Farcro
New member
me quedan 9 dias para cumplir 1 año de entreno y ahora que estoy de vacaciones en verano y tengo mas tiempo para entrenar, pues me he organizado asi;
Pecho
Press banca 3x12-10-8
Press inclinado 3x12-10-8
Fondos 3x12-10-8
Aperturas inclinado 3x12-10-8
Press en maquina 3x12-10-8
Espalda
Dominadas 3x12-10-8
Remo pronado 3x12-10-8
Polea al pecho supino 3x12-10-8
Remo en polea baja 3x12-10-8
Circuito de abdominales al fallo
Brazo
Press en polea alta 3x12-10-8
Press banca cerrado 3x12-10-8
Patada de burro 3x12-10-8
Extensiones en polea 3x12-10-8
Curl de biceps con barra Z 3x12-10-8
Curl de biceps en polea 3x12-10-8
Curl martillo 3x12-10-8
Pierna
Sentadilla 3x12-10-8
Peso muerto 3x12-10-8
Press pierna 3x12-10-8
Curl femoral 3x12-10-8
Encogimiento de gemelos 3x12-10-8
Hombro
Press militar 3x12-10-8
Press arnold 3x12-10-8
Elevaciones tumbado en banco 3x12-10-8
Elevaciones laterales 3x12-10-8
Remo al cuello en polea 3x12-10-8
Circuito de abdominales al fallo
El dia de espalda meto 1 ejercicio menos porque meto peso muerto el dia de pierna que tambien involucra bastante la espalda.
Al final de cada entreno meto 20 minutos de cardio a 5km/h en la cinta inclinada al maximo
Mi dieta se basa en la de christian thiadebu ( perdon por la ignorancia pero no se escribir su nombre bien ) de ciclar los carbohidratos
3 dias de entreno altos en carbos ( lunes, miercoles y viernes )
2 dias de entreno moderados en carbos ( martes y jueves )
2 dias de descanso bajos en carbos ( sabdos y domingos )
Mi objetivo es subir muy muy limpito y a la larga conseguir un cuerpo fitness tipo jeff seid, lazar, zyzz, josef rakich..
Tengo 16 años y medio, 1.72m y 68 kg a un 12% de grasa
Pecho
Press banca 3x12-10-8
Press inclinado 3x12-10-8
Fondos 3x12-10-8
Aperturas inclinado 3x12-10-8
Press en maquina 3x12-10-8
Espalda
Dominadas 3x12-10-8
Remo pronado 3x12-10-8
Polea al pecho supino 3x12-10-8
Remo en polea baja 3x12-10-8
Circuito de abdominales al fallo
Brazo
Press en polea alta 3x12-10-8
Press banca cerrado 3x12-10-8
Patada de burro 3x12-10-8
Extensiones en polea 3x12-10-8
Curl de biceps con barra Z 3x12-10-8
Curl de biceps en polea 3x12-10-8
Curl martillo 3x12-10-8
Pierna
Sentadilla 3x12-10-8
Peso muerto 3x12-10-8
Press pierna 3x12-10-8
Curl femoral 3x12-10-8
Encogimiento de gemelos 3x12-10-8
Hombro
Press militar 3x12-10-8
Press arnold 3x12-10-8
Elevaciones tumbado en banco 3x12-10-8
Elevaciones laterales 3x12-10-8
Remo al cuello en polea 3x12-10-8
Circuito de abdominales al fallo
El dia de espalda meto 1 ejercicio menos porque meto peso muerto el dia de pierna que tambien involucra bastante la espalda.
Al final de cada entreno meto 20 minutos de cardio a 5km/h en la cinta inclinada al maximo
Mi dieta se basa en la de christian thiadebu ( perdon por la ignorancia pero no se escribir su nombre bien ) de ciclar los carbohidratos
3 dias de entreno altos en carbos ( lunes, miercoles y viernes )
2 dias de entreno moderados en carbos ( martes y jueves )
2 dias de descanso bajos en carbos ( sabdos y domingos )
Mi objetivo es subir muy muy limpito y a la larga conseguir un cuerpo fitness tipo jeff seid, lazar, zyzz, josef rakich..
Tengo 16 años y medio, 1.72m y 68 kg a un 12% de grasa
ull de 2 a 1 y con un volumen alto.