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Entrenador Nacional
Buenas. Aqui os dejo un articulo muy interesante sobre un programa de entrenamiento para ganar fuerza. Espero que os guste y os ayude.
La Solución Del Cinco Porciento
Por Charles Poliquín
(31 de Julio de 1998)
Puede que Ud. sea o no sea un lector de novelas de misterio. Sin embargo, probablemente ha oído del gran detective de todos los tiempos , Sherlock Holmes. Por desgracia, Holmes tenia un pequeño habito que, hoy en día, podrían ser catalogados como “Gente que ha vivido en prisión con Dan Duchaine’. Ud verá, Holmes era adicto al opio, y le gustaba una mezcla que el llamaba la solución del cinco por ciento.
Bueno, yo también tengo mi versión de la solución del cinco por ciento, solo que no tiene nada que ver con los opiaceos ilegales. En vez de eso, tiene que ver con el esquema de repeticiones. Lo he llamado mi Solucion Del Cinco Porciento. Dejeme explicarle.
Hay muchos esquemas efectivos de repeticiones, pero el hecho es que, son tan buenas como el tiempo que le lleva adaptarse a ellas. Para principiantes, un entrenamiento en particular, hecho con un esquema de reps en particular, puede garantizar progreso por 4 a 6 semanas. Luego de eso, estarán haciendo el ejercicio equivalente a quedarse atrapado en una puerta giratoria. Los atletas avanzados, por otro lado, quizás deban cambiar sus programas cada semana. Algunos quizás deban cambiarlos en cada entrenamiento.
Aunque algunos expertos prometen una vida entera de resultados continuos al hacer la misma rutina día tras día, ad nauseum, es una cruel mentira. No solo su cuerpo se adaptará, sino que quizá Ud. abandone el gimnasio porque se sienta enfermizamente aburrido. Por ejemplo, un entrenador infame exhibe una obsesión fanática con un método de entrenamiento—el suyo—con exclusión de todos los otros. Su sistema requiere solo una fracción de tiempo del requerido por los otros programas, pero es difícil de hacer por mas de algunas semanas porque requiere que el atleta sea un perturbado mental o adicto a las anfetaminas para mantener el grado de esfuerzo requerido.
Yo recomiendo la variedad, por supuesto. Pero hay algunos esquemas de series/reps que tiendo a recetar mas que otros. Me gustan porque son mentalmente estimulantes y físicamente desafiantes. Mas aun, me gustan porque son efectivos. Uno en particular es el antes mencionado “solucion del cinco porciento”. Es efectivo sin importar en cual categoría del culturismo se encuentre usted. Puede ser un principiante, o master del universo. En corto tiempo, pone su corazón a latir y sus musculos a crecer.
Una Mirada Mas de Cerca...
La Solucion Del Cinco Porciento presenta un patron de progresion de series. En resumen, ud aumenta la cantidad de resistencia en un 4 a 5 % en cada entrenamiento, mientras simultaneamente reduce el numero de reps de a una cada vez. Luego de que se recupera de seis entrenamientos, ud habrá aumentado su fuerza en cada ejercico aproximadamente en un 10 %!
La gente que sabe sobre el entrenamiento de fuerza sabe que el numero de reps es el parámetro de carga al cual los individuos se adaptan mas rapidamente, y la Solucion Del Cinco Porciento saca ventaja de este hecho. Estoy seguro de que gente como Tony Little no tiene ni idea de lo que estoy hablando, pero no importa. La Solución del Cinco Porciento esta basada en el principio “el éxito atrae mas éxito”.
Cuando la gente logra sus metas, ya sea en negocios o atletismo, se elevan los niveles de testosterona. Cuando los niveles de T se elevan, mejora su habilidad de recuperación. Y, como se recupera mas rápidamente, hace mas ganancias. Como tiene mas ganancias, tiene mas éxito y hace mas testosterona, y así sucesivamente.
Antes de dar ejemplos del entrenamiento, hablemos de los parámetros de carga de la Solución del Cinco Porciento.
