nazario
New member
Hola les comento que venia haciendo esta rutina y me a dado buenos resultados queria compartirla y escuchar sus opiniones, fue diseñada por mi no la saque de ningun lado por lo que me interesa escuchar lo que digan..
Llevo entrenando un tiempo considerable ya unos 4 años, ademas practico artes marciales.. si quieren algun dato no duden en preguntar..
SEMANA DE RESISTENCIA
LUNES-MIERCOLES-VIERNES
Banco plano x espalda trasnuca x press militar x vuelos laterales x press militar x vuelos laterales x biceps en w parado x triceps en polea x biceps w parado x mancuerna trasnuca a dos manos para triceps..
todo esto a 15 repes x 3 vueltas..
al cambiar de dia se hace cambio en pecho por banco inclinado y de espalda por algun remo..
MARTES-JUEVES
sentadilla x maquina aductores x maquina para femoral x 10 pasadas de escaleras
igual que lo anterios 15 repes x 4 vueltas..
SEMANA DE VOLUMEN
Un musculo por dia al limite..
LUNES PECHO
banco plano barra 4x8-10
banco plano mancuerna 3x8 x apertura 3x8-10
banco inclinado mancuerna o barra 3-8 x apertura 3x8-10
MARTES ESPALDA
dominadas 4x8-10
barra trasnuca 4x8-10
triangulo al frente 3x8
remo con barra recta 3x8-10
remo en punta 3x8-10
peso muerto 3x8-10
MIERCOLES HOMBROS
press trasnuca 4x8-10
press mancuerna 3x8
remo al menton x vuelos laterales 4x8x10
elevaciones frontal con barra 3x8-10
trapecio con barra 4x8
JUEVES PIERNAS
sentadilla 5x8
cuadriceps sentado 4x10
femoral en maquina 4x10
aductores en maquina 4x10
gemelos tres posiciones 4x10
VIERNES BICEPS-TRICEPS
W parado x frances 4x8
alternado x mancuerna trasnuca 4x8-10
scott x triangulo polea 4x8
remate descendente en polea 4 pesos 1 vuelta
Bueno esto es lo que estoy haciendo, una semana de cada una, la idea es que el musculo no se acostumbre y variar ejercicios lo puesto es una base de lo comun pero se va variando, espero sus criticas..
Llevo entrenando un tiempo considerable ya unos 4 años, ademas practico artes marciales.. si quieren algun dato no duden en preguntar..
SEMANA DE RESISTENCIA
LUNES-MIERCOLES-VIERNES
Banco plano x espalda trasnuca x press militar x vuelos laterales x press militar x vuelos laterales x biceps en w parado x triceps en polea x biceps w parado x mancuerna trasnuca a dos manos para triceps..
todo esto a 15 repes x 3 vueltas..
al cambiar de dia se hace cambio en pecho por banco inclinado y de espalda por algun remo..
MARTES-JUEVES
sentadilla x maquina aductores x maquina para femoral x 10 pasadas de escaleras
igual que lo anterios 15 repes x 4 vueltas..
SEMANA DE VOLUMEN
Un musculo por dia al limite..
LUNES PECHO
banco plano barra 4x8-10
banco plano mancuerna 3x8 x apertura 3x8-10
banco inclinado mancuerna o barra 3-8 x apertura 3x8-10
MARTES ESPALDA
dominadas 4x8-10
barra trasnuca 4x8-10
triangulo al frente 3x8
remo con barra recta 3x8-10
remo en punta 3x8-10
peso muerto 3x8-10
MIERCOLES HOMBROS
press trasnuca 4x8-10
press mancuerna 3x8
remo al menton x vuelos laterales 4x8x10
elevaciones frontal con barra 3x8-10
trapecio con barra 4x8
JUEVES PIERNAS
sentadilla 5x8
cuadriceps sentado 4x10
femoral en maquina 4x10
aductores en maquina 4x10
gemelos tres posiciones 4x10
VIERNES BICEPS-TRICEPS
W parado x frances 4x8
alternado x mancuerna trasnuca 4x8-10
scott x triangulo polea 4x8
remate descendente en polea 4 pesos 1 vuelta
Bueno esto es lo que estoy haciendo, una semana de cada una, la idea es que el musculo no se acostumbre y variar ejercicios lo puesto es una base de lo comun pero se va variando, espero sus criticas..