Combinar ejercicios según grupo muscular

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danonino_04

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Muy buenas, en breve empezaré a entrenar en casa con poco más que un banco y una barra (llevo ya un par de años en el gimnasio) y al diseñar la rutina me ha surgido una duda en cuanto a cómo agrupar los ejercicios.

Se trata de una rutina de 4 días a la semana organizada de la siguiente manera:

Lunes: pecho-hombro
Martes: espalda-piernas
Jueves: pecho-hombro
Viernes: espalda-piernas

Y mi duda es, poner el mismo día ejercicios que se enfoquen en la misma porción de un grupo muscular, o separarlos en días distintos. Me explico: por ejemplo, press de banca declinado y díps, se enfocan en el pectoral inferior ¿sería mejor ponerlos juntos o en dias separados? O por ejemplo, remo con barra y remo a una mano; incluso ejercicios de grupos musculares distintos, como el press militar y el press de banca inclinado (porción clavicular del pectoral).

Bueno muchas gracias de antemano y espero vuestras opiniones.
Un saludo!
 
Para mí, conforme a mi experiencia, no es necesario trabajarlos específicamente.
Repito, en mi caso concreto, en lo que respecta a mi propio cuerpo.

Os dejo una lista de los ejercicios. Perdonad porque algunos están en inglés pero no se muy bien como traducirlos.

Pecho: press de banca (plano, inclinado, declinado), dips
Hombros: press militar, upright row, encogimiento de hombros, landmine thruster
Espalda: dominadas, peso muerto, remos con barra, remos a una mano
Piernas: sentadilla (frontal y clasica), lunges, elevación de talones

Alguna sugerencia en cuanto al tema principal del post?
 
Genéricamente, está bien en el sentido que los básicos están presentes con una buena regularidad, y hay un equilibrio entre los diferentes sectores del cuerpo.

En mi impresión, hay algunos puntos que me dejan dudas:
1) los lunes y jueves casi que no da ni para agitarte un poco, a no ser que hagas un press tipo el press olímpico, y en ese caso
2) habría que ver bien si lo haces en forma correcta y si la proporción física lo sustenta.
3) por el contrario, los martes y jueves llevan sentadillas y peso muerto que dan un impacto orgánico bien más significativo y que podría resultar algo excesivo.

El tema es que no hay cómo saber a priori si esos puntos pueden ser patológicos o no, para eso sí sería importante que colocases los kgs que manejas en

press militar
press banca
peso muerto
sentadillas
 
pepineldelarumia dijo:
Depende
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Hola pepi, desde ahora he estado sumamente de acuerdo con todo lo que usted comenta, pero he de decirte sinceramente, que el trabajo de transferencia no es suficiente, las dominadas es un trabajo que incide sobre los bíceps tanto como el curl de bícep, mírese el último video de powerexplosibe sobre bíceps que es donde saco la información que le he comentado. Porque usted si hace dominadas puedes creer erróneamente que es un trabajo de trasnferencia, y en realidad las dominadas según lo que se puede entender en el video de power, es un trabajo conjunto entre espalda + bíceps.

Por lo demás todo de acuerdo.
 
kityasuni dijo:
No es obligatorio pero quedaran mas rezagados y atrasados en proporcion al resto del cuerpo por norma general.
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Correcto, y es algo que se soluciona fácilmente porque caso desear, y el resto del cuerpo estar fuerte, con algo de trabajo local se ponen a punto.
Por lo tanto, si uno tiene objetivos de fuerza y desarrollo a largo o mediano plazo, es conveniente trabajar los brazos, pero mucho menos necesario que trabajar los básicos.

Es -para esos objetivos - mucho menos obligatorio que el peso muerto.
 
pero con una barra y un banco podes hacer todos esos ejercicios? tenes soporte para sentadillas? cuantos kg tenes para hacer peso muerto?
 
agomez dijo:
Correcto, y es algo que se soluciona fácilmente porque caso desear, y el resto del cuerpo estar fuerte, con algo de trabajo local se ponen a punto.
Por lo tanto, si uno tiene objetivos de fuerza y desarrollo a largo o mediano plazo, es conveniente trabajar los brazos, pero mucho menos necesario que trabajar los básicos.

Es -para esos objetivos - mucho menos obligatorio que el peso muerto.
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Bueno, el peso muerto es obligatorio sea cual sea el objetivo, jajajajajaa sentadillas y press de banca mas de lo mismo, obligatorios sea cuales sean los objetivos.
 