La Zona de Intensidad
Seleccione 3 rangos de reps para comenzar el ciclo. El numero de reps debe estar entre 3 y 8. Por ejemplo, escoja hacer series de 3-5 reps, 4-6 reps, 5-7 reps, o 6-8 reps. la decisión es algo arbitraria, solo asegúrese de escribir el rango de reps que ha escogido y manténgase con el durante la duración del programa.
Tempo
El Tempo (tiempo que tarda en completar una repeticion) debe ser el mismo a traves de los 6 entrenamientos de la fase. Dependiendo de su objetivo, el tiempo total bajo tensión por serie determina el tempo escogido. Por ejemplo, si su objetivo es la masa, la serie debe durar al menos 40 segundos. Si la fuerza relativa es la meta deseada, la duración total de la serie no debe exceder de 20 segundos.
Digamos que el rango de reas seleccionado es de 4 a 6 reps y su meta es construir masa. Eso significa que le debe llevar al menos 40 segundos para hacer sus 4 a 6 reps.
Por lo tanto, un tempo apropiado para una series de seis reps puede ser 412, donde 4 es el numero de segundos que le lleva bajar el peso; 1 es el numero de segundos de pausa; y 2 es el numero de segundos que le lleva elevar el peso. Por lo tanto, cada reps debe llevarle aproximadamente 7 segundos y como estará haciendo 6 reps, 6 x 7 equivale a 42. Eso significa que su tiempo total bajo tensión será 42 seg para esa serie en particular.
Intervalos de Descansos
A fin de permitir que el fosfageno se renueve y le de al sistema nervioso suficiente tiempo para recuperarse y ser capaz de activar las fibras de contracción rápida nuevamente, Ud. necesita descansar 3 a 4 minutos entre series.
Será dificil para muchos de ustedes tomarse todo ese descanso, pero creame, su disciplina pagará grandes ganancias a la larga. De hecho, no tomarse un descanso adecuado entre series va a impedir los efectos positivos de este programa. Yo recomiendo usar un cronometro que marque con alarma luego de que termina el tiempo de descanso. Como comentario, los atletas de fuerza generalmente descansan entre 4 a 5 minutos luego de las series de Power Clean u otro levantamiento olímpico. El elemento técnico de estos levantamientos es mucho mayor que el de los ejercicios convencionales; y por ello las demandas sobre el sistema nervioso son mucho mayores.
Numero de Ejercicios
No recomiendo hacer mas de 1 a 2 ejercicios por zona corporal porque ud estará haciendo un gran numero total de series. Por supuesto, los malditos favorecidos genéticamente o los consumidores de esteroides pueden ser capaces de soportar 3 ejercicios.
Selección de Ejercicios
Le recomiendo que seleccione ejercicios compuestos que recluten mucha masa muscular. Por lo tanto, ejercicios como remos, sentadilla, despegue, o presses son las mejores elecciones para este método. A lo mejor, quizás pueda usar al menos 50 kg en algun ejercicio porque hace los cálculos mucho mas fáciles. También hace mas fácil cambiar el peso porque los discos de 1 ¼ son raros de encontrar. Por supuesto , si sus niveles de fuerza son menores, puede usar PlateMates o Record Disks para lograr ese aumento del 4-5%.
Frecuencia
Trabaje cada zona corporal una vez cada 4 a 5 dias. Aquí esta una posible division :
Dia 1: Pecho y Espalda
Dia 2: Piernas y Abdominales
Dia 3: descanso
Dia 4: Hombros y Brazos
Dia 5 :descanso
Duracion
Este programa esta diseñado para usarse durante 6 entrenamientos por zona corporal
Mecanismo de Sobrecarga
Haga sus entrenamientos iniciales con el numero escogido de reps y el peso predeterminado. Luego aumentará la carga un 4 a 5% cada entrenamiento durante dos entrenamientos seguidos. Concurrentemente, reducirá las reps en una rep por cada aumento de peso. Luego, despues del tercer entrenamiento, reducirá el peso 4 a 5 % pero llevando el numero de reps atrás al punto de origen inicial. Si lo ha hecho correctamente, habrá aumentado su fuerza en un 5 %.
Si esta confundido, no se preocupe, dejeme ofrecerle un ejemplo.
