html esto tambien https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/idea-dominadas-88642.html
y esto https://es.fitness.com/forum/culturismo/mejorando-las-dominadas-charles-poliquin-60153.html tambien esto Grease the Groove (GTG). Mejora un ejercicio sin usar una rutina - Mas Fuerte que el Hierro
ponete a leerlos,pero sobretodo a practicarlo.decidite rapido si vas a hacer fullbody de 3 dias o torso-pierna de 4.asi te mentalizas en esa rutina y en mejorar pesos y/o repeticiones

saludos y gracias nuevamente!
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de nada.aplica las cosas.la práctica es lo más importante!
 
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