Por ejemplo, un sprinter no solo necesita tener una sentadilla brutal con una tecnica de carrera perfecta, sino ademas nesesita masa muscular en el pecho, hombro y brazos, para generar mayor empuje, por lo tango meyor velocidad maxima.

Yo diria que los basicos en si, son obligatorios aunque uno solo quiera ser "campeon de agarre"
 
agomez dijo:
Genéricamente, está bien en el sentido que los básicos están presentes con una buena regularidad, y hay un equilibrio entre los diferentes sectores del cuerpo.

En mi impresión, hay algunos puntos que me dejan dudas:
1) los lunes y jueves casi que no da ni para agitarte un poco, a no ser que hagas un press tipo el press olímpico, y en ese caso
2) habría que ver bien si lo haces en forma correcta y si la proporción física lo sustenta.
3) por el contrario, los martes y jueves llevan sentadillas y peso muerto que dan un impacto orgánico bien más significativo y que podría resultar algo excesivo.

El tema es que no hay cómo saber a priori si esos puntos pueden ser patológicos o no, para eso sí sería importante que colocases los kgs que manejas en

press militar
press banca
peso muerto
sentadillas
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Estoy de acuerdo con que quizás la carga de trabajo los martes y viernes sea un tanto elevada comparada con lunes y jueves, pero bueno en realidad es un único día el que coinciden sentadilla y peso muerto y he estado entrenando de esta forma durante cierto tiempo y no he tenido mayores problemas; si bien es cierto que quizás sería interesante mover este día al primero de la semana, ya que después de dos días de descanso del fin de semana el rendimiento siempre es un pelín superior.

Dejo aquí los pesos que vengo manejando en los básicos, todos en series de 4x10 y con el peso de la barra incluido:
Press militar: 30 kg
Press de banca: 60 kg
Peso muerto: 90 kg
Sentadilla: 60 kg

Respecto a la forma, está claro que sería raro que alguien reconociera directamente que no presta atención a la técnica, pero bueno, yo personalmente es algo que tengo muy presente, y priorizo guardar la forma antes que completar una serie, si veo que no llego, no fuerzo la siguiente repetición, entre otras cosas porque alguna lesión he tenido cuando comencé a entrenar y escarmenté desde entonces, dicho lo cual, siempre se puede mejorar.


Seba dijo:
pero con una barra y un banco podes hacer todos esos ejercicios? tenes soporte para sentadillas? cuantos kg tenes para hacer peso muerto?
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Sí, sí, también tengo soporte para sentadillas, que no lo dije (bueno está de camino). De otra forma es imposible hacer con una carga suficiente ejercicios como los press de banca, las propias sentadillas, press militar... de forma segura. En discos tengo unos ciento y pico kg, de sobra por lo menos de momento para lo que necesito.
Y sí, todos esos ejercicios, con banco, barra y soporte; y muchos más, 189 como mínimo ;) http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/equipment/id/2/equipment/barbell
 
Entonces, esta ok. Y al ser en casa, también te da más libertad para subdividir el entrenamiento o pasar para otro dia si estás cansado.
 
anonimo123 dijo:
Hola pepi, desde ahora he estado sumamente de acuerdo con todo lo que usted comenta, pero he de decirte sinceramente, que el trabajo de transferencia no es suficiente, las dominadas es un trabajo que incide sobre los bíceps tanto como el curl de bícep, mírese el último video de powerexplosibe sobre bíceps que es donde saco la información que le he comentado. Porque usted si hace dominadas puedes creer erróneamente que es un trabajo de trasnferencia, y en realidad las dominadas según lo que se puede entender en el video de power, es un trabajo conjunto entre espalda + bíceps.

Por lo demás todo de acuerdo.
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Las dominadas son un trabajo conjunto, igual que los remos, aunque puede que con menos incidencia en el biceps. Iwal q los press para el triceps.

E dicho "depende" porque si estas a un nivel avanzado tal vez si sea necesario meter algo especifico para los brazos. Pero en nivel mas bien bajo o incluso intermedio no seria tan necesario.
 
Por que no es tan necesario en un principiante?los brazos los tiene que desarrollar igual seas novato o jay cutler.
 
El trabajo de brazos es conveniente (variablemente conveniente según el caso), pero no es necesario genéricamente,. La verdad, k, yo no estoy atacando el trabajo de brazos, todos hacemos un poco incluso por su poquisimo costo, el tema es que me hizo gracia verte tan categorico sobre ese punto cuando los otros días decias que se puede entrenar perfectamente sin peso muerto.
Así que no te preocupes, es solo ponerme yo un día en liberal y dejarte en el papel de stalinista.
 
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