La Solucion Del Cinco Porciento
Digamos que ud tiene un braquial debil y quiere mejora su fuerza del curl reverso. Y, para dar un ejemplo, digamos que su mejor performance para el curl reverso es 45 kg para 7 reps. Asi es como se vería su ciclo de series/reps:
Entrenamiento 1:
4-5 series x 7 reps con 45 kg
Entrenamiento 2:
Aumente el peso del ultimo entrenamiento un 4-5% y haga 1 reps menos por serie: 4-5 series x 6 reps con 47,25 kg
Entrenamiento 3:
Aumente el peso del ultimo entrenamiento un 4-5 % y haga 1 rep menos por serie :4-5 series x 5 reps con 49,5 kg.
Entrenamiento 4:
Use la carga que ha usado en el entrenamiento #2 para el rango de reps del entrenamiento #1. En este caso, ud estará haciendo 4-5 series x 7 reps con 47,25 kg
Nota: Si ud logra esa meta, significa que ud ya es un 5% mas fuerte!
Entrenamiento 5:
Use la carga utilizada en el entrenamiento #3 para el rango de reps del entrenamiento #2: 4-5 series x 6 reps con 49,5 kg
Entrenamiento 6:
Aumente el peso del ultimo entrenamiento un 4-5 % y haga 1 rep menos por serie: 4-5 series x 5 reps con 51,75 kg.
Por extension logica, si hace el entrenamiento 7, ahora será capaz de hacer 7RM (repeticiones maximas) con 49,5 kg! Eso es un 10% de aumento de fuerza luego de 6 entrenamientos, y eso es excelente! (Yo no coloco el septimo entrenamiento porque sería un ejercicio en vano—tipicamente el sistema nervioso se adapta a cualquier programa de entrenamiento en 6 entrenamientos y luego de eso, es tiempo de cambiar a otro tipo de programa).
Obviamente, debido a la fatiga neuromuscular, ud no será capaz de alcanzar su objetivo de reps en cada serie, pero mientras logre su objetivo en la primera serie de cada entrenamiento, lo esta haciendo bien.
La Solucion del Cinco Porciento aplicado las Sentadillas
Los biomecanistas han determinado que cuando ud hace sentadilla, de hecho está moviendo el 75 % de su peso corporal, mas la carga de la barra (Aunque parece que esta moviendo todo su peso corporal, no lo hace. Despues de todo, las piernas estan levantando la parte superior del cuerpo; no se estan elevando ellas del piso). Tenga eso en mente cuando ajusta sus kilajes de la sentadilla un 5%. Por ejemplo, digamos que ud pesa 90 kg y hace sentadilla con 157 kg por 5 reps. Al aumentar el peso un cinco por ciento de entrenamiento a entrenamiento, el aumento de peso seria algo asi:
Aumento de peso: 5% (carga de la barra + (75% x peso corporal))
Aumento de peso: 5% (157 kg + (75% x 90 kg))
Aumento de peso: 5% (157 + 67,5 kg)
Aumento de peso: 11,25 kg [157 +67,5= 224,5-5% = 11,25]
Entonces, en este caso particular, un amuento del 5% hace que nuestro atleta hipotetico de 90 kg cargue 168,25 kg para su serie de 4 reps en su proximo entrenamiento.
Consejos para la Solucion del Cinco Porciento
A fin de hacer apropiadamente este programa, le aconsejo firmemente que lleve un diario detallado del numero exacto de series y reps hechas, carga utilizada, e intervalos de descanso tomados. Mas aun, solo cuente las reps hechas de forma estricta. Si quiere mas, haga reps forzadas en la ultima rep de cada tercer entrenamiento, pero no las cuente como reps completas.
Concretado
Espero que la solucion del Cinco Porciento no sea tan confusa. Creo que le resultará util y valdrá la pena todo el esfuerzo mental y las revisiones bibliograficas que llevan estudiar este tema. Si a varios de uds les gusta el programa, háganmelo saber y los incluire en la Solucion Avanzada del Cinco Porciento.
En todos los eventos, si existe tal cosa como “solo una simple teoria unificadora de entrenamiento” como dice Mike Mentzer, es que el mejor sistema es el que cambia constantemente. Cuando su cuerpo se adapta, su habilidad de recuperacion aumenta y se necesitan niveles mas altos de intensidad y volumen de entrenamiento para asegurar ganancias futuras.
La Solución Del Cinco Porciento
Por Charles Poliquín
(31 de Julio de 1998)
Puede que Ud. sea o no sea un lector de novelas de misterio. Sin embargo, probablemente ha oído del gran detective de todos los tiempos , Sherlock Holmes. Por desgracia, Holmes tenia un pequeño habito que, hoy en día, podrían ser catalogados como “Gente que ha vivido en prisión con Dan Duchaine’. Ud verá, Holmes era adicto al opio, y le gustaba una mezcla que el llamaba la solución del cinco por ciento.
Bueno, yo también tengo mi versión de la solución del cinco por ciento, solo que no tiene nada que ver con los opiaceos ilegales. En vez de eso, tiene que ver con el esquema de repeticiones. Lo he llamado mi Solucion Del Cinco Porciento. Dejeme explicarle.
Hay muchos esquemas efectivos de repeticiones, pero el hecho es que, son tan buenas como el tiempo que le lleva adaptarse a ellas. Para principiantes, un entrenamiento en particular, hecho con un esquema de reps en particular, puede garantizar progreso por 4 a 6 semanas. Luego de eso, estarán haciendo el ejercicio equivalente a quedarse atrapado en una puerta giratoria. Los atletas avanzados, por otro lado, quizás deban cambiar sus programas cada semana. Algunos quizás deban cambiarlos en cada entrenamiento.
Aunque algunos expertos prometen una vida entera de resultados continuos al hacer la misma rutina día tras día, ad nauseum, es una cruel mentira. No solo su cuerpo se adaptará, sino que quizá Ud. abandone el gimnasio porque se sienta enfermizamente aburrido. Por ejemplo, un entrenador infame exhibe una obsesión fanática con un método de entrenamiento—el suyo—con exclusión de todos los otros. Su sistema requiere solo una fracción de tiempo del requerido por los otros programas, pero es difícil de hacer por mas de algunas semanas porque requiere que el atleta sea un perturbado mental o adicto a las anfetaminas para mantener el grado de esfuerzo requerido.
Yo recomiendo la variedad, por supuesto. Pero hay algunos esquemas de series/reps que tiendo a recetar mas que otros. Me gustan porque son mentalmente estimulantes y físicamente desafiantes. Mas aun, me gustan porque son efectivos. Uno en particular es el antes mencionado “solucion del cinco porciento”. Es efectivo sin importar en cual categoría del culturismo se encuentre usted. Puede ser un principiante, o master del universo. En corto tiempo, pone su corazón a latir y sus musculos a crecer.
Una Mirada Mas de Cerca...
La Solucion Del Cinco Porciento presenta un patron de progresion de series. En resumen, ud aumenta la cantidad de resistencia en un 4 a 5 % en cada entrenamiento, mientras simultaneamente reduce el numero de reps de a una cada vez. Luego de que se recupera de seis entrenamientos, ud habrá aumentado su fuerza en cada ejercico aproximadamente en un 10 %!
La gente que sabe sobre el entrenamiento de fuerza sabe que el numero de reps es el parámetro de carga al cual los individuos se adaptan mas rapidamente, y la Solucion Del Cinco Porciento saca ventaja de este hecho. Estoy seguro de que gente como Tony Little no tiene ni idea de lo que estoy hablando, pero no importa. La Solución del Cinco Porciento esta basada en el principio “el éxito atrae mas éxito”.
Cuando la gente logra sus metas, ya sea en negocios o atletismo, se elevan los niveles de testosterona. Cuando los niveles de T se elevan, mejora su habilidad de recuperación. Y, como se recupera mas rápidamente, hace mas ganancias. Como tiene mas ganancias, tiene mas éxito y hace mas testosterona, y así sucesivamente.
Antes de dar ejemplos del entrenamiento, hablemos de los parámetros de carga de la Solución del Cinco Porciento.
La Zona de Intensidad
Seleccione 3 rangos de reps para comenzar el ciclo. El numero de reps debe estar entre 3 y 8. Por ejemplo, escoja hacer series de 3-5 reps, 4-6 reps, 5-7 reps, o 6-8 reps. la decisión es algo arbitraria, solo asegúrese de escribir el rango de reps que ha escogido y manténgase con el durante la duración del programa.
Tempo
El Tempo (tiempo que tarda en completar una repeticion) debe ser el mismo a traves de los 6 entrenamientos de la fase. Dependiendo de su objetivo, el tiempo total bajo tensión por serie determina el tempo escogido. Por ejemplo, si su objetivo es la masa, la serie debe durar al menos 40 segundos. Si la fuerza relativa es la meta deseada, la duración total de la serie no debe exceder de 20 segundos.
Digamos que el rango de reas seleccionado es de 4 a 6 reps y su meta es construir masa. Eso significa que le debe llevar al menos 40 segundos para hacer sus 4 a 6 reps.
Por lo tanto, un tempo apropiado para una series de seis reps puede ser 412, donde 4 es el numero de segundos que le lleva bajar el peso; 1 es el numero de segundos de pausa; y 2 es el numero de segundos que le lleva elevar el peso. Por lo tanto, cada reps debe llevarle aproximadamente 7 segundos y como estará haciendo 6 reps, 6 x 7 equivale a 42. Eso significa que su tiempo total bajo tensión será 42 seg para esa serie en particular.
Intervalos de Descansos
A fin de permitir que el fosfageno se renueve y le de al sistema nervioso suficiente tiempo para recuperarse y ser capaz de activar las fibras de contracción rápida nuevamente, Ud. necesita descansar 3 a 4 minutos entre series.
Será dificil para muchos de ustedes tomarse todo ese descanso, pero creame, su disciplina pagará grandes ganancias a la larga. De hecho, no tomarse un descanso adecuado entre series va a impedir los efectos positivos de este programa. Yo recomiendo usar un cronometro que marque con alarma luego de que termina el tiempo de descanso. Como comentario, los atletas de fuerza generalmente descansan entre 4 a 5 minutos luego de las series de Power Clean u otro levantamiento olímpico. El elemento técnico de estos levantamientos es mucho mayor que el de los ejercicios convencionales; y por ello las demandas sobre el sistema nervioso son mucho mayores.
Numero de Ejercicios
No recomiendo hacer mas de 1 a 2 ejercicios por zona corporal porque ud estará haciendo un gran numero total de series. Por supuesto, los malditos favorecidos genéticamente o los consumidores de esteroides pueden ser capaces de soportar 3 ejercicios.
Selección de Ejercicios
Le recomiendo que seleccione ejercicios compuestos que recluten mucha masa muscular. Por lo tanto, ejercicios como remos, sentadilla, despegue, o presses son las mejores elecciones para este método. A lo mejor, quizás pueda usar al menos 50 kg en algun ejercicio porque hace los cálculos mucho mas fáciles. También hace mas fácil cambiar el peso porque los discos de 1 ¼ son raros de encontrar. Por supuesto , si sus niveles de fuerza son menores, puede usar PlateMates o Record Disks para lograr ese aumento del 4-5%.
Frecuencia
Trabaje cada zona corporal una vez cada 4 a 5 dias. Aquí esta una posible division :
Dia 1: Pecho y Espalda
Dia 2: Piernas y Abdominales
Dia 3: descanso
Dia 4: Hombros y Brazos
Dia 5 :descanso
Duracion
Este programa esta diseñado para usarse durante 6 entrenamientos por zona corporal
Mecanismo de Sobrecarga
Haga sus entrenamientos iniciales con el numero escogido de reps y el peso predeterminado. Luego aumentará la carga un 4 a 5% cada entrenamiento durante dos entrenamientos seguidos. Concurrentemente, reducirá las reps en una rep por cada aumento de peso. Luego, despues del tercer entrenamiento, reducirá el peso 4 a 5 % pero llevando el numero de reps atrás al punto de origen inicial. Si lo ha hecho correctamente, habrá aumentado su fuerza en un 5 %.
Si esta confundido, no se preocupe, dejeme ofrecerle un ejemplo.
La Solucion Del Cinco Porciento
Digamos que ud tiene un braquial debil y quiere mejora su fuerza del curl reverso. Y, para dar un ejemplo, digamos que su mejor performance para el curl reverso es 45 kg para 7 reps. Asi es como se vería su ciclo de series/reps:
Entrenamiento 1:
4-5 series x 7 reps con 45 kg
Entrenamiento 2:
Aumente el peso del ultimo entrenamiento un 4-5% y haga 1 reps menos por serie: 4-5 series x 6 reps con 47,25 kg
Entrenamiento 3:
Aumente el peso del ultimo entrenamiento un 4-5 % y haga 1 rep menos por serie :4-5 series x 5 reps con 49,5 kg.
Entrenamiento 4:
Use la carga que ha usado en el entrenamiento #2 para el rango de reps del entrenamiento #1. En este caso, ud estará haciendo 4-5 series x 7 reps con 47,25 kg
Nota: Si ud logra esa meta, significa que ud ya es un 5% mas fuerte!
Entrenamiento 5:
Use la carga utilizada en el entrenamiento #3 para el rango de reps del entrenamiento #2: 4-5 series x 6 reps con 49,5 kg
Entrenamiento 6:
Aumente el peso del ultimo entrenamiento un 4-5 % y haga 1 rep menos por serie: 4-5 series x 5 reps con 51,75 kg.
Por extension logica, si hace el entrenamiento 7, ahora será capaz de hacer 7RM (repeticiones maximas) con 49,5 kg! Eso es un 10% de aumento de fuerza luego de 6 entrenamientos, y eso es excelente! (Yo no coloco el septimo entrenamiento porque sería un ejercicio en vano—tipicamente el sistema nervioso se adapta a cualquier programa de entrenamiento en 6 entrenamientos y luego de eso, es tiempo de cambiar a otro tipo de programa).
Obviamente, debido a la fatiga neuromuscular, ud no será capaz de alcanzar su objetivo de reps en cada serie, pero mientras logre su objetivo en la primera serie de cada entrenamiento, lo esta haciendo bien.
La Solucion del Cinco Porciento aplicado las Sentadillas
Los biomecanistas han determinado que cuando ud hace sentadilla, de hecho está moviendo el 75 % de su peso corporal, mas la carga de la barra (Aunque parece que esta moviendo todo su peso corporal, no lo hace. Despues de todo, las piernas estan levantando la parte superior del cuerpo; no se estan elevando ellas del piso). Tenga eso en mente cuando ajusta sus kilajes de la sentadilla un 5%. Por ejemplo, digamos que ud pesa 90 kg y hace sentadilla con 157 kg por 5 reps. Al aumentar el peso un cinco por ciento de entrenamiento a entrenamiento, el aumento de peso seria algo asi:
Aumento de peso: 5% (carga de la barra + (75% x peso corporal))
Aumento de peso: 5% (157 kg + (75% x 90 kg))
Aumento de peso: 5% (157 + 67,5 kg)
Aumento de peso: 11,25 kg [157 +67,5= 224,5-5% = 11,25]
Entonces, en este caso particular, un amuento del 5% hace que nuestro atleta hipotetico de 90 kg cargue 168,25 kg para su serie de 4 reps en su proximo entrenamiento.
Consejos para la Solucion del Cinco Porciento
A fin de hacer apropiadamente este programa, le aconsejo firmemente que lleve un diario detallado del numero exacto de series y reps hechas, carga utilizada, e intervalos de descanso tomados. Mas aun, solo cuente las reps hechas de forma estricta. Si quiere mas, haga reps forzadas en la ultima rep de cada tercer entrenamiento, pero no las cuente como reps completas.
Concretado
Espero que la solucion del Cinco Porciento no sea tan confusa. Creo que le resultará util y valdrá la pena todo el esfuerzo mental y las revisiones bibliograficas que llevan estudiar este tema. Si a varios de uds les gusta el programa, háganmelo saber y los incluire en la Solucion Avanzada del Cinco Porciento.
En todos los eventos, si existe tal cosa como “solo una simple teoria unificadora de entrenamiento” como dice Mike Mentzer, es que el mejor sistema es el que cambia constantemente. Cuando su cuerpo se adapta, su habilidad de recuperacion aumenta y se necesitan niveles mas altos de intensidad y volumen de entrenamiento para asegurar ganancias futuras